Helmuts Rodke atbild - 8. daļa

Uzdod jautājumu Helmutam Rodkem!

MOSKOVSKAYA,
Cien. Rodkes k-gs., Vēlos uzzināt:
1) kad tieši vajadzētu dzert proteīna kokteili pēc treniņa, jo cik man zināms, uzreiz pēc treniņa jāuzņem ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu vairākas reizes pirmo 3 stundu laikā, lai ātrāk atjaunotos, jo olbaltumvielu uzņemšana pirmo stundu laikā it kā kavējot atjaunošanos;
2) vai ir nepieciešams regulāri dzert glukozamīna tabletes, ja locītavas vienmēr "krakšķ"?
Paldies!
1) Tas, kādu tieši proteīna kokteili lietot pēc treniņa, atkarīgs no slodzes veida, apjoma, intensitātes un mērķa. Skaidrs, ka pēc maratona skrējiena ir jābarojas atšķirīgi, nekā pēc sprinta treniņa, kā arī ir starpība starp svarcelšanas treniņiem un jogas nodarbībām. Ir atšķirība vai audzējam muskuļu masu, vai tieši otrādi- jānodzen liekais svars. Tūlīt pēc treniņa nepieciešami gan ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu, gan proteīns olbaltuma struktūru un fermentu atjaunošanai, gan minerālvielas.
Ja treniņa laikā ir dzerts salds šķidrums, speciāls sporta dzēriens, vai lietotas enerģētiskās želejas, tad 40 minūšu laikā pēc nodarbības var iztikt tikai ar sūkalu proteīna kokteili uz ūdens bāzes.
Pēc treniņa būtu vēlams nogaidīt, lai izcirkulē asinis pēc pēdējā vingrinājuma, normalizējas sirdsdarbība, atsākas nieru darbība. Pēc 5- 10 minūtēm jāpadzer nedaudz ūdens, un tad kokteilis. Sūkalu proteīns uzsūcas zibenīgi, tāpēc tas nekādā veidā neaizkavē atjaunošanos, bet tieši sekmē. Atšķirībā no kotletēm vai šašlika. Tiem, kam ļoti jāseko savam svaram, katabolisma apturēšanai pēc treniņa vēlams lietot BCAA aminoskābes, un ēst normālu pārtiku 40- 60 minūtes vēlāk. Jāatceras, ka katra reize, kad lietojam „ātros“ ogļhidrātus, tas izsauc strauju insulīna izdalīšanos, kam pēc neilga laika seko cukura līmeņa pazemināšanās pat zem sākotnējiem rādītājiem. Insulīns ir atbildīgs gan par muskuļu augšanu, gan par lieko tauku uzkrāšanos.
2) Locītavu krakšķēšana ne vienmēr nozīmē, ka jālieto glukozamīns. Vispirms jāsāk ar pilnvērtīgu uzturu, daudz zaļumiem, E vitamīnu, labu iesildīšanu, nostiprināšanu. Bet, ja ir diagnoze un ārsta slēdziens, ka būtu vēlams šo preparātu lietot, tas jālieto visu laiku, kamēr vien nepieciešams, ar “atpūtas” starplaikiem vairākas reizes gadā.

Jurchiks#2,
Sveiks, Helmut! Esmu aktīvs cilvēks, lielāko savas dzīves daļu esmu aktīvi sportojis, aktīvi pavadījis laiku atpūšoties, bet nesen izdomāju, ka sasniedzot trīsdesmit gadu robežu, ir pienācis laiks noskriet maratonu. Sāku trenēties, bet šeku reku uzradās dažas kaites (ahileja un kājas muskuļa sāpes), kas liedz pilnvērtīgi skriet 4-5 reizes nedēļā. Jautājums būtu, kādu vingrinājumu kopu vajadzētu izpildīt pirms teiksim ikrīta skriešanas? Paldies iepriekš!
Pirmkārt- ieteiktu uztrenēt muskulatūru un nostiprināt cīpslas ar kārtīgiem spēka vingrinājumiem kaut vai trenažieru zālē. Tas jādara regulāri vismaz reizi 7- 10 dienās. Otrkārt- pirms rīta skriešanas ieteiktu kārtīgi izlocīt visas locītavas, izstaipīt muskuļus, un izpildīt pa vienam vingrinājumam pēdām, ikriem, augšstilbam, gurnam pēc paša izvēles. Raupja virsma vai gumijas adatu bumba pēdu apakšas aktīvajiem punktiem arī būs super. Sākt viegli, pabeigt dinamiski, apjoms līdz 20 reizēm. Lai asinis sāk kārtīgi cirkulēt. Treškārt- noteikti vajag variēt ar distances garumu, tempu, intervāliem. Gargabalniekiem, arī amatieriem, ir speciālas treniņu programmas, kā gatavoties maratonam. Ja sameklēsiet mani- pastāstīšu sīkāk.

ak-93
Ar kādiem vingrinājumiem vislabāk var attīstīt ātruma un spēka īpašības kājām?
Vingrinājumu ir ļoti daudz, bet- jo mazāk gadu- jo vairāk ierobežojumu. Vispārīgi var teikt, ka vieglatlētika + smagatlētika. Konkrētāk- daudz sprinta un starta izskrējienu no dažādiem sākuma stāvokļiem, daudz dažāda veida lēcienu, dažādas veiklības kustības ar laika kontroli. Pieaugušiem un sagatavotiem sportistiem- trenažieri un svaru stienis. Vēl ir dažādi vingrinājumi ar gumijas espanderiem, hantelēm un tml. Konkrētus treniņu un vingrinājumu kompleksus saņem mani audzēkņi, kad ir apmācīti.

vinegrets
Basketbolā - kādi ir labākie vingrinājumi, lai attīstītu lēciena īpašības?
Būtībā- pati lēciena atspēriena kustība. Ļoti daudz faktoru ietekmē labu lēcienu, un var teikt , ka nostrādā tikai katram individuāli pielāgots vingrinājumu komplekss. Nevaru jau pateikt, ka tagad visiem vajag tikai lēkt pāri barjerām, un visiem būs superīgas lēciena īpašības. Barjeras, piemēram, nebūt nav tas efektīgākais līdzeklis, kaut gan labs. Pirmkārt- jāuztrenē ļoti spēcīgs ikru muskulis- tā lai pēda kārtīgi “met”. Tad var nodarboties konkrēti ar atspēriena trenēšanu. Protams, paralēli jātrenē kāju muskuļi ar spēka vingrinājumiem. Teikšu tā – labu atspērienu grūti dabūt neejot uz speciālām vieglatlētikas nodarbībām ar ievirzi- basketbolam.