H.Rodkes efektīvie treniņi. Kā iegūt jaudu? (trešā daļa)

Uzdod savu jautājumu Helmutam Rodkem!
Iepriekšējos H.Rodkes efektīvo treniņu materiālus un atbildes uz jautājumiem meklē ŠEIT!

Muskuļu reversīva darbība

Ir nekas cits, kā iestiepšanās-saraušanās cikls, iešana, skriešana, lēkšana, un jebkura cita atgrūšanās ar rokām vai kājām pēc amortizācijas fāzes. Šajā ciklā notiek daudz interesantu lietu. Mazliet atsvaidzināsim zināšanas - kādas tad mums ir muskuļu spēka īpašības dažādās fāzēs: trenējot bicepsus- saliecot rokas un paceļot stieni kopējais muskuļu spēks šajā kustībā ir, piemēram, 40 kg, tā ir kustības koncentriskā fāze. Noturēt kādu laiku nekustīgi saliektās rokās dotās sagatavotības sportists varēs jau smagāku stieni. Tā ir izometriskā fāze. Savukārt lēni nolaist un iztaisnot rokas viņš varēs ar 50-55 kg, vai pat smagāku stieni. Kustības negatīvā fāzē muskuļi spēj attīstīt par 50% un lielāku spēku, atkarībā no muskuļu grupas. Tā ir ekscentriskā fāze. Uzskatāms piemērs varētu būt šāds- cilvēks spēj nolēkt un sekmīgi piezemēties no lielāka augstuma, nekā uzlēkt. Tātad- muskuļi pagarinoties amortizācijas fāzē spēj uzrādīt daudz lielāku spēku, nekā saraujoties. Un kāpēc lai mēs šo muskuļu īpašību neizmantotu lai uztrenētu savas eksplozīvās spējas?

Reversīva muskuļu darbība ir neatņemama tādu kustību sastāvdaļa kā iešana, skriešana, palēcieni un lēcieni. Metienos vai sitienos tā ir speciāli jāapmāca. Lai attīstītu kustību jaudu, un eksplozīvāk pārvietotu savu ķermeni vai rīku, ir svarīgi zināt, kas notiek muskulī pirms galvenās kustības- atspēriena, metiena sitiena, serves un tamlīdzīgi. Tātad- ja muskulis pirms kontrakcijas tiek iestiepts līdz noteiktam garumam, tā spēja sarauties ievērojami pieaug. Piemēram- puspietupiens pirms izlēciena uz augšu sekmēs augstāku lēcienu ar nosacījumu, ka lēciens tiek izpildīts tūlīt pēc pietupiena. Palielinot kustības ātrumu puspietupienā, augstāks būs arī izlēciens. Pievienojot aktīvāku roku vēzienu var uzlēkt vēl augstāk. Ko tad dod vēziens ar rokām?- vēziens uz priekšu izmaina ķermeņa masas centra atrašanās vietu, un, galvenais- palielina kāju muskuļu spiedienu uz atsperšanās virsmu.

Tīra fizika- pretdarbība vienāda darbībai. Biomehānikā tas nozīmē- jo spēcīgāk vai asāk stimulējam muskuli ar iestiepšanu līdz optimālajam garumam, jo jaudīgāk muskulis varēs pēc tam sarauties. Ir taču starpība, vai tāllēkšanā ieskriesimies no 4 metriem vai 40. Lielāks beigu ātrums, asāka muskuļu stimulācija atspēriena amortizācijas fāzē dos jaudīgāku atspērienu un tālāku lēcienu, protams , pie nosacījumiem, ka ir laba tehnika, un cīpslas un muskuļi spēj turēt šādu slodzi. Arī metienos vai sitienos ir svarīgs sportista ķermeņa un galveno kustību ātrums. Muskuļu spēku, to saraušanās jaudu un kustības ātrumu koncentriskās saraušanās fāzē nosaka muskuļa iestiepšanas lielums un raksturs saraušanās ekscentriskajā, jeb amortizācijas fāzē. Spēka un jaudas pieaugums būs jo lielāks, jo mazāks būs laika intervāls, kurā muskuļi pārslēdzas no iestiepšanas uz saraušanos. Piemēram- ietupjoties un uzreiz izlecot uz augšu rezultāts būs labāks, nekā pēc ietupiena ieturot pauzi, un pēc tam lecot uz augšu. Kas tad notiek pauzes laikā? Notiek relaksācija- tā ir īpaša bioloģisko audu spēja izkliedēt iestiepšanas procesā uzkrāto elastīgās deformācijas enerģiju. Jo lielāka pauze, jo vairāk elastīgās deformācijas enerģijas izkliedēsies- pāries siltumā, un jo mazāka šīs enerģijas daļa pāries kustības enerģijā. Samazināsies ātrums, jauda un sporta rezultāts. Ja starp rokas atvēzienu un metiena kustību ir 1s pauze, uzkrātā elastīgās deformācijas enerģija samazināsies par apmēram 50%, pēc 2 sekunžu pauzes tā samazināsies par 80%, un pēc 4 sekundēm tā būs izzudusi pilnībā.

Jaudas palielināšanos muskuļu saraušanās fāzē nosaka:
1. Muskuļu maksimālais izometriskais spēks. Iestiepšanas- saīsināšanās cikla vidū, kad notiek pāreja no muskuļa pagarināšanās uz saīsināšanos, muskuļi attīsta spēku izometriskā režīmā. Šo spēka lielumu neietekmē muskuļa garuma izmaiņas ātrums, bet muskuļa maksimālais izometriskais spēks, kuru tas spēj attīstīt pie dotā garuma.
2. Muskuļu un cīpslu elastība. Ja cīpsla vai aktīvs muskulis tiek iestiepts, šajās bioloģiskajās struktūrās uzkrājas elastīgās deformācijas enerģija, un uzreiz sekojošajā muskuļa saraušanās fāzē tā tiek pārvērsta kinētiskajā enerģijā, kas būtiski palielina kustības jaudu.

Kā tad muskuļos un cīpslās var uzkrāties šī elastīgās deformācijas enerģija? Lieta tāda, ka šajos audos atrodas gan virknes gan paralēlie elastīgie komponenti- olbaltumvielas kolagēns un elastīns. Šīs olbaltumvielas veido šķērssaites ar muskuļu miofibrillām. Iestiepjot kolagēnu un elastīnu tajos īslaicīgi veidojas spriegums, veidojas elastīgās deformācijas enerģija. Jebkura atspēriena muskuļu iestiepšanas jeb amortizācijas fāzē veidojas šī enerģija. Jo lielāku elastīgās deformācijas enerģiju sportists spēj iegūt, jo jaudīgāks būs atspēriens, tālāks metiens, spēcīgāks sitiens un tamlīdzīgi. Rodas jautājums- kādi ir nosacījumi, un ar kādām metodēm lai mēs iegūstam lielāku muskuļu un cīpslu elastīgās deformācijas enerģiju? Uzkrātās elastīgās deformācijas daudzums atkarīgs no pieliktā deformējošā spēka un deformācijas lieluma, ko šis spēks audos ir izsaucis. Muskulis ar cīpslu ir savienots virknē, un iestiepjot uz tiem darbojas vienāda lieluma spēks. Elastīgo šķiedru deformācijas lielums būs atkarīgs no, kā saka biomehānikas speciālisti, muskuļu un cīpslu stinguma. Šis stingums raksturo elastīgā materiāla spēju pretoties deformācijai. Cīpslas stingums ir relatīvi konstants, muskuļa stingums ir ļoti mainīgs. Tā lielums atkarīgs no spēka, ko muskulis dotajā brīdī attīsta. Biomehāniskais stingums maksimāli uzbudinātam muskulim ir 4-5 reizes lielāks nekā atslābinātam. Stingums palielinās par 30% un vairāk, ja pieaug muskuļa iestiepšanas ātrums un jauda. Jo jaudīgāk un asāk mēs iedarbosimies uz virsmu ar atspēriena kāju, jo vairāk elastīgās deformācijas enerģijas uzkrāsies muskulī un cīpslā amortizācijas fāzē, un sekos jaudīgāks atspēriens.

Lūk, kur ir sprinta skrējiena panākumu atslēga. Muskuļu stingums nav atkarīgs no muskuļu garuma. Daudzās sporta kustībās muskuļu iestiepums ir neliels, lai kustību varētu realizēt pēc iespējas ātrāk, kā tas ir skrējienā vai lēcienos, kur zemskares brīdī kāja ir saliekta ceļa, gūžas un potītes locītavās nedaudz. Kolagēna un elastīna šķiedras nodrošina mums iespēju uzkrāt lielu elastīgās deformācijas daudzumu pie jebkura muskuļu garuma. Kolagēna un elastīna daudzums tieši ietekmē enerģijas uzkrāšanas iespējas. Elites līmeņa sportisti spēj kustībās akumulēt un pārvērst kinētiskajā enerģijā ievērojamus elastīgās deformācijas enerģijas daudzumus. Viņu muskuļi spēj sarauties ar lielu spēku. Šādu muskuļu stingums, kad tie ir maksimāli aktivizēti, var pārsniegt to cīpslu stingumu. Tas nozīmē, ka cīpsla deformēsies vairāk, un uzkrās lielāku elastīgās deformācijas daudzumu nekā muskulis. Lai sportists spētu iegūt jaudu kustībās, viņam treniņos jāstrādā visos spēka vingrinājumu režīmos sākot no viegla apjoma ar atkārtojumu skaitu 20-40, beidzot ar maksimāliem svariem 1 atkārtojumā. Obligāti jāievēro pakāpenisks slodzes pieaugums, kā arī vecumposmu īpatnības. Uz šīs vispārējās sagatavotības bāzes sportists var sākt izpildīt spēka vingrinājumus dinamiskākā režīmā, palielinot tempu, samazinot, kur vajadzīgs, kustības amplitūdu, iemācoties sabremzēt virzienā uz leju vai atpakaļ un neatslābināt muskuļus, kā arī pieslēdzot tempa vingrinājumus ar nelieliem svariem maksimālā tempā.

Daudzi biomehāniskie pētījumi liecina, ka vislielāko kustību jaudas pieaugumu dod spēka vingrinājumi izpildīti sērijās pa 2-5 atkārtojumi vidējā tempā un ar vidējiem svariem optimālā amplitūdā. Vidēji svari ir „peldošā” robežā 40-60 % no 1 reizes maksimuma, un ir atkarīgi no sportista kondīcijas konkrētajā dienā. To regulē empīriski un pēc pašsajūtas. Joks tikai ir tas, ka- kas vienam ir vidējs svars, otram var būt knapi izpildāms maksimums. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi attīstīt daudzpusīgas spēka īpašības, lai vidējais darba svars būtu pēc iespējas lielāks, kas arī dos lielāku eksplozivitāti un jaudu kustībās. Skaidrs, ka jāstrādā dažādos svara/ātruma attiecību režīmos, kur lielāki svari dos lielāku spēku, lielāks atkārtojumu skaits dos izturību, un tempā izpildītas kustības ar nelieliem svariem trenēs kustību ritmu. Piemēram, lodes grūdējam svarīgāk būs trenēt fināla kustības jaudu vairāk spēka virzienā, jo rīks ir nosacīti smags, savukārt šķēpa metējam fināla kustība notiek lielākā ātrumā, jo šķēps ir daudz vieglāks nekā lode, līdz ar to dinamisko spēka vingrinājumu raksturs galvenajai kustībai būs ar ātruma nevis spēka ievirzi. Darbs citos režīmos, protams, arī ir vajadzīgs, jo attīsta vispusīgi, rehabilitē, uzlabo muskuļa apgādi ar barības vielām u.c.

Tomēr noteicošais būs maksimālais izometriskais spēks- tas būs darbs ar maksimāliem svariem 1 atkārtojumā, ar submaksimāliem svariem 2-5 atkārtojumos, kā arī maksimāli iespējami lielāku svaru, ar kuru būs iespējams izpildīt vingrinājumu dinamiskā režīmā- ar paātrinājumu. Piemēram – stieņa raušana uz krūtīm no grīdas. Šis smagatlētikas elements lieliski trenē muguru un daudzus citus muskuļus, uzlabo eksplozivitāti, tāpēc to ir iecienījuši vieglatlēti. Pieaugušiem sportistiem šajā kustībā pietiekams treniņu svars sākas no 100 kg. Pasaules rekordists trīssoļlēkšanā Džonatans Edvardss varēja uzraut 180 kg uz krūtīm un 120 kg taisnās rokās virs galvas! Viņa eksplozīvais atspēriens un ļoti ātrais ieskrējiens daudziem ir zināms. Piebilde- nedrīkst visu laiku trenēties tikai ar milzu svariem, jo tas ātri radīs ilgstošu ātrumspēka pārtrenēšanos un traumas, tāpēc treniņu plānā jāiekļauj arī mērenas un vieglas izturības slodzes, kā teikt- aerobika ar svariem.

Tas viss kopā veido vispusīgi trenētu atlētu. Katram sportistam vajadzētu tomēr pēc individuāla plāna trenēt savas spēka īpašības un nostiprināt cīpslas ar speciāliem vingrinājumiem. Tāpēc ir diezgan sarežģīti attīstīt eksplozivitātes īpašības treniņu grupā vai komandā visiem vienlīdz sekmīgi, liekot izpildīt vienādas intensitātes vingrinājumus ar vienādiem svariem. Kādam tas noteikti būs garām. Vingrinājumos bez svariem šī problēma atkrīt, bet saglabājas citas sportistu individuālās atšķirības. Īpaši uzmanīgiem jābūt ar lēcienu kaskādēm uz paaugstinājumiem un pāri barjerām lielākā audzēkņu treniņu grupā.

Jaudas neirālie mehānismi.

Runa būs par proprioreceptoru darbību, kas piedalās reflektorajās motoriskajās reakcijās. Tie ir:
- Muskuļvārpstas receptori
- Goldži cīpslu receptori
- Iekapsulētie nervgaļi (Pačīni un Rufīni ķermenīši)
- Brīvie nervgaļi
-
Pačīni ķermenīši atrodas lielā skaitā locītavu tuvumā, kaulu plēvēs, saitēs, locītavu kapsulās pie muskuļu un cīpslu apvalkiem, un tiek saspiesti muskuļu kontrakcijas laikā. Tie reaģē uz spēcīgu spiedienu. Rufīni ķermenīši izkaisīti starp kolagēna šķiedrām locītavu somās, locītavu kustību laikā aktivizējas, un ir nozīmīgi locītavas pozīcijas un kustību izjūtā. Brīvie nervgaļi ir plaši izplatīti muskuļos, cīpslās, locītavās, saitēs, fascijās, un ir cieši saistīti ar audu asinsvadiem. Locītava ir apgādāta ar četru veidu nervu nobeigumiem- receptoriem, kas sniedz informāciju par: locītavas pozīciju, kustības ātrumu locītavā, aktuālo locītavas pozīciju, sāpēm. Locītavas stāvokļa izjūta rodas integrējot informāciju no receptoriem muskuļos, cīpslās un locītavās.

Un tagad- galvenie neirālie mehānismi, kas kontrolē un regulē kustības jaudu- muskuļvārpstas miotātiskais reflekss un cīpslu Goldži reflekss. Muskuļvārpstas pilns darbības apraksts aizņemtu vismaz 3 lapas, tāpēc izklāstīšu tikai galveno. Muskuļvārpstu veido divu veidu intrafuzālās muskuļšķiedras- kodolsomiņas un kodolķēdītes šķiedras, kas ietvertas saistaudu kapsulā, un atrodas paralēli muskuļu šķiedrām. Kad muskulis ārēja spēka ietekmē pagarinās, vienlaikus tiek iestiepti arī šie muskuļvārpstas receptori. Vārpstiņu receptori paaugstina centrālās impulsācijas intensitāti, kas savukārt palielina muskuļa saraušanās spēku. Tas izskatās šādi- piezemējoties uz abām kājām pēc palēciena muskuļi iestiepjas, saspringst, un vairs nemaina garumu, kaut gan slodze uz viņiem pieaug. Tas pats notiek jebkura atspēriena amortizācijas fāzē, kad kāja locītavās vairs nesaliecas, kaut gan slodze uz muskuļiem ļoti pieaug, bet seko spēcīga, ātra muskuļu iztaisnošana- atspēriens. Muskuļvārpstas reflektorā muskuļa spēka palielināšanās nodrošina to, ka neņemot vērā muskulim pieliktā ārējā spēka palielināšanos, muskuļa garums paliek praktiski nemainīgs. Muskuļvārpsta nodrošina arī pastāvīgu muskuļu tonusu , kā pamatā ir iestiepuma reflekss, piemēram, kāju ekstenzoros gravitācijas ietekmē. Tā ir atbildes reakcija uz retiem nervu impulsiem secīgi mainot motorās vienības, un nodrošina vertikālo pozu.

Goldži cīpslu reflekss ir vienkāršākais kustību reflekss, ko mēs zinām kā ceļa cīpslas refleksu pēc uzsitiena ar āmurīti, vai Ahileja cīpslas refleksu. Šos refleksus nodrošina īpašs Goldži ķermenīšu kūlītis cīpslā, kas atrodas Ib mielinētās nervu šķiedras galā. Šā refleksa darbība slāpē pārmērīgu spēka pieaugumu muskulī. Muskuļa saraušanās spēka samazināšana pasargā muskuļus un cīpslas no pārmērīgi liela spēka iedarbības, un līdz ar to no bojājumiem. Goldži cīpslu orgāni reaģē uz spēka lieluma izmaiņām muskulī, mazāk uz garuma izmaiņām.

Tātad- muskuļvārpstas reflekss dod pozitīvi, uzbudinošu efektu, un muskuļa spēks pieaug, savukārt Goldži cīpslu reflekss dod negatīvu, bremzējošu efektu, ja slodze muskulī kļūst par lielu. Gan jau katram sportā ir gadījies, ka mēģinot izpildīt īpaši spēcīgu atspērienu kāja it kā „ielūzt”. Nostrādāja Goldži reflekss. Tas pats notiek mēģinot pacelt vai strauji uzgrūst pārmērīgi lielus vai dotai kondīcijai neatbilstošus svarus- muskulis pēkšņi atslābst vai kļūst vājš. To pašu var novērot dodot sportistam lēkt ar abām kājām pāri barjerām. Sākot ar pavisam zemām, un pamazām palielinot to augstumu, skatāmies, pie kura barjeru augstuma sportists vairs nespēj pēc piezemēšanās eksplozīvi atrauties no virsmas, bet it kā „pielīp” tai. Tā arī būs konkrētā sportista atspēriena jaudas un eksplozivitātes robeža, un augstākas barjeras likt nav jēgas. Ja sportists ar abām kājām spēj pārlēkt augstākas nekā 1m barjeras, turpinām eksplozivitātes treniņus lecot pāri barjerām jau uz vienas kājas, vai uzvelkam atsvaru vesti, un atkal sākam ar zemākām.

Variantu ir daudz. Protams, var speciāli strādāt „pielīpošā” režīmā, pēc katras piezemēšanās vismaz sekundi palikt relatīvi nekustīgi amortizācijas fāzes zemākajā punktā. Šāda metode labi nostiprina cīpslas un paaugstina izometrisko spēku dotajos leņķos, kas ir svarīgs priekšdarbs eksplozīvās jaudas un spēka gradienta palielināšanā. Svarīgi saprast, ka, lai iegūtu lielu jaudu un atsperīgumu, nepietiek tikai ātri uztrenēt spēcīgus muskuļus trenažieru zālē, vienlīdz nozīmīgi, ja ne vairāk, ir pietiekami ilgstošā laikā nostiprināt cīpslas un skeletu, jo citādi maksimālas jaudas kustībās un atspērienos vāju cīpslu Goldži reflekss dzēsīs uztrenētā muskuļa kontrakcijas spēku. Īsāk sakot- visam jābūt līdzsvarā. Nevar tā vienkārši „uzkačāties” un tad pēkšņi mēģināt „spridzināt”. Tas ir taisnākais ceļš uz traumu. Spēks pakāpeniski jāizstrādā ātrumspēkā. Tāpat kā neskaitāmi lēcienu vingrinājumi bez spēka bāzes būs pa tukšo. Pirmsskolas, jaunākā skolas un pubertātes vecuma bērniem savukārt vispiemērotākā būs ātrumspēka slodze ar īslaicīgiem skrējieniem, rotaļām, lēcieniem un daudzām citām vecumposmam piemērotām attīstīšanas metodēm, kas pakāpeniski nostiprina cīpslas un skeletu, tā ieliekot labu kustību bāzi un sagatavojot ķermeni perspektīvām slodzēm nākotnē.

Diemžēl tagad redzam daudzus junioru vecuma sportistus, kuri līdz pat šiem gadiem nav spējuši pietiekamā mērā attīstīt kustību-balsta aparātu, viņu funkcionālās un kustību spējas ir tik zemas, ka gandrīz katrs asāks un dinamiskāks vingrinājums jau tiek uzskatīts par bīstamu. Nelaime ir tā, ka pie šāda līmeņa mēs jau esam pieraduši, uzskatam to par normu un viss ir kārtībā. Tas Rodke te tikai visiem piesienas! Es, protams, runāju par tiem, kas tēmē uz augsto sasniegumu sportu, vai vismaz tuvu tam. Es tikai vēlētos pamudināt tos, kam ir sapnis, un šis sapnis nav apstāties amatieru līmenī, bet sasniegt kaut ko dzīvē vairāk.

Sportā jaudas palielināšanai svarīgi:
- regulāri treniņi vajadzīgo muskuļu spēka un ātrumspēka palielināšanai, kā rezultātā pieaug muskuļu stingums, izmainās muskuļu kvalitatīvais sastāvs- palielinās sarauties spējīgo ātro muskuļšķiedru daudzums, un muskuļi spēj attīstīt ievērojamus spēkus.
- Trenēt un nostiprināt cīpslas, lai tajās palielinātos elastīna un kolagēna daudzums, lai tās nostiprinātos, un lai Goldži receptori adaptētos izvirzītajām slodzēm. Trenējot cīpslas notiek izmaiņas arī kaulos un kaulu plēvēs, tikai jāievēro, ka to pozitīvas izmaiņas notiek krietni lēnāk nekā muskuļos.
- Trenētiem cilvēkiem maksimālais muskuļu spēks un spēks, ko muskuļi spēj producēt ātrā reversīvā darbībā savstarpēji nekorelē. Tās ir atšķirīgas muskuļu spēka izpausmes, un jātrenē katra ar savām metodēm un vingrinājumiem.
- Spēka un ātrumspēka vingrinājumi, kas ir gudri pielietoti, izprasti un tehniski pareizi izpildīti, individuāli optimālā nedēļas, mēneša un gada plānojumā padara uztrenēšanās procesu par īstu sporta mākslu.
- Lai kustībās sasniegtu maksimālu jaudu galvenajiem kustības uzdevumā iesaistītajiem muskuļiem jānodrošina optimāls garums, optimāls saraušanās ātrums, un vissvarīgākais- tam jānotiek pēc optimāli uzbudinātu muskuļu iestiepšanas.
-
Iespējams- daudziem radīsies papildus jautājumi un būs neskaidrības, taču es uzskatu, visa informācija nav 100% jāieliek katram ar karoti mutē. Cilvēks vairāk novērtēs to, kur viņš būs pats mazliet ieguldījis savas pelēkās vielas darbu. Šajos materiālos tomēr ir pateikts gana daudz, lai kādam jaunietim, iespējams, notiktu revolūcija saprašanā. Vienīgi pats domājot, eksperimentējot, analizējot sajūtas un mācoties kustības ikviens bērns var pamazām ar gadiem izaugt par gudru sporta virtuozu.

Vingrinājums pēdu darbības uzlabošanai.

Tā kā daudziem bērniem ir vāji attīstīti muskuļi, kas atceļ pirkstgalu, tad šis dinamiskais vingrinājums palīdz apgūt ātru pārslēgšanos no pēdas fleksijas uz ekstenzju, trenē gan ikru muskuļa atsperīgumu, gan apakšstilba muskuļus, kas atliec pirkstus un atceļ pēdu. Jācenšas pirkstgalu atcelt maksimāli. Pēdas atcelšana skrienot vai lecot „uzlādē” ikru muskuli ar enerģiju, uzlabo nākamo atspērienu, un bez šīs atcelšanas nav iedomājama tālāka kustību prasmju mācīšana, kā arī jebkāda veikla, ātra un atsperīga pārvietošanās. Treniņā var izpildīt vairākas sērijas pa 10- 50 metriem, var 2-3 reizes nedēļā atkarībā no sagatavotības un vajadzības.