H.Rodkes fiziskās sagatavotības skola - 15.daļa

Īslaicīga pārtrenēšanās
To bieži ir grūti atšķirt no normālas noguruma sajūtas pēc treniņiem, kuros ir bijusi pietiekami intensīva slodze. Vienīgi adekvāta atjaunošanās, vai tikšana galā ar stresa faktoriem, uzlabo sportisko formu, pašsajūtu un rezultātus. Nepietiekama atjaunošanās izsauc pastāvīgu noguruma sajūtu. Kā blakus parādības var būt sāpīgas sajūtas muskuļos un cīpslās, nepieciešamība treniņos ierastos vingrinājumus veikt ar lielāku piepūli, kā arī treniņu un sacensību rezultātu kritums.

Ilgstošā pārtrenēšanās
Šis sindroms attīstās, ja īslaicīgie pārtrenēšanās stāvokļi turpinās un summējas. Cits iemesls ir, kad treneris un audzēknis nespēj saprast rezultātu, fizisko un tehnisko spēju kritumu, un novērtēt to kā nepietiekamas trenētības rezultātu. Ja šādā situācijā tiek turpināti iepriekšējas intensitātes vai slodzes treniņi, ar domu uzlabot sportista sniegumu, seko nopietni dažādu psiho-fizioloģisko sistēmu darbības traucējumi. Šādā gadījumā atpūtai un organisma sistēmu normālas darbības atjaunošanai var būt nepieciešamas daudzas nedēļas un pat mēneši. Minimālais laiks, ko zinu no pieredzes, ir trīs nedēļas.

Ja sportists ir pārtrenējies, tas izsauc imunitātes pazemināšanos, kā rezultātā sportists ir vairāk pakļauts infekciju riskam. Endokrīnā sistēma tāpat var noreaģēt uz stresu ar epinefrīna, nor-epinefrīna, adrenokortikotropā hormona, kortizola un augšanas hormona līmeņa paaugstināšanos sākotnējā stadijā, kurai seko visu šo hormonu līmeņa samazināšanās. Analoģiski ilgstošā pārtrenēšanās atstāj dziļu iespaidu uz cilvēka fizioloģisko stāvokli, kuram raksturīgas tādas pazīmes, kā zems enerģijas līmenis, augsta noguruma pakāpe, depresija, nīgrums, neapmierinātība un pat naidīgums.

Elites sportists ar augstu sagatavotības līmeni un spēcīgu motivāciju nepārtraukti balansē uz šauras robežas starp optimālu treniņu slodzi un pārtrenēšanos. Lai savlaicīgi pamanītu pirmās pārtrenēšanās pazīmes, un adekvāti noreaģētu uz tām, vajadzīgs ciešs kontakts starp vērīgu treneri un audzēkni, kurš noskaņots tam, lai sekotu psihiskai, psiholoģiskai un fizioloģiskai sava organisma reakcijai treniņu procesā.

Kā tad noteikt optimālo treniņu slodzi?
Konkrēti noteikumi neeksistē, kas ļautu ātri noteikt, kā un kad piekoriģēt treniņu slodzes, bet empīriskie secinājumi saka priekšā, ka slodzes palielināšana 5% robežās nedēļas cikla laikā ļauj sportistam adaptēties un atjaunoties. Pie tam nevajadzētu vienlaicīgi palielināt gan intensitāti, gan slodzi. Šeit es domāju normālu gada treniņu procesu, nevis sporta nometnes pēc treniņu pārtraukuma.

Šī problēma ar treniņu slodžu dozēšanu izpaužas lielākās individuālo sportistu grupās, un sporta spēļu komandās, kur ir viens treneris uz lielu audzēkņu skaitu, un viņš nespēj izsekot gandrīz neviena sportista individuālajam stāvoklim. Vienai daļai slodze ir par maz, citiem par daudz, vēl kādam varbūt paveicas, un šis audzēknis tiešām gūs maksimālu labumu no treniņa. Bet varbūt tikai šonedēļ... Bieži vien ieguvēji ir tie sportisti, kas daļēji izvairās no uzdevumu pildīšanas, vai veic tos ar pazeminātu intensitāti, vai jaudu. Bet vai mēs varam runāt par kvalitatīvu izaugsmi? Pārāk maz treneru uz konkrētu audzēkņu skaitu, un pārāk daudz audzēkņu grupu vienam trenerim noved pie, labākajā gadījumā, viduvējiem rezultātiem. Paliek atklāts jautājums par nepiepildītām audzēkņu un viņu vecāku cerībām uz sportiskiem panākumiem.

Vēl viena riska grupa, kuru bieži piemeklē pārtrenēšanās, ir atsevišķi sportisti, kas pa kluso no trenera papildus trenējas pēc kādām savu draugu vai pazīstamu sportistu vai internetā sameklētām populārām programmām, piemēram, lēciena attīstīšanai, spēka rādītāju uzlabošanai vai muskuļu masas uzaudzēšanai. Parasti šie sportisti ir bez jebkādas izglītības cilvēka iekšējos procesos. Viņi akli seko programmai, un cenšas to izpildīt par jebkuru cenu, neieklausoties savās sajūtās, jo šī programma taču it kā garantē rezultātu. Tikai kur teikts, ka visiem? Vēl ir tādi censoņi, kurus nevar izdzīt ārā no svaru zāles, kuri dara visu pēc kārtas, un ar principu- jo vairāk, jo labāk Kādam varbūt arī paveiksies, bet kāds noteikti pārtrenēsies un iedzīvosies traumās. Šiem sportistiem iesaku- ļoti rūpīgi filtrējiet, ko grasāties darīt. Noskatītās programmās noteikti ir kaut kas vērtīgs, tikai pielāgojiet to sev! Bet vēl labāk- pakonsultējieties ar zinošu treneri!

1.vingrinājums

Palēciensolis tempā uz priekšu maksimāli ieslēdzot darbā augšstilba aizmugurējo muskuļu grupu. Akcents uz aktīvu „grābjošu” kustību, aktīvu vēzienu un paātrinājumu katrā solī. Sirsnīgi izpildot šo vingrinājumu, labi attīstās horizontālā pārvietošanās spēja uz priekšu. Jāuzmanās no pārslodzēm, visu laiku jāstaipa augšstilba aizmugures, jāatbrīvo tās. Vienā treniņā, pamazām kāpinot intensitāti, pietiktu ar 30- 40 atspērieniem.

2.vingrinājums

Maksimāli ātri vēzieni pāri zemai barjerai trenē gan ātru kājas vēzienu, gan ātru nolaišanu, kā arī ātru pusložu garozas šūnu, motoneironu un muskuļu pārslēgšanos no uzbudinājuma uz kavēšanu. Tas savukārt uzlabo kustību koordināciju un ātru un veiklu pārvietošanos. Temps jākāpina pakāpeniski vairāku nodarbību laikā. Jāatceras, ka šajā vingrinājumā ļoti aktīvi strādā gan kājas cēlājmuskulis, gan pievelkošā grupa, gan augšstilba bicepss, tāpēc izpildot kustības maksimālā tempā uz laiku, rūpīgi jāseko muskuļu sajūtām, lai nesavainotos. Vēzienu skaits 1 sērijā 10- 20. Sēriju skaits vienā treniņā ne vairāk par 3, ja kaut viena ir bijusi maksimālā intensitātē.