H.Rodkes efektīvie treniņi. Rise2Win. Atsperīgums

Uzdod savu jautājumu Helmutam Rodkem!
Iepriekšējos H.Rodkes efektīvo treniņu materiālus un atbildes uz jautājumiem meklē ŠEIT!

Atsperīgums tieši atkarīgs no darbojošos muskuļu cīpslu trenētības un īpašībām. Viens atsevišķs muskulis ar cīpslu, protams, nav noteicošs spēlētājs, tāpēc runājam par muskuļu/cīpslu anatomiskiem vilcieniem, kas savstarpēji sadarbojoties nodrošina sportista atsperīgumu, kustību vieglumu un plastiskumu. Šie miofasciālie vilcieni ir nepārtraukta audu kontinuitāte, kas bieži vien jāuztver kā viena vienība, kam ir īpaša nozīme kā vingrinājumu izvēlē, tā arī relaksācijā, masāžā un rehabilitācijā.

Piedāvāju iepazīties ar diviem anatomiskajiem vilcieniem, kuriem ir liela nozīme atspēriena veidošanā:

Muguras virspusējā līnija

Muguras virspusējā līnija ir viena no četrām, kas nodrošina atsperīgumu un sportista virzību uz priekšu. Šis miofasciālais vilciens sākas no pēdas pirkstu apakšas, un beidzas virs uzacīm. Tas jāņem vērā izpildot stiepšanās vingrinājumus. Šeit var redzēt muguras atliecēju muskuļu saistību ar ikru muskuļiem un hamstringiem. Problēmas, vājums vai kāda posma pārtrenēšana rada disbalansu visā ķēdītē, kas ietekmē lēcienu, ātrumu, var radīt traumas, vai vienkārši neefektīvas kustības.

Virspusējā priekšējā līnija

Virspusējās priekšējās līnijas uzdevums ir sekmīga amortizācija piezemēšanās brīdī, kā arī zemskares laikā skrējienā vai lēcienā, un ķermeņa smaguma centra noturēšanā ( kopā ar citām līnijām). Viss ir saistīts. Hamstringu darbība atkarīga no quadriceps  femoris īpašībām, savukārt ikru muskuļa spējas – lielā mērā no šajā attēlā redzamajiem apakšstilba muskuļiem, kas atceļ pēdu un kāju pirkstus. Vienu muskuļu vājums pazemina arī citu, dotajā kustībā iesaistīto muskuļu darbaspējas. Stiepšanās un relaksācijas vingrinājumi – ar nostieptiem pirkstgaliem. Augšstilba treniņš ar paceltiem uz augšu pirkstu galiem vai pēdu, un kontrolētu vēdera presi.














Treniņu uzdevumi miofasciālo vilcienu darbības uzlabošanā ietver kā vingrinājumus uz lielāko daļu garuma, tā arī uz atsevišķiem sektoriem.Kas tad ir galvenais atsperīguma trenēšanā?

1. Zināt, ka šo īpašību nodrošina tieši cīpslas, un to trenēšanai jāpievērš vislielākā uzmanība.
2. Muskuļu nozīme atsperīguma radīšanā galvenokārt ir darbs negatīvajā un izometriskajā fāzē, kas nodrošina ātrumspēka īpašības, kā arī ne vairāk par pusi no koncentriskās fāzes amplitūdas.
3. Kā biju rakstījis izvērstajā materiālā „ Kā iegūt jaudu?”, brīdī, kad muskulis no pagarināšanās pāriet uz saraušanos, tas strādā izometriskā režīmā. Tieši tāpēc visi spēka vingrinājumi ar vidējiem un lieliem svariem atsperīguma uzlabošanai jāizpilda sabremzējot svaram ejot uz leju. Šajā laikā strādājošie muskuļi nedrīkst atslābt, bet tieši otrādi – saspringt. Atslābšana ir riskanta ar to, ka var iegūt traumu, atslābušu cīpslu vai muskuli paraujot izstieptā stāvoklī, ja svars ir liels. Protams – zūd arī vingrinājuma jēga. Ar to arī atšķiras cīpslu treniņš no muskuļu audzēšanas, vai vienkārši svaru cilāšanas. Sabremzēšana negatīvajā fāzē atkarīga no svara/kustības ātruma pareizas izvēles, kā arī no koordinācijas un kopējās ķermeņa izjūtas.
4. Lai visu šo metodiku realizētu, regulāri treniņu gada ciklā jāizpilda konkrēti attīstošie vingrinājumi, konkrētos režīmos atkarībā no sacensību grafika! Izmaiņas cīpslās un kaulos notiek lēnāk nekā muskuļos.
5. Cīpslas trenē arī ar ilgstošiem lēnas kustības vai statiskas slodzes vingrinājumiem ar pretestību, kas atkarīga no „sviras” garuma.
6.  Atsperīguma īpašības vislabāk trenēt pēc bioritmiem atbilstošā dienas laikā, kā arī uz atbilstoša smadzeņu viļņu fona. Treniņā ir svarīgi, ar kādām domām, noskaņojumu, koncentrēšanās pakāpi un sevis kontroli tiek uzsākti atsperīguma vingrinājumi. Protams, tas attiecas uz jebkuriem lielas jaudas vingrinājumiem, tomēr atsperīguma uztrenēšanai, brīžiem vajadzīgs visasākais un ekstremālākais darbs.

Šos lielas jaudas un asos atspēriena vingrinājumus izteikti vēlams veikt uz alfa smadzeņu viļņu dominējošā fona, kas panākams caur ķermeņa relaksāciju un maksimālu mentālu koncentrēšanos. Kāpēc ? Tāpēc, ka pārāk fiziski ( beta ritms) saspringts, drudžains izejas stāvoklis provocē uz nepareiza vingrinājuma tempa izvēli, kā arī uz paviršu tehniku. Asās kustībās tas ir traumu riska faktors. Otrkārt – drudžains stāvoklis traucē vizualizācijas veidošanos, mentālu noskaņošanos un trenera teiktā uztveršanu. Līdz ar to tiek tērēts laiks, process it kā notiek, bet ieguvums – tālu no iespējamā.

Atsperīguma treniņš prasa no sportista noteiktu, alfa viļņu dominējošo stāvokli treniņā, kā arī analītisko procesu apspiešanu kreisajā smadzeņu puslodē vienlaicīgi ar sajūtu/ iztēles  labās puslodes aktīvāku ieslēgšanos. To sekmē dažādas relaksācijas metodes, kā floutings ( pēc treniņa), dažādas smadzeņu viļņu ierīces un gaismas/skaņas ierīces, kas palīdz noregulēt smadzeņu darbību vajadzīgajā frekvencē, gan vienkārša acu aizvēršana, un atbrīvošanās no emocijām. Tad arī sarežģīts tehniskais, ātrumspēka vai atsperīguma treniņš dos gaidītos rezultātus. Būtībā runa ir par pareizu noskaņošanos kvalitatīvam darbam un ieiešanai draiva plūsmā, lai sasniegtu TOP izpildījumu. Tas pats, protams, attiecas arī uz sacensībām un spēlēm.

Vienkāršs atsperīguma vingrinājums – palēcieni uz pirkstgaliem bez apaviem – arī prasa attiecīgu noskaņošanos, sekošanu sajūtām un iedvesmu. Panākot maksimāli iespējamo kvalitāti, uztrenēšanās laiks samazinās divkārt.