Layout: current: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource556 ), alternative: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource556), Fid:810, Did:0, useCase: 0

H.Rodkes efektīvie treniņi. Rise2Win: Es – robots?

H.Rodkes efektīvie treniņi. Rise2Win: Es – robots?

Helmuts Rodke
Foto: Romualds Vambuts, Sportacentrs.com

H.Rodkes efektīvie treniņi

Ja es būtu robots, es jebkurā diennakts laikā spētu ikvienu darbību veikt maksimāli labi un rezultatīvi, kā ieprogrammēts. Tiesa – ja es būtu robots, es diez vai varētu uzlabot savu meistarību, un sasniegt negaidīti izcilus rezultātus (nu labi – kaut vai vienkāršu, normālu progresu).

Uzdod savu jautājumu Helmutam Rodkem!
Iepriekšējos H.Rodkes efektīvo treniņu materiālus un atbildes uz jautājumiem meklē ŠEIT!

Sporta būtība ir cilvēka maksimālo spēju demonstrēšana – ātrums, precizitāte, taktika, sadarbība, spēks, ātrumspēks, reakcija un domāšana, atsperīgums, izturība, tehnika, un daudz kas arī vienlaicīgi. Visas šīs sportista spējas lielā mērā ir atkarīgas no dienas bioloģiskā ritma, un galvas smadzeņu viļņu mijiedarbības.

Situācija: Skolnieks vai students pēc garas, nogurdinošas mācību dienas uzreiz dodas uz treniņu, kur viņa darbaspējas, protams nav tās izcilākās. Lielā vairumā gadījumu nav arī kvalitatīvi paēsts. Tā atkārtojas katru dienu, kad vien ir treniņu nodarbības. Rezultātā lielākā daļa jaunības tiek aizvadīta hroniskā nogurumā, ar pastāvīgi pazeminātām darbaspējām. Tas pats attiecas uz mācību procesu – pareizi plānots mācīšanās laiks un tehnika pēcpusdienā ar īstajā laikā pēc bioritma notikušu treniņu nodarbību palīdzēs kļūt attīstītākam, gudrākam, radošākam un spēcīgākam sportistam un cilvēkam vispār! Tā arī notiek. Pareizāk ievirzīti bērni un jaunieši attīstās straujāk un pēc gadiem ir spējīgāki par vienaudžiem, kuriem visas dienas darbības notiek haotiski un bez sistēmas.

Reālā situācija, protams, nav tāda, kad katram ir ideāli apstākļi izvēlēties treniņu laiku, un dienas ritumu pirms tā, tāpēc ir jābūt elastīgam, jāmāk sevi noskaņot dažādās situācijās, kā arī jāapgūst pirmstreniņa relaksācijas un „ieiešanas draivā” metode.

Tā jau ir pagātne, kad lieli sporta sasniegumi bija nežēlīgu, izdzenošu treniņu, slikti sakoordinētu slodžu, brutālu metodiku un stresa rezultāts, kur ”izdzīvo” stiprākie un tie, kas kaut ko „grauž”. Jā, bez stresa nav sportiskās izaugsmes, jo lielāki mērķi, jo smagāk un intensīvāk jātrenējas. Mūsdienās runa ir par to, kā tad sakoordinēt slodzes un citus stresa faktorus sportā ar atpūtu, relaksāciju, un atrast īsto brīdi katrai sportista darbībai. Pareizā brīdī, un ar pareizu pirms un pēc darbību kompleksu iedota slodze dos labāku trenējošu un attīstošu efektu. Tāpat arī jaunu tehnikas paņēmienu apmācība krietni labāk notiek uz atbilstošu smadzeņu viļņu fona, un pie tam svarīgs ir viļņu grafika līknes posms un iepriekšējais ritms. Tie paši principi attiecas arī uz skolnieku un studentu mācību spējām, un spēju uztvert un iegaumēt vielu.

Treniņš nav un nevar arī būt atsevišķa un neatkarīga dienas sastāvdaļa. Viss, kas notiek pirms treniņa iespaido to, un viss, kas notiek pēc tā – ietekmē nākamo treniņu, veido tā fonu. Kā fiziskā, tā emocionālā un psihiskā plānā. Būtībā var teikt, ka treniņš sākas ilgi pirms reālām fiziskām darbībām, un beidzas tikai krietnu laiku pēc tām. 21. gadsimtā sportā aktuāla tēma ir plānot katru treniņu kā vienota dienas ritma daļu ar visu sagatavojošo un noskaņošanās kompleksu gan pirms tā, gan relaksējošos pasākumus pēc tā. Jo sekmīgāka atjaunošanās, jo rezultatīvāki turpmākie treniņi. Galvenā ideja – cik iespējams visu darīt pēc sava bioritma ilgtermiņā dos gan straujāku izaugsmi jebkurā jomā, gan daudz vairāk spēka ikdienā, gan attīstītāku personību ar asāku prātu.

Īsumā – kāds tad aptuveni ir cilvēka dienas bioloģiskais ritms:

- 4- 5 norīta – organisms gatavojas pamosties,
- Ap 5 norīta asinīs palielinās aktivitātes hormonu kortizola un adrenalīna sekrēcija, asinīs palielinās hemoglobīna uz glikozes līmenis, paātrinās pulss, pieaug arteriālais spiediens un padziļinās elpošana. Ķermeņa temperatūra paaugstinās, palielinās ātrā miega fāžu biežums un simpātiskās nervu sistēmas tonuss. Visi šie procesi pastiprinās gaismas, siltuma un trokšņu ietekmē
- Ap 6 no rīta virsnieres sāk vēl aktīvāk izdalīt „pamošanās hormonu” – kortizolu.
- 7–9 no rīta – laiks celties, rīta rosmei un brokastīm. Saspringtā grafikā rīta rosme varētu būt kaut vai viens vingrinājums, katru dienu savs. Ja, piemēram, bērnam vai pusaudzim ir nozīmēti koriģējošie stājas vai pēdu vingrinājumi, tad tie ir obligāti arī katru rītu jāizpilda. Tāpat arī vakaros.
- 9 no rīta – augstas smadzeņu darbaspējas, viegli rēķinās, labi strādā īslaicīgā atmiņa. No rīta labi arī tiek iegaumēta jauna informācija – uz svaigu galvu. No rīta jākaļ plāni un aktīvi jākustina smadzenes – rīts gudrāks par vakaru. Tiesa gan – 2 stundas pēc pamošanās jāpasaudzē sirds. Treniņu mazliet vēlāk.
Līdz 11 paaugstinās imunitāte, tāpēc šajā laikā ir efektīgas zāles, kas uzlabo organisma spējas pretoties slimībām.
- Līdz 11- 12 ķermenis ir lieliskā formā, tāpēc šis ir īstais rīta treniņa laiks. Pēc 12 vēlams slodzi samazināt. Pirms 13 galvas smadzeņu aktivitāte samazinās, organismā notiek asiņu daudzuma pārdale, un tās vairāk pieplūst gremošanas orgāniem. Pakāpeniski krītas arteriālais spiediens, pulss, un, attiecīgi arī muskulatūras tonuss.
- 13 +/- viena stunda ir pusdienas pārtraukuma laiks.
- 13- 15 pēcpusdienas atslābuma, „klusās stundas”, atpūtas, siestas laiks. Pēc 14 minimāls sāpju jūtīgums, un visefektīgāk iedarbojas pretsāpju līdzekļi.
- 15 - vislabāk strādā ilglaicīgā atmiņa. Šajā laikā jānostiprina pa dienu iegūtās zināšanas un jaunā mācību viela.
13- 15 ir laiks, kad tā saucamā pirmspusdienu steiga pāriet „pēcpusdienas depresijā”. Šajā laikā arī notiek vairāk ceļu satiksmes negadījumu. Šis noteikti nav laiks kafijai, vai citiem stimulējošiem līdzekļiem, bet gan atpūtai, vai mierīgākam darba ritmam, jo smadzeņu aktivitātes līkne var vēl nebūt augšupejoša. Ja gribam enerģisku un vērtīgu vakara cēlienu, šo dienas posmu ir izšķirīgi svarīgi iziet mierīgi, vēlams nosnausties vai „aizpeldēt” horizontālā stāvoklī uz 10 – 20 minūtēm un „pieslēgties” pie ALFA un TETA smadzeņu ritmiem, par ko būs stāsts nākamajā materiālā. Šo snaudu nekādā gadījumā nevajadzētu ilgāku par 1,5 stundu, citādi būs pretējais efekts – nevis možs un enerģisks vakars, bet gan pilnīgi miegaina un sabojāta dienas otrā puse. Šādai īslaicīgai atpūtai vajadzētu būt obligātam pasākumam skolniekiem, neskatoties uz to – būs treniņš, vai nē. 10 – 20 minūtes horizontāli, lai atpūšas mugura, un ar acīm ciet, un fiziskā un garīgā enerģija visu turpmāku vakaru būs daudz augstākā līmenī.
- Pēc 16 – darbaspēju uzlabošanās.
- 17 – 19 ir īstais laiks vakara treniņam. Tāpat no 16 līdz 19 ir novērojams augsts intelektuālās aktivitātes līmenis. Šajā laikā jāpaspēj izpildīt mājas darbi, ja nav treniņš
- 19 - 20 laba reakcija. Sacensību un spēļu laiks, protams, pakārtots arī skatītājiem un televīzijai. Olimpisko finālu laiks. Jo sportistiem labākais sniegums jāuzrāda vēlākās stundās, tad viņu organisms pakāpeniski pielāgojas un mazliet pārkārto savu dienas bioritmu.
- Ap 20 vakariņu laiks. Psiholoģiskais stāvoklis stabilizējas, un uzlabojas atmiņa. Laikā līdz 21 vēlama mierīga pastaiga, vai kāda cita mērena slodze.
- Pēc 21 gandrīz divas reizes palielinās balto asins ķermenīšu skaits – imunitāte. Turpinās šūnu atjaunošanās.
Pēc 21 ķermeņa temperatūra pazeminās, organisms gatavojas nakts atpūtai. Bērniem jāizslēdz visas sev tuvumā esošās elektroierīces, citā telpā jāaiznes mobilie telefoni, un nekādu datoru, vai citu starojuma avotu. Visas šīs ieslēgtās ierīces rada elektromagnētisko smogu, kas nelabvēlīgi ietekmē imunitāti, nervu sistēmu un sirds- asinsvadu sistēmu. Ja tas pa lielam netiek ievērots, tad mums nav ko brīnīties, ka mūsu bērni ir nīkulīgi, slikti mācās, ir hiperaktīvi, agresīvi, negūst panākumus sportā, ir slimīgi un ar vājām prāta un garīgām spējām.
- 22 – vēlams jau gulēt, imunitāte pastiprināta, lai aizsargātu organismu nakts laikā.
Nakts pirmajā pusē, kad pārsvarā ir lēnais miegs, izdalās maksimālais somatotropā jeb augšanas hormona daudzums, kas stimulē šūnu atjaunošanos, augšanu un dalīšanos. Mēs augam miegā! Miegā notiek audu reģenerācija un attīrīšanās.
- Ap 2 naktī tiem, kas neguļ var būt depresijas uzplūdi.
- 3 – 4 naktī parasti ir visdziļākais miegs ar minimālo ķermeņa temperatūru un kortizola līmeni, un ar maksimālo melatonīna koncentrāciju asinīs.

Katram orgānam ir savs darbības maksimums diennaktī: žults pūslis 23 – 1 naktī, akna 1 – 3 naktī, kuņģis 7 – 9 no rīta, resnā zarna 5 – 7 no rīta, tievā zarna 13 – 15, liesa un aizkuņģa dziedzeris 9 – 11 no rīta, sirds 11 – 13, asinsrites sistēma un dzimumorgāni 19 – 21, plaušas 3 – 5 naktī, urīnpūslis 15 – 17, nieres 17 – 19 vakarā, siltumrades orgāni 21 – 23 naktī, maksimālā ķermeņa temperatūra novērojama ap pl. 18, ķermeņa masa vislielākā ir ap pl. 20, leikocīti asinīs visvairāk ir ap pusnakti.

Cilvēka diennakts hronotipi pēc aktivitātes laika ir: „cīruļi „– rīts, „baloži” – diena un „pūces” – vakars. „Pūču” nakts aktivitātes atsaucas uz viņu veselību – sirds miokarda infarkti „pūcēm” gadās biežāk nekā „cīruļiem”, „pūču” sirds-asinsvadu sistēma ātrāk „izdeg”, resp. – saīsinās dzīves ilgums. Šie dienas hronotipi, protams, jāņem vērā darbā ar sportistiem, lai sasniegtu augstāku rezultātu līmeni.
Vēl cilvēku ietekmē diennakts saules gaismas cikls, tā saucamās tattviskās ietekmes ( īpaši svarīgs ir saules lēkta brīdis ), gadalaiku ritms, kā arī saules 11 gadu cikls.

Par bioritmiem un sakarībām varētu uzrakstīt vēl daudz, piebildīšu vien dažas lietas, kas svarīgas. Slikts un nemierīgs miegs varētu būt sirds-asinsvadu sistēmas saslimšanas rādītājs( bradikardija, aritmija) , kā arī skābekļa deficīta sekas telpā. Ja laika atpūtai ir pavisam maz, tad var daudz maz izgulēties no 10 vakarā līdz 3-4 no rīta. Tādā gadījumā atjaunojas sekojoši – smadzenes, muskulatūra un spēks, emocionālā sfēra. Hroniska neizgulēšanās = personības degradācija. Ja gribam spēcīgus, veselīgus un emocionāli stabilus bērnus – jākontrolē viņu miega daudzums un gaisa kvalitāte telpā.
Vislabākais miega līdzeklis, protams, ir fiziskā slodze. Tiesa gan, ja šī slodze ir bijusi par lielu, miegs būs traucēts, kas tad arī atstās iespaidu uz psihi.

Ja bērni, aiz lielas mīlestības, un labu gribot, tiek pārcentīgi vadāti pa daudziem pulciņiem un nodarbībām, nerēķinoties ar bioritmiem, viņu emocionālā attīstība atpaliek, dēļ paaugstinātā stresa līmeņa. Bērni jau nu noteikti nav mazi robotiņi, kas bez sekām var izturēt visu, ko vien pa dienu var paspēt.

Jaunajiem sportistiem princips – pēc iespējas vairāk dažāda veida slodzes, treniņi, nekāda normāla
dienas ritma, ar laiku radīs personības, ķermeņa, psihes un emocionālās sfēras defektus. Ja treniņus un dažādas slodzes šādi vienkārši, nezinātniski samet vienā „čupā”, tad pēc kāda laika arī pats sportists ir vienkārši „čupā”!

Sporta veiksmes formula – sabalansēta un vispusīga slodze, ievērojot dienas bioloģiskos ritmus un cilvēka individuālo hronotipu!

     [+] [-]

, 2012-02-21 13:41, pirms 6 gadiem
paldies!

     [+] [-]

, 2012-02-21 18:32, pirms 6 gadiem
Bija interesanti. Paldies!

     [+] [-]

, 2012-02-22 20:37, pirms 6 gadiem
Tas par to snaudu pēcpusdienā reāli strādā, bet par elektroierīcu iznešanu no telpas ir bik smieklīgi. Lkm Helmuts par to dzirdēja kādā lekcijā un obligāti ievajadzējās uzrakstīt. Elek. magn. viļni izies caur sienām un ko tad?

     [+] [-]

, 2012-02-23 11:13, pirms 6 gadiem
Paldies par šo un visiem citiem Rodkes kunga rakstiem !
Man ir daži jautājumi, ja iespējams, atbildiet........
Tātad - kā niks liecina, es sportoju. Nodarbojos ar smagatlētiku.
Ar laiku gadi sevi liek manīt. No spiešanas utaml vingrinājumiem nereti sāp plaukstu locītavas. Tikai spiežot treniņā pārcilāju no 3-6. tonnām, elestīgās saites nelietoju.
Ceļgaliem līdzīga problēma - vasarā skrēju regulārus krosus, sāka sāpēt.
Laikam jālieto locītavu vitamīni, ko vēl ?
Varbūt metodikā viss šķēŗsām

  -2 [+] [-]

, 2012-03-02 15:58, pirms 6 gadiem
baigi visus māca, bet kas viņš pats ir? Kur viņa vārds pasaulē? opā.. nekur.

Tev jābūt autorizētam,