Layout: current: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource556 ), alternative: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource556), Fid:810, Did:0, useCase: 0

Helmuts Rodke. Atjaunošanās

Helmuts Rodke
Helmuts Rodke

Kā atjaunoties pēc smaga treniņa vai sacensībām? Kā kombinēt dažāda veida slodzes? Vai trīs ekstrēmas “kāju dienas” nedēļā ir ok? Pēc cik stundām var maksimāli slogot to pašu muskuli?

Metodikas un shēmas, ko sportā izmantojam, arī pilnībā nosaka mūsu izaugsmi. Konkrēti piemēri ir pielikumā zemāk.

RESURSI

Ko atjaunojamies parasti mēs sagaidām? Ja pievēršam uzmanību tikai muskuļu kondīcijai un enerģijas līmenim – tam, ko subjektīvi varam sajust, tā ir diezgan pavirša attieksme. Jo sāpju neesamība un enerģijas vai mentālā draiva esamība var būt maldinoša. Arī tāpēc, ka miera stāvoklī, emocionāli uzskrūvējies, vai fiziski iesildījies – bioķīmiski tie ir trīs pilnīgi dažādi cilvēki.

Pēc kārtīgas slodzes vajag atjaunoties:
- muskuļu šķiedrām,
- cīpslām un saitēm
- kauliem, kaulu plēvēm un kaulu smadzenēm (leikocīti, trombocīti, eritrocīti…)
- locītavu skrimšļiem,
- glikogēna rezervēm muskuļos un aknā,
- minerālvielām asins plazmā,
- organisma pH bufersistēmām (četrām), kas uztur iekšējās vides nemainību,
- hormonu dziedzeriem, sevišķi virsnierēm,
- fermentiem (gremošanas un muskuļu),
- centrālai nervu sistēmai,
- gremošanas sistēmai kopumā un aknai sevišķi.

SLODZES

Tās var būt dažādas: maksimāla spēka treniņš, kross, eksplozīvi lēcieni, intervāla skrējiens, maksimāla ātruma, fokusēšanās vai kustību tempa uzdevumi, koordinācijas vai tehnikas uzlabošana, rehabilitācijas vai lokanības treniņš, spēka izturības vingrinājumi, kas ievērojami skābina iekšējo vidi…

Ar katru slodzes veidu mēs “iegrābjamies” dažādās organisma sistēmās atšķirīgi.
Un no šī ir skaidri redzams, ka vienkāršota pieeja tikai “ēd, trenējies, guli,” ir diezgan primitīva.

PROGRAMMA

Nav noslēpums, ka reizēm mēs trenējamies pēc tik brutālas plāna, ka ir aizdomas, ka tāpat kā Ziemassvētku brīnumam, mēs naivi ticam, ka esam neiznīcināmi.
Bet pēc tam ir hroniska trauma uz gadu, vai mēnešiem ilgi sāp ceļi.

Tad gribas pajautāt:
Ko – tev uz ielas piesējās klaiņojoša agresīvu treneru banda?
Un pavēlēja melnajā internetā par xxx bitkoiniem nopirkt a la “Dark Fate” treniņu plānu, lai tu būtu pats sev kā terminators?

ENERĢIJA UN ŠŪNAS

Ņūtona pasaules modelis balstās uz to, ka ķīmiskas reakcijas un fiziskie procesi notiek lineāri, secīgi viens aiz otra, un izriet viens no otra.
Un tas ir cēloņsakarību princips, kurā netiek ņemta vērā dzīvība, apziņa un doma.

Bet, kā zināms, bioloģija, neironi un kvantu mikropasaule funkcionē pavisam citādāk.
Visas ķermeņa sistēmas un orgāni atrodas kopējā enerģētiskā laukā, mijiedarbojas un tiecas strādāt vienotā, harmoniskā ansamblī.
Tas nozīmē, ka visi orgāni, muskuļi un saistaudi vienlaikus ietekmē, un ir atkarīgi viens no otra, un Ņūtona likumi te vienkārši neeksistē.

Katra šūna piedalās milzīgā informācijas tīklā, kur enerģijas caurvij viena otru.
Organisms izstaro individuālu elektromagnētisko starojumu. Biostrāvas.
Tāpēc jebkurš dzīšanas vai augšanas process, pat ikviena pumpa uz deguna ir aplūkojama kā visa organisma kopēja, holistiska darbība.

Ar šo mēs izskaidrojam negaidītas atveseļošanās, vai tieši otrādi – saslimšanas.
Arī ieiešanu negaidīti lieliskā fiziskā formā pašās atbildīgākajās sacensībās.
Vai arī formas kritumu un mentālo vājumu sezonas galvenajā startā.

ENTROPIJA

Kad fizisko spēju “uzlabošana” notiek haotiski, bez konkrēta ilgtermiņa plāna, bez atslodzes nedēļām, uz labu laimi kombinējot nesavienojamus treniņu līdzekļus, tad tas nav nekāds sports. Tā ir degradēšanās.

Kas tad ar ķermeni notiek?
Kropļojot enerģētiskos procesus un savu bioloģiju, mēs nonākam otrā termodinamikas likuma – likuma par entropiju, varā.
Tas nosaka, ka visa matērija, kas neattīstās, vai tiek apzināti bojāta, ir pakļauta sabrukšanai.

TRENIŅI

Sportists var veiksmīgi trenēties arī 8 reizes nedēļā, un runa pat nav par nometnēm…
Taču jautājums ir – cik intensīvs tad katrs treniņš ir?
Savukārt, ja vienmēr ir tikai viegli un patīkami treniņi, kuros netiek strādāts virs 90% intensitātes, pēc kuriem nekas lāgā nesāp, tad sportists tā arī paliek viduvējs.

Kāju un muguras spēks, ātrums un atsperīgums ir svarīgs vairumā sporta veidu.
Spilgtas ievirzes spēka un lēcienu/pliometrijas treniņi IR vajadzīgi.
Un ar tādu vingrinājumu jaudu un asumu, kas ir AIZ sporta veida sacensību slodzes.

Te izšķirošais faktors ir – ko mēs darām vismaz dienu pirms paredzamās smagās slodzes, un arī vismaz dienu pēc. Atsevišķos gadījumos pat 7! dienas pēc.
Tāpēc, ka katrā šādā treniņā rodas mīksto audu bojājumi – muskuļu, cīpslu un saišu mikrotraumas, kaulu mikroplaisas, un ir vajadzīgs laiks, lai tās sadzītu. Pat ja muskuļi atjaunojas pēc 72 stundām, cīpslām var būt vajadzīgas 168.
Protams, pēc smagiem izklupieniem ar 100 kg stieni uz pleciem, nākamajā dienā kājas darbināt var un pat vajag... Bet atkarībā no trenētības un veselā saprāta.

Jo gudrāk sakombinēsim slodzes un atjaunošanos, jo labāk sportists progresēs.
Ir taču atšķirība rezultātā - vienkārši uz aklo dauzīt pa klavieru taustiņiem bez notīm un sajēgas, vai smalki nospēlēt… Nu, te pajautājiet Vestardam Šimkusam, ko.

Atjaunoties no Ziemassvētkiem - īpašs stāsts…
Kur ir mana lidmašīna?

@rodke_sportsservice

PIELIKUMS. SHĒMOŠANA

Galvenā ideja - lai iegūtu jaudīgas, atsperīgas un ātras kājas, visi fiziskie treniņi ir organizējami trīs galvenos ciklos, kuros dominē tikai viena attīstāmā īpašība – spēks, atsperīgums/ātrums, vai izturība.
Un apvienojumā ar saderīgu darbu, vai tādu, kas labi papildina, bet netraucē:

- jo grūtāks treniņš ir bijis, jo vairāk stundu vajag, lai atjaunotos. Tikmēr var “rehabilitēties”, vai trenēt citas sistēmas un muskuļus,
- jo smagāks ir vingrinājums, jo mazākā apjomā to vajag darīt. Šeit kļūdās daudzi, ar pārāk smagiem svariem cenšoties panākt muskuļu “degšanu,”
- pēc smaga spēka darba uz kājām, sevišķi maksimāliem svariem nākamajā dienā nedrīkst veikt lēcienu vai sprinta treniņu. Pat zemu barjeru lēcieni var būt gan riskanti, gan bezjēdzīgi. Maksimālus atspērienus var atsākt tikai pēc septiņām, vai pat 10 dienām,
- kad ir spēka darba trīs nedēļu cikls, lēcienu intensitāte ir jāsamazina līdz minimumam. Riski? Pārslogotas cīpslas apkārt celim, tās piepampst, un celis kļūst stīvs, darboties nespējīgs,
- lēcienu treniņa beigās izpildīt spēka vingrinājumus kājām var, bet ar svaru līdz 80% no maksimālā uz konkrēto apjomu. Vingrinājumi ar viegliem svariem vēl skaitās kā ātrspēka darbs,
- pēc spēka darba uz kājām, nākamajā dienā nedrīkst veikt lielu izturības vai spēka-izturības darbu. Un otrādi – pēc ilga skrējiena nākamajā dienā nav ieteicams veikt spēka vai lēcienu darbu. Jo tā var iegūt bursītu, tendinītu, kolaterālo saišu bojājumu, vai arī iliotibiālās saites sindromu (sevišķi skrējējiem),
- trīs “kāju dienas” nedēļā, kurās tiek ar svariem nopietni slogoti ceļi? Droši varam pieshēmot klāt vizīti pie traumatologa…
- vissliktākais? Miksēt visu iespējamo vienā treniņā un maksimālā intensitātē. Un šo neviens normāls treneris nevar skatīties bez narkozes.

Te ir tikai dažas no daudzām it kā pašsaprotamām lietām, kas jāņem vērā, un katram sportistam tāpat viss būs mazliet atšķirīgi.

Turklāt tas ir neskaitot smadzeņu nogurumu, aknas kondīciju, virsnieres, pārējos hormonu dziedzerus, un citus resursus.
Vēl arī nemaz nerunājam par fizioterapiju, masāžu, uzturu, miegu, ikdienas stresa līmeni, ķermeņa augšdaļas trenēšanu, vai pirmsstarta nedēļas plānu.

Lai veicas!

  -1 [+] [-]

, 2019-12-04 09:51, pirms 5 dienām
kad pa nakti ir pamatīgi patusēts, vislabākā atjaunināšanās ir nelāpīties

  +1 [+] [-]

, 2019-12-04 10:01, pirms 5 dienām
Bilde vienkārši ''super''!

  +2 [+] [-]

, 2019-12-04 13:10, pirms 5 dienām
Sportoju vairāk kā vidējais Latvijas iedzīvotājs - šajā rakstā pateikts daudz, bet pa īstam nekas

     [+] [-]

, 2019-12-04 14:06, pirms 5 dienām
Galvenais rakstā - vajag ilgtermiņa plānu - 2 mēnešus cītīgi gāji 5x nedēļā skriet vai svarus cilāt - tagad 1 mēnesi ej 3x nedēļā, aizbrauc atvaļinājumā.
Pēc tam atkal atpakaļ.
Man šķiet, ja trūkst piemēru, labākie sagatavošanās un tonusa uzturēšanas programmas ir MMA un boksa cīkstoņiem - viņiem top līmeņa slodze ir 1x/ 2x gadā, un attiecīgi šiem periodiem tiek pieskaņots gan trenniņu režīms, intensitāte, gan atpūtas.
Ja gribas būt baigajam terminatoram, tad treniņrežīmu var paķert no hokejistiem, kuriem ir gadā ļoti daudz spēles un garais atvaļinājums. Par spīti augstam vidējam līmenim, atcerieties, ka hokejisti negatavojas pavadīt katru otro dienu max intensitātē (spēlē), bet gan gatavojas katru otro dienu pavadīt max intensitātē 10-30 minūtes). Tas ir salīdzināms kā nedēļā 2/3 dienas cilāt svarus vidējā režīmā, bez pārpūles, 1 dienu spēka režīmā (smagi, ar maz repiem). // vai 3 nedēļas mēnesī standarta režimā, 1 nedēļu spēka (5x5 piemēram, lai papētītu max spēku)

     [+] [-]

, 2019-12-04 19:35, pirms 5 dienām
EUcerin rakstīja: Bilde vienkārši ''super''!
Superdebil!