Helmuts Rodke: Akmens laikmets 2 jeb ko es darītu, ja būtu pilnīgs fitnesa iesācējs

Kā sportošanas iesācējs, es sāktu ar fizioterapeitu vai treneri, kas novērtētu man stāju un iespējamos muskuļu savilkumus. Jo vājā ķermenī tie veidojas pastiprināti, pat no vieglām ikdienas slodzēm, asimetriskas sēdēšanas vai somas uz viena pleca. Tāpēc arī pusaudžiem, kas intensīvi sporto, bet aizmirst par fizisko sagatavotību, šķība mugura veidojas gandrīz katram (to var labi redzēt, ja noliecas uz priekšu stāvus). Un tad, paralēli viegliem treniņiem zālē es veiktu speciāli nozīmētos uzdevumus muskuļu tonusa izlīdzināšanai.

Es saprastu, ka mans mērķis nav vienkārši apmeklēt nodarbības, uzpumpēt muskuļus vai uzlabot figūru, bet gan izmainīt sevi daudz vairāk. Es neforsētu treniņus, bet ļautos pakāpeniskam lietu plūdumam. Nedēļu pēc nedēļas, mēnesi pēc mēneša. Es saprastu, ka ķermenis dzīvo un attīstās savādāk, nekā to iedomājas mans prāts. Es izbaudītu savu attīstību un negaidītos pavērsienus, jo ceļš top ejot.

Kā iesācējs trenažieros es regulāri jautātu trenerim, ko man (vēl) vajadzētu zināt par savu ķermeni, fizioloģiju un uzturu. Es jautātu viņam, pie kāda speciālista viņš man ieteiktu griezties problēmu gadījumā. Un labam trenerim telefonā vienmēr būs vērtīgi kontakti.

Es izveidotu četrus sarakstus: 1) mana ķermeņa vajadzības, 2) pamata lietas, kas man jāzina trenējoties 3) riska faktori un 4) mans potenciāls. Un tikai pēc tam es noliktu pretī savas vēlmes. Tad izveidotu piekto sarakstu – “Mans tēls.” Jo, ja tāda nav, tad dzīvē es nevis sērfoju, kurp vēlos, bet gan dreifēju, kur pagadās. Apzināts stāvoklis pret “Matriksu.”

Es saprāta robežās eksperimentētu ar vingrinājumu apjomu un biežumu, lai saprastu, kā reaģē mans ķermenis. Jo katram cilvēkam muskuļu hipertrofiju izsauc nedaudz atšķirīgas metodikas. Tāpēc visiem vienāda programma nestrādā. Vismaz reizi nedēļā es veiktu kardio treniņu āra apstākļos zemā pulsā robežās 125 – 140, un vismaz 60 minūšu ilgumā. Nedaudz mazākā apjomā kardio ir vajadzīgs gandrīz katru dienu. Protams, pirms nodarbību uzsākšanas es pārbaudītu sirdsdarbību pie speciālista, jo tas ir muskulis nr. 1. Turklāt pirms treniņa es nedzertu kafiju, jo tā sašaurina asinsvadus, un tad sirdij ir grūtāk.

Neskatoties uz manām iegribām trenēt tikai kaut ko vienu, es pievērstos arī tam, ko noteikti vajag. Es iegūtu pēc iespējas vairāk informācijas par ķermeņa funkcionalitāti, racionālu biomehāniku, pareizu elpošanu un bioķīmiskām norisēm organismā slodzes laikā. Jo visa veida fiziskajos vingrinājumos enerģijas piegāde, izsīkums un atjaunošanās ir tieši atkarīga no slodzes intensitātes un ilguma. Es saprastu, ka lokanības vingrinājumi un relaksācija ir tikpat nozīmīga kā spēka darbs.

Par spīti kautrīgumam vai mentalitātei es trenētu komunikācijas iemaņas un atvērtību sporta zāles vidē, kā arī drosmi uzrunāt citus cilvēkus. Jo zināšu, ka gandrīz ikviens, kam es piemērotā brīdī palūgšu padomu, man to labprāt arī dos. Es trenētu spēcīgas personības īpašības un spēju pārvaldīt savu stāvokli ar ķermeniskām darbībām. Piemēram, stresa kontroli un plecu daļas atslābināšanu ar elpošanas un vingrinājumu palīdzību, kas labi noder arī ikdienā.

Es gribētu, lai kāds speciālists mani pamāca nostāties pārliecinošā stājā vai iet elegantā solī (meitenēm-sportistēm). Jo izteiksmīgs ķermenis ir vajadzīgs gan veidojot biznesa kontaktus, gan ejot uz randiņu. Es augstu novērtētu, ja vingrojot man rastos sajūta, ka treneris vai sporta klubs kopumā vēlas man palīdzēt vai pat veselības ziņā saglābt, nevis tikai kaut ko pārdot. Jo, iespējams, es tikai izskatos bravūrīgs, taču patiesībā esmu neapzinātu problēmu pilns. Es noteikti kādreiz veiktu funkcionālās diagnostikas testu sporta laboratorijā.

Ja es neesmu individuāls klients, bet trenējos pēc programmas, tad aptuvenais gada treniņu plāns uz papīra būtu mana pirmā nepieciešamība. Lai es apjaustu savu perspektīvu, ne tikai nedēļu pēc nedēļas darītu vienu un to pašu. Ikvienā treniņu veidā, individuālā vai grupas, es vēlētos redzēt vadītāja skaidru vīziju, kurp viņš mani ved. Ne tikai nodarbināšanu, bet reālu fizisko īpašību vai prioritāru muskuļu grupu attīstīšanu. Konkrētu mērķi. Jo tas mani pat nereāli motivētu. Un veidot gada plānu māca arī C kategorijas treneru kursos.

Es noteikti darītu visus vajadzīgos vingrinājumus, kas uzlabo skriešanu. Tie ir dažādi tempa, lēcienu un koordinācijas uzdevumi, profesionāli spēka un ātrspēka vingrinājumi kājām, ikru muskuļiem un mugurai, kas uzlabo atsperīgumu, un ko dara visi jaunie vieglatlēti. Tā kā skriešana ir viena no galvenajām cilvēka fiziskajām pamatprasmēm, treniņš tās uzlabošanai būtu obligāts ikvienā fiziskās sagatavotības pulciņā. Visiem.

Ja es gribēšu, lai man ātri izaug lieli bicepsi, tad vispirms atslābšu, atpūtīšos un uztaisīšu kāju treniņu, bet rokas “padzenāšu” citā dienā ar vidēja apjoma darbu. Tāpēc, ka iesākumā pārtrenēt mazos muskuļus ir pavisam viegli. Savukārt kompleksie kāju vingrinājumi efektīvāk trenē hormonālo sistēmu, kas pozitīvi ietekmē visu ķermeni. Turklāt kājās var uzkrāt vairāk barības vielu. Pirms cilāt smagu stieni bicepsiem, es kārtīgi nostiprināšu muguru, ieskaitot trapeces muskuli. Jo saliecot rokas ar svaru, tas strādā vienmēr. Vāja mugura vienmēr ātri kļūst problemātiska kakla, krūšu daļas skriemeļu vai jostas apvidū.

Es neforsētu ar vingrinājuma svara palielināšanu, pat ja muskuļu spēks pieaugtu ātri, jo vispirms tas notiek uz koordinācijas un nervu impulsu rēķina. Taču cīpslas un saites nostiprinās lēnāk nekā muskuļi, tāpēc sākumā tās varētu iekaist vai pat plīst. Bet locītavām vispār vajag apmēram 6 mēnešus, lai skrimslis pierastu pie lielas slodzes. Un, lai nodzītu vēderu, es nepildītu tūkstoš presītes, bet veselīgāk ēstu un vairāk kustētos.

Apzinoties, cik svarīga ir ķermeņa funkcionalitāte, es trenētu spēku gurnu daļā, un spēju kustībās pareizi ieslēgt sēžas muskuļus. Vājums šajā zonā ir par iemeslu, kāpēc ar gadiem cilvēkiem kļūst arvien grūtāk staigāt, un viņi salīkst.

Ja es būtu iesācējs 40+, tad ievērotu, ka augšanas un atjaunošanās procesi ir lēnāki, nekā 18 gados, bet, ja es trenēšos, es mierīgi varu pārspēt 25-gadīgos, kas netrenējas vispār. Spēka vingrinājumi ir ļoti svarīgi arī pēc 55 gadiem, jo pastāv lielāks osteoporozes risks, un, piemēram, gūžas kakliņš var vienā mirklī izjukt. Sevišķi aktuāli tas ir sievietēm. Tāpēc adekvātas slodzes (bet mazliet ārpus komforta zonas) spēka treniņš ir obligāts. Ērta vingrošana tikai uz paklājiņa būtu padošanās. Sportisks cilvēks 70 gados fiziski var būt pat ar līdz 30 gadus jaunāku ķermeni un fizioloģiju, nekā viņa vienaudži. Daudz piemēru tam ir Japānā un Dienvidkorejā.

Es savam trenerim jautātu ne tikai ko viņš dara un kādā stilā, bet arī – kāpēc viņš trenē, un kāda ir viņa dzīves filozofija.

Es pieņemtu, ka jebkāda veida sportošana ir laba - trenažieri, joga, CrossFit, aerobika, cīņas, peldēšana, skriešana, utt., ja vien tā ir kvalitatīva, nerada kaitējumu veselībai un pilnvērtīgi attīstoša. Es iemācītos dažādus treniņus kombinēt.

Pārmaiņas vienmēr ir konflikts. Ne starp labo un ļauno, bet starp moderno un stagnējošo. Tas attiecas uz sportotājiem, treneriem, organizācijām un sporta izglītības sistēmu kopumā. Tāds liels mērķis kā uzlabojumi treniņu kultūrā un attieksmē pret savu ķermeni rada apzinātu konfliktu. Gan sevī, gan, iespējams, ar citiem. “Akmens laikmeta” treniņu stilu mēs redzam bieži, un tas būs vēl ilgi, bet mums neviens neliedz iet savu ceļu. Šī mērķa konflikts sastāv no 4 daļām: 1) cilvēkiem vai sistēmas, kas mūs nepareizi virza, 2) personīgajām vēlmēm, iegribām un paviršības, 3) žēluma pret sevi, 4) laika komponentes.

Ejot uz lielu mērķi, ir: 1) jāizvēlas cilvēki, kas mūs atbalsta, un ir pilni ar jaunām un racionālām vēsmām, 2) jānoliek malā mūsu iegribas vai attieksme, kas mūs novirza no mērķa, liek trenēties neadekvāti vai darīt to, kas ir neveselīgs, 3) žēluma pret sevi un komforta robeža ir jāatbīda tālu prom, jo mums vienmēr veicas tad, kad spējam “izlīst no siltas gultas un noskriet rīta rosmi”, un 4) mums ir jābūt disciplinētiem, jo laiks ir neatgūstams resurss, un ikvienai minūtei dzīvē ir vērtība.