H.Rodkes efektīvie treniņi 17.daļa - par uzturu

Enerģiju mēs pamatā iegūstam ar uzturu. Viena no uzturvielām ir tauki. Tauki ir kalorijas. Bet enerģētiskos procesus nevar mērīt tikai „plikās” kalorijās. Kaut arī tauki mums vajadzīgi dažādu iemeslu dēļ ( tie ir galvenais rezerves enerģijas avots, tie ietilpst visu šūnu membrānu sastāvā, tie pasargā iekšējos orgānus no triecieniem, transportē vitamīnus, kā arī apņem dažu labu vēderu un gurnus ar biezu un mīlīgu zemādas kārtu), bez neaizvietojamām taukskābēm mēs nevaram iztikt tāpēc, ka tās kalpo kā celtniecības materiāls dažādiem eikozanoīdiem . Šie hormoniem līdzīgie ķīmiskie savienojumi, daudzus no kuriem sauc arī par prostaglandīniem, ļoti lielā mērā ietekmē cilvēka veselību. Eikozanoīdi ir organisma enerģijas sadalītāji un sakārtotāji. Tie regulē asinsspiedienu, paaugstina temperatūru slodzēs vai slimībās, sašaurina vai paplašina bronhus, stimulē hormonu ražošanu, palielina nervu šķiedru jūtīgumu, un tas vēl nebūt nav viss. Šie eikozanoīdi tik lielā mērā ir atkarīgi no taukvielām, ko uzņemam ar pārtiku, ka mēs varam tieši pierakstīt katra konkrētā eikozanoīda aktivitātes līmeni to tauku klasei, no kuras tas ir cēlies. Pietrūkst vajadzīgās taukskābes- rodas dažādas problēmas ar veselību!

Sportisti var ārkārtīgi lielā mērā ietekmēt savu veselību, atjaunošanos pēc slodzēm un sporta sasniegumus, ja vien lieto uzturā pietiekošā daudzumā vajadzīgās taukskābes. Šādā veidā klasificējot mēs iegūstam triju veidu taukskābes- OMEGA 3, OMEGA 6 un OMEGA 9. Pirmo divu tipu tauki organismā nesintezējas, un tie jāuzņem ar uzturu, šiem taukiem piemīt vislielākās spējas veidot eikozanoīdus. OMEGA 9 tauki šajā ziņā ir vājāki, un neskaitās pie neaizvietojamiem. Patiess labas veselības noslēpums rodams diētiskā balansā starp OMEGA 3 un OMEGA 6 taukiem, tā, lai arī eikozanoīdi būtu sabalansēti. Šī attiecība zinātnieku un uztura speciālistu vidū noteikta kā 1:4. Tā kā lielākoties mums daudziem uzturā šī proporcijas tuvojas 1:20, plus vēl ir milzīgs trans-tauku īpatsvars, no tā arī rodas problēmas ar veselību un atjaunošanos.

OMEGA 3 (alfa- linolēnskābe): veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību, uzlabo imunitāti, novērš nervozitāti un trauksmes sajūtu, stimulē smadzeņu darbību, aizkavē ļaundabīgos veidojumus, uzlabo reimatiskā artrīta slimnieku stāvokli, labvēlīgi ietekmē intelektuālās un fiziskās spējas, u.c.
OMEGA 6 ( gamma- linolēnskābe) : uzlabo locītavu kustīgumu un stāvokli, uzlabo ādas veselību un izskatu, uzlabo mitrināšanas procesus tajā, uzlabo sievietes pašsajūtu menstruāciju un menopauzes laikā, palīdz samazināt lieko svaru, u.c.

Ja kādam sportistam šķiet, ka iepriekšminētais ir par sarežģītu, un uz viņu neattiecas, tad es minēšu dažus piemērus, kuri pierāda, ka tas būtiski ietekmē ikvienu cilvēku, un it īpaši sportistu.

1. Muskuļu un cīpslu augšana, atjaunošanās un funkcionēšana ir tieši atkarīga no šīm 2 veidu taukskābēm. Tā kā treniņu rezultātā rodas mikrotraumas mīkstajos audos, tie attīstās un kļūst stiprāki un lielāki. Lai mīksto audu šūnas atjaunotos un augtu bez visām pārējām uzturvielām ļoti svarīgas ir šīs polinepiesātinātās taukskābes, jo no tām veidojas muskuļu un cīpslu šūnu membrānas- apvalki. Nepietiek taukskābju- tiek traucēta atjaunošanās, kā arī neaug muskuļi. Tā kā gandrīz ikvienā sportā muskuļu masas atjaunošana un varbūt palielināšana ir būtiska, tad šiem procesiem nepietiek tikai ar olbaltumu un ogļhidrātiem. Varat iedomāties, kas notiek pēc intensīva treniņa sportista organismā, ja plastiskajiem procesiem pietrūkst kāda sastāvdaļa? Organisms sāk ēst pats sevi, paņemot olbaltumu vai taukskābes jaunu šūnu apvalkiem no citām šūnām, kas mazāk strādājušas. Tas saucas katabolisms. Neviens taču negribēs, lai trūkstošie minerāli, piemēram, tiktu paņemti no personīgajiem zobiem vai acīm. Daudzi, kuri „kačā masu” svaru zālēs var krietni uzlabot savus sasniegumus lietojot uzturā OMEGA 3 un OMEGA 6 vajadzīgajās proporcijās, līdz ar to iegūstot vairāk enerģijas, kā arī aktivizējot hormonu ražošanu, kas savukārt paātrina atjaunošanos pēc intensīvām spēka vai ātrumspēka slodzēm, paātrina muskuļu augšanu, samazina muskuļu un cīpslu sāpes. Šo efektu esmu pats uz savas ādas izbaudījis, atjaunojoties pēc smagiem vieglatlētikas lēcienu vingrinājumiem, vai pēc smaga stieņa cilāšanas. Nepiesātinātās taukskābes arī paātrina dzīšanas procesus pēc traumām vai operācijām, līdz ar to sportists ātrāk var atgriezties ierindā. Šo taukskābju proporcionāla lietošana tāpat ir ļoti nozīmīga bērniem visā augšanas periodā.

2. Neaizvietojamo taukskābju disbalanss noved pie hroniskiem iekaisuma procesiem muskuļos, cīpslās un locītavās, kā rezultātā sportists mokās ar sāpēm mīkstajos audos, nevar normāli trenēties un piedalīties sacensībās un spēlēs. To sauc par reimatismu. Slimības pamatā ir imunoloģisku mehānismu radīts iekaisums( OMEGA 3 nepietiekamība). Reimatisms ir hronisks poliartrīts, mīksto audu reimatisms( sirds, CNS, ādas),spondilartrīts- mugurkaulā, artroze- locītavās, kā arī muskuļu iekaisuma procesi ar tūskām, kas ir ilgstoši un mokoši, un bieži vien cieš viss organisms. Reimatisma ārstēšanu labvēlīgi ietekmē arahidonskābes ( C 20:4 OMEGA 6) trūkums. Arahidonskābe ir tādu prostaglandīnu( eikozanoīdu) sintēzes pamatā, kas veicina iekaisuma procesus. Arahidonskābe ir dzīvnieku izcelsmes produktos, un tāpēc izskaidro veģetāras diētas ieteikumus reimatisma slimniekiem. Bet- arahidonskābes pārveidošanos „sliktajos” prostaglandīnos aizkavē OMEGA 3 taukskābes, īpaši eikozapentaēnskābe ( C 20:5 OMEGA 3), un tas bloķē iekaisumu veidošanos. Daudz šīs taukskābes ir zivju eļļā. Vēl iekaisuma procesus mazina linsēklu eļļā esošā linolenskābe. Tātad- svarīgi ievērot jau iepriekšminēto OMEGA 3 un OMEGA 6 attiecību 1:4, lai varētu sportot droši.

3. Polinepiesātinātās taukskābes ( OMEGA 3) uzlabo O2 piegādi muskuļiem, jo samazina asins viskozitāti. Tas uzlabo aerobo metabolismu, tātad kopējās darbaspējas.

4. OMEGA 3 taukskābes veicina somatotropīna jeb augšanas hormona izdalīšanos, kas būtiski ietekmē visa organisma normālu augšanu un atjaunošanos pēc slodzēm, kā arī piedalās testosterona sintēzē.

5. Ja uzturā tiek lietota linsēklu eļļa, organismā ieslēdzas termoģenēzes procesi, kad specifiskas tauku šūnas, bagātinātas ar neaizvietojām taukskābēm „sadedzina” liekos taukus, un sportists sekmīgi atbrīvojas no liekā svara. Tas attiecas arī uz visiem normāliem cilvēkiem, kam sāk parādīties „riepa”, vai tā saucamie „mīlas rokturi”.

6. OMEGA 3 taukskābes uzlabo smadzeņu šūnu darbību, kas sportistam ļauj labāk apgūt kustību tehniku un vispārējo koordināciju, uzlabo spēju orientēties sacensību situācijās, uzlabo spēju zibenīgāk novērtēt situāciju pavērsienus sporta spēlēs, un ātrāk izdarīt pareizākas darbības un sadarbības ar komandas biedriem, uzlabo reakciju, un samazina inertuma pazīmes spēles laikā. Sportists vairs „neguļ” laukumā, bet ir sakoncentrētas uzmanības un enerģijas pilns.

Jāsaka, ka svarīgi ievērot ne tikai šo neaizvietojamo taukskābju attiecību 1:4, bet arī ievērot mērenību piesātināto, cieto tauku lietošanā, un censties pēc iespējas mazāk ēst jebko, kas ir taukos vai eļļā cepts. Jebkura, pat vislabākā EXSTRA VIRGIN olīvu eļļa pilnīgi zaudē savu vērtību to termiski apstrādājot. Eļļa, kurā tiek cepti FRĪ kartupeļi noteikti jau ir kancerogēna, jo tiek karsēta ilgstoši un atkārtoti. Kādi kaitīgi trans- tauki ( hidroģenētie) ir hotdogu desiņās, pastētēs, margarīnos mēs parasti nezinām, un jaunā paaudze jau nu ne tik.Uz pusdienu šķīvja, uz kura redzam karbonādi ar ceptiem kartupeļiem, ir daudz kaloriju, bet visi esošie tauki ir piesātināti, veselībai kaitīgi, iekaisumus veicinoši un atjaunošanos bremzējoši. Ceptie kartupeļi ir garšīgi, sātīgi, taču to sastāvā esošā ciete, kas piesūcināta ar jau par kaitīgu kļuvušu eļļu, vairāk atņem enerģiju nekā dod, kā arī traucē atjaunošanos.

Problēma ir tajā aspektā, ka mēs esam paraduši ēst tā, kā ēdam, un kaut ko izmainīt ir psiholoģiski grūti. Cita lieta- mēs esam tik ļoti pieraduši justies tā kā jūtamies, ka tas mums liekas ļoti normāla norma, un lielākā daļa pat nenojauš, cik ārkārtīgi labāk, veselīgāk un spēcīgāk viņi varētu justies. Un tā mēs savu nodzīvojam- nepārtraukti mokot gremošanas sistēmu un visu ķermeni, liekot tam cīnīties ar kaitīgām vielām, izsmeļot resursus, un uzkrājot sārņus.

Lūk, kur ir fantastiska iespēja sportistam uzlabot rezultātus- vienkārši sākt ēst pareizāk, nevis „rīt šaibas”, kas ilgtermiņā dod veselībai kaitīgu atgriezenisku reakciju. Ar „šaibām” es te nedomāju vitamīnu un minerālu piedevas, bet gan aizliegtus dopinga preparātus un stimulatorus.
Treneriem veselīgs uzturs ar pareizu OMEGA balansu, uzlabojot smadzeņu šūnu darbību, paaugstinās kreativitāti, kā arī mentālo noturību saspringtu audzēkņu sacensību, spēļu vai turnīru laikā, uzlabos spēju iedvesmot atsevišķu audzēkni vai visu savu komandu, uzlabos pārliecināšanas un vadīšanas spējas, kā arī nodrošinās smadzeņu šūnu un psihiskās enerģijas lādiņu krietni ilgākam laikam. Kā zināms, pārliecinoši spēcīgs un pozitīvs trenera piemērs veselīga dzīvesveida un iedvesmas jomā veiksmīgi pāriet arī uz viņa audzēkņiem, kalpo kā augsts dzīves standarts, uz ko viņiem tiekties, un viennozīmīgi uzlabo kā atsevišķu sportistu, tā arī komandas gaisotni un rezultātus.

OMEGA 3 ir atrodams auksto ūdeņu zivīs, tāpēc arī visiem, ne tikai sportistiem iesaka lietot uzturā zivju eļļu. Vēl labāks šīs taukskābes avots, līdz pat 6 reizes bagātīgāks, ir linsēklu eļļa (nekarsēta!) Lietot lineļļu ir finansiāli pat 10 reizes izdevīgāk, kā arī izvēloties Latvijas preci, atbalstām vietējos ražotājus. Lietojot šo eļļu samazinām pārlieku augsto OMEGA 6 īpatsvaru organismā, un ievērojami uzlabojam veselību. Linsēklu eļļu var droši saukt par vislabāko augu eļļu, un labāko taukvielu, kādu cilvēce zina! OMEGA 6 savukārt, ir gaļā, gaļas izstrādājumos, olās, piena produktos, riekstos, sēklās, arī augu eļļās.

Vēlreiz uzsveru, ka uzturā nepieciešamas ir abas neaizvietojamo taukskābju klases, bet tikai pareizās proporcijās! Tiem, kas pārlieku aizraujas ar gaļas ēdieniem un piena produktiem ar laiku noteikti parādīsies dažādas veselības, mentālas un enerģētiskas problēmas, nemaz nerunājot par organisma iekšējās vides skābju/ sārmu balansa izraisītām slimībām, par ko parunāsim nākotnē.
Publicēju arī divus vingrinājumus pārvietošanās spēju attīstīšanai.

1.vingrinājums

Vēzieni sēdus ar pēc iespējas taisnāku kāju celī labi attīsta vēziena kustības spējas augšējā pozīcijā, kad kājas cēlājmuskuļi ir stipri saīsināti. Iztaisnota kāja piedevām dod labu slodzi augšstilba četrgalvainajam muskulim. Pirkstgals atvilkts uz sevi. Pietiekami grūts vingrinājums, lai treniņā pietiktu ar 2 piegājieniem, un līdz 20 atkārtojumiem katrā.

2.vingrinājums

Palēcieni ar svaru ripu rokās uzlabo lēciena īpašības, un palielina sportista jaudu, iedarbojoties uz strādājošo muskuļu ātrajām šķiedrām. Piezemējoties svarīgi turēt muguru izliektu visā garumā, kā arī atvirzīt gurnus atpakaļ, kas sekmē labu amortizāciju, sabalansētu slodzes sadalīšanos pa muskuļu grupām, pareizu sēžas muskuļu, augšstilba aizmugurējās muskuļu grupas, kā arī augšstilba pievilcēju iestiepumu. Augšstilba četrgalvainais muskulis un sēžas muskuļi atlēciena brīdī dinamiski un ar paātrinājumu jāsasprindzina. Ievērojot pareizu tehnisko izpildījumu iegūstam labu visu šo muskuļu trenētību. Treniņā var veikt 2- 6 sērijas pa 3- 10 palēcieniem, atkarībā no plāna. Tā kā vingrinājums ir ar ātrumspēka ievirzi, tad papildu svaram nav jābūt lielākam par 12% no ķermeņa masas.