Treneris H. Rodke: Fiziskā spēka menedžments

IESĀCĒJIEM. Treniņu sākumā spēka īpašības palielinās NE muskuļu augšanas un nostiprināšanās dēļ. To nosaka nervi. Sākot darīt jaunus vingrinājumus, smadzenes “iemācās” ieslēgties precīzāk un darbināt muskuļus ekonomiskāk. Veidojas jaunas (ķīmiskās un elektriskās) sinapses, nervu impulsi iet tīrāk un jaudīgāk, uzlabojas starpmuskuļu koordinācija un kustību brīvība.
Svarīgi - ātrais progress spēka vingrinājumos nenozīmē, ka šādos tempos tas tā arī turpināsies.
Lai arī kā treneris gribētu “uzdzīt” sportistu, drīz vien ar slodzi ir jātaisa stratēģiska atkāpe. Iemesls - sākotnējais neirālais efekts zūd, un jāsāk pacietīgi trenēties, jo, turpinot sajūsmā forsēt, muskuļi vai cīpslas var neizturēt un iekaist, plīst vai no stiprinājuma vietas atraut kaula gabalu.
Diemžēl tas ir kā taisnīgs sods vienmēr, kad mēs gribam fiziskās spējas par ātru vai par daudz.

SPĒKA SAGLABĀŠANA. Īsti spēka slepkavas ir: a) liels sadzīvisks vai mācību stress, b) slimības, c) gremošanas sistēmas stress, d) fiziska nodzīšanās, piemēram, treniņu nometnēs vai sacensībās. Reizēm gadās, ka viss treniņu process ir kā smaga cīņa ar entropiju - tad, ja sportistam ir par maz brīvās enerģijas (un par daudz sīku atkarību), un tāpēc sociālā kārtība, higiēna vai disciplīna prasa lielāku piepūli nekā citiem. Kā likums, tas izraisa neirozes vai depresīvu noskaņojumu, pat ja cilvēks ir no sevišķi labvēlīgas ģimenes. Vārdu sakot – audzēknis ir jāpazīst.

Terapija gadījumā:

a) Ir – mērenas intensitātes uzturoša slodze, kas pati par sevi nav dramatisks stress locītavām un nerada mikrotraumu lavīnu muskuļos. Svars - ne vairāk kā 70% no maksimuma uz 8-10 atkārtojumiem, un līdz 80%, ja 3-5X.

b) Vispirms jautāt ārstam, taču ja ir veselas kājas un pārliecība ļauj - cik vien ātri iespējams, mājas apstākļos ir jāsāk vingrināt vismaz ikru muskuļi/tonizēt Ahilleja cīpslas.

c) Bieža pārēšanās vai vispār daudz-ēšana (sevišķi uz nakti), orgānu nogurums un regulāru atslodzes dienu trūkums ievērojami pazemina enerģētiku, spēka pieauguma tempu un atjaunošanos. Sportā nevari būt tāds gastro-entuziasts, kuram steigšus vajag mutes samazināšanas operāciju. Jo nevar trenēties TIK smagi, ka kuņģis, akna un pods nespēj turēt līdzi. Atslodzes dienas jeb viegls labprātīgs bads ir vajadzīgs šūnu autofāgijai un dabīgā augšanas hormona stimulācijai.

d) Gan noskriešanās nometnēs, gan jebkuras sacensības būtībā muskuļus iztukšo. Tikai atpūta vien spēku nevairo, tāpēc īstajā brīdī vajag pieslēgt muskuļu tonizāciju ar slodzi līdz 70% no maksimuma.
Uzreiz pēc sacensībām ir viena spēka vingrinājumu (kājām un mugurai) metodika, kas dod eksplozivitāti pēc piecām-sešām dienām (tāpēc nākamajā dienā maksimālus sprintus neviens neskrien).
Dienu vai divas pirms starta ir jau cits plāns, kas “neaizsit” muskuļus un dod jaudu ātrāk.
Savukārt nometnēs, kur visa veida slodze vienkārši IR, noslēgumā labāk ir nevis “nokaut” sportistu pavisam, vai pārgurušu testēt uz maksimumu, bet gan visām muskuļu grupām likt mierīgi pastrādāt uz spēku.

SPĒKA GRIESTI. Eksplozīvām kājām lielu spēku vajag!
Taču nevar to trenēt bezgalīgi, jo a) ir ģenētiskais ierobežojums, un b) pēc konkrēta darba svara sasniegšanas, spēks vairs neuzlabo ne ātrumu, ne lēcienu. Kājas sāk kļūt lēnākas, jo lielam spēkam vajag arī vairāk laika, lai muskulis to spētu ieslēgt.
Taču ātrajās sporta kustībās laiks ir ļoti ierobežots. Tās ir milisekundes. Ja, piemēram, dziļajos pietupienos ar svaru stieni ir sasniegts darba svars 2X sava masa un vairāk, tad vairs nav īsti jēgas rīkot bezgalīgu “squatu medusmēnesi”, un bombardēt kājas līdz garīgai apgaismībai.
PRO līmenī jau ir citi paņēmieni.

Katra sportista enerģiju “virpulis” ir specifisks. Tāpēc labs, individuāls spēka menedžments nozīmē arī labus rezultātus. Un džedaju bruņinieku spējas tad, ēdot garšīgas pusdienas, var pilnīgi visas nesodīti fantazēt klāt.