Treneris Rodke: Muskuļu masa

Pārsvarā tur vajag ne vien skaistumu, bet arī fiziskās īpašības un svara ekonomiju, tāpēc liels izmērs ne vienmēr nozīmē labu saturu. Līdzīgi kā ar pāraugušiem gurķiem.
Pat ja sevišķi liela muskuļu masa var parādīt graujošu absolūto spēku, tad koordinācijas un veiklības ziņā tā var būt samērā nefunkcionāla.
Un katrs liekais kilograms, kas nepilda kādu ellīgi svētu funkciju, tik un tā ir jāstiepj līdzi.

Idejiski - ja ir lieli muskuļi gēnu dabiskās izlases dēļ, un arī lieli cipari uz displeja sveroties, nekas cits neatliek, kā visos spēka vingrinājumos strādāt ar lieliem svariem.

Gan mūsu platuma grādos, gan visos pārējos sportā svarīgs ir relatīvais spēks. Piemēram – paceltais svars attiecībā pret ķermeņa (muskuļu) masu. Vēl svarīgāks ir ātrspēks – galvenokārt kāju jauda attiecībā pret paša masu, kas izpaužas kā ātrums, atsperīgums, vertikālais lēciens un starta uzrāviens jeb spēja sevi pārvietot.

Muskuļi sastāv ne tikai no liesas “gaļas” jeb miofibrillām, kas veic kontrakciju. Tajos ir arī starpšūnu šķidrums, tauku joslas, saistaudi, nervi un asinsvadi. Vidēji vienā kg gaļas kapilāru garums ir kā no Rīgas līdz Liepājai un atpakaļ.

Un tagad visu šo labumu vajag ne tik daudz uzpumpēt, cik padarīt stipru un spējīgu sevišķi ātri un spēcīgi saspringt - vienlaikus ieslēdzot pēc iespējas lielāku muskuļu šķiedru skaitu, un tāpat ātri spējīgu atslābt. Kur muskuļa augšana būs tikai patīkams (vai arī nē) bonuss.

Jā, lielai jaudai ir vajadzīgs pietiekams daudzums “gaļas” (un labāk vairāk nekā mazāk, bet arī ne par daudz).
Taču patiesībā ar īpašu treniņa metodiku mēs uzlabojam arī smadzenes: 1) tiek vairots nervu savienojumu skaits, 2) kustību jeb motorās nervu šķiedras “apaug” ar biezāku mielīna apvalku, kas labāk saglabā impulsa spēku, un 3) smadzeņu centri uzlabo savstarpējo koordināciju, kas izpaužas kā kustību plastiskums, ātrums, un mazāks glikozes patēriņš.
Bet muskuļa spējas zibenīgi pārslēgties no liela sasprindzinājuma un pilnīgu atslābumu (katrā kustībā), ievērojami taupa spēkus. Piemēram, sprintā vai neskaitāmos skrējienos pa laukumu.

Speciāla treniņa rezultātā muskulis iegūst spēju saspringstot kļūt stingrāks par cīpslu. Tas ir svarīgi, jo, piemēram, jebkurā atspērienā kāju muskuļu īslaicīgā stingrība tad vairāk liek iestiepties cīpslām. Ceļa, Ahilleja, sēžas muskuļu, hamstringu… Tad tās reflektori saraujas. Un šis reflekss ir tik spēcīgs, ka ģenerē daudz vairāk elastīgās deformācijas enerģijas, nekā to spēj muskuļi.

Šādu kāju lietderības koeficients ir krietni augstāks. No malas tad izskatās, ka viens sportists pavisam viegli spridzina, bet cits smagnēji strādā. Tāpēc, ja vien nav plāna izskatīties kā “nedabiskās izlases” palaidnim Džejam Katleram, labāk ir radīt optimāla izmēra superstipras struktūras, kas var turēt jaudīgu slodzi.
Viens no trim šādas metodikas balstiem ir – pareizi un kvalitatīvi izpildīt spēka vingrinājuma negatīvo fāzi.

Masas pieaugums ir atkarīgs arī no ķermeņa uzbūves tipa:
1) mezomorfs – ģenētiski labs muskuļu apjoms un zems tauku procents. Ātri uzņem masu, zems risks izplūst viduklī vai kļūt plecīgam gurnos,
2) endomorfs – acīmredzama tieksme “izplūst”, ātri un viegli aug kā muskuļi, tā arī tauku procents, jo ir pārlieka atsaucība pret insulīnu
3) ektomorfs – tievi kauli un muskuļi, liekā svara nav, hormonu darbības dēļ ir grūti uzaudzēt muskuļus. Arī lieko svaru.

Visbiežāk šie tipi ir mazliet jaukti, taču tik un tā katram vajag individuālu pieeju gan treniņa, gan uztura lietās. Kvalitatīvas masas iegūšanā var būt pat ievērojama atšķirība, piemēram, ja sportists treniņā ar vienu un to pašu svaru izpilda 5 vai 8 atkārtojumus, svars ir 90 vai 80% no maksimālā, kustība ir lēnāka vai ātrāka, strādā 20 vai 25 sekundes, utt.

Nereti ķermeņa augša un apakša ir jātrenē atšķirīgi. Var gadīties, ka rokām vajag 10-12 atkārtojumus, bet kājām pietiek ar 5-7, nevis vienkārši jātupjas vai jālec “vardītes”, līdz metas tumšs gar acīm. Un šī jau ir “precīzā mehānika”, kurā trāpot vai netrāpot, mums ir attiecīgs rezultāts.