Treneris H. Rodke: Ātro šķiedru deficīts

Katrā muskulī ir noteikts ātro šķiedru procents un dzīves laikā šī proporcija saglabājas. Ja ikru muskuļos to ir tikai 20%, tad tāds tas arī paliks. Cits jautājums – nervu ceļu trenētība un saistaudu stingrums un šķiedru hipertrofija. Ko arī panākam ar spēka treniņu, sprintiem un vieglatlētikas lēcieniem. Jo Ahilleju, paceles cīpslu un gurnu daļas jauda ir milzīgs papildu resurss.

Deficītu nosaka ne jau ātro šķiedru (I vai II tipa) lmazāks īpatsvars. Pat ja konkrētā muskulī t ir 75%, netrenētiem audiem nav ne mehāniskās stingrības, ne neirālo un bioķīmisko spēju strādāt asi. Un kritiskā slodzē tie vienkārši plīst. Deficīts ir to vājums, un to novērš specifiski treniņi ar spilgtu ievirzi, kur nekāds izturības/izdzīšanas darbs pa vidu nemaisās.
Papildus tiem vajag pilnvērtīgu uzturu, vitamīnu un Omega-3 pietiekamību un pareizu cinka-vara balansu, kas sekmē stingra kolagēna rašanos cīpslās.

Ja ir sākts sportot 5-8 gadu vecumā, tad 11 vai vēlākais 14 gados ir jābūt ar ļoti labām ātruma un atsperīguma iestrādēm. Un tā nav nekāda ekstra, bet tikai normāla fiziskā sagatavošana, ko jebkurš sports var dot. Attapties lēnīgam 11 gados, vai vēl ļaunāk – 15, faktiski jau ir maza katastrofa. Jo ātrāk sāk šo risināt, jo vieglāk labot.

Vecumā līdz 14 treniņos īsti nevar spiest uz spēku vai izturību. Tāpēc dažādas intensitātes ātruma un atsperīguma treniņš ir bērnam vispiemērotākais.
Basketbolu, tenisu vai hokeju apvienojot ar minēto darbu nedēļas griezumā 50:50, rezultāts vienmēr būs labs.
Jo veiklas kājas ievērojami uzlabo tehniku. Bez šāda treniņa pat apdāvinātam sportistam parasti ir fiziskas grūtības ar starta uzrāvienu, jebkādu lēcienu, ar spēju saņemties un labi nospēlēt galotnēs.

Ātrās šķiedras trenē ne tikai sprinti vai lēcieni uz vienas kājas pāri metru augstām barjerām. Vecumā 15+ būtu pēdējais laiks pamazām pieslēgt spēka-jaudas vingrinājumus, kur svara pacelšana var notikt tikai ar lielu piepūli un ne ātri, kur ir pamatīgi jāiespringst.

Šī slodze atšķiras ar īsu (līdz 15s) un intensīvu (virs 80%) slodzi, ar pietiekami ilgām atpūtas pauzēm (4 – 7 min). Kaut arī vingrinājums izskatās lēns, tomēr strādā tieši ātrās šķiedras, jo tām ir augsta fermenta ATF-āzes aktivitāte, kas nodrošina lielu jaudu.
Tāpēc visi sprinteri strādā ar iespaidīgiem svariem, jo ar skriešanu vien nepietiek.

Viens no TOP vingrinājumiem, kur ir liels svars un ko nevar izpildīt lēni, ir stieņa raušana uz krūtīm, ar starta variācijām no grīdas, zem ceļiem, virs ceļiem. Tāpat arī raušana uzreiz virs galvas.
Protams, sagatavotam sportistam, citādi mugurai būs Avada Kedavra.

Ātro šķiedru procents katram cilvēkam un katrā muskulī atšķirsies. Augšstilba četrgalvainajam vidēji ir 50%, bet perspektīvam sprinterim var pārsniegt 80%. Tricepsos 45 – 65. Ikros 15 – 40% (kaut arī labi trenēti 15 viegli pārspēj novārtā atstātus 40). Var būt ātras kājas un lēnas rokas. Vai otrādi.
Arī tas nosaka, kā dažādi sportisti var turēt vienu un to pašu slodzes apjomu. Jau tāpēc vien nav racionāli visus trenēt vienādi.

Vasarā, sevišķi nometnēs, sevišķi sporta spēlēs, ir vislabākie apstākļi trenēt ātrumu.
Taču tie ir tikai trīs mēneši no 12. Kurš grib pārējos deviņos mēnešos (un tā gadu no gada) attīstīties nepilnīgi? Ja nav ne kārtīgu sprintu, ne lēcienu.
Bet tieši tā arī notiek, kad bērnam augot, atsperīgums netiek metodiski trenēts līdzi, un viņš tā arī paliek ar lēniem un vājiem hamstringiem. Tāpēc pusaudžiem laba stratēģija ir nevis “kalpot” konkrētai sezonai, bet gan skatīties 2-3 gadus uz priekšu un tādā veidā plānot savu lielisko fizisko ne-deficītu.