H.Rodkes fiziskās sagatavotības skola (problēmas ar ceļiem)

Pirmkārt, jāiemācās izprast kustības- kā jānoliek kāja(s) atspērienā, un kā tajā strādā muskuļi, kā pareizi veikt vēzienu ar kāju, rokām, kā pareizi piezemēties pēc palēciena uz vienas kājas, uz abām, galu galā – kā pareizi skriet kaut vai iesildošo skrējienu. Otrkārt, pietiekami jāattīsta visa muskulatūra sākot no pēdas, beidzot ar sēžas muskuļiem, vēdera presi, un muguras atliecējiem. Pat ķermeņa augšdaļas muskulatūras – krūšu, plecu, muguras augšējās daļas tonuss nosaka slodzes sadalījumu uz zemāk esošām locītavām, un ietekmē ceļu un potīšu noturību un kondīciju. Treškārt, jāizvairās no pārslodzēm, neatbilstošiem vingrinājumiem, un jāievēro perfekta tehnika ikvienā vingrinājumā, ikvienā kustībā treniņā.

Par iesildošo skrējienu- nedrīkst likt kāju uz virsmas bakstot pretī pārvietošanās virzienam. Tas ir pretēji jebkādai loģikai, bremzē muskuļu attīstību, un var radīt traumas un iekaisumus. Skrējienā, lēcienā, vai attiecīgā stājā jāmāk sadalīt slodze uz samērīgi uz vairākām kāju muskuļu grupām. Tas sekmē ātrāku, precīzāku, veiklāku katru nākamo kustības vienību, ievērojami samazina nogurumu, kā arī strauji uzlabo sporta rezultativitāti. Viss sākas ar pēdas muskuļu tonusu un pēdas velvi. Sekojošais posms ir kustīgums potītes locītavā, kā arī ikru un pēdas un pirkstu atliecēju muskuļu spēks un elastība. Pēdu kondīcija nosaka, cik sekmīgi var attīstīt augšstilba muskuļus uz horizontālām un vertikālām kustībām, sānu kustībām un vēzienu.

Ja ir vāja muguras muskulatūra ( pie tam visā garumā), tas arī uzreiz rada problēmas atsperties, un izmantot visu muskuļu potenciālu. Vāja mugura nespēj nodrošināt pietiekamu sēžas un augšstilba aizmugurējās muskuļu grupas iestiepumu, kā rezultātā samazinās lokanība un minēto muskuļu jauda. Nav kustību plašuma, viegluma, tās kļūst ( jeb nemainīgi saglabājas) kokainas, un vizuāli nebaudāmas. Pie tam visa kustību slodze galvenokārt gulst uz augšstilba priekšējo muskuli- quadriceps femoris. Šis augšstilba muskuļu trenētības disbalanss noved pie ceļa priekšējās cīpslas pārslodzes, pie dažādām ceļa traumām un nestabilitātes. Tātad - ietekme uz ceļa locītavu un tai apkārt esošo muskuļu un cīpslu kondīciju nāk gan no apakšas, gan augšas. Fiziskajos treniņos liela uzmanība jāpievērš aizmugurējās muskuļu grupas muskuļiem m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus, muskuļiem kuri pievelk augšstilbu- mm adductor brevis, longus, magnus un citiem, kā arī visiem gūžas apvidus ārējiem un iekšējiem muskuļiem, kājas cēlājmuskulim iliopsoas un m. Tensor fascia latae.

Gribam veselīgākus un stiprākus ceļus - jāsāk gudrāk trenēties. Teikšu uzreiz, ka tas ir milzīgs darbs, daudz veltīta laika un daudzi tūkstoši kustību daudzos vingrinājumos. Toties tas atmaksājas ar ilgāku sportisko karjeru un lielākiem panākumiem. (Un arī kustīgākām un nesāpīgākām vecumdienām). Sportisti jau nav normāli cilvēki, bet savā ziņā supercilvēki. Es šeit gan domāju tos, kas ar savu centību un gribasspēku daudzu gadu garumā ir kaut ko arī sasnieguši, izkopuši kustību tehniku, attīstījuši pārvietošanās jaudu un citas nepieciešamās fiziskās īpašības, un ir pozitīvas personības paši par sevi.

1.vingrinājums

Šis vingrinājums labi trenē gurnu un augšstilba aizmugurējo muskulatūru. Kad ir apgūta pamatkustība stājā uz abām kājām, un bez svara, var pāriet uz intensīvāku variantu uz vienas kājas, ar svaru ripu vai hanteli vienā rokā. Mugurai jābūt izliektai un visu laiku nosprindzinātai, jo tikai tā var iegūt vajadzīgo muskuļu iestiepumu. Pietiekami straujš kustības sākums nodrošina lielāku slodzi sabremzējot. Galvenais šajā kustībā tomēr ir dinamiska strādājošo muskuļu savilkšana augšējā pozīcijā, un sasprindzinājuma noturēšana kaut vai pussekundi. Gurns mazliet vērpjas. Skaits 3 līdz 10, pārējais pašu ziņā. Jāķer izjūtas.

2.vingrinājums

Stājas koriģēšana, muguras tonusa veidošana. Šo vingrinājumu var izpildīt kā ar mazām hantelītēm, tā ar pietiekami smagu svaru stieni. Vingrinājuma demonstrēšanai izvēlējos stieni, jo tā var labāk parādīt, kur jāvirzās rokām - tā lai stienis pieskartos nabai. Ideja ir vilkt atpakaļ elkoņus, un atvirzīt plecus. Galvenais ir izjust, kā savelkas un sasprindzinās starplāpstiņu zona un krūtis izgriežas uz priekšu. Labai tehnikai un rezultātam svars nedrīkst būt par lielu. Jāizpilda 1 līdz 2 reizes nedēļā vismaz divos piegājienos, pa 5 līdz 15 reizēm.