Helmuts Rodke: Vajag eksplozivitāti?

Neviens negrib būt sportā lēnākais dārza gliemezis, un tāpēc daudzi smagi trenējas. Taču, ja visi marginālie muskuļu vandaļi būtu pelnījuši panākumus, Latvija būtu Pasaules čempione Pasaules čempionu skaita ziņā. Bet kaut kā tā nav. Panākumi sportā ir daudzu sastāvdaļu rezultāts. Eksplozivitāte ir viena no tām svarīgajām fiziskām spējām, kuras trūkuma dēļ daudzi sportisti tā arī neaizsniedz augstākus plauktus.

Kā vieglatlēts varu droši apgalvot, ka iegūt eksplozivitāti ir pavisam vienkārši. Un galvenais noteikums ir – pārstāt to gribēt pārāk fanātiski. Atslābinies, darbojies bez stresa, un ļauj, lai viss sakārtojas pats. Ja tu baidies no neizdošanās un forsē treniņus, tu pārtrenējies un iegūsti tieši pretējo efektu. Traumas vai darbaspēju pazemināšanās ir veids, kā Universs atvēsina ikvienu karstgalvi. Nav jēgas arī veikt kosmētisko remontu vecajā treniņu sistēmā. Kļūsti cits “es”, un sāc dzīvot jaunajā. Un vispirms tas notiek galvā.

Pirmā daļa, rezumējums

Kāpēc neizdodas iegūt eksplozivitāti? Trūkst plāna, motivācijas, iespēju, draiva vai profesionalitātes. Ko darīt? Pavisam vienkārši – vajag steidzami sakārtot savu treniņu sistēmu, lai tā dotu maksimālo rezultātu minimālā laikā, un lai nekas svarīgs netiktu atstāts novārtā. Specializācija + vieglatlētika + spēka darbs. Efektīvi vingrinājumi iespējami labākajā tehnikā. Viss atbilstoši vecumposmam. Pieaugušajiem sportistiem - drosmi izdarīt lēcienu nezināmajā, izmainīt dzīvi un atļauties treniņu inovācijas. Īpaši, ja zaudēt vairs nav ko... Lai tavs sports ir ne tikai dalība, bet dienu pēc dienas, nedēļu pēc nedēļas tava izaugsme realizējas pēc perfekti sakārtota gada treniņu plāna. Rezultāts neizpaliks. Vienīgais neatgūstamais resurss ir laiks.

Otrā daļa, ko un kā darīt?

Pirmkārt – vieglatlētika. Kāpēc? Tāpēc, ka tas ir sportā visasākais darbs. Sprinti un lēcieni ir visskarbākā slodze cīpslām un visspēcīgākie atspērieni ar visīsāko zemskares laiku, salīdzinot ar citiem sporta veidiem. Turklāt šajā īsajā zemskarē tiek attīstīta milzīga jauda. Pat līdz 1000 kg 8 milisekundēs atsevišķa veida atspērienos, ko 16+ sportisti var darīt nelielā apjomā ne biežāk kā reizi nedēļā. Tas fantastiski nostiprina potītes, cīpslas apkārt ceļiem un krusteniskās saites, kā arī dod labu atsperīgumu. Slodze ir liela, bet vieglatlēti šādu slodzi diezgan mierīgi arī iztur, jo ir pieraduši. Un tā pieci līdz astoņi treniņi nedēļā, ar dažādas intensitātes aso darbu. Četras reizes vispār skaitās minimums. Vieglatlētika ir absolūti noderīga visiem pārējiem sporta veidiem. Un vismaz līdz pubertātei arī obligāti iekļaujama treniņu plānos kā vispusīgā sagatavotība.

Kāda tieši vieglatlētika? Nē, basketbolistiem nav obligāti jāapgūst barjerskriešanas tehnika, zemais starts vai vesera mešana, kaut gan tas ir sasodīti interesanti. Ir vajadzīgs vieglatlētikas sprints, starti, garāki skrējieni, krosi, tempa un lēcienu vingrinājumi, bet ne obligāti sacensību disciplīnas. Turklāt labā tehnikā, lai šie uzdevumi dotu vajadzīgo efektu, nevis tikai nogurdinātu vai traumētu. Tātad - vieglatlētikas pamati. Izkopjot kustības un efektīvu pārvietošanos.

Ir viena problēma. Valstī stadioni nemētājas aiz katra stūra, un modernas ziemas manēžas (sevišķi Rīgā) mums vispār ir retāk atrodamas, nekā labs valsts prezidents. Ko tad darīt? Pilnīgi noteikti varu apgalvot, ka lielu daļu vieglatlētikas pamatu var apgūt desmit kvadrātmetros. Var iegūt fantastisku eksplozivitāti un ikru muskuļu atsperīgumu trenējoties gandrīz uz vietas. Nevar tikai skriet un lēkt uz priekšu. Arī mest šķēpu trenažieru zālē tev laikam nebūtu forši. Tas varētu izraisīt (nedod Dievs) kādas fitnesa skaistules arteriālo asiņu šļakatas un viņas kaulu šķembu atdalīšanos no skeleta. LSPA manēžā ir vairākas reizes izlidināts disks caur kreisā augšējā loga stiklu, jo kāds kārtīgs “divdurvju skapis” to ir aizmetis garām tīklam…

Ikru treniņš. Palēcieni ar lecamaukliņu vērtējami kā pirmais līmenis no, teiksim, septiņiem. Ahilleja cīpslas struktūra un saites apkārt potītēm nostiprinās 7 – 8 nedēļu laikā. Sākot ar 13-14 gadu vecumu pusgada laikā vidēji trenēts (pareizāk sakot – speciāli netrenēts) futbolists, tenisists vai basketbolists varētu sasniegt 4 līmeni (vismaz pēc manas metodes). Tas ir – pietiekami stingri palēcieni uz vienas kājas īpašā stilā. Tehniskās nianses ir pārāk sarežģīti un pārāk gari aprakstīt, jo tas ir vesels komplekss, kur būtībā strādā viss ķermenis. Apmācībai ir nepieciešams laiks, jo, pieaugot spēkam, mainās arī vingrinājuma izpildījums un sajūtas tā laikā. Turklāt vienlaikus tiek attīstīta arī pēda un tās funkcionalitāte.

Ikru spēka treniņš. Nekāda apjoma vai izpildes ilguma virs 20 sekundēm piegājienā. Maksimāls iestiepums tikai staipoties. Vislabāk ir strādāt uz vienas kājas tā saucamajā Smita trenažierī. Pacelšanās uz pirkstgaliem ar svaru stieni uz pleciem uz abām kājām eksplozivitāti nedos. Gada laikā sportists vecumā virs 16 var tikt līdz darbam ar papildus svaru 40 – 70 kg. Tas gan nav pašmērķis. Bet atkal – izšķiroši ir kā tas tiek darīts, cik bieži, un kā spēka vingrinājumi tiek kombinēti ar palēcieniem.

Lēcieni dziļumā. No paaugstinājuma. Tikai uz gumijotas virsmas. Atsperoties no zemes ar vienu kāju virzienā uz augšu/priekšu. Fantastisks vingrinājums atsperīgumam un starta uzrāvienam. Var sākt no 20 cm virsmas, pakāpeniski palielinot augstumu. Optimālais darbs ir pie 50 – 80 cm (kaut gan iesākumā arī 40 cm sagādā “jautrību”). Paātrinājums krītot aizstāj ieskrējienu. Vai es šos lēcienus iesaku? Jā, bet tikai ja esi spēcīgs. Jo tie uzlabo gan tāllēkšanas lidojuma trajektoriju, gan vertikālo lēcienu vispār. Esmu lēcis pat no 1 metra augstas kastes Daugavas stadiona mīļi paplukušajā manēžā. Ar ceļiem, gūžas locītavām un muguru man joprojām viss ir perfektā kārtībā. Taču es gribu brīdināt – NEKAD necenties apgūt šo vingrinājumu patstāvīgi. Tikai pieredzējuša vieglatlētikas trenera klātbūtnē. Jo tu nezini, ko nezini. Lēcieni dziļumā no augstuma virs 50 cm ir praktiski iespējami, ja tu strādāsi arī ar pietiekami smagiem svariem trenažieru zālē.

Spēka vingrinājumi eksplozivitātei. Visi tie, kas efektīvi trenē “kvadras”, hamstringus, gurnu daļu un muguru. Pietupieni, vilkme, raušana uz krūtīm, spiešana trenažieros ar abām vai vienu kāju, iešana izklupiensolī utt. Izpildījums - absolūti nekā kopīga ar tradicionālu fitnesu vai bodibildingu. Viegls apjoms ir tikai iesildoties. Nekādas muskuļu degšanas, “pampinga” vai vienkārši brutālas svara pacelšanas riskējot ar veselību. Jā, ir jādarbojas ar lieliem svariem un smagu stieni. Elites sportisti regulāri strādā ar 2 - 3,5 centneru slodzi. Bet visa sāls slēpjas vārdu atšķirībās: strādā, nevis ceļ svaru par katru cenu. Un te ir vietā jautājums – kā no malas izskatās viens un otrs? Ko vienā un otrā gadījumā sportists domā? Ja ir vajadzīgs atsperīgums, tad konkrētajā treniņā aizmirsti par kārdinājumu nodzīties kā zirgam un sākt kultivēt liesu muskuļu masu. Pēdējais ir tikai patīkams bonuss. Sevišķi, ja vēdera daļā tu sāc izskatīties kā Bekhems. Meitenēm noteikti patiks.

Spilgtas ievirzes treniņš. Tam jābūt fokusētam uz tāda ķermeņa būvēšanu, kas var attīstīt pārsteidzošu eksplozīvo spēku. Tas tev šķitīs kā atpūta salīdzinoši zemā pulsā, kaut arī svari būs lieli. Apjoms būs 1 – 5, atsevišķos vingrinājumos līdz 10. Jo cīpslu nostiprināšanu veic laiks zem slodzes, nevis atkārtojumu skaits.

Koncentrējies uz adekvātu kustības ātrumu vajadzīgajā locītavas leņķī. Iespējams, vislielākā piepūle būs tikai galvai. Fokusēta doma un ķermeņa kontrole. Attēlā redzamais vingrinājums – iesēšanās līdz pusei ar svaru stieni ir lieliska muguras un kāju stiprināšana. Tiesa, tikai sagatavotam sportistam. Turklāt tehnika tev vispār būs pilnīgs jaunums. Sprinteriem ir formula – 2,2 x savs svars – no tā tikai sākas darbs! Uz 5-8 reizēm piegājienā. Ja viņš grib skriet ātri… Dziļie pietupieni, savukārt ir pilnīgi cits vingrinājums pēc filozofijas.

Jāņem vērā, ka pēc asiem lēcieniem muskuļi gan atjaunojas 48 stundu laikā, turpretī cīpslas tikai 5-7 dienu laikā. Pēc smagiem spēka vingrinājumiem, muskuļi atjaunojas 3-5 dienu laikā, bet cīpslas tikai pēc 7-10 dienām. Ar to ir jārēķinās sastādot savu treniņu plānu.

Darbs ar svariem padara lēnu. Taču kā gan vieglatlēti pamanās būt ātri un atsperīgi, vienlaikus katru nedēļu strādājot ar tiem? Atbilde – rūpīgi izstrādāts treniņu plāns. Nedēļas mikrocikls, 2-3 nedēļu mezocikls ar atslodzes nedēļu beigās (kas var nepatikt tiem, kas grib visu laiku trenēties smagi), pusgada un gada treniņu plāns. Spēka cikliem mijoties ar ātruma un atsperīguma darbu. Turklāt spēka nedēļās ir atviegloti lēcienu treniņi un otrādi. Regulāri tempa vingrinājumi + stiepšanās un atslābināšanās. Un tikai ar šādu shēmu sezonas laikā tu varēsi trenēties daudzpusīgi, un gada izteiksmē progresēt ātrāk nekā citi, kas visus vingrinājumus samet “vienā čupā”. Tas ir zināms, jo ir praktiski iets caur visa veida lēcieniem, spēka un sprinta darbu vairāk nekā 30 gadus.

Aizmirsti oldskūlu. Nekādu 80. gadu metodiku uz izdzīvošanu, kad treneriem konkrētā sportista karjera bija gandrīz vienaldzīga. Nesadarbojies ar pagātnes stila cilvēkiem, kuri apzināti vai neapzināti traucē tavai izaugsmei. Paņemam to labāko, uzlabojam tehnisko izpildījumu, papildinām ar jauniem vingrinājumiem, ietērpjam jaunās metodikās un apvienojam ar jaunu veida sporta domāšanas stilu. Profesionālisms + spēcīga identitāte. Tas ir modernās sporta zinātnes pielietojums praksē. Darbs ar sevi katru dienu. Pretējā gadījumā būsi vāja viduvējība. Ja trenēsies kā visi, būsi tāds pats “čempions”, kā lielākā daļa. Un gūt lielus panākumus būs tikpat reāli kā satikt īstu zobu feju.