Layout: current: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource512 ), alternative: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource512), Fid:810, Did:0, useCase: 3

Treneris H. Rodke: Cik smagi vajag trenēties?

Helmuts Rodke
Helmuts Rodke

Treneris H. Rodke: Cik smagi vajag trenēties?
Foto: Scanpix

Ja visi, kuri trenējas smagi, būtu arī veiksmīgi sportisti, tādu fetišu varētu pilnībā attaisnot. Diemžēl apsēstība ar slodzi provocē formas zudumu. Ir jau viegli pateikt: "vajag trenēties smagi," bet paskatīsimies, kas no tā sanāk.

Kas ir smaguma mērs? Pa-muti-ārā-lecoša-sirds un trakota aizelšanās? Kāju ļimšana, galvassāpes vai sajūta vēderā, ka tā kuņģa ceļi ir neizdibināmi? Un cik smagi jau ir par daudz? Patiesībā zem “smagi” var ērti pabāzt jebkuru NE-metodiku, pat "diktatūru." Ir trīs momenti, kāpēc smagi treniņi var būt bezjēdzīgi un pat kaitīgi:

Augsta intensitāte lielā apjomā

Jo asāks vai jaudīgāks ir darbs, jo mazākam ir jābūt apjomam (metrāžai vai atkārtojumu skaitam piegājienā) un ilgākām atpūtas pauzēm. Ja ir 10 intensitātes zonas, tad jau septītajā, kur darbs ir ap 80% no maksimuma, apjomam ir jābūt ierobežotam.

Piemēram, sprinteriem “ātruma dienā” galvenais darbs var būt trīs sērijas pa 3x30m startiem. Pauze starp startiem četras minūtes, starp sērijām – 8. Tikai 36 sekundes intensīvas muskuļu un nervu atdeves. Un pat tas jau ir daudz. Pārējais treniņš ir tikai iesildīšanās, palīgvingrinājumi + spēka darbs ķermeņa augšai mazā apjomā.

Reizēm uz muskuļu grupu tas vispār var būt tikai viens galvenais svaru piegājiens vai viens maksimāls sprints. Cilāt smagus svarus vai lēkāt pāri barjerām vienā treniņā nevar bezgalīgi, jo tas ir traumatiski.

Intensitāti reizinot ar apjomu, treniņš automātiski nekļūs vērtīgāks, sevišķi ja to pavada smagākā elpošana vai karstākā muskuļu degšana, kāda vien reģistrēta cilvēces vēsturē.

Izturības darbs, kas pasliktina izturību

Pārmērīga speciālās izturības slodze, kas rada augstu laktāta līmeni, bojā muskuļu mitohondrijus, kas ir vispārējās izturības pamatā. Sevišķi tas pazemina darbaspējas pusaudžiem, jo viņu organisma bufersistēmas, kas stabilizē organisma pH, vēl nav labi attīstītas. Tāpēc uzdevumi, kas izsauc spēcīgu muskuļu “degšanu” jeb pārskābināšanu, nav vēlami.

Ja glikolīzē pienskābe sasniedz maksimālu koncentrāciju, milzīgais ūdeņraža jonu skaits sagrauj mitohondriju membrānas. Tas notiek gan nepamatoti smagos skrējienos, sevišķi kalnā, gan atspoles skrējienos līdz “baltām pelītēm,” gan muskuļu “pār-pumpēšanā” spēka vingrinājumos.

Lai uzlabotu vispārējo izturību, muskuļu šūnām vajag skābekli. Daudz mērena aeroba darba + spēka vingrinājumi mazā apjomā ar svaru līdz 95% no max.

Lai uzlabotu katra sporta veida speciālo izturību, vispirms ir jāattīsta kāju un muguras spēks. Un šim darbam ir jāiet pa priekšu. Vienmēr.

Īsi sprinti, palēcieni, lēcieni un vecumam atbilstoši neilgi spēka vingrinājumi. Jo vairāk muskuļu šķiedru - jo vairāk mitohondriju (spēkstaciju).
.

Pārāk bieži attīstošie treniņi

Tā ir vēl nebijusi maksimāla virs 100% slodze kādā vingrinājumā vai uz konkrētu muskuļu grupu. Rekord-smagi svari, superātrs sprints, īpaši asi atspērieni vai lēcieni no paaugstinājuma dziļumā utt. Ja tā trenējamies biežāk nekā reizi 10-14 dienās, stresa hormons kortizols sāk degradēt ķermeni.
Samazinās muskuļu masa, pazūd spēks un sportā tik svarīgā cīpslu spēja - radīt elastīgās deformācijas enerģiju. Tā kā kondīcija pasliktinās, sportists grib trenēties vēl smagāk, kā rezultātā viņš sāk traumēties un ātri kļūst populārs ķirurgu vai traumatologu-ortopēdu vidū.
Protams, ar ierastām slodzēm var trenēties biežāk, un tur jau ir speciālas shēmas, kā vingrinājumus savā starpā kombinēt.

Kopsavilkums

Testēt savu maksimālo limitu ir vieglprātīgi. Ja nodarbībās tiek pārkāpts viss iespējamais, tā, ka vairs neatliek normu un metodiku, ko pārkāpt, tā ir tīrākā sporta diktatūra pret ķermeni. Liela vara, maz atbildības un daudz ciešanu.

Vārds “smagi” provocē uz bezjēdzīgu varoņdarbu – jo smagāk tu trenējies, jo lielāks ir “respekts pret džeku.” Bet sportā mums vajag rezultātu. Un laikam arī veselību.

Jā, ir jātrenējas intensīvi, jāstrādā ar smagiem svariem, un jāpiepūlē griba. Vajag disciplīnu, pacietību, masēt sāpošos un piedzītos muskuļus, ievērot dienas režīmu, pārvarēt slinkumu un turēties ritmā… Droši, ka smagākais ir mentālais moments. Taču attiecībā uz pašu treniņu labāks vārds par smagi ir ... RŪPĪGI.

  +1 [+] [-]

, 2022-01-27 16:06, pirms 4 mēnešiem
Ja visi, kuri trenējas smagi, būtu arī veiksmīgi sportisti, tādu fetišu varētu pilnībā attaisnot.

Ja tas tiešām strādātu, tad Olimpiskajās spēlēs uzvarētu tas, kurš ir bez pārtraukuma smagi trenējies no Olimpiskā cikla sākuma līdz spēļu sākumam, bet tas tā nestrādā, tā nav un tā nekad nebūs.
Smagi ≠ intensīvi.
Intensitāte ir kontraktīvspējīgo šķiedru galvenais hipertrofijas iemesls. Cilvēka ķermeņa adaptīvā atbilde pret ārējo kairinājumu ir spēja pielāgot pretestību ārējai ietekmei. Vai nu tā būs spēcīgāka kontrakcija, vai arī spēcīgāks elektriskais signāls uz muskuli. Ja jau runa ir par 14 dienām, tad jau derētu pieminēt centrālās nervu sistēmas adaptācijas periodu, kas liedz visu laiku trenēt efektīvi vienu un to pašu.
Cilvēces evolūcija nav radījusi mūs sēdēšanai pie datora, mīzala sūkšanai un vājumam, bet gan intensīvam darbam, kustībām pilnā locītavas kustības amplitūdā pie dažādiem, mainīgiem ārējiem apstākļiem. Un nē, tas nenozīmē 160kg svarustieņa raušanu uz balansa platformām. Ir atšķirība starp sevis pilnveidošanu un banālu idiotismu.

  -2 [+] [-]

, 2022-01-27 16:45, pirms 4 mēnešiem
Tā tād superātru sprintu vai asus atspērienus drīkstu veikt 2x mēnesī?
Slēpts komentārs no bloķēta lietotāja
Slēpts komentārs no bloķēta lietotāja
Slēpts komentārs no bloķēta lietotāja

  +1 [+] [-]

, 2022-01-27 18:35, pirms 4 mēnešiem
Ja pareizi saprotu, tad treniņš 60 min garumā, patiesībā ilgst 12 min, pārējāis laiks - pauze! Lūk Jums intensitāte...

     [+] [-]

, 2022-01-27 21:37, pirms 4 mēnešiem
Kungi bišķiņ aizmirst par organisma biķīmiju,kas ļoti ietekmēs rezultātus.Katram šī iekšējā bioķīmija notiek nedaudz ,bet reizēm pat ar ļoti lielām atškirībām.Bet tas jau ir daudz garāks stāsts.Kad organisma iekšējā vide ir ideālā stāvoklī,tad arī pienskābe faktiski neattīstās vai tās ir stipri mazāk,katra organisma šūna tiek daudz labāk apgādāta gan ar barības vielām ,gad skābekli-tāds organisms mēdz būt vairākas reizes efektīgāks .Šāda vesela šūna arī dzīvo ilgāku laika posmu,tā nenoveco tik ātri.Diemžēl šāds ideāls organisma iekšējās vides stāvoklis nav sasniedzams vienā paaudzē,tas prasa specifiskas zināšanas ,paradumus un ierašas-pilnīgi savādāk dzīvesveidu,domāšanu un izpratni kā pašreiz izplatīto
un popularizēto .

     [+] [-]

, 2022-01-28 10:56, pirms 4 mēnešiem
Nevarēšu komentēt par vieglatlētu un citu sportistu treniņiem, bet piemēram bodybuildingā, lai muskuļi augtu un kāptu rādītāji katrā setā pēdējiem 1-2 atkārtojumiem ir jābūt tādiem, ka knapi paceļ. Protams atkarībā no ķermeņa tipa, atkārtojumu un setu skaita mainās atpūtas starp setiem, bet princips skaidrs. Un šādi 4-6 dienas nedēļā. Farma ļoti palīdz ātrāk atjaunoties. Profesionālajā sportā visi lieto kaut ko, lai treniņu process būtu efektīvāks. Tādas slodzes kādām ir pakļauti profesionāļi bez palīglīdzeķļiem ir turēt ir ļoti grūti / neiespējami.

     [+] [-]

, 2022-02-28 13:47, pirms 3 mēnešiem
Jānis Kalnevics rakstīja: Nevarēšu komentēt par vieglatlētu un citu sportistu treniņiem, bet piemēram bodybuildingā, lai muskuļi augtu un kāptu rādītāji katrā setā pēdējiem 1-2 atkārtojumiem ir jābūt tādiem, ka knapi paceļ. Protams atkarībā no ķermeņa tipa, atkārtojumu un setu skaita mainās atpūtas starp setiem, bet princips skaidrs. Un šādi 4-6 dienas nedēļā. Farma ļoti palīdz ātrāk atjaunoties. Profesionālajā sportā visi lieto kaut ko, lai treniņu process būtu efektīvāks. Tādas slodzes kādām ir pakļauti profesionāļi bez palīglīdzeķļiem ir turēt ir ļoti grūti / neiespējami.
Neiespējami, bet ja iespējami, tad ar laiku organismam sāk parādīties veģetīvas distonijas pazīmes kā rezultāta dienas beigās pēc profesionāla treniņa organisms nesaprotami uzvedās. Tomēr, lai izturētu slodzes vajag tos dopingus palīglīdzekļus. Bez tiem nekā...

     [+] [-]

, 2022-02-28 14:35, pirms 3 mēnešiem
Pa lielam var piekrist Rodkem.
esmu skrējējs un treniņos pamatīgi maucu. Regulāri bija slikta paššajūta un nestabilitāte treniņos.
Tad pameklēju internetā pasaules top atlētu programmas un pamanīju, ka viņi mierīgāk trenējas.
Un tagad 2 gadus trenējos vieglāk un jūtos daudz labāk, kā arī rezultāti sacensībās ir labāki.

     [+] [-]

, 2022-03-09 10:44, pirms 2 mēnešiem
..bet, bet... Arnolds teica: "reps till failure"