Rise2Win: "Spēlē kā Maikls!"

Uzdod savu jautājumu Helmutam Rodkem!
Iepriekšējos H.Rodkes efektīvo treniņu materiālus un atbildes uz jautājumiem meklē ŠEIT!

Jautājums ir – kā uzzināt, kas tieši tev ir vajadzīgs? Velosipēdu no jauna izgudrot nav nepieciešams, priekš tam jau ir zinoši treneri, lai palīdzētu katram sportistam, kurš to lūdz. Ja neprasīsi, kā lai kāds zina, ka tu gribi uztrenēties labāk. Izrādīsi iniciatīvu, un viss sāks notikt. Vajag tikai pieiet, pajautāt, piezvanīt vai uzrakstīt e-pastu. Drosmīgie tiek cienīti! Bail, kautrējies, gaidi īsto brīdi vai atrunājies sev ar dažādiem iemesliem? Tad turpini zaudēt laiku. Šaubīgajiem tāds īstais brīdis nekad arī var nepienākt, un bailīgie kā laukumā, tā arī dzīvē un biznesā neko nesasniegs. Aizsūti šīs savas īpašības sēņot!

Padomā – vecumā no 15 līdz 18 gadiem Latvijā ar basketbolu nodarbojas daudz jauniešu. Vai tu būsi viens no lielās masas, kas ir tikai piedalījušies, vai arī kļūsi par visiem zināmu augsta līmeņa spēlētāju, kura plakātus bērni līmēs pie sienām? Ir tā, ka ļoti daudzi grib kaut kas vai kaut kādi būt. Piemēram izcils basketbolists. Kāds, droši vien daudzi, grib būt kā Kobe. Bet gribēšana būt ļoti atšķiras no gribēšanas kļūt. Jo gribēšana būt ir tukša skaņa, savukārt kļūšana ir grūts process!

Ātrā recepte:

Vienlīdz sabalansēti jātrenē kājas, pleci, rokas, mugura, prese un pēdas. Jāattīsta spēks, kuru tu izstrādāsi ātruma un jaudas īpašībās. Fiziskajiem treniņiem jābūt stingri regulāriem un ar trenera kontroli un virzību. Neatlaidīgi nedēļu pēc nedēļas trenējies cik vien labi iespējams konkrētajā dienā. Pietiekami atpūties. Attīsti perfektu vingrinājumu tehniku. Nemitīgi apgūsti ko jaunu un uzlabo fiziskās īpašības. Galvenais nav – kādu vingrinājumu darīt, bet gan – KĀ DARĪT?! Nepārforsē, un atceries - bez trenera individuāla atbalsta viens pats tu savus mērķus nesasniegsi.

Kam nav pietiekami nopietnu mērķu basketbolā var arī tālāk nelasīt.

Tagad pārvērt savu gribēšanu kļūt par kļūšanas procesu.

Rīcības plāns:

Paņem papīra lapu, un uzraksti savas stiprās puses, un trūkumus fiziskajā sagatavotībā. Parādi šo lapu trenerim, lai viņš novērtētu un ieteiktu kaut ko papildus, ja vajag.Tad uzraksti, kuras divas vājās īpašības obligāti centīsies pastiprināti attīstīt šogad, un vēl divas stiprās puses, kuras turpināsi pieslīpēt. To pašu vēlams darīt arī ar basketbola tehnikas elementu pilnveidošanu. Konsultējoties ar savu fiziskās sagatavotības treneri sastādiet vingrinājumu un slodžu plānu, kas būtu jāizdara katru nedēļu. Šis plāns vienmēr ir tikai projekts, un tiks pielāgots konkrētās dienas kondīcijai un apstākļiem. Plāns arī mainīsies atkarībā no tavas izaugsmes.

Apsveicu! Pirmais solis ir sperts, sāc trenēties nedēļu pēc nedēļas. Un šeit notiek pirmā atsijāšanās, pareizāk sakot – daudzi izstājas. Kāpēc? Tāpēc, ka visi mēs esam labi iesācēji, bet krietni mazāka daļa spēj sekmīgi turpināt un godam pabeigt. Daudzi iztur tikai divas nedēļas, jo ieiešana jaunā dzīves ritmā prasa piepūli, tu esi ārā no ierastās komforta zonas. Kam paliek par grūtu, tas atgriežas atpakaļ pierastajā ērtajā ikdienā. Šī ir tev laba ziņa, jo tu būsi no tiem, kas paliks, kamēr puse konkurentu atbirs ( Vēl puse no palikušajiem atbirst pēc gada)! Kamēr savas fiziskās kondīcijas uzturēšana un kontrole tev nekļūs par ikdienas nepieciešamību, tikmēr arī negaidi nekādus lielos rezultātus.

Tagad pieņemsim, ka tev ir sastādīts vingrinājumu komplekss. Vai tu māki tos visus pareizi izpildīt? Vai tu godprātīgi tos izpildīsi? Vai tev vispār ir iespēja tos izpildīt? No pieredzes zinu, ka ikviens vingrinājums ir rūpīgi jāapmāca vairāku treniņu laikā. Jo jaunāks apmācāmais, jo ilgāks laiks paiet, un jo ātrāk viss aizmirstās. Sportists jau sevi no malas neredz, un tāpēc arī lieliem meistariem ir pastāvīgi treneri, kas seko tehniskajam izpildījumam, dozē slodzes, koriģē uzdevumus un novada sportista treniņu no pirmās līdz pēdējai minūtei.

Vingrinājuma tehnika uzlabojas daudzu gadu garumā atkarībā no pārējās muskulatūras un fizisko spēju īpašībām. Spēcīgāka mugura ļauj efektīvāk trenēt kājas, plecus un rokas. Vai, piemēram - kāju veiklība laukumā atkarīga kā no spēka, tā no ātruma īpašībām. Ātruma īpašības atkarīgas no vairākiem faktoriem, tai skaitā no atsperīgām pēdām. Ja nav atsperīguma, nebūs ātruma. Ja pēdas velves nebūs attīstītas, vai ja pēda būs „stīva” un nefunkcionējoša, nedabūsim atsperīgumu. Šis pēdas bloks iespējams nāk no muguras problēmām, kas it kā nav jūtamas, bet progresējušas gadu gaitā. ( Vecāki, vadājiet, lūdzu, savus bērnus profilaktiskai apskatei pie sporta ārstiem!) Šādas fizisko spēju atkarību ķēdītes ir katram. Atrast vājos posmus, problēmu pirmcēloni un spēt uztrenēties maksimāli labi ir īstā sporta māksla.

Tāpēc atsevišķi ņemts vingrinājums bez kopējās ainas ir nekas! Tas pats par sevi ne vienmēr dos gaidīto rezultātu. Citreiz pat var sportistam kaitēt. Ņemsim, par piemēru, stieņa spiešanu guļus. Vai tev ir pilnīgi skaidrs kāpēc tieši tik daudz un tieši šādā tehnikā tu to dari? Vai tev tas vispār ir labākais vingrinājums? Vai tava muguras muskulatūra ir līdzvērtīgi stipra krūšu, plecu un tricepsu spēkam? Un kā ir ar roku garumu, tvēriena platumu un amplitūdu? Vai tu zini kādā ātrumā jāizpilda vingrinājums? Vai tu zini, kuros gadījumos jāstrādā ar samazinātiem svariem neiztaisnojot augšā rokas, vai tikai apakšējā amplitūdā? Cik lielas atpūtas pauzes jāņem starp piegājieniem? Vai tu pareizi elpo vingrinājuma laikā? Vai tu tam atbilstoši iesildījies? Kādi ir palīgvingrinājumi, kas efektīvi uzlabo spiešanu guļus? Vai tu proti kombinēt spiešanu ar citiem vingrinājumiem tajā dienā? Kāpēc lai tu stieņa vietā nepaņemtu hanteles? Vai tu esi iemācījies strādāt tieši ar tām? Vai tu izjūti muskuļu darbību jeb tikai cīnies ar stieni sacenšoties ar draugiem? Netrenējies kā visi! Trenējies gudrāk un kļūsti izcils! Ne jau draugi tevi pēc tam baros, bet gan paša izcilība.

Nu lūk, tik daudz nianšu vienā pašā nabaga spiešanā guļus! Un tas nebūt nav vērtīgākais vingrinājums, populārākais gan. Tāpēc tas arī ir biežs plecu traumu iemesls dēļ sacenšanās, kurš vairāk uzspiedīs un pārtrenēšanās. Atceries, ka ne jau paceltie kilogrami dos kādu jēgu sportā, bet gan ar stieņa palīdzību attīstīti muskuļu/cīpslu meridiāni, un to jaudas, ātruma vai izturības īpašības.

Ejam tālāk. Kājas. 60 % no muskuļu masas, ja pieskaitām arī gurnus. Atbilstoši arī fiziskās slodzes dozējumam jābūt tikpat. Jā, kājas jau it kā nogurst skrienot pa laukumu, bet, basketbolist, atceries, tā ir iztukšošana, ja netaisa arī kārtīgu spēka treniņu. Protams atbilstošu vecumam un attīstībai. Kā īpašu vienību gribu izcelt pēdas. Ja vien tu zinātu, cik ārkārtīga nozīme tām ir skrējienā, lēcienā, kustību veiklībā, pretinieku apspēlēšanā un aizsardzībā! Pavēro, kā spēlēja Maikls. Komentāri lieki. Pēdu un ikru muskuļu treniņš ir vesela atsevišķa zinātne, kurā sportists jaunietis nu nekādi nespēs viens pats „ieurbties”.

Vertikālais lēciens, spēja palekties un iemest grozā pāri jebkuram sedzējam, vai savākt atlēkušo bumbu, izpildīt lēcienā brīnumu lietas – tas ir spēcīgu kāju un muguras nopelns. Ja es pateikšu, ka jāiet izklupienā, vai jātaisa pietupieni ar stieni uz muguras 3x8, piemēram, tas neko nenozīmēs. Tas jādara pēc iespējas labākā tehnikā, atbilstošā amplitūdā, atbilstošā ātrumā atšķirīgos amplitūdas posmos un tā tālāk. Tikai tad ir jēga vispār darīt kaut ko. Sāk palikt sarežģīti? Esi neatlaidīgs un strādā kopā ar treneri. Jo būsi neatlaidīgāks, jo vairāk iegūsi. „Uzkačāšanās” procesā tu pamazām pāriesi no zemāka sagatavotības līmeņa augstākā. Un atceries – jo augstāk tu kāp, jo vairāk konkurētu iesprūst zemākos līmeņos. Tā ir atkal labā ziņa tev.

Dažas lietas, kas jāievēro:

- Jo lielāks darba svars, jo lēnāk jāizpilda, ja vien tas principiāli nav ātruma vingrinājums,
- Jo lielāks svars, jo vairāk jāsabremzē svara tuvošanās ātrums apakšējai pozīcijai,
- Jo lielāks svars uz 5 atkārtojumiem, jo lielākām jābūt atpūtas pauzēm starp piegājieniem,
- Svara atrašanās laikā tā zemākajā trajektorijas ceturtdaļā jāpalielina muskuļu iespringums, pretēji komfortablākajai atslābuma sajūtai,
- Spēka vingrinājuma laikā nepieļaut pilnīgu slodzes pazušanu svarīgākajos amplitūdas posmos, realizējot atsitienu, atbalstu, paātrinājumu un tml., lai arī cik ērti un vilinoši tas neliktos.
- Ilgtermiņā muskuļu masas noturīgu pieaugumu un lielu cīpslu izturību dos treniņš ar lielākiem svariem skaitā no 1 līdz 5 atkārtojumi, nekā īslaicīgāka piepumpēšana skaitā 8 – 12, vai pat 20. Šim apjomam ir pavisam citi mērķi.
- Necenties treniņā par katru cenu „nokaut” muskuli.
- Jo smagāki bijuši svari treniņā, jo vairāk dienas jāvelta atpūtai. Dažreiz šī atpūta no svariem uz konkrēto muskuli var būt 7 – 10 dienas!
- Atspiešanās katru dienu no grīdas vairāk dod pastāvīgu tonusu un nogurumu, nekā lielu progresu. Ja kādu dienu ir izpildīts lielāks apjoms līdz kārtīgam nogurumam, tad vēlams pēc tam 2 dienas atpūsties. Jautājums – vai muguras augšpuses muskulatūra tiek līdzvērtīgi vingrināta? Pretējā gadījumā attīstības disbalanss novedīs pie dažādām problēmām.

Pāreja augstākā līmenī bieži notiek caur sāpēm. Ik pa brīdim kaut kur sāp muskuļi, cīpslas, ir diskomforts, ir grūti, un katrs nākamais līmenis nāk ar jauniem izaicinājumiem. Nedomā par sasniegumiem, domā par neatlaidīgu cīņu treniņos, un tad tu pēkšņi attapsies jau uz augstāka pakāpiena.

Es pateikšu, par ko vēl ir jācīnās – tev jācīnās par katru ieplānoto treniņu, lai tas notiktu. Ja tu gribi iegūt fantastisku vertikālo lēcienu, tev nepārtraukti ir jājūt un jākontrolē tonuss muguras un kāju muskuļos. Tu nedrīksti vajadzīgos muskuļus trenēt haotiski, kad pagadās, kad sanāk, tipa – šonedēļ neuztaisīju, nu nekas. Bet varbūt pēc plāna šonedēļ bija viens vieglais un viens smagais treniņš sēžas muskuļiem? Neizdarīji? Tagad ir formas kritums. Nākamā treniņā saforsēsi – nebūs efekta, tikai sāpes un ilgāka atjaunošanās. Pēc katra formas krituma ir plūstoši atkal jāieiet fizisko treniņu slodzē. Nedēļu izlaidi – atgriezies pie zemākas intensitātes un mazākiem svariem, un sāc visu no sākuma.

Tev dzelžaini jādisciplinē sevi, jāpieraksta treniņa darbs, sajūtas pēc tam un visas citas vajadzīgās lietas. Par grūtu? Tad tas vēl nav tavs līmenis. Gan varbūt izaugsi. Nepietiek laika izklaidēm? Tā jau ir, sporta dēļ no daudz kā jāatsakās. Tad padari savu spēli par vienu fantastisku izklaidi pats sev. Tu redzēsi – daudzas „izklaides” sāks likties neinteresantas un garlaicīgas. Lai kādus sporta augstumus tu arī sasniegtu, atceries vienu – tu tik un tā nebūsi nepārspējams. Bet ir milzīga atšķirība, vai tevi pārspēj 80%, 40% vai tikai 10% spēles epizodēs. 10% ir izcils rādītājs. Visi sportisti ir cilvēki, kļūdās visi, tas arī nav aizliegts, taču, jo mazāk tu kļūdies, jo „krutāks” esi. Arī Maikls ir pietiekami daudz kļūdījies.

Vēl ir viena svarīga lieta – muskuļu tonizācija pirms spēlēm. Tā notiek vienu vai divas dienas pirms, vai arī abas dienas pirms spēles. Šajā tonizācijā tiek pielietoti vidēji svari vidējā vai viegli paātrinātā tempā, muskuļu amplitūdas optimālās jaudas zonā, nelielā piegājienu skaitā. Mugurai, rokām, pleciem, kājām, ikriem. Piemēram – pusdziļie pietupieni ar mērenu svaru skaitā 5 līdz 8. Tikai atceries, ka šim tonizējošam svaram jābūt pietiekami lielam, lai tas vispār dotu kādu efektu spēlē. Kas dažam labam ir tonizējošs svars, citam ir maksimālā robeža, kas piedzen kājas uz 5 dienām. Atšķirību tad arī redzam laukumā.

Lai skrietu, ir jāskrien, un lai lēktu ir jālec. Taisnība. Bet lai to darītu izcili, jācilā arī svari. Lieli.
Pieaugušo sportā, piemēram, vieglatlētikā, tik ļoti nozīmīga ir smagatlētika, ka nezinātājam ir milzu pārsteigums. Kāpēc Useinam Boltam jātupjās ar 260 kg smagu stieni? Kāpēc sprinteriem un lēcējiem jārauj uz krūtīm vismaz 110 kg sērijās? Kāpēc stājas vilkmē no grīdas jāceļ 200 kg un vairāk, pie tam atbilstošā tehnikā? Lai iegūtu jaudu, ātrumu un izcilu lēcienu. Attiecīgi tam pašam Useinam Boltam vidēji tonozējošs svars varētu būt 120- 130 kg. Un nekādu problēmu vai sāpju. Tikai vidēja slodzīte. Tikai superātrs sprints. Liela daļa no sportistiem, kuriem to vajadzētu, šādu svaru nespētu pat pacelt no statīva. Šī ir informācija pārdomām tiem, kurus lielā mērā baro kājas.

Skaidrs, ka jauniešiem nav ko aizrauties ar pārmērīgiem svariem augšanas periodā, tāpēc galvenā „uzkačāšanās” prioritāte ir iemācīties tehniku, uzlabot stāju, lokanību, koordināciju, strādāt pie atbilstošām ātruma un ātrumspēka īpašībām, un sagatavot savu ķermeni nākotnei. Visiem mums nepieciešami rehabilitējoši, atjaunojoši vingrinājumi un darbs vidējā fitnesa režīmā, un arī to ir māksla darīt, un šādā režīmā jāizpilda lielākā daļa treniņa apjoma svaru zālē. Taču tikpat nepieciešams ir darbs ar slodzēm, kas dod maksimālo spēku un jaudu, lai paceltu sportistu jaunā līmenī, jo citādi sanāk tikai muļļāšanās uz vietas. Lielai daļai pat gadiem.

Laikam jāpasaka kāds vārds arī par izturību: Jāskrien krosi svaigā gaisā, īpaši ziemā. Turklāt sporta darbaspēju laboratorijā jānosaka anaerobās maiņas slieksnis, un jāskrien noteiktā pulsa zonā. Šis anaerobās maiņas slieksnis ir katram nedaudz atšķirīgs, un mainīgs, tāpēc regulāri jāveic atkārtoti testi. Tā kā šūnu elpošana un vielmaiņa ļoti nosaka treniņu un atjaunošanās efektivitāti, vispārējai izturībai jāpievērš sevišķa uzmanība. Bez tās arī tu nevarēsi uztrenēt basketbolā nepieciešamo speciālo izturību.

Īpašs padoms tehniski talantīgākajiem, vai ātrāk izaugušajiem jauniešiem, kas ir līderi savās komandās: pavirša izturēšanās pret sava ķermeņa fizisko attīstīšanu, jo tipa „man tas nav vajadzīgs, jo es tāpat esmu labākais „kings” laukumā” apraus tavu karjeru ātri vien, jo dēļ nepilnīgas un nesabalansētas attīstības sāksies traumas, problēmas ar sirdi vai vienkārši fiziska atpalicība, kas pēkšņi atklāsies nonākot nopietnā konkurencē. Un tad jau kaut ko sasmelt būs par vēlu.

Ja tu 15 gados esi līderis komandā – esi divkārt uzmanīgs, jo tevi ekspluatēs vairāk, tev paliks mazāk spēka tik ļoti vajadzīgajiem fiziskajiem treniņiem, un tev var šķist, ka tev nav tik daudz fiziski jātrenējas kā citiem. Ja tev ir precīzs metiens, un tu basketbolā uz to vien paļaujies, tad mans padoms – žigli sāc attīstīt vājās vietas, jo fiziski spēcīgākie komandas biedri arī sāks mest labi, un kāda tad būs tava vērtība? Ja tu jau esi spēcīgs un ātrs, atceries, ka stiprās puses jāturpina attīstīt, lai noturētos citiem priekšgalā, un katru pusgadu šim sarakstam pievieno vēl pa vienai spēcīgai īpašībai.

Augsta līmeņa basketbols prasa nopietnas, ar gadiem iegūtas anatomiskas muskuļu un cīpslu izmaiņas, spēcīgu, stiegrainu ķermeni, kā arī noturīgas darbaspējas. Divu mēnešu „pakačāšanās” pirms sezonas nav nekas. Tā ir tikai īslaicīga tonusa iegūšana, bieži vien ar pārtrenēšanās un traumu sekām. Cīpslas attīstās lēni. Tev būs vajadzīgi daudzi treniņi dažādos svara, tempa, skaita un amplitūdas režīmos. Ja gribi būt izcils, rēķinies ar 2 gadu kārtīgas bāzes ielikšanu, kas būs tikai pirmais līmenis no, teiksim, trijiem ceļā uz atlētiskām īpašībām kā Maiklam.

Un vēl padoms – negaidi nekādu īpašo gribēšanu, dvēseles stāvokli, brīvu dienu vai superīgāko kondīciju, fiziskie treniņi ir vienkārši jādara. Ja gadījumā tev jau sāk sāpēt dibens no sēdēšanas uz soliņa spēļu laikā, tad tas ir nopietns signāls vai nu izbeigt šo sportu, vai kļūt izcilam.

”Spēlē kā Maikls” („Like Mike”) – 2002. Gada ASV fantastikas komēdija par basketbolu ar NBA spēlētāju piedalīšanos