Treneris H. Rodke: Cik smagi vajag trenēties?

Kas ir smaguma mērs? Pa-muti-ārā-lecoša-sirds un trakota aizelšanās? Kāju ļimšana, galvassāpes vai sajūta vēderā, ka tā kuņģa ceļi ir neizdibināmi? Un cik smagi jau ir par daudz? Patiesībā zem “smagi” var ērti pabāzt jebkuru NE-metodiku, pat "diktatūru." Ir trīs momenti, kāpēc smagi treniņi var būt bezjēdzīgi un pat kaitīgi:

Augsta intensitāte lielā apjomā

Jo asāks vai jaudīgāks ir darbs, jo mazākam ir jābūt apjomam (metrāžai vai atkārtojumu skaitam piegājienā) un ilgākām atpūtas pauzēm. Ja ir 10 intensitātes zonas, tad jau septītajā, kur darbs ir ap 80% no maksimuma, apjomam ir jābūt ierobežotam.

Piemēram, sprinteriem “ātruma dienā” galvenais darbs var būt trīs sērijas pa 3x30m startiem. Pauze starp startiem četras minūtes, starp sērijām – 8. Tikai 36 sekundes intensīvas muskuļu un nervu atdeves.

Un pat tas jau ir daudz. Pārējais treniņš ir tikai iesildīšanās, palīgvingrinājumi + spēka darbs ķermeņa augšai mazā apjomā.

Reizēm uz muskuļu grupu tas vispār var būt tikai viens galvenais svaru piegājiens vai viens maksimāls sprints. Cilāt smagus svarus vai lēkāt pāri barjerām vienā treniņā nevar bezgalīgi, jo tas ir traumatiski.

Intensitāti reizinot ar apjomu, treniņš automātiski nekļūs vērtīgāks, sevišķi ja to pavada smagākā elpošana vai karstākā muskuļu degšana, kāda vien reģistrēta cilvēces vēsturē.

Izturības darbs, kas pasliktina izturību

Pārmērīga speciālās izturības slodze, kas rada augstu laktāta līmeni, bojā muskuļu mitohondrijus, kas ir vispārējās izturības pamatā.

Sevišķi tas pazemina darbaspējas pusaudžiem, jo viņu organisma bufersistēmas, kas stabilizē organisma pH, vēl nav labi attīstītas. Tāpēc uzdevumi, kas izsauc spēcīgu muskuļu “degšanu” jeb pārskābināšanu, nav vēlami.

Ja glikolīzē pienskābe sasniedz maksimālu koncentrāciju, milzīgais ūdeņraža jonu skaits sagrauj mitohondriju membrānas. Tas notiek gan nepamatoti smagos skrējienos, sevišķi kalnā, gan atspoles skrējienos līdz “baltām pelītēm,” gan muskuļu “pār-pumpēšanā” spēka vingrinājumos.

Lai uzlabotu vispārējo izturību, muskuļu šūnām vajag skābekli. Daudz mērena aeroba darba + spēka vingrinājumi mazā apjomā ar svaru līdz 95% no max.

Lai uzlabotu katra sporta veida speciālo izturību, vispirms ir jāattīsta kāju un muguras spēks. Un šim darbam ir jāiet pa priekšu. Vienmēr.

Īsi sprinti, palēcieni, lēcieni un vecumam atbilstoši neilgi spēka vingrinājumi. Jo vairāk muskuļu šķiedru - jo vairāk mitohondriju (spēkstaciju).
.

Pārāk bieži attīstošie treniņi

Tā ir vēl nebijusi maksimāla virs 100% slodze kādā vingrinājumā vai uz konkrētu muskuļu grupu. Rekord-smagi svari, superātrs sprints, īpaši asi atspērieni vai lēcieni no paaugstinājuma dziļumā utt. Ja tā trenējamies biežāk nekā reizi 10-14 dienās, stresa hormons kortizols sāk degradēt ķermeni.

Samazinās muskuļu masa, pazūd spēks un sportā tik svarīgā cīpslu spēja - radīt elastīgās deformācijas enerģiju. Tā kā kondīcija pasliktinās, sportists grib trenēties vēl smagāk, kā rezultātā viņš sāk traumēties un ātri kļūst populārs ķirurgu vai traumatologu-ortopēdu vidū.

Protams, ar ierastām slodzēm var trenēties biežāk, un tur jau ir speciālas shēmas, kā vingrinājumus savā starpā kombinēt.

Kopsavilkums

Testēt savu maksimālo limitu ir vieglprātīgi. Ja nodarbībās tiek pārkāpts viss iespējamais, tā, ka vairs neatliek normu un metodiku, ko pārkāpt, tā ir tīrākā sporta diktatūra pret ķermeni. Liela vara, maz atbildības un daudz ciešanu.

Vārds “smagi” provocē uz bezjēdzīgu varoņdarbu – jo smagāk tu trenējies, jo lielāks ir “respekts pret džeku.” Bet sportā mums vajag rezultātu. Un laikam arī veselību.

Jā, ir jātrenējas intensīvi, jāstrādā ar smagiem svariem, un jāpiepūlē griba. Vajag disciplīnu, pacietību, masēt sāpošos un piedzītos muskuļus, ievērot dienas režīmu, pārvarēt slinkumu un turēties ritmā… Droši, ka smagākais ir mentālais moments. Taču attiecībā uz pašu treniņu labāks vārds par smagi ir ... RŪPĪGI.