Helmuts Rodke: "Pasaulē labākais vingrinājums ir…"

Helmuts Rodke: "Pasaulē labākais vingrinājums ir…"

H.Rodkes efektīvie treniņi

Reālajā augsto sasniegumu sportā vajag maksimāli attīstīt muskulatūru un kustību prasmes, kas vistiešākā veidā uzlabo pārvietošanos. Darbam attiecīgajos vingrinājumos jābūt nevainojamam kā modeles padusei. Kontakta ar virsmu kvalitāte, ilgums un intensitāte padara sportistu par uzvarētāju. Vai zaudētāju. Ar zināmu tetovējumu uz krūtīm.

Pārvietošanās kustībās – starta uzrāvienā, skrējienā, palēcienā, lēcienā vai atspērienā, protams, strādā viss ķermenis. Taču ir muskuļu grupas, kuru darbaspējas nosaka ļoti daudz. Par konkrētiem vingrinājumiem pēc mazliet teksta.

Praksē bieži novērotās (arī uz savas ādas izbaudītās) treniņa kļūdas ir sportista vēlme uztrenēties tādā tempā vai strādāt tādā apjomā, kas nav ilgtspējīgs. Rezultāts – hronisks nogurums, pārtrenēšanās vai trauma. Šādi treniņi un kondīcija arī liek atteikties no jautrām ballītēm un meitenēm, jo rīt (un visu turpmāko gadu) taču atkal būs smags treniņš. Par slodzēm nometnēs, kad jaunajām dāmām izkrīt mēnešreizes pat negribu izteikties…

Mani audzēkņi reizēm pat apvainojas, jo es viņus piebremzēju un neļauju katrā treniņā visu darīt uz maksimumu. Es pat iedomājos viņu iekšējo neapmierināto burkšķēšanu. Ko darīt, tas ir trenera upuris, kamēr sportists aug. Zinu, zinu, ne vienmēr treniņš ir kā episks pasākums. Un nav arī jābūt! Daudzi jau katru reizi gribētu ekstrēmu piedzīvojumu, kas līdzinātos nacistu paslēptā zelta meklēšanai. Taču nodarbībai ir jābūt adekvātam impulsam, nevis pasakainam fiziskam varoņdarbam. Un punkts!

Jā, sportā ir tā, ka vajag prast dozēt slodzi. Ļaunākās lamatas, kurās ne pārāk informēti un apmācīti sportisti iekrīt, ir sajūtu lamatas: - man ir jāstrādā, kamēr “deg” – es nejūtu slodzi – man vajag just maksimālu muskuļu iestiepumu – ja varu, man vajag pacelt vēl lielāku svaru – vajag kārtīgi nokaut muskuli – es, acis pārgriezis, celšu arvien smagākas hanteles, kamēr vemšu – skriešu, kamēr kritīšu, vai nodils stadiona celiņš… Un tad vakarā, lai nomierinātos, vislabāk derēs kāda šausmu filma. “Zāģis-4”, “Ceļa gals” vai kaut kas tikpat romantisks.

Ne vienmēr vajag nosvilināt muskuļus. Slodze vēl NAV treniņš. Bet, mūsu prāts ne vienmēr ir racionāls. Kas īsti sportā ir vajadzīgs, rezultāts vai īstermiņa sajūtu apmierināšana? Panākumi sacensībās vai ķermeniskās sajūtas katrā treniņā? Nav tāda medicīniska termina, kas raksturotu atsevišķu sporta pašdarbnieku ilgstošo stāvokli. Vienīgais, kas man nāk prātā, ir “mēslos līdz ausīm”. Kas nozīmē iespējamu beigu sākumu, kad viņi, kā nomocīti grausti, beigs savu neizdevušos sporta karjeru līdzīgi nolietotai un nekam nederīgai detaļai. Un šāda pavisam nelāga iznākuma priekšnojautās kāds arī sāk rotaļāties ar ripiņām. Nē! Nevienam to nenovēlu, gribu dzirdēt vairāk veiksmes stāstus! Tāpēc arī šo rakstu.

Lai arī varētu būt neierasti, vajag pārorientēt domāšanu vingrinājuma laikā, piemēram, no svara celšanas uz muskuļu attīstīšanu. Protams, svars tiek pacelts, bet izpildījuma tehnika jau ir pavisam cita. Un daudz labāks gala rezultāts.

Ir vingrinājumi, par kuriem bez minstināšanās var teikt – nepiemēroti, bīstami, traumatiski, aizliegti, nejēdzīgi, stulbi, idiotiski, taču citādā ziņā tiem nav ne vainas... Ha! Tomēr, par laimi, attiecībā uz pārvietošanās spējām, eksistē arī vērtīgie:

- Starta uzrāvieni un sprinti 15-30 m distancē. Kā kompleksa kustība ļoti attīstoša, vienīgi jābūt fiziski labi sagatavotām kājām, lai šie īsie maksimālas jaudas skrējieni dotu vēlamo efektu. Arī puslīdz labai kustību tehnikai. Nākamais līmenis ļauj pāriet nākamajā līmenī.

- Vieglatlētikas lēcienu vingrinājumi. Ne tāllēkšana, bet vingrinājumi. Nevis šā tā, bet pirmklasīgā tehnikā. Fantastiski stiprina visu ķermeni no pleciem līdz kāju pirkstu galiem. Gan ārējos, gan dziļos muskuļus. Gan tos, par kuru eksistenci līdz šim pat nenojautām. Sevišķi vērtīgi potītēm. Un dod neticamu eksplozivitāti.

- Visi spēka vingrinājumi sēžas un apkārtējo muskuļu attīstīšanai lielākā vai mazākā darba leņķī, piemēram, dažādi “iesēdieni” uz abām vai vienu kāju, pareizā tehnikā veikti izklupieni, vingrinājumi guļus uz grīdas, trenažieros, kā arī pietupienu variācijas. Arī perfektā tehnikā. Šajā mezglā: mugura-gurns-augšstilbs ir ļoti liels spēka potenciāls, taču mūsdienās, pateicoties ilgstošai sēdēšanai un hotdogiem, šī jaukā ķermeņa daļa var būt arī ar lielu vājuma un tauku potenciālu.

- Vingrinājumi ikru muskulim un Ahilleja cīpslas stiprināšanai. Par tiem, iespējams, būs atsevišķs raksts.

Minēju tikai četras no vairākām pozīcijām, kas ir pārvietošanās un sporta panākumu fiziskais pamatu pamats. It kā jau negribas kārdināt trakos, sakot, ka spēcīgākie vieglatlēti taisa pietupienus ar svaru uz pleciem tuvu 300 kg. Jo tas var būt bīstami. Taču vēlos motivēt jaunos sportistus, sakot, ka kārtīgi treniņi augstākminētajās pozīcijās dos reālu uzrāvienu tenisā, basketbolā, hokejā, cīņās u.c. Arī peldēšanā un riteņbraukšanā. Pats par sevi – vieglatlētikā.

Es diemžēl nevaru aprakstīt katra uzdevuma izpildījumu, jo labai apmācībai vajag vismaz trīs treniņus, kad mainās muskuļu un cīpslu kondīcija, sajūtas, un attīstās audzēkņa tehniskā domāšana par katru vingrinājumu. Turklāt ikvienam sportistam ir gan savas anatomiskās īpatnības, gan izlasītā teksta interpretācijas nianses. No šī viedokļa internetā pieejamās metodes, vingrinājumi vai maksas programmas der tikai nedaudziem. Diezgan neveiksmīga loterija. Lielākai daļai tas ir Šrēdingera kaķis maisā (kastē). Vai zināt, kas ir ar Šrēdingera kaķi? Parasti tas ir dzīvs vai miris. Kamēr neesam ieskatījušies kastē – neuzzināsim. Tas tā, no kvantu fizikas…

Manuprāt, pasaulē labākais vingrinājums ir… nostāties pareizā un skaistā stājā. Uzvarētāja stājā. Ar rokām mierīgi gar sāniem, pārliecinošu skatienu un nosvērtu apņēmību. Atlaižot zodu un plecus. Un sajusties patiešām lieliski!

Varat iedomāties? Kurš no mums tā uzreiz var nostāties labā stājā? Lūk, visiem bērniem, skolēniem un arī sportistiem tas būtu ļoti noderīgi ik dienu, taču ieteicams, protams, ir visiem. Stāja + ne-sekla elpošana ar diafragmu. Ko tas dod? Tas sakārto ķermeni, uzlabo asinscirkulāciju, "atver plaušas", bagātina smadzenes ar O2, noņem stresu un veido pārliecinātu personību. Kā sagatavošanās pirms citiem vingrinājumiem. Jo šāda stāja divu minūšu laikā izmaina hormonālo fonu. Mainot testosterona – kortizola attiecību asinīs. Par šo ir arī Hārvarda universitātes pētījums. Vienkāršs triks, kas lieliski sagatavo sportistu gan pirms treniņa, pirms tieši viņa sporta veidam vislabākā vingrinājuma, gan pirms spēles vai sacensībām. Tāpat arī ikvienu cilvēku pirms publiskas runas vai pirmā randiņa.

Lai veicas!

  +2 [+] [-]

, 2016-03-02 11:13, pirms gada
Pareizi, tehnika galvenais, citādi ieej LV gymā un redzi, ka čalis sakrāvis sotaku uz squatiem un vienreiz uztaisa ar pie*irstam biksēm un jēga - nekāda.

     [+] [-]

, 2016-03-02 16:32, pirms gada
Tās nenormāli pārspīlētās basketa nometnes vasarās tiešām ir stulbi. Bez iepriekšējas sagatavotības vai rekomendācijām no treneru puses, pirmajā dienā vienkārši visus notrenkā zilus.

     [+] [-]

, 2016-03-02 17:42, pirms gada
Gribētu izlasīt Hārvardas pētījuma pilno versiju, cik tad ļoti pieaug testosterons un cik ļoti mainās hormonālais fons. Kaut kā liekas, iesēdinot klēpī skaistu meiteni, testosterona līmenis pieaugs krietni vairāk.

     [+] [-]

, 2016-03-02 20:53, pirms gada
karlosm rakstīja: Pareizi, tehnika galvenais, citādi ieej LV gymā un redzi, ka čalis sakrāvis sotaku uz squatiem un vienreiz uztaisa ar pie*irstam biksēm un jēga - nekāda.
Nezinu konkrēto pieredzi. Taču Jimmy Vicaut 100m) sprinteris taisa piesēdienus maksimums 3 reizes. Tas ir tapēc ka sportists attīsta sev eksplozīvo spēku bez liekas muskuļmasas.
Muskuļmasa neko nedod sprintā, ja muskuļi ir nepareizi trennēti. Personīgi zinu kadrus kuri saēdušies protaīnu bundžas uzaudzējuši masu un nevar normāli paskriet, jo nav ne pareizas skriešanas tehnikas- nekā. Ar tā džeka muskuļmasu ko viņš uzaudzē, viņam 100m būtu jāskrien 10.30-10.50. Vienkārši cilvēks nesaprot ka atbilstošai muskuļu masai ir jābūt atbilstošām darba spējām.
Es pats taisu maksimums 3 piesēdieni ar 100-160kg, lai attīstītu spēku nevis audzētu ma

     [+] [-]

, 2016-03-02 20:54, pirms gada
pliku masu no kuras nav nekāda jēga.

     [+] [-]

, 2016-03-02 20:56, pirms gada
P.s. runāju tieši par sprintu.nevis bodybuilding vai svarcelšanu.

     [+] [-]

, 2016-03-02 20:58, pirms gada
Taisot vairāk kā 3piesēdienus sāk stimulēt muskuļa augšanu.

  +1 [+] [-]

, 2016-03-02 22:02, pirms gada
RIODEJANEIRO2016 rakstīja: Taisot vairāk kā 3piesēdienus sāk stimulēt muskuļa augšanu.
Diemžēl bez spēcīgas aizmugurējās ķēdes nav iespējams dabūt top rezultātu. Nav starpības cik liela muskultūra un muskuļu, bet kā ir cīpslas, staites attīstītas, pēdā atsperīgums un cik daudz muskuļi var iestiepties. Cits ar riktīgu muskuļu tonusu skries augstā līmenī sprintu, ja elestība to atļauj. Tā kā šis ir baigi induviduāli.

  +1 [+] [-]

, 2016-03-03 10:30, pirms gada
RIODEJANEIRO2016 rakstīja: pliku masu no kuras nav nekāda jēga.
Un no tā ka tu vari piesēsties ar 250kg vienu reizi ir jēga? Uz pieres būs rakstīts, ka vari piesēsties ar ahūno svaru?

Tas kā kuram. Manuprāt labāk ir staigāt ar "huge as fak" kājām un sēsties pa 10x, nekā kkādu eksplozivitati trenēt...

     [+] [-]

, 2016-03-03 11:57, pirms gada
Onslovs rakstīja: Un no tā ka tu vari piesēsties ar 250kg vienu reizi ir jēga? Uz pieres būs rakstīts, ka vari piesēsties ar ahūno svaru?

Tas kā kuram. Manuprāt labāk ir staigāt ar "huge as fak" kājām un sēsties pa 10x, nekā kkādu eksplozivitati trenēt...
bobslejs, volejbols, vieglatlētika utt sporta spēles ir tur kur vajag eksplozīvo spēku, ātrumu, atsperīgumu, smagatlētka utt veidi tur vajag muskuļu spēku. Skrējējs ar lielām kājā un 0 ātrumu nenoskries nevienu. Bet te jau ir atlase kuriem ir tās ātrās muskuļu šķiedras un kuriem ir lēnās un tad domāt uz kuriem sporta veidiem iet.

     [+] [-]

, 2016-04-10 16:21, pirms gada
karlosm rakstīja: Pareizi, tehnika galvenais, citādi ieej LV gymā un redzi, ka čalis sakrāvis sotaku uz squatiem un vienreiz uztaisa ar pie*irstam biksēm un jēga - nekāda.
Ja tas čalis sēžas pāri 90 grādiem, tad tici man tas nākotnē dos daudz, ja viņš regulāri ies uz zāli. Gada laikā ir pat iespējams piesēsties ar 60kg vairāk ar normālu treniņu programmu. Es piem. pagaidām 2 mēnešu laikā esmu pielicis 15 kg ar normālu olimpiskā stila piesēdienu, kas ir arī optimāls priekš atlētiem, sēžoties regulāri no 1-3 reizēm.

     [+] [-]

, 2016-04-12 23:26, pirms gada
interesanti gan, kur tad ir Rodkes audzēkņi?

Tev jābūt autorizētam,