Helmuts Rodke: Spēka treniņš vai sevis iznīcināšana?

Te runa ir tikai par sportistu fiziskās sagatavotības vingrinājumiem ar svaru stieni, hantelēm, trenažieros utt., kas ir domāti spēka un jaudas īpašību uzlabošanai. Runa ir par sportistu vecumā 16+ (atsevišķos gadījumos no 14), un līdz pat 25 gadiem vai pat ilgāk, sagatavošanu lielajam sportam un noturēšanu tajā. Jo viņi spēlē uz augstām likmēm. Pretstatam ir daudz citu fizisko aktivitāšu veicēju, vingrotāju, fitnesistu vai dažādu ekstrēmistu, kuru mērķis nav profesionālais sports, bet gan vienkārši sportot priekam, veselībai vai fiziski izlādēties un uzlādēties, un kuri var vairāk atļauties darīt, kā patīk.

Svaru cilāšana

Visu nosaka domāšanas un vingrinājuma uztveršanas paradumi. Mainot savu iekšējo monologu un galveno domu no svara pacelšanas uz muskuļu attīstīšanu, fokusējot gribu uz ķermeņa sajūtām, būtiski mainās un uzlabojas vingrinājuma tehniskais izpildījums. Nevienu nekad neinteresē, kādu svaru tu esi pacēlis, ja vien tā nav svarcelšana. Tas vairo tikai ego, bet uzvaru Vimbldonā un 2 miljonu mārciņu prēmiju par to nepiešķir. Krietni noderīgak ir nevis pacelt smagu stieni, bet gan LABĀ tehnikā strādāt ar šo lielo (adekvāto) svaru. Kaut vai uz 1-2 atkārtojumiem. Protams, svaru cilāšana uz dullo ARĪ dod kaut kādu efektu, taču to es sauktu par riskantu, netīru darbu un taustīšanos tumsā. Galvenais noteikums – zini, ko tieši tu trenē, kāds ir mērķis un kuru muskuli attīsti. Jo ikvienam vingrinājumam ir dzelžains teorētiskais pamatojums, kāpēc tas tiek pielietots šajā dienā, tieši šajā treniņa brīdī, un tieši šādā tehnikā. Nevis vienkārši prasta kāju piedzīšana.

Atsitieni

Parasti tie notiek, kad svars tiek laists uz leju un strādājošie muskuļi iestiepjas. Spiežot stienis atsitas pret krūtīm, klaudz trenažiera bloki, pietupienā sportists vienkārši krīt lejā, ejot izklupienā dauza ceļgalus pret grīdu… Vissvarīgākajā brīdī daļēji vai pavisam pazūd slodze. Kāpēc tas ir vissvarīgākais? Tāpēc, ka sportā lielas jaudas kustībās eksplozivitāti nodrošina muskuļu un cīpslu uzkrātā elastīgās deformācijas enerģija un Goldži cīpslu reflekss. Taču atsitieni vai amortizējošās fāzes trūkums visu attīstošo darbu sabojā. Mēs apzogam paši sevi, jo netiek trenēta muskuļa spēja pārvarēt grūtāko posmu.

Plūstoša pāreja vingrinājumā no ekscentriskās uz koncentrisko fāzi ir vislabākais, kas var būt cīpslu un muskuļu audzēšanā ekstrēmā darbā ar lieliem svariem. Un pēc tam nostiprinātās šķiedras ir pakāpeniski jāizstrādā ar ātruma vingrinājumiem ar vieglu svaru vai vieglatlētikas elementiem kājām. Tam ir savas shēmas un vairāku mēnešu plāns. Kas tieši notiek cīpslās? Nostiprinās to struktūra, palielinoties elastīna un kolagēna šķiedru daudzumam. Jauna līmeņa eksplozivitāte garantēta.

Vai ir vajadzīgs šāds ekstrēms darbs? Jā, ja vien sportists grib būt reāli konkurētspējīgs. Un ne tikai savā ciemā, bet arī starptautiski. Turklāt ekstrēmi tas šķiet tikai tiem, kas paši nevar vai nesaprot. Vai šādas slodzes ir drošas? Jā, ja vien atlēts ir tām gatavs, un ja tehniskais izpildījums ir korekts. Tad, kad sportists ir iemācījies trenēties ekstrēmi pareizi, un ir jau diezgan labi sagatavots, tad var arī daudz drošāk raustīt svaru stieni ekstrēmā stilā un slodzes apjomā, ja vien ir liela vajadzība. Jo drošības spilvens ir uzaudzēts lielāks. Teikšu konkrēti – cilvēka ķermenis ir spējīgs turēt daudz, ja vien trenēšanās notiek vismaz bakalaura zināšanu līmenī. Jautājums - kādā sporta zināšanu (biomehānikas, fizioloģijas un anatomijas) līmenī ir visi tie jaunie sportisti, kas “kačājas” uz savu galvu? Starp citu, briesmīgākais atsitienu variants laikam ir puspietupieni ar smagu stieni uz pleciem, apakšējā pozīcijā dauzot dibenu pret kasti. Mugurkaula starpskriemeļu diskus tad skaļi sveicina Tarantino.

Forsēšana un pārslodzes

Sportista spēks, muskuļi un cīpslas attīstās un atjaunojas noteiktā ātrumā, un ir pakļauts konkrētām likumsakarībām. Ātri “uzdzīt” neko nav iespējams. Vienīgi traumu vai hronisku iekaisumu, kas līdzīgi vecam medību ievainojumam var mocīt gadiem. Viens treniņš neko neizšķir, un tajā jāizdara tik, cik nepieciešams. Adekvāti sagatavotībai. Treniņš ir tikai impulss, nevis kartupeļu talka – “jo vairāk, jo labāk”. Pacietību!

Tehniskā izpildījuma brāķis

Nejēdzīga un brutāla vingrinājuma tehnika ir kā uz ielas nepārtraukti triekties ar savu auto virsū citām mašīnām. Līdzīgs tiek savainoti arī muskuļi. Protams, cilvēks ir spējīgs izpildīt visādus fiziskus brīnumus. Sākot ar mamutu medībām senatnē, beidzot ar visekstrēmāko mūsdienu aerobiku ar svaru stieni. Taču gan attīstošie spēka vingrinājumi, gan fiziskās sagatavotības pamati ir jāieliek biomehāniski un anatomiski pareizā tehnikā. Ar nelielām individuālām variācijām. Trenējies ne tikai smagi, bet reizē arī inteliģenti. To ir spējuši daudzi sportisti agrāk, un spēs arī nākotnē. Tev nav jāpaliek aiz durvīm, laipni lūgts klubiņā!

Racionāla plāna trūkums

Galvenais ir regulārs attīstošs treniņš, pēc stingra un individuāli pielāgojama plāna, ievērojot visas atjaunošanās likumsakarības un vecumposmu īpatnības. Ir jābūt vismaz sešu mēnešu vīzijai uz priekšu, ko, kādā secībā un kādā intensitātē sportistam trenēt. Sezona, starpsezona vai rehabilitācija. Un jāparedz arī plāns B gadījumā, “ja…”. Bet ko darīt, ja jaunatnes sportā ir intensīvs spēļu kalendārs? Kādas ir prioritātes vecuma posmā 7 – 16 gadi?
Krusteniskās saites, Ahilleja cīpsla, viss ceļgala rajons, gūžas, pleci, elkonis… Vai pazīstamas problēmu zonas? Savainojumu iemesli bieži vien ir struktūru vājums. To veicina gan spēka (arī vieglatlētikas) slodžu trūkums vispār, gan arī smagi bet nesistemātiski treniņi. Jo tas ir traumatiski. Un tas savā ziņā iznīcina sportista karjeru, kaut arī sākotnēji visi ir ar lielu potenciālu. Tas ir par iemeslu, kāpēc šķietami talantīgi sportisti tā arī paliek fiziski viduvēji, kaut arī viņu potenciāls 16 gados ir licies fantastisks. Vai pēkšņi sāk traumēties pēc 20.

“Lamatas”, kurās sportisti iekrīt:

1) Muskuļu iestiepuma vai dedzināšanas sajūtu lamatas vingrinājuma laikā. Nav jāstrādā ar lieliem svariem, maksimāli iestiepjot muskuļus. To darbaspējas tad ir samazinātas, un risks kaut ko sastiept palielināts. Darbs taču notiek arī mazākā amplitūdā. Un trenējošs efekts ir tāpat. Gribi stiepjošu sajūtu? Izstaipies pēc treniņa vai starp piegājieniem. Dedzināšanas sajūta rodas no pienskābes. Bet ne visos vingrinājumos tas ir pašmērķis. Attīstot spēku un nostiprinot cīpslas režīmā 3-5 atkārtojumi, ugunsdzēšamo aparātu nevajadzēs.

2) Pārāk liels darba apjoms ar svaru 80 – 90 % no reizes maksimuma. Rezultātā ļoti ilga atjaunošanās un sabojāta kopējā nedēļas vai pat mēneša shēma. Ļoti lēna vai vispār nekādas izaugsmes. Ilgstoša mīcīšanās uz vietas. Ļoti iespējami hroniski iekaisumi un daļēji plīsumi. Un protams, reizēm mums vienkārši gribas treniņā tā pamatīgi nodzīties, izbaudīt slodzi, un no tā, iespējams, vairāk taču augšot arī muskuļi. Turklāt pastāv arī mūžīgais jautājums - cik piegājieni ar svaru ir vajadzīgi, lai ierosinātu muskuļa augšanu? Atbildes jautājums - tas sportā ir pašmērķis vai patīkams bonuss? Muskuļa redzamais izmērs vai kvalitatīvā struktūra un spēks... Bet jā, muskuļu šķiedru hipertrofijai parasti pietiek ar vienu, īsto piegājienu atkārtojumu skaitā 8 - 12. Tādu, kādu otru vairs nevar atkārtot. Jo ir izsmeltas visas emocijas, testosterons un adrenalīns, un viss darbs līdz tam ir tikai sagatavošanās. Taču tā ir tikai viena shēma, un ne vienmēr tā ir jāpielieto. Pastāv arī citi darba režīmi gan vairāk spēka režīmā, gan superseti u.c. Ne vienmēr arī vajag cilāt ekstrēmus svarus, jo ir situācijas, kad vislabāk strādā nedaudz samazināta slodze. Prasme trenēties vieglāk ir laba īpašība. Nākamais solis - efektīvākās vingrinājumu kombinācijas, stratēģija pēc neparedzēta pārtraukuma vai sāpju gadījumā, tonizācija ar vidējiem svariem pirms un pēc spēles vai sacensībām utt.

3) Maksimālas elpošanas, augsta pulsa un milzīga kopējā noguruma sajūta. Nekas tamlīdzīgs nebūs ātruma, eksplozivitātes vai maksimālā spēka īpašību treniņā. Sportistam vajag uzvaru spēlē, nevis pārspīlēti “mirt” nodarbībā. Liela kļūda ir “samest” vienā treniņā dažāda veida slodzes, jo ir savienojamas un nesavienojamas programmas. Piemēram, ātruma treniņš ir savienojams ar spēka darbu, bet nekādā veidā ar izturības treniņu, utt. Jautājums – cik sekundes ir jāizpilda maksimāla ātruma vai tempa vingrinājumi? Kurš zina? Tas ir saistīts ar ķīmiskiem procesiem smadzenēs… Pēc tā arī reglamentējam “trepīšu” vingrinājuma ilgumu. Jo citādi trenējošs efekts var nebūt.

4) Rakstura, emociju, draugu ietekmes, profesionalitātes un zināšanu trūkuma lamatas. Čipšu, hotdogu un kaitīgu dzērienu lamatas… Vārdu sakot, lai būtu pamats cerēt uz īpašiem sasniegumiem sportā, soli pa solim vispirms pašam ir jākļūst par īpašu cilvēku.

Un tagad viss tikai sākas. Kad ir apzināts vajadzīgo vingrinājumu kopums, sportista vājās un stiprās puses, visi viņa dotie apstākļi, kad ir veikta vingrinājumu un domāšanas apmācība, tad var sākt būvēt individuālu treniņu programmu. Individuālu! Jo nav tāda brīnumplāna, kas 100% derēs visiem. Visiem der tikai vispārējas norādes. Kaut gan arī tas reizēm ir daudz. Neviens nevar būt labākais vismaz Latvijā bez rūpīgas pieejas treniņiem. Vajag atkratīties no visādiem traucēkļiem un laika zagļiem, un ķerties pie darba!

Pozitīvs piemērs: Ineta Mackeviča. Latvijas labākā skvoša spēlētāja. Pasaules rangā pašlaik 94. Tēmē uz 60-nieku. Eiropā šogad 9. vieta, un uzvaras daudzos starptautiskos turnīros. Strādājot ar kāpumiem un kritumiem 3 gadu laikā, mums ir izdevies veiksmīgi sintezēt skvoša nodarbības ar vieglatlētikas treniņiem ar nopietnu darbu svaru zālē. Turklāt darbs ar svaru stieni izsauktu respektu ikvienā vīrietī. Rūpīga individuāla pieeja un korekta vingrinājumu izpildīšanas tehnika ir ļāvusi viņai ievērojami uzlabot eksplozivitāti un pārvietošanās spējas kortā. Protams, panākumi neizpalika.

Rezumējot – laiks ir neatgūstams resurss. Trenēties pavirši ir pārāk liela greznība. Nemākulības dēļ gūt savainojumus vai izšķiest gadus ir kā atkārtoti rakstīt melnrakstā. Problēma ir tajā, ka laiks nevis pienāks, bet tas aiziet. Kompensācijas laiks ir tikai futbolā. Individuālo zināšanu un iespēju robežās vajag dzīvot un trenēties uzreiz tīrrakstā. Sportistam jābūt kā sava veida biznesmenim, kura pamatkapitāls ir spēcīgs un funkcionāls ķermenis. Daudzi intuitīvi trenējas samērā pareizi, taču daudziem arī vajag palīdzēt. Un atcerēsimies, ka pat tādiem gudriem sportistiem kā Useins Bolts vai Džoko visu laiku ir klātesošs trenera skats un padoms no malas.
Ja mēs valstī būtu 60 miljoni, tad vēl varētu atļauties pavirši izturēties pret sportistiem, īpaši mazāk talantīgajiem. Lai jau atlase veic savu. Bet mūsu ir pārāk maz, un katrs cilvēks ir vērtīgs. Padomju laiku brutālās treniņu metodes es pat negribu dzirdēt. Vajag krietni lielāku konkurētspējīgu sportistu vidusslāni. Tas, ka pusaudzis vispār trenējas un neblandās pa ielu, būtu minimālais ieguvums. Ja ne čempions, tad labi trenēts un vesels gan var būt katrs. Tāpēc gribēsim vairāk kvalitātes no ikviena treniņa. Inovācijas sportā ir tepat, rokas stiepiena attālumā. Domāšanas, attieksmes un profesionalitātes inovācijas. Vismaz individuālā vai nelielu grupu līmenī nav nemaz tik sarežģīti pārvērst vienkāršu treniņu par fiziskas mākslas faktu.