Facebook
GoogleHelmuts Rodke: ātruma treniņu plāns #1
Sportā visu izšķir ātrums. Tam vajag stipras ķermeņa struktūras, funkcionālas prasmes un “ātras” smadzenes. Katrā no pozīcijām sportists var būt atšķirīgā “ātruma zonā”, tāpēc uzdevums ir savākt un uztrenēt viņu par vienotu, spēcīgu “instrumentu”. Dažas komponentes:
1. Starta uzrāviens
Stingras Ahilleja cīpslas te ir kritiski svarīga infrastruktūra. Tās ļauj “spridzināt” momentā. Pēc nozīmes izšķir pirmo atspērienu/soli, pirmos divus, tad četrus, utt. Jo distance īsāka, jo katra milisekunde svarīgāka. Laukuma, korta situācijās nereti izšķirīgs ir tieši pats pirmais lēciens-atspēriens ar pēdu aiz/zem sevis, kas iedod galveno impulsu. Ja Ahilleju (arī potīšu) stingrības nav – pat ja galvā sportists ir gatavs reaģēt zibenīgi - tik un tā viņš kavē, jo papēdis nenoturas augstu, pēda it kā ieļimst - atspēriens sanāk lēns un izplūdis (bet laiks iet…). Skaidrs, ka stingras Ahilleja cīpslas nodrošina arī visas superveiklās kustības sportā, kur vajag atsperīgumu. Svarīgi ne tikai tiem, kuriem vajag eksplozivitāti stadionā vai sporta spēļu laukumā, bet arī BMX, hokejā un peldēšanā.
Papildus nianses – jāapgūst ķermeņa, plecu daļas un galvas pozīcija starta uzrāviena sākumā, ja ir jāskrien vismaz četri soļi. Treniņš: vajadzīgi speciāli spēka un palēcienu vingrinājumi, sevišķi ar vienu kāju. Reizi nedēļā - intensīvi, pārējās dienas – vieglā režīmā. Specifiskajos uzdevumos svarīgi ir darba leņķi potītē un celī. Protams, neaizmirstot par pašas pēdas un apakšstilba dziļajiem muskuļiem, kā arī m. Tibialis Anterior. Jāņem vērā, ka Ahilleju/ikru īpatnības dēļ, dažos vingrinājumos slodze var arī nebūt uzreiz stipri jūtama, tāpēc ir viegli pārdozēt, un pilnas atjaunošanās ilgums tad var būt 7-10 dienas. Pārtrenēšanas/iekaisuma gadījumā – mēneši.
2. Maksimāla tempa uzdevumi
Te mērķis ir skaidrs – trenēt MAKSIMĀLU kustību tempu/koordināciju jeb muskuļu spēju superātri ieslēgties-atslābt. Principā smadzeņu treniņš. Ikviens cilvēks spēj turēt maksimālu tempu ne ilgāk kā sešas sekundes. Jo tad gamma-amino-sviestskābes dēļ CNS sāk bremzēt. Tāpēc visas “trepītes”, augstsoli, tempa vēzienus, uzskrējienus, mazās barjeras vai jebkuru citu uzdevumu nav jēgas darīt ilgāk par 6 sekundēm, izņemot lēnu, ne-maksimālu iesildīšanos. Centieni to pārvērst izturības darbā ir bezjēdzīgi, jo tas tikai nogurdina, bet absolūti neko netrenē. Ir viens “noslēpums”- drīkst arī īsāk. Tāpēc, lai “neaiziet ciet” galva, labāk ir iekļauties 3-5 sekundēs un ievērot vismaz 2 minūšu pauzi starp piegājieniem, kuru laikā var mierīgi darīt kaut ko ķermeņa augšdaļai, vai stiepties.
Nianses: sportists var arī ātri un veikli “tamborēt” uz vietas, bet vienlaikus būt lēns skrējienā vai starta uzrāvienā. Temps vien bez jaudas laukumā izšķir maz, tomēr ir labs rādītājs, kurā reakcijas, smadzeņu un improvizācijas spēju zonā sportists ir.
Turpinājums sekos…
