Kompleksie vingrinājumi

1. vingrinājums

Vingrinājums koordinācijai, un kāju jaudas palielināšanai. Trenējam līdzsvaru, kā arī saskaņoti kustināt rokas un kājas. Līdzsvaru vieglāk noturēt iesēžoties uz atspēriena kājas, kas arī dod vajadzīgo slodzi. Svarīgi plaši un aktīvi vēzieni. Piegājienu skaits 1- 5, atkārtojumu skaits 3 līdz 10. Sērijas var dažādi kombinēt, arī iekļaujot apļa treniņā.

2. vingrinājums

Ļoti vienkāršs vingrinājums, kurā var tikt trenētas dažādas lietas, liekot akcentu uz katru no tām atsevišķi. Tās būtu- roku un kāju saskaņota darbība, aktīvs vēziens ar celi, grābjoša kustība ejot uz atspērienu, pēdas nolikšana uz virsmas caur papēdi, pirkstgala atcelšana, uziešana” ar gurnu uz atspēriena kājas, beigu izsperšanās ar pēdu u.c. Daudz nianšu vienkāršā palēciensolī. Labi der kā iesildošs vingrinājums. Piegājienu skaitu var variēt pēc vajadzības, atspērienu skaits starp 6 un 20.

3. vingrinājums

Kā man patīk palēcieni izklupienā mainot kājas! To pat var izpildīt neizejot no mājām. Jebkur. Un neprasa daudz laika, lai „nokautu” kājas, un uzdzītu pulsu. Ķermeņa augšdaļa jātur „savākta”. Pēc piezemēšanās aizmugurējās kājas celis nedrīkst pieskarties grīdai. Ļoti labi trenē visus kāju muskuļus. Pirms vingrinājuma kārtīgi jāiesildās. Brīdinu- iesācējiem var ļoti sāpēt kājas pat līdz 5 dienām, un var būt problēmas ar apsēšanos un piecelšanos. Jāsāk ar 1 piegājienu uz 10 atkārtojumiem, un nelecot augstu. Trenētam sportistam gan derētu izpildīt līdz 20 palēcieniem vismaz divos piegājienos, un pēdējos 4 atkārtojumus „jāspridzina” maksimāli augstu. Ne biežāk kā divas reizes nedēļā. Mana norma 42 gados bija 4-6 sērijas pa 20 pēc 1,5 stundu ilgas tenisa spēles.

4. vingrinājums

Šis vingrinājums domāts, lai trenētu atspēriena brīdī zibenīgu un koordinētu sēžas un augšstilba muskuļu sasprindzināšanu. Nav mērķis augstu vēzēt, vai augstu uzlēkt, bet ātri un spēcīgi sasprindzināt gurnu, kas ļauj efektīgi skriet, lēkt, un daudz ātrāk izpildīt jebkādas citas pārvietošanās kustības sportā. Pirms atspēriena ar kājas uzvēzēšanu iestiepjam muskuļus. Drīzāk smadzeņu treniņš. Sērijā pietiek ar 3 atspērieniem uz katru kāju, jo, iestājoties centrālajam nogurumam, zūd efektivitāte.

5. vingrinājums

Stājas koriģēšana, muguras tonusa veidošana. Šo vingrinājumu var izpildīt kā ar mazām hantelītēm, tā ar pietiekami smagu svaru stieni. Vingrinājuma demonstrēšanai izvēlējos stieni, jo tā var labāk parādīt, kur jāvirzās rokām - tā lai stienis pieskartos nabai. Ideja ir vilkt atpakaļ elkoņus, un atvirzīt plecus. Galvenais ir izjust, kā savelkas un sasprindzinās starplāpstiņu zona un krūtis izgriežas uz priekšu. Labai tehnikai un rezultātam svars nedrīkst būt par lielu. Jāizpilda 1 līdz 2 reizes nedēļā vismaz divos piegājienos, pa 5 līdz 15 reizēm.

6. vingrinājums

Palēciensolis tempā uz priekšu maksimāli ieslēdzot darbā augšstilba aizmugurējo muskuļu grupu. Akcents uz aktīvu „grābjošu” kustību, aktīvu vēzienu un paātrinājumu katrā solī. Sirsnīgi izpildot šo vingrinājumu, labi attīstās horizontālā pārvietošanās spēja uz priekšu. Jāuzmanās no pārslodzēm, visu laiku jāstaipa augšstilba aizmugures, jāatbrīvo tās. Vienā treniņā, pamazām kāpinot intensitāti, pietiktu ar 30- 40 atspērieniem.

7. vingrinājums

Noturēšanās uz virsmas pēc uzlēkšanas vai nolēkšanas, neatraujot pēdu, labi attīsta koordināciju, veiklību, muskuļu izturību, kā arī nostiprina cīpslas. Galvenā doma- pēc iespējas efektīvāk ieslēgt darbībā sēžas un augšstilba pievelkošos muskuļus, lai atslogotu četrgalvaino muskuli un ceļa kauliņa saiti. Atkarībā no vecuma un sagatavotības treniņā var veikt 2- 4 sērijas pa 3- 15 cikliem augšā/lejā. Kastes augstums 10- 20 cm.

8. vingrinājums

Izlēcieni uz vienas kājas, sēžot uz 40-50 cm augstas virsmas. Šādi sēžas muskuļi un augšstilba aizmugurējā muskuļu grupa tiek pakļauta slodzei izstieptākā stāvoklī nekā ikdienas sporta kustībās. Ar to tiek trenēta šo muskuļu spēja aktīvāk virzīt kāju uz leju, kas sekmē labāku sekojošu atspērienu, uzlabojas atsperīgums, palielinās lēciena augstums. Atspēriens jāveic caur papēdi, nedaudz zem sevis, lai labāk ieslēgtu darbā vajadzīgos muskuļus. Jāapsēžas mierīgi, sabremzējot, bez trieciena mugurkaulam. Redzamajā sērijā pirmie 5 palēcieni ir iestrādāšanās, seko papildus slodze ar 3 kg smilšu bumbu, tad 5 lēcieni maksimāli uz augšu uz noguruma fona bez papildus svara. Sērijas, protams, var būt dažādas, tomēr jāatceras, ka tas ir ātrumspēka darbs, tāpēc nevajadzētu aizrauties ar apjomu.

9. vingrinājums

Efektīvs vingrinājums kāju spēka palielināšanai, vienīgi pareizi jāizpilda. Papildus svaru uz muguras var likt, kad ir spēcīga muguras muskulatūra, bērniem noteikti nē. Kustība jāsāk uzvēzējot atspēriena kājas celi līdz gūžas locītavai, tad jāliek kāpjošs solis no augšas uz paaugstinātas, slīpas virsmas. Šī slīpā virsma ir obligāta, jo tiek veikts atspēriens atpakaļ. Tās pasargā ceļa priekšējo cīpslu no pārslodzes, un labi ieslēdz darbā augšstilba aizmugurējo grupu un sēžas muskuļus. Slīpa virsma arī liek vairāk iestiepties ikru muskulim un Ahilleja cīpslai, kas palīdz labāk atsperties, un noņem slodzi no ceļiem. Svarīga nianse- noliekot kāju uz virsmas, ceļgala projekcija ir tuvāk ķermeņa smaguma centram, nekā pirkstgals- atkal ceļa locītavas saudzēšana.
Pietiekami aktīvi jāiesēžas uz aizmugurējo kāju. Nedrīkst ar pleciem „gāzties” uz priekšu, jo tad var parādīties problēmas arī cirkšņu rajonā. Pleci ir atliekti nedaudz atpakaļ, un mugura izliekta un sasprindzināta visā tās garumā. Sērijās var izpildīt no 4 līdz 30 atkārtojumiem, atkarībā no mērķa un papildus svara.

10. vingrinājums

Palēcieni ar svaru ripu rokās uzlabo lēciena īpašības, un palielina sportista jaudu, iedarbojoties uz strādājošo muskuļu ātrajām šķiedrām. Piezemējoties svarīgi turēt muguru izliektu visā garumā, kā arī atvirzīt gurnus atpakaļ, kas sekmē labu amortizāciju, sabalansētu slodzes sadalīšanos pa muskuļu grupām, pareizu sēžas muskuļu, augšstilba aizmugurējās muskuļu grupas, kā arī augšstilba pievilcēju iestiepumu. Augšstilba četrgalvainais muskulis un sēžas muskuļi atlēciena brīdī dinamiski un ar paātrinājumu jāsasprindzina. Ievērojot pareizu tehnisko izpildījumu iegūstam labu visu šo muskuļu trenētību. Treniņā var veikt 2- 6 sērijas pa 3- 10 palēcieniem, atkarībā no plāna. Tā kā vingrinājums ir ar ātrumspēka ievirzi, tad papildu svaram nav jābūt lielākam par 12% no ķermeņa masas.

Protams, sporti treniņos izmanto arī svaru stieni, kas pārsniedz personīgo svaru – 100 un vairāk kg. Tad mainās vingrinājuma būtība un tehnika. Šajā gadījumā daudz lielāku efektu dod tehniski pareiza amortizācija pēc piezemēšanās, kas labi trenē cīpslas, un izlēciena fāzes pirmā trešdaļa – tā teikt – izkustināšana. Pats izlēciens vairs nav tik nozīmīgs, jo, pēc paātrinājuma, ceļoties augšup, strauji samazinās slodze uz muskuļiem un cīpslām. Tāpēc šo izlēcienu var taisīt vidējā intensitātē, tīri simboliski, aiz inerces.

11. vingrinājums

Dziļie pietupieni ar nosacīti nelielu svaru stieni uz muguras, ar pēdām kopā, un stāvot uz 5- 10 cm augsta paaugstinājuma zem papēžiem vērtējams specifisks vispārējās sagatavotības vingrinājums. Lai šo vingrinājumu izpildītu ar svaru stieni, jābūt pietiekamai spēka sagatavotībai. Lai netraumētu ceļus ir jāmāk izpildīt šo vingrinājumu. Pirmā kustība pietupienā ir ar gurniem atpakaļ, lai lielāko slodzes daļu uzņemtu sēžas muskuļi. Tie un augšstilba četrgalvainā muskuļa laterālā daļa arī visvairāk strādā šajā vingrinājumā. Ceļiem jābūt tuvu. Tā kā visos pietupienu vingrinājumos ir svarīga sabremzēšanas māka tuvojoties amplitūdas zemākajam punktam, šajā pietupienu versijā tai ir īpaši liela nozīme. Iztaisnojoties aktīvi jāsasprindzina sēžas muskuļi. Vingrinājums pieaugušiem sportistiem skrējiena un lēciena jaudas palielināšanai kompleksā ar dinamiskākiem vingrinājumiem.

12. vingrinājums

„Pielīpoša „ lēciena un dinamiska atspēriena no paaugstinājuma kombinācija ir viens no ļoti daudziem veidiem, kā izpildīt tehnisku ātrumspēka elementu pēc nelielas iepriekšējas muskuļu nogurdināšanas. Statiskas, un sekojošas dinamiskas slodzes apvienojums. Paaugstinājums rada papildus slodzi augšstilba četrgalvainajam muskulim. Atspēriena laikā no paaugstinājuma jāakcentē ātrs, apsteidzošs vēziens, asas roku kustības, kā arī maksimāli ātrs un jaudīgs atspēriens. Attīsta daudzas īpašības. Jāizpilda pārmaiņus uz vienu un otru kāju pa 4- 10 atspērieni no paaugstinājuma. Treniņā 1-3 šādas sērijas.

13. vingrinājums atsperīguma uzlabošanai

Akcentēti atspērieni gaitā pārmaiņus ar vienu un otru kāju, kā viena no daudzām variācijām. Trenējam spēju „uzgriezt” kāju pirms atspēriena, dinamiski atsperties, aktīvi vēzēt un nokoordinēties. Der gan vieglatlētiem, gan visiem sporta spēļu pārstāvjiem. Atspēriens caur papēdi, papildus atsvars( jebkāda ērti paņemama forma) 5- 25% no ķermeņa masas, un atkarīgs no sagatavotības. Treniņā vismaz 2 sērijas pa 8 atspērieniem uz abām kājām kopā.

14. vingrinājums vertikālā lēciena ar abām kājām uzlabošanai

Izmantojot muskuļu reversīvās darbības efektu panākam augstāku lēcienu, savukārt vēziena ar brīvām rokām iztrūkums rada papildus neērtības. Šis lēciena variants ar skaitu 8-10 vai vairāk, pietiekami dziļi ietupjoties, un atsvaru līdz 12% no personīgā svara rokās domāts jaudas izturības attīstīšanai, nevis lēciena asuma un maksimāla augstuma sasniegšanai. Tas varētu kalpot kā svarīgs bāzes fiziskās sagatavotības elements vajadzīgos brīžos. Treniņā var izpildīt 2-5 sērijas ar atpūtas intervāliem 30s līdz 4 minūtes, vai ik pa brīdim iekļaujot citu uzdevumu starpā.

15. vingrinājums - dziļie pietupieni ar svaru stieni uz muguras

Spēka sportā saucas „visu vingrinājumu vingrinājums” un tamlīdzīgi. Vienlīdz vērtīgs tiem, kas saprot būtību un prot pielietot, un tikpat kaitīgs tiem, kas neprot tehniku, nezina īsto iedarbību un pielietojumu treniņu procesā, un ir tālu no šī vingrinājuma būtības. Ar smagu stieni – versija tikai pieaugušiem sportistiem. ŠĪ vingrinājuma iedarbība ir tik plaša, ka neaprobežojas tikai ar kvadricepsu trenēšanu, Tie tiek nodarbināti ne vairāk kā pusē amplitūdas, kaut gan arī vērtīgi. Jāpievērš uzmanība tieši augšstilbu aizmugurējo un pievelkošo muskuļu augšējās daļas noslogošanai. Tas ievērojami sekmē skriešanas un lēcienu jaudu. Šā vingrinājuma bīstamība ir mīts, ko radījuši sportisti, kas nemākulīgas tehnikas pārāk liela stieņa svara rezultātā guvuši traumas. Tikpat bīstami ir visi pārējie vingrinājumi ar brīviem svariem, piemēram, stieņa spiešana guļus, kas ir populārākais jauniešu vidū.

Viss atkarīgs no prasmēm un adekvātas slodzes. Pietupieni prasa lielu koncentrēšanos, un zinošam sportistam ļoti daudz dod. Jāzina, kurā gada treniņu posmā ar kādiem svariem strādāt. Piekrītu – ir cilvēki, kuriem ģenētisku ierobežojumu vai kādu slimību dēļ nevajadzētu tupties ar stieni uz muguras. Tāpēc vieglākā variācija – tupties bez papildus svara un ar rokām turoties pie vingrošanas sienas varētu būt pieņemama un veselīga ikvienam. Pareizi pielietots un nepārslogojot muguru šis vingrinājums uzlabo enerģētiku ceļu cīpslās, cirkšņu rajonā un gurnos. Tas ir kustību un dzīves kvalitātes pamatā. Vingrinājumam tikpat piekritēju cik ienaidnieku.