Helmuts Rodke: ātruma treniņu plāns #2

Funkcionāli jaudīgs gurns

Obligāta ātruma/ātrspēka īpašība ne tikai eksplozīvam starta uzrāvienam, bet sporta kustībās vispār. Jo gurns paredzēts kā spēcīgākais mezgls ķermenī. Ja šeit te atpalicība, slodze vairāk ies caur ceļiem, kas nozīmē – grūtāk, ne-funkcionālāk un lēnāk. Un, kamēr nebūs ne muskuļu masas, ne spēka, laba kustību tehnika neatbloķēsies arī galvā. Bet, ja katrā atspērienā, vertikālā lēcienā vai vienkārši skrējienā tavs gurns ieslēdzas jau automātiski, to uzreiz var labi redzēt. Ja sportā tu vari savilkt gurnus sevišķi ātri un spēcīgi, tā jau ir izcila ekstra. Ja vēl pagaidām gurni tev ir vāji, labā ziņa ir, ka pēc 12 fokusētu treniņu nedēļām tu jau vari būt nākamajā ātruma zonā, jo šī ķermeņa daļa uztrenējas ātri.

Nianse: sēžas muskuļi var būt uztrenēti pat lieli, masīvi, taču lēni un nefunkcionāli – specifisku lēcienu treniņu trūkums. Tāpēc daudzi diemžēl vispār nekad nepiedzīvo “īsta atlēta” sajūtu, kad šie muskuļi viegli un eksplozīvi “met”. Ja tev ir izteikts “gurnu deficīts”, parasti sekas ir kvadricepsu, muguras un ceļu pārslodze, sāpes vai trauma.

Kopā ar sēžas daļu, labu stabilitāti un vilkmi uz priekšu dod trenēti hamstringi, sevišķi iekšējie. Augšstilba adduktori jeb pievelkošie muskuļi parasti ir vēl viens nepietiekami trenēts, taču varens resurss. Nepietiek, ja tos tikai pavingrina, vajag iegūt reālu spēku. Tāpat aktīvai kājas kustībai uz priekšu vajag gan trenētus iliopsoas, gan sartorius, gan arī vēdera preses muskuļus, jo bez tiem ātruma nebūs.

Garo distanču skrējējiem

Ātruma/spēka/atsperīguma treniņi palīdz skriet ātrāk un ilgāk. Jo ir vieglāk atsperties un zūd vajadzība pēc pārspīlētas kadences. Labu ātruma pieaugumu var iegūt izpildot ātrus kāpinājumus (teju sprintus) 60-120m distancē, vai skrienot 30m gaitā uz rezultātu. Tad arī izturības skrējiens kļūs daudz vieglāks, ar lielāku spēka rezervi. Pēc sajūtām tad kājas it kā pašas “griežas” vieglāk, veiklāk un arī ilgāk. Arī lēcieni no kājas uz kāju vai uz vienas kājas ir fantastisks ātruma uzlabošanas līdzeklis. Sevišķi pareizā tehnikā – “uzejot” uz gurna un pareizā pēdas zemskarē. Virsma – gluda zāle vai stadiona segums.

Kāpēc ātrumam vajag muskuļu spēku?

Spēka vingrinājumi mazā apjomā, kad nav nekādas muskuļu degšanas, trenē tās pašas pirmā un otrā tipa ātrās muskuļu šķiedras, kas dod ātrumu. Jo stiprāki ir muskuļi, jo spēcīgāk tie var savilkties un kļūt kā “dzelzs” – cieti, bet elastīgi, un izturēt agresīva atspēriena slodzi. Šī muskuļu super-stingrība jau liek iestiepties cīpslām, bet tās var attīstīt līdz 6x lielāku (elastīgās deformācijas) enerģiju.

Tātad, jo lielāku/asāku slodzi tavs ķermenis iztur, jo varenāks atspēriens. Tā arī saucas eksplozivitāte. Tāpēc viens skrien vai laukumā kustas lēni un smagnēji, jo strādā tikai ar (netrenētiem, nepareizi trenētiem vai pārtrenētiem) muskuļiem, bet citam solis ir viegls un atsperīgs, jo spēj likt lietā cīpslas. Un ar šo “bezmaksas” enerģiju tu vari sportot jau augstākā līmenī. Tālāk: pat ja spēks tev jau ir, tas vēl ir jāizstrādā ātruma režīmā. Līdzekļi – lēcieni (pārsvarā bērniem un pusaudžiem) un īpaši spēka vingrinājumi, darot tos ar vidēju vai vieglu svaru, bet ātri, eksplozīvi. Idejiski: ir atsperīgums - ir ātrums. Nav atsperīguma, nav arī ātruma.

Bez jau minētā sportā tev vajag vēl vienu svarīgu ātruma spēju, kam vajadzīgs īpašs treniņš un reizēm pat filozofija.

Turpinājums sekos…