Helmuts Rodke: Starta uzrāviens

Lai arī pastāv viedoklis, ka visu izšķir ģenētika, esmu redzējis šķietami lempīgus sportistus ar tik mežonīgu uzrāvienu, ka liekas viņu kājas uzars grīdu. Vārdu sakot - 20-30 metrus zibenīgi uzstartēt varētu vai ikviens. Tā nu arī starp sev līdzīgiem mēs reizēm atšķiramies. Kā F1 superauto, opelis un sirms bruņurupucis.

Kurš solis startā ir svarīgākais? Pēc nozīmes: pirmais, pirmie divi, pirmie četri. Un tad visi pārējie. Sevišķi, ja esi vieglatlēts. Tieši pirmajos soļos parādās sportista funkcionalitāte, kustību tehnika un kāju jauda. Ja kādas no sastāvdaļām trūkst, tu esi zaudētājs. Ja vien pretinieks, protams, nav vēl vājāks.

Kas traucē labam uzrāvienam?

- Funkcionalitātes problēmas. Tās ir neirālās regulācijas nepilnības. Piemēram – ikru muskulis ir spēcīgs, taču tas neieslēdzas darbībā, kad vajag, kavē. Vai arī – sēžas daļa un mugura pati par sevi ir labi trenēta, bet sportistam nav iemācīta efektīvas pārvietošanās tehnika. Trūkst muskuļu sadarbības dinamiskā stereotipa galvā. Kā rezultātā, pat ja viņš ir uzpumpējies kā vikings, laukumā viņš būs lēns un lācīgs. Sapņaina reakcija ir pieskaitāma tepat.

- Roku un kāju darbības savstarpējās koordinācijas trūkums. Daudziem pusaudžiem roku darbība startā, šķiet, vispār nav trenēta. Un arī skrējienā tās reizēm kustas kā piekarinātas liekas detaļas. Bet rokas var gan ievērojami uzlabot startu, gan arī bremzēt. Vāji vai nefunkcionāli pleci – liela daļa no problēmas.

- Hamstringu un sēžas daļas vājums. Un tā ir absolūta 21. gadsimta problēma. Pie vainas, protams, ir sēdēšana. Vispār ja normāli trenētu kvadricepsu un augšstilba aizmugurējās grupas spēka attiecība procentuāli būtu 100:65, tad daudziem tā izskatās uz 100:30. Un tas provocē ceļu traumas. Runa ir ne tikai par to, ka paši hamstringi ir vāji kā pusdzīvas sliekas uz asfalta pēc lietus… Vāja ir arī to spēja zibenīgi pārslēgties no sasprindzinājuma uz atslābšanu. Tas izskatās kā lēns kājas vēziens uz augšu/priekšu, un kavēta kustība lejup pretī virsmai. Skrienot izskatās, ka sportistam kājas pinas un netiek līdzi ķermenim. Būtībā problēma ir galvā. Smadzeņu centros. Un tā ietekmē kustību frekvenci. Līdz ar to arī starts ir metams miskastē.

- Bez minētās kāju aizmugurējās grupas, atpalicēju kolekcijai bieži vien var pievienot tos pašus kvadricepsus, ikrus un augšstilba pievelkošos muskuļus. Turklāt ļoti bieži ir sūdzības arī par apakšstilba priekšējo muskuli, kas atceļ pēdu. Netur slodzi un sāp. Ar tādu kaiti vispār neviens nevar ne labi uzstartēt, ne ilgstoši skriet, un pat ne ātri soļot. Mazliet par ikriem, pēdas muskulatūru un Ahilleja cīpslu: Nav tajās struktūrās spēka - būs ilgāks un lēnāks atspēriens. Ir spēks un eksplozīvs atsperīgums - vari kļūt sportā par ilgtermiņa superzvaigzni. Yeah!
Būtībā ikru ātrspēks pēc svarīguma ir liekams pirmajā vietā. Tāpēc tie ir gan rūpīgi jātrenē, gan jāatjauno un jāmasē, jo Ahilleja un apkārtējo cīpslu iekaisums pārslodzes dēļ ir izplatīta parādība.

- Muskulis iliopsoas. Kājas cēlājs. Arī daudziem ir ļoti vājš. To mēs neredzam, jo tas atrodas vēdera dobumā tuvāk mugurai, tāpēc arī ne vienmēr to trenējam. Un pat ja trenējam, tad ar kādiem līdzekļiem? Datortomogrāfijā ir salīdzināti elites sprinteru un parastu cilvēku muskulis iliopsoas. Pirmajiem tas ir kā resns kabelis, otrajiem knapi pirksta resnumā. Vājš muskulis – mazjaudīgs un lēns vēziens startā.

Vārdu sakot, katram sportistam var būt savas, atšķirīgas gan stiprās, gan vājās puses. Attiecīgi katram būs arī sava individuāla attīstības programma.

Risinājumi un treniņu līdzekļi

Pirmkārt jau, kā pašsaprotama lieta, ir jātrenē stratēģisko muskuļu ātrās šķiedras. Īpaši izvēlētās nedēļas dienās, un galvenokārt uz svaigumu. Tie ir ātruma, tempa, lēcienu un spēka uzdevumi. Un šim darbam jābūt nevis haotiskam, kā pagadās, bet rūpīgi ieplānotam gada treniņu ciklā un 3-4 nedēļu mezociklos.

Ir daudz reižu jāveic vieni un tie paši galvenie uzdevumi: sprinti un vēzieni uz laiku līdz 5 sekundēm. Spēka vingrinājumi ar atkārtojumu skaitu 2-5 reizes, īpaši izstrādājot negatīvo fāzi, un vieglatlētikas lēcieni. Starti dažādās variācijās no dažādiem stāvokļiem un reakcijas vingrinājumi. Turklāt ikvienā uzdevumā cenšoties samazināt brāķa procentu līdz minimumam. Nepiekāpīgi veidojot izcilas kustību iemaņas. Jo citādi nemaz nav vērts censties un tērēt laiku.

Spēka attīstīšana ikru muskulī? Ne biežāk kā reizi nedēļā. Un vislabākais vingrinājums ir izcelšanās uz vienas kājas ar papildus svaru, teiksim, 15 - 90 kg. Uz vienas! Par skarbu? Nu ok, vismaz līdz 50 kg... Pakāpeniski audzējot šo svaru. Vingrinājuma aprīkojums, tehnika un atkārtojumu skaits jau ir atsevišķa tēma.
Ikru ātrspēks? Palēcieni uz pirkstgaliem. Arī vislabāk uz vienas kājas. Kā to visu sakombinēt - arī cita tēma. Lecamaukliņa?... Par maigu.

Tikai 100 treniņi gadā - tikai 2x nedēļā vecumā no 16 gadiem, un tu būsi izmainījis sevi līdz nepazīšanai. Pat 20 nodarbības augošam organismam dod labu pirmo efektu. Ja tu esi fizisks terminators, varbūt tev pietiks tikai ar 10 treniņiem starpsezonā, lai atklātu savas slēptās spējas un lielās rezerves. Jauda, funkcionalitāte un kustību tehnika. Vēlreiz, vēlreiz un vēlreiz!

Bet ko darīt tiem, kam ir 12? Strādāt augstas kvalitātes fiziskās sagatavotības treniņos un pacietīgi gatavot ķermeņa struktūras. Un gaidīt īsto brīdi. Jo uz burvju mājienu mēneša laikā nekas neradīsies. Šajā vecumā, no jaudīga starta viedokļa, darbs ir tikai uz funkcionalitāti, atsperīgumu un koordināciju. Arī uz pietiekamu atslābināšanos un stiepšanos. Vienam starta uzrāviens un kustību asums “atveras” 13, citam 15 vai 17 gados. Viss ir atkarīgs no…. Vārdu sakot no daudz kā, ieskaitot to pašu ģenētiku. Tāpēc bez liekām emocijām – trenējamies. Bez forsēšanas. Un vienā brīdī būs. Lielisks starta blieziens.