H.Rodkes efektīvie treniņi. Rise2Win. Atsperīgums - 2.daļa

Uzdod savu jautājumu Helmutam Rodkem!
Iepriekšējos H.Rodkes efektīvo treniņu materiālus un atbildes uz jautājumiem meklē ŠEIT!

Atsperīgums sportā dod lēciena augstumu, tālumu, ātru skrējienu un spēju ātri mainīt kustības virzienu dažādās situācijās. Skrējējiem garajās distancēs atsperīgums nozīmē garāku skrējiena soli, kā arī spēka rezerves. Basketbolistiem un tenisistiem, piemēram, atsperīgums nodrošina ilgāku spēju ātri un veikli kustēties laukumā vai kortā, kas, protams, uzreiz atspoguļojas rezultātā. Atsperīgums - tā ir ievērojama spēka rezerve jebkuram izšķirošam izrāvienam.

 Lai arī kādus kāju un muguras muskuļus mēs trenētu, ja nav „atsperīgas pēdas”, par veiklu, vieglu un ātru pārvietošanos tā īsti runāt nevar. Lieta, kas sportistam gan tiešā, gan pārnestā nozīmē dod „miljons dolāru” ir zemāk redzamā atsperīguma galvenā sastāvdaļa.

Papēdis kā bulta
Vienkāršā valodā runājot, papēdis ir kā potītes skriemelis, kā to var redzēt arī rentgena uzņēmumos. No „sprieguma veseluma” viedokļa papēža kauls ( calcaneus ) ir statne, kas pagrūž virspusējās muguras līnijas elastīgos audus nost no potītes un rada pareizu tonusu ap lielā liela kaula – virspapēža kaula ass ( tibio-talar fulcrum ) aizmuguri, ar mīkstajiem audiem izveidojot „tiltu” no ceļa līdz kāju pirkstiem.

Sportā pēdas atsperīgums izpaužas ātrā, īslaicīgā un mazas amplitūdas kustībā, ja pārvietošanās notiek uz pirkstgaliem, piemēram, sprintā, vai aizsardzības kustībās sporta spēlēs, un nedaudz lielākā un ilgākā kustībā, ja pēdas zemskare ir caur papēdi - lēcienos vai garāku distanču skrējienos.

Būtībā sportā izšķirošos brīžos rezultātu nosaka, cik ātri vai jaudīgi „nostrādā” pēda pēc zemskares. Šī īpašība ātri „ieslēgt” pēdu var būt iedzimta, ja muskuļos ir proporcionāli daudz ātro saraušanās vienību, vai arī treniņu rezultātā iegūta.

Neviens jau sportā nedomā – „tagad es spēcīgi un ātri kustināšu pēdu”. Sportista doma ir ātrāk skriet, tālāk aizlēkt, augstāk palēkties, vai „dabūt to bumbu”. Pārējo darbu jau izdara iestrādātās kustības un cīpslu refleksi.

Vienā teikumā – lai iegūtu atsperīgumu, daudz un regulāri jāizpilda dažādi lēcieni uz abām vai vienas kājas, kā arī jātrenē apakšstilba muskuļi spēka režīmā, pie viena veltot lielu uzmanību cīpslu nostiprināšanai.

Treniņu darbs attiecas uz nelielu pēdas kustības amplitūdas vidusdaļu, kurā novērojama vislielākā jauda, spēks vai ātrums. Galējos amplitūdas posmos šīs īpašības netiek trenētas, taču var veikt vērtīgu cīpslu un muskuļu izjūtas attīstošo darbu, kas ir vienlīdz vērtīgs.

Lai iegūtu atsperīgu pēdu, ir svarīgi trenēt visos režīmos apakšstilba muskuļus, hamstringus, jeb augšstilba „aizmugures”, kā arī muguras atliecējus. Tā visa ir viena saistīta audu līnija – virspusējā muguras līnija - kuras kopējās darba spējas atkarīgas no katra posma attīstības un spējām. Jo spēcīgāki hamstringi un muguras muskuļi, jo asāk var nostrādāt pēda, un iedot kustībai vajadzīgo dinamiku un lidojumu.

Vingrinājumi un režīmi ir daudz, pie tam katram derēs mazliet atšķirīgs komplekts. Tas atkarīgs no pēdas velvju stāvokļa, stājas, un citu muskuļu attīstības pakāpes, tāpēc vienmēr jāsāk ar „diagnozes noteikšanu”, jeb praktisku konsultāciju.  Jāsaka gan, ka normāli attīstītam sportistam nevajadzētu būt problēmām ar īsāk vai garāku palēcienu sēriju uz vienas kājas. Šie palēcieni ir arī parādīti un aprakstīti manos pirmajos materiālos pirms diviem gadiem.

Svarīgi : 1) nostiprināt Ahilleja cīpslu un citas cīpslas , kas ir apkārt potītei, strādājot brīžiem  skarbā palēcienu režīmā uz cietas virsmas, bet – nepārtrenējoties. 2) Mainīt slodzes režīmus no asa uz mērenu apjomu, vai spēka režīmu. 3) Strādāt uz cīpslām arī statiskā režīmā dažādos leņķos.

Jāatceras, ka mums jāpanāk kvalitatīvas izmaiņas ne tikai muskuļos, kas ir visātrāk izdarāms, bet arī cīpslās, kaulu plēvēs un kaulos. Šie procesi notiek lēnāk, un tikai regulāra treniņa ietekmē. Cīpslās ievērojami jāpalielina kolagēna un elastīna daudzums, lai vispār varētu runāt par pietiekamu atsperīgumu sportā. Tas ir pacietīgs darbs cenšoties neizlaist nevienu treniņu gadā. Gads, savukārt ir pietiekami, lai sportists kļūtu par citu „es”.

Lūk, neliels fragments no sekmīgas programmas basketbolistam, kas 8 mēnešu garumā palīdzēja iegūt daudz labāku atsperīgumu: vingrinājums – palēcieni uz vienas kājas pirkstgala zeķēs.

Intensitāte nozīmē iedarbības spēku uz virsmu, jeb palēciena asumu un augstumu, savukārt apjoms nozīmē atspērienu un to sēriju skaitu treniņā, piemēram – 3 sērijas pa 15, 20, 30 atspērieniem, vai 4 sērijas pa 10, 20, 40, 110 atspērieniem. Klāt vēl nāk dažāds atpūtas paužu ilgums, dažādas intensitātes variācijas viena piegājiena ietvaros. Katrs nākamais treniņš atkarīga no iepriekšējā.

Tā kā šis ir lielas jaudas vingrinājums, tad to uzsākot iespējamas dažādas sāpīgas sajūtas cīpslās apkārt potītei vai celim. Bieži vien pēc otrā iesildošā piegājiena visas sāpes pazūd. Ja nē – jāpārtrauc palēcieni, un jāatgriežas pie tiem pēc dažām dienām. Tāpat ir nozīme muguras stāvoklim, pēdas pirkstu pozīcijai un sēžas muskuļu tonusam palēcienu laikā, kā arī roku darbībai. Cits faktors – tiek izvēlēta arī dažādas cietības virsma.

Saprotams, augstāk parādītā programma tika salāgota ar citiem ātrumspēka, spēka un cīpslu attīstošiem vingrinājumiem uz citiem kāju un gurnu joslas muskuļiem kas summā deva labu rezultātu. Vertikālais lēciens un ātrums sportistam krietni uzlabojās.

Par attēliem paldies Thomas W. Myers – Anatomy Trains, Elsevier, 2009