H.Rodkes efektīvie treniņi. Kā iegūt jaudu? (otrā daļa)

Uzdod savu jautājumu Helmutam Rodkem!
Iepriekšējos H.Rodkes efektīvo treniņu materiālus un atbildes uz jautājumiem meklē ŠEIT!

Tātad - mēs esam uztrenējuši spēka īpašības mums interesējošās muskuļu grupās. Bet izejot sektorā, skrejceliņā vai sporta laukumā konstatējam, ka kustības kļuvušas lēnākas, stīvākas, pārvietošanās smagnējāka, skrienam lēnāk, lecam tuvāk, un arī precizitāte pazudusi. Šādā kondīcijā mēģinājumi izpildīt ierasti maksimāli ātras, asas kustības, sitienus, sprintus vai atspērienus var beigties ar traumu. Ko darīt? Sportā saka- spēks ir jāizstrādā, jāizskraida un tamlīdzīgi. Pareizi- sportā, kur vispār ir kaut kāda kustību dinamika, mūs interesē spēka īpašības , kas uzrādītas pēc iespējas īsākā laikā, tātad- jauda.

Jaudas biomehānika:
Kustību ātruma un muskuļu spēka biomehāniskie pētījumi dod secinājumus, ka kustības ātrumu nosaka cilvēka spēja palielināt ātrumu kustības sākumā un saglabāt to līdz kustības beigām,- ātrums kustības sākuma daļā atkarīgs no to muskuļu spēka, kas nodrošina šo kustību,- ātrums kustības amplitūdas nākamajos posmos atkarīgs no ātruma iepriekšējos posmos,- muskuļu spēka loma pieaug, palielinoties pretestībai. Ja sportists spēj demonstrēt lielu spēku, tas nenozīmē spēju demonstrēt šo lielo spēku ātrā vai īslaicīgā kustībā. Šīs divas spēka izpausmes nav savstarpēji saistītas.

Sportā, kur rezultātu nosaka pārvietošanās ar kājām, var teikt, ka visu laiku notiek atspērieni. Sprintā, dažādos lēcienos, sporta spēlēs- ikviena pārvietošanās, virziena maiņa, darbība aizsardzībā, uzbrukumā, metienā, sitienā, servē, gremdē- visam pamatā ir atspēriens. Arī boksā sitiens sākas no pēdas- tātad atspēriena, tāpat, kā, piemēram, lodes grūdiens, vai šķēpa izmetiens. Tieši atspēriens nosaka galvenās piepūles vai to cikla(skrienot vai paātrinoties) efektivitāti, un lielā mērā- gala rezultātu. Tāpēc vienkāršības labad jaudas īpašības aplūkošu, galvenokārt, kā atspēriena jaudu.

Lai muskulis vai muskuļu grupa sasniegtu maksimālo spēku, ir nepieciešams laiks. Šis laiks svārstās no 300 līdz 700 milisekundēm. Labi trenētiem sportistiem izometriskā piepūlē tas ir vidēji 400 milisekundes. Bet šis laiks(0,4 s) ir ļoti liels, ja salīdzina ar laiku, kādā notiek ātras kustības sportā: sprintā 0,07 līdz 0,1 s, lodes grūšanā 0,15 līdz 0,3 s, tāllēkšanā ap 0,12 s, šķēpa mešanā ap 0,16 s. Arī sporta spēlēs visos izšķirīgajos uzrāvienos, pretinieka apspēlēšanas kustībās, lēcienos, servēs, gremdēs un tml. katra kājas atspēriena laiks zemskares brīdī ir ļoti īss. Tātad- šajās kustībās muskuļu spēks tiek demonstrēts laika deficīta zonā. Tas nozīmē, ka ātrajās sporta kustībās neviens muskulis nespēj sasniegt savu maksimālo spēku, kādu tas spētu, ja nebūta šī laika ierobežojuma.

Tā kā jebkurā atspērienā sportists pārvar sava ķermeņa masu jeb inerci, tad jaudīgāks atspēriens būs tam sportistam, kuram būs labāk attīstītas eksplozīvās spējas jeb spēka gradients. Paaugstinoties sportista kvalifikācijai, palielinoties kustību ātrumiem, un samazinoties to izpildes laikam- spēka gradienta nozīme pieaug. Atspēriena eksplozivitāti labi raksturo puses no maksimālā spēka sasniegšanas laiks, nekā vienkārši maksimālais spēks bez laika ierobežojuma. Spēka gradients raksturo spēka pieauguma tempu laikā, kurā notiek atspēriens. Tas ir atkarīgs no nervu impulsu intensitātes, muskuļu šķiedru kvalitatīvā sastāva, no kolagēna un elastīna daudzuma cīpslās, no muskuļu temperatūras, no virsnieru hormonu aktivitātes, noguruma pakāpes, cilvēka vecuma un citiem faktoriem.

Jo mazāka pretestība un īsāks kustības izpildes laiks, jo lielāka ir starpība starp maksimālo spēku, kas sasniegts atspērienā, un maksimālo spēku vispār, bez laika ierobežojuma. To sauc par eksplozīvā spēka deficītu( ESD). ESD parāda, cik procentus no maksimālā spēka sportists nespēja izmantot atspērienā. Ir divas iespējas, kā palielināt jaudu atspērienā- palielināt maksimālo spēku vai samazināt ESD. Pirmais variants dod labus rezultātus iesācējiem. Ja sportists palielina kāju spēku pietupienos ar svaru stieni no 70 līdz 170 kg, tad būs arī jūtams pieaugums atspēriena jaudā, pat īpaši neko nemainot tehnikā. Bet, piemēram, ja augstas klases sprinteris uzlabos šajā vingrinājumā rezultātu no 170 līdz 200 kg, skrējiena soļa jauda var arī nepalielināties. Iemesls- pārāk īss atspēriena zemskares laiks, kurā jārealizē spēka īpašības, un sportistam vienkārši pietrūkst laika, lai paspētu sasniegt spēku, kurš pēc lieluma tuvotos viņa maksimālajām iespējām bez laika ierobežojuma. Šajā situācijā sportistiem talkā nāk otrs jaudas palielināšanas variants- eksplozīvā spēka trenēšana jeb ESD samazināšana.

Spēka gradients, jeb spēka pieaugšanas temps atspēriena laikā ir augsta līmeņa sportistu treniņu vingrinājumu mērķis. Eksplozivitāte ir elites atlētu ierocis cīņā ar konkurentiem. Bieži vien sportisti treniņos pieļauj kļūdas, eksplozivitātes vietā turpinot trenēt maksimālo spēku, kad tā rādītāji jau tā ir ļoti augsti. Tas noved pie „pārkačāšanās”, sportists kļūst spēcīgāks, bet lēnāks un lempīgāks, bieži vien arī no pārtrenēšanās traumējas. Vēl biežāk var novērot cita veida treniņu metodisku kļūdu, kad sportisti cenšas izpildīt eksplozīvas kustības, dažādus sarežģītus lēcienus vai metienus, kad acīmredzams ir fakts, ka atlētam katastrofāli trūkst bāzes spēka. Bieži vien arī treneri liek audzēkņiem izpildīt viņu atlētiskajai sagatavotībai absolūti nepiemērotus ātrumspēka vingrinājumus. Visbiežākā kļūda- lēcienu vingrinājumu intensitātes neatbilstība pēdas stiprumam, piemēram, lēcieni pāri pietiekami augstām barjerām. Ja sportists pēc piezemēšanās nespēj zibenīgi atsperties, „atsprāgt” uz augšu, tātad pēdas, vai vēl arī citi muskuļi par vāju. Un vājas pēdas ir lielākai daļai jauno sportistu. Jāņem zemākas barjeras, vai pilnībā jāatsakās no tām, kamēr sportists „līp” pie zemes. Vienkāršāk izsakoties- visiem vingrinājumiem jābūt atbilstošiem varēšanai un vecumam.

Lai sportists varētu attīstīt lielu spēku atspērienā, jeb uzlabotu eksplozīvās īpašības, ir jāievējo šādi nosacījumi:
1. Jānostiprina cīpslas un skelets. Gan ar speciāliem vingrinājumiem, gan vienkārši- jāizaug.
2. Vispirms jāpaaugstina maksimālās spēka iespējas, tikai pēc tam jāattīsta spēja demonstrēt spēku eksplozīvā veidā.
3. Spēka pieaugums ļaus palielināt kustības ātrumu atspērienā( vai jebkurā citā kustībā) tikai tad ja trenēsim tieši tās muskuļu grupas, kas nodrošina atspērienu.
4. Spēka vingrinājumos jāstrādā ar tādu pretestību un kustību ātrumu, kas ļauj saglabāt atspēriena, vai jebkuras citas sacensību kustības kinemātisko un dinamisko struktūru.
5. Spēka vingrinājumus izpilda ar kustību amplitūdu, kas raksturīga sacensību vingrinājumam vai visbiežāk pielietotajām kustībām.
6. Tā kā svarīga loma ir spēka vingrinājumu tehnikai, tad sākuma stadijā tos izpilda ar samazinātu ātrumu un pretestību.
7. Spēka rādītāji nepārtraukti jāuztur līmenī atbilstoši sezonas prasībām, un gada treniņu plānam. Jāatceras, ka pilnīgs treniņu pārtraukums sportistam var radīt forsētu vēlāku sagatavotību, cīpslu stāvokļa neatbilstību muskuļu kondīcijai, kā rezultātā- traumas vai neizdevušos nākamo sezonu. Pat uzreiz pēc sezonas beigām un starpsezonā ir jāizpilda spēka vingrinājumi, protams- sākumā saudzējošā režīmā.
8. Šāda pieeja ļaus ātri atjaunot enerģiju un funkcionālo stāvokli. Atpūta pilnīgi neko nedarot sportistam ir riska faktors.

Protams, visi augstākminētie norādījumi jāizpilda ievērojot sportista pirmsskolas un pubertātes vecuma fizioloģiskās un morfoloģiskās īpatnības, kā arī individuālās bāzes fiziskās un kustību sagatavotības nianses jauniešu un pieaugušo vecumā. Izvēloties spēka vingrinājumus atspēriena, īriena, sitiena vai metiena jaudas palielināšanai, uzmanība jāpievērš ne tikai pretestības lielumam, kas jāpārvar vingrinājuma izpildes laikā, bet arī citiem faktoriem, kas noteiks treniņa efektivitāti: vadošās muskuļu grupas, kustību izpildes virziens un plašums, spēka izmaiņu raksturs, izpildes laiks, muskuļu vilkmes spējas dažādos leņķos un garumos, ķermeņa poza u.c.

Muskuļu sakarības „darbības spēks- kustības ātrums” analīze dod svarīgus secinājumus:
• Nav iespējams sasniegt lielu spēku ātrās kustībās. Ja atlēts pārāk ātri izpilda kustības sākumu, iespējas attīstīt lielu spēku kustības beigu daļā samazinās. Pārmērīgi ātrs kustības sākums, piemēram, šķēpa mešanā samazinās rīkam pielikto spēku un līdz ar to ātruma pieaugumu metiena nākamajās fāzēs.
• Spēka un ātruma vērtības, ko cilvēks var demonstrēt konkrētā kustībā, atkarīgas no maksimālā izometriskā spēka, jeb- sportista maksimālais spēks nosaka spēka un ātruma vērtības dinamiskos kustības izpildes apstākļos.
• Nav korelatīvas sakarības starp maksimālo ātrumu un maksimālo spēku. Tās ir dažādas savstarpēji nesaistītas īpašības, kuras nevar vienlaicīgi demonstrēt vienā kustībā.
• Maksimālā mehāniskā jauda tiek sasniegta, ja kustību izpilda ar dotajam sportistam vidēju ātrumu un spēku. Vienkāršākajā gadījumā, ja spēka lielums kustības laikā ir nemainīgs un vērsts precīzi kustības virzienā, jauda ir vienāda ar spēka un ātruma reizinājumu.

Turpinājumā- muskuļu reversīva darbība un sportista jaudas neiroloģija

Vingrinājums vertikālā lēciena ar abām kājām uzlabošanai:

Izmantojot muskuļu reversīvās darbības efektu panākam augstāku lēcienu, savukārt vēziena ar brīvām rokām iztrūkums rada papildus neērtības. Šis lēciena variants ar skaitu 8-10 vai vairāk, pietiekami dziļi ietupjoties, un atsvaru līdz 15% no personīgā svara rokās domāts jaudas izturības attīstīšanai, nevis lēciena asuma un maksimāla augstuma sasniegšanai. Tas varētu kalpot kā svarīgs bāzes fiziskās sagatavotības elements vajadzīgos brīžos. Treniņā var izpildīt 2-5 sērijas ar atpūtas intervāliem 30s līdz 4 minūtes, vai ik pa brīdim iekļaujot citu uzdevumu starpā.