Paturpināsim par ātrumu...

Liriskā atkāpe: Ikviens spēka treniņš, piegājienu skaits, temps, atpūtas pauzes un rīka svars atkarīgs no kondīcijas, sezonas posma, iepriekšējā treniņa utt. utt. utt. Ir viena svarīga lieta sportā, tā saucas - IET DZIĻUMĀ. Katrā vingrinājumā, katrā situācijā. Mēs nedrīkstam skriet virspusēji cauri arvien lielākam vingrinājumu skaitam, jo tas, ka ir izdarīts liels darbs vēl nekādu labu rezultātu negarantē. Sportā ir runa par sava ķermeņa spēju attīstīšanu, un to vislabāk paveic iekšējā piespiešanās ne tikai spiediens no ārpuses. Taču nepieciešami abi. IET DZIĻUMĀ nozīmē nepārtrauktu cīņu pašam ar sevi, un nepārtrauktu sevis attīstīšanu. Es visu runāju par šo tēmu sportā, piemēram par vingrinājumiem – kaut vai materiālā ”110% vingrinājums”, vai par elastīgo pieeju – rakstā „Būs citādāk!”.

Patiesi vērtīgas lietas mēs iegūstam nevis ar diviem klikšķiem nepieceļoties no krēsla, bet kaut ko dodot arī pretī un/vai izdzīvojot un attīstot tās caur sevi. Un filozofija ir tāda, ka es jūtos labi, ja esmu kādam kaut ko devis, un man arī ir tiesības sagaidīt kaut ko pretī. To, kas nas nāk viegli, bez piepūles, mēs nevērtējam augstu. Kā saka – kas viegli nācis, viegli aiziet. Man ir svarīga šī labā sajūta, ko dod ieguvums pēc piepūles. Ko mēs sportā vērtējam augstāk – vieglu uzvaru nenozīmīgā turnīrā pār vājāku prietinieku, vai pēc nenormāli smagas cīņas iegūtu olimpisko medaļu? Mācīsimies piepūlēties. Esmu egoists, un gribu justies labi, tāpēc piepūlēšos! Savtīgi? Nē, jo būšu 100% nopelnījis šo labo sajūtu. Esiet egoisti, steidzieties citiem vispirms dot, un tad...tad daudz vairāk dabūsiet atpakaļ! (un varēsiet atkal vairāk dot!) Visa pasaule balstās uz došanu vispirms. Tas ir visparastākais Universa enerģijas apmaiņas likums. No pain no game!

Vingrinājumi ir bijuši uzskatāmi parādīti un aprakstīti senākos materiālos, un, lai būtu ērtāk tiem piekļūt, drīzumā tiks nedaudz izmainīts mans blogs.

Konkrētam piemēram minēšu dažus no tiem vingrinājumus, kurus izpildu pats, un kas mani notur pietiekami labā formā, ka varu vēl gana ātri skriet, tālu lēkt un arī dabūt gandrīz visas bumbas tenisā, kuras man sit treneris vai draugs:

1. Stājas vilkme, jeb noliecieni ar stieni rokās, nedaudz saliecot kājas ceļos, augšējā pozīcijā uz īsu brīdi spēcīgi savelkot gurnus, pa 5 reizēm ar svaru sākot no 70, beidzot ar 150 kg, stienis tiek nolaists 10-12 cm zem ceļiem, kustība uz leju jo zemāk, jo lēnāka, uz augšu paātrinās. Pirms vingrinājuma stienim jāatrodas uz statīva nedaudz zemāk nekā ir plaukstas augšējā pozīcijā, un kustība sākas no augšējās pozīcijas.
2. Tas pats neiztaisnojoties, bet it kā šūpojoties starppozīcijā pa 5 līdz 8x.
3. Stieņa raušana uz krūtīm no grīdas pa 5-1 atkārtojumam. Sāku ar svaru 70 kg, un, sākot ar 100kg izpildu pa 1 reizei precīzi caur 1 minūti. Maksimālais svars atkarīgs no tās dienas kondīcijas, taču es nevaru uzraut smagāku par 110 kg. Zinu, ka bobslejisti, šķēpa metēji un vesera metēji noteikti var palielīties ar krietni labākiem rādītājiem. Par svarcēlājiem nemaz nerunājot. Tāpēc arī viņi vistālāk lec no vietas. Kopumā pa 1 reizei es izpildu 10-12 atkārtojumus. Ir arī pietiekami zemu jāietupjas. Pasaules rekordists trīssoļlēkšanā Džonatans Edvardss, piemēram, uz krūtīm varēja uzraut 180 kg, un taisnās rokās virs galvas 110 kg smagu stieni ar personīgo svaru zem 80 kg. Ar tik spēcīgu muguru un gurnu daļas muskuļiem viņam tāpēc arī bija tik vizuāli viegls lēciens un ļoti ātrs ieskrējiens.
4. Stieņa raušana pa 5 reizēm palaižot to zem ceļiem 10-12 cm, un ātri uzraujot augšā pa 5-8 reizēm ar svaru 50 – 80 kg
5. Tas pats, vēl ātrākā tempā, nolaižot stieni minimāli, zemākā pozīcija nedaudz virs ceļiem. Svars tāds pats.
6. Iesēdieni uz vienu kāju SMITA trenažierī 1/3 amplitūdā atvirzotgurnu atpakaļ, un savērpjot to ar aktīvu iztaisnošanu un sasprindzināšanu augšējā pozīcijā. Pa 5x. Svars 35 – 110 kg.
7. Tas pats šūpojoties starppozīcijā un neiztaisnojoties. Kustība uz leju eleganti sabremzējas.
8. Iešana izklupienā 12 – 20 soļi, arī ar papildus svaru 20 – 70 kg. Jo svars lielāks, jo īsāks solis un mazāks iesēdiens.
9. Dziļie pietupieni ar svaru 70 – 160 kg pa 5-2 reizēm ar nedaudz izvērstiem ceļiem.
10. Palēcieni uz vietas platā stājā ar hanteli rokās vai svaru stieni uz pleciem. Amplitūdas apakšējā trešdaļa ilgst vismaz 2 sekundes. Svars atkarībā no sezonas 32 – 100kg. 5-10 atkārtojumi.
11. Lēcieni dziļumā no paaugstinājuma uz vienas kājas ar sekojošu atspērienu uz augšu/priekšu. Atkarībā no kondīcijas paaugstinājums ir 50 – 90 cm.

Jāatceras, ka bez perfektas kustību tehnikas apgūšanas svarīgs ir arī kopējais slodzes dozējums nedēļas vai 10 dienu ciklā un kombinācija ar citiem vingrinājumiem. Un vēl – treniņā drīkst būt tikai viens vissmagākais vingrinājums uz muskuļu grupu. Un dažreiz tikai viens vissmagākais piegājiens ir vesela treniņa vērts! Pirms sacensību sezonas vai pirms turnīra darba svari jāsamazina, un jāstrādā uz ātrumspēku – lēcieni + sprints un tempa vingrinājumi.

Bērniem un pusaudžiem noteikti drīkst izpildīt vilkmes imitācijas bez svara, vai ar minimālu svaru, pietupienus, iesēdienus un izklupienus ar savu svaru, galvenais lai būtu precīza tehnika un kārtīgi izvingrināti, izstaipīti un izkustināti gurnu daļas muskuļi. Taču jāpiebilst, ka šajā vecumā vislabāko rezultātu dod tieši ātrumspēka vingrinājumi, piemēram, lēcieni, un citi dažāda veida atspērieni kompleksā ar pamatīgu VFS un koordinācijas darbu. Jā, ļoti vērtīga lieta neapšaubāmi ir nepārtraukts kāpinājuma skrējiens pa celiņu distancē vismaz 50 metri, ko diemžēl nav iespējams izdarīt sporta spēļu laukumos. Lai nu ko, taču neskrienot sprintus, skrējiena ātrumu uztrenēt ir gandrīz neiespējami.