Layout: current: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource556 ), alternative: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource556), Fid:810, Did:0, useCase: 0

Kāpēc viņš neskrien ātri?

Kāpēc viņš neskrien ātri?
Helmuts Rodke

Visiem, kas skrien īsākas vai garākas distances un ne tikai, interesē - kāpēc viņš neskrien ātri? Tāpēc, ka pietrūkst „gurna vilkmes” jeb spēka gurnu daļas muskuļos. Ko nozīmē šī mistiskā „gurna vilkme”, un kā to dabūt?

Neliela atkāpe: Ir jaunieši, kas vispār skrien ar grūtībām, un skaidrs, ka viņiem vienkārši ir nepieciešama tehniski pareizi fiziskās sagatavotības vingrinājumi + daudz, daudz vieglatlētikas treniņu. Ja neskriesi, tad arī nesāksi ātri skriet.

Tiem, kas šķietami labi pārvietojas ierobežotās teritorijās, kādas ir sporta spēļu laukumi vai korti, nepieciešama jau specializēta fiziskā sagatavotība iekļaujot asāku darbu, kādu nav iespējams izdarīt šajos laukumos dažādu apstākļu dēļ. Ja šis darbs netiks darīts jaunietis var tā arī palikt starp tiem 90 % vidēji normāli attīstīto, bet nekas īpašs sportā. Būt tikpat labam, kā gandrīz visi apkārtējie nav arī nekāda īpašā māksla.

Nākamā kategorija ir sportisti, kuri jau patiešām skrien pietiekami ātri, taču ar to joprojām pietiek tikai Latvijas līmenim. Piebildīšu, ka runa ir ne tikai par sprinteriem, bet arī dažādu sporta spēļu pārstāvjiem. Šiem sportistiem ir visnotaļ attīstīta muskulatūra, un prasmes pietiekami advancēti izpildīt dažādus treniņu vingrinājumus ir ļoti labas. Viņi, iespējams, jūtas gana komfortabli un vietējā mēroga sacensībās vai spēlēs. Taču katra sportista mērķis varētu būt lieliska konkurētspēja arī starptautiskā arēnā, un ne tikai otršķirīgās sacensībās.

Es gribu, lai JŪS, šī , labā līmeņa sportisti, sasniegtu vēl vairāk! Es gribētu, lai ikviens, kas trenējas sasniegtu daudz vairāk. Un es zinu, JŪS to variet! Es zinu, ko nozīmē smags treniņu darbs ikdienā, jo pats esmu 33 gadus sportā, tāpēc , atlēti, visu cieņu JUMS par ieguldīto darbu! Tāpēc man ir īpaši žēl tos ļoti apdāvinātos, kas iznieko savu talantu, vai arī ir apstājušies tikai soļa attālumā no lielajiem panākumiem sportā.

Ļoti bieži labam sportistam pietrūkst kāds nieks, lai būtu virsotnē. Parasti tā ir kādas fiziskās īpašības nepietiekama attīstība kādā muskuļu grupā. Diezgan izplatīts ir jaudas trūkums gurnu daļas un augšstilba aizmugures muskuļos. Par šo gadījumu tad arī ir runa. Tas sagatavotības līmenis, kas var šķist maksimāli iespējamais šobrīd, var izrādīties tikai pirmais pakāpiens ceļā un lielākiem sasniegumiem. Cilvēka ķermenis ir tik unikāls, ka var izturēt ļoti lielas slodzes. Cilvēka muskuļi un cīpslas ir tam domāti, lai tos noslogotu. Pareizi noslogotu.

Ko darīt, lai sāktu skriet ātrāk? Daudzi sportisti atrodas pastāvīgā nogurumā, mēģinot pēc iespējas intensīvāk uztrenēties. Viņiem es ieteiktu sākt ar atpūtu. Tiem, kam fiziskās sagatavotības darbs ir bijis virspusējs vajadzētu sākt ar ne vairāk kā trim attīstamām īpašībām, un vienkārši nedēļu no nedēļas censties progresēt. Piemēram – pēda, vēziens un atsperīgums uz priekšu. Tiem, kam pietrūkst „gurna vilkmes”, jāprogresē tieši sajā aspektā.
Ko tad tieši nozīmē „gurna vilkme” (GV)? Kustību un stabilitāti gūžas locītavā nodrošina 20 muskuļi (katrā pusē) nerunājot par muguras atliecējiem, kam arī ir svarīga loma kustības jaudā. GV tad būs šo muskuļu un cīpslu reflektora atbildes reakcija uz kājas zemskares radīto slodzi, un spēja ar ārkārtīgi lielu spēku veidot atspērienu, un dzīt sportista ķermeni uz priekšu.

Šie 20+ muskuļi arī efektīvi amortizē ķermeni pēc jebkāda veida zemskares. Trīssoļlēkšanā, piemēram, elites līmeņa sportistiem otrā atspēriena 8 – 10 milisekundēs slodze var būt pat 1 tonna. Tā kā šajā īsajā laika sprīdī muskuļu nepaspēj ieslēgties ar visu jaudu, tad lēciena tālumu sekmē ar pareiziem vingrinājumiem trenētu cīpslu refleksi. Sprinta skrējienā zemskares laiks ir vēl īsāks, tāpēc muskuļu spēkam ir vēl mazāka iespēja izpausties, taču, un kas ir pats svarīgākais, bez smaga spēka un ātrumspēka treniņa nav iespējams iegūt jaudīgus cīpslu refleksus. Protams, jebkura līmeņa sportistam šie refleksi strādā, tikai spēcīgam atlētam tie ir daudz stiprāki. Tāda, lūk, ir bioloģisko audu unikāla mehāniskā īpašība.

Runājot par skriešanu, labi trenēta gurnu un augšstilbu muskulatūra spēj kustināt kājas ne tikai ātrāk un tehniskāk, bet arī sekmēt pie dotā kustību tempa garāku soli uz priekšu. Pavērojiet pasaules labākos sprinterus, un paskaitiet, ar cik soļiem viņi veic 100 metru distanci. Un diez vai tur būs kaut viens vīrs, kurš treniņos ir cilājis vien viduvēja smaguma svaru stieni. Var jau mēģināt trenēt nezin cik advancētu tehniku, taču ja nebūs spēcīgas GV, tad šis advancētais skrējiena solis, iespējams, būs skaists, taču sportistam pietrūks ātras un jaudīgas virzības uz priekšu. Un sportā tikai ar skaistumu vien ne vienmēr iespējams uzvarēt. Bieži vien škiet, ka cilvēks laukumā vai uz celiņa kustas un skrien ātri, taču īstenībā tās ir ātras kustības vairāk uz vietas, nekā reāli ātra pārvietošanās uz priekšu. Nopietnam sportistam, kuru varam saukt par spēcīgu atlētu tomēr ir nepieciešams šis smagais spēka un asais ātrumspēka darbs, lai iegūtu vieglu „lidojumu”uz priekšu.

Taču, līdz šiem smagajiem svariem ir jāizaug. Tas arī nav pašmērķis. Taču tā ir nepieciešamība un spēles noteikumi lielajā sportā. Bērniem un pusaudžiem, savukārt, labu skrējiena ātruma uzlabojumu dos individuāla kustību tehnikas korekcija + individuāls plāns fiziskajā un vieglatlētikas sagatavotībā.

Daudzi skrien galvenokārt noslogojot augšstilba priekšējo muskuli. Tā kā šis muskulis jau no dabas ir apmēram trīs reizes stiprāks par aizmugurējo muskuļu grupu, pastāv risks iedzīvoties hroniskos ceļa rajona savainojumos, ja netiek pietiekami attīstītas augšstilba aizmugures. Šlātera sindroms ir viena no no nejaukām pusaudžu vecuma kaitēm.

Loti bieži tiek aizmirsts arī par pastiprinātu iekšējās muskuļu grupas, jeb kājas pievilcēju trenēšanu. It kā šo muskuļu vispār nebūtu. Šie muskuļi pievilcēji spēlē ļoti nozīmīgu lomu jaudīga atspēriena jeb GV veidošanā. Nepārprotami, ka arī spēcīgs lielais gūžas muskulis (m. glutaeus maximus) ir tas, kas ievērojami uzlabo skrējiena ātrumu. GV treniņu sistēma paredz individualizētu un mērķtiecīgu ātras skriešanas spēju attīstīšanu!

Tā kā gurnu rajonā ir daudzi un potenciāli spēcīgi muskuļi, tad arī treniņu uzdevumi ir ar lielu vingrinājumu dažādību sekmēt visas šo muskuļu spējas – ātrumu, spēku, lokanību, izturību, kā arī savstarpējo koordināciju. Tas nozīmē diezgan ilgu pacietīgu darbu, taču tas ir tā vērts!
No spēka vingrinājumiem jāizpilda dažādi vēzieni, izklupieni, pietupieni, puspietupieni, izometriskie vingrinājumi cīpslām un izturībai, statiski dinamiskie un balansa vingrinājumi. Paralēli šis muskuļu spēks jāizstrādā ātrās kustībās, veicot dažādus tempa uzdevumus, sprintus, startus un lēcienus. Lielisks piemērs tam, ko dod laba fiziskā sagatavotība un spēcīga GV ir, piemēram, mūsu bobslejistu un skeletonistu panākumi.

Skrējējiem garajās distancēs: Specializētie spēka un ātrumspēka vingrinājumi krietni vairāk attīstīs gurnu rajona un augšstilba auzmugures muskuļu spēku, un cīpslu refleksus. Tas nozīmē, ka katrs skrējiena solis kļūs ekonomiskāks un distanci varēs veikt ar lielāku jaudas un ātruma rezervi. Šie refleksi un ātrās muskuļšķiedras tiks galā ar lielu daļu no slodzes skrējiena soļa amortizācijas un atspēriena fāzē . Tas dod vieglāku un ātrāku soli un milzīgu spēka rezervi reljefa kāpumiem distancē vai finiša spurtam. Neaizmirsīsim arī, ka ātrumspēka darbs palielina hormonālās sistēmas, īpaši virsnieru, kapacitāti, kas uzlabo spēju skriet ilgāk un ātrāk. Vairāk adrenalīna – labāks rezultāts. Arī intervāla treniņš kļūs efektīgāks vai vieglāk izpildāms. Tas dos spēju subjektīvi vieglāk veikt distanci, un sajūta, ka katrā solī kaut nedaudz vairāk „met” nav nemaz tik slikta!

Dāmas un kungi, sportisti, ir laiks fināla secinājumiem. Un tie skan šādi – lai ātrāk skrietu un būtu jaudīgāks starta uzrāviens, ir ļoti nozīmīgi trenēt gurnu daļas un augšstilba muskuļus sabalansēti. Spēka un jaudas vingrinājumos jāievēro kustību ātruma, locītvu sviru un leņķu optimālie biomehāniskie parametri, un tad jūs gūsiet lieliskus rezultātus īsākā laikā un bez pārtrenēšanās.

  -1 [+] [-]

, 2013-04-10 16:07, pirms 5 gadiem
Vai vari ieteikt tieši konkrētus vingrinājumus, lai labāk attīstītu GV? Dažus vingrinājumus es zinu, tikai man nav ne jausmas kādā slodzē un cik daudz tie ir jātaisa.

     [+] [-]

, 2013-04-10 16:49, pirms 5 gadiem
Scam - Vai vari ieteikt tieši konkrētus vingrinājumus, lai labāk attīstītu GV? Dažus vingrinājumus es zinu, tikai man nav ne jausmas kādā slodzē un cik daudz tie ir jātaisa.

Helmuts ir fiziskas sagatavotibas treneris, un maz ticams, ka par baltu velti vins ar tevi dalisies zinasanas un teres savu dargo laiku.

     [+] [-]

, 2013-04-10 17:26, pirms 5 gadiem
Parasti visi salūzt tad, ja ilgu laiku neizdodās uzlabot rezultātus, vai tie krītās.. It kā strādā pareizi, daudz, bet rezultāts neuzlabojās.
Tādos gadījumos der ieturēt pauzi, nedzīt sevi pāris mēnešus, vispār neko fiziski smagu nedarīt. Bet atjaunoties Barot sevi veselīgi, varbūt pat nedaudz zaudēt formu.

  +1 [+] [-]

, 2013-04-10 17:28, pirms 5 gadiem
RIODEJANEIRO2016 rakstīja: Scam - Vai vari ieteikt tieši konkrētus vingrinājumus, lai labāk attīstītu GV? Dažus vingrinājumus es zinu, tikai man nav ne jausmas kādā slodzē un cik daudz tie ir jātaisa.

Helmuts ir fiziskas sagatavotibas treneris, un maz ticams, ka par baltu velti vins ar tevi dalisies zinasanas un teres savu dargo laiku.
ja tā ir, tad ļoti žēl, jo uzrakstīt vienu vai pat maksimums divus teikumus nav ļoti grūti un tas neprasa pārāk daudz laika.

     [+] [-]

, 2013-04-10 21:54, pirms 5 gadiem
liels paldies par rakstu! uzzināju daudz vērtīga

     [+] [-]

, 2013-04-10 23:24, pirms 5 gadiem
It kā jau rakstā ir minēti šie vingrinājumu: "No spēka vingrinājumiem jāizpilda dažādi vēzieni, izklupieni, pietupieni, puspietupieni, izometriskie vingrinājumi cīpslām un izturībai, statiski dinamiskie un balansa vingrinājumi. Paralēli šis muskuļu spēks jāizstrādā ātrās kustībās, veicot dažādus tempa uzdevumus, sprintus, startus un lēcienus."

Vienīgi es tos visus diezgan jau esmu taisījis, bet kaut kā ātrāks nepalieku tā kā arī labprāt uzzinātu kaut ko konkrētāk tieši par "gurna vilkmes" uztrenēšanu (pieņemot, ka ar aizmugurēm ir ok).

     [+] [-]

, 2013-04-12 00:14, pirms 5 gadiem
Un kāda ir cena..?
Sen jau varēja seminārus rīkot..!!!

Tev jābūt autorizētam,