Helmuts Rodke atbild - 6. daļa

Uzdod jautājumu Helmutam Rodkem!

raims:
Man ir šāda problēma - kad es vienkārši staigāju vai skrienu, nekas nesāp, bet, kad es nodarbojos ar dažādiem lēcieniem, man sāk sāpēt kājas nedaudz virs potītēm, un nevis muskulis, bet gan vairāk kauls, un abām kājām. Kādēļ tas tā ir, un kā tikt galā ar šo problēmu?
Visticamāk, sāp cīpslas un to piestiprināšanās vietas pie kaula. Iemesli var būt dažādi- nepareiza lēcienu izpildīšanas tehnika, nepiemēroti apavi, vingrinājumiem neatbilstoša virsma, neadekvātas slodzes, par lielu atspērienu apjoms, nepietiekams muskuļu spēks, nepareizi saplānoti treniņu līdzekļi u.c. Visādas šādas sāpes var parādīties arī, kad ķermenis aug. Apakšstilbu priekšpuses sāp, kad atspērienos par daudz tiek „bakstīts pretī” ar pirkstgalu. Kājas pamazām jāradina pie slodzēm, daudz jāizpilda mierīgie, nostiprinošie vingrinājumi pēdām, ikriem un pēdas atcelšanai, kā arī pēc treniņiem jāaplaista ar aukstu dušu, un vakaros mājās jūtīgās vietas jāmasē ar ledu.

neznez:
Sveiki!
Pēdējā laikā esmu sācis aktīvāk sportot. Arī iepriekš fiziskā sagatavotība nebija slikta, bet nu tagad sportot sanāk praktiski katru dienu - 2x nedēļā skriešana uz izturību, 2x nedēļā treniņi, kuros ietilpst dažādi ātruma, leciena vingrinājumi, un vēl pludmales volejbols pāris reizes nedēļā. Interesē par to ko jūs ieteiktu papildus ēst. Konkrēti kādi vitamīni, kalcijs, dzelzs utt. Ja varat tad varbūt varat ieteikt arī konkrētas preces un devas. Paldies!
Sportistam obligāti jālieto vitamīni, antioksidanti un minerāli, kā papildus uztura piedevas. Ikdienas uzturā noteikti vajadzētu iekļaut pietiekami daudz olbaltumvielas- līdz 30 gramiem vienā ēdienreizē, bet ne vairāk ( vistas fileja, piem. satur 20% proteīna, viena ola- 6 grami), augu eļļas, vislabāk linsēklu eļļu, dilles, pētersīļus. Pie lielām slodzēm ieteiktu dienu sākt ar 15- 20 gramiem glutamīna pulvera katru rītu. Pēc treniņiem var iedzert sūkalu proteīna kokteili, bet ne vairāk kā 5 reizes nedēļā. Sporta uztura veikalos var to visu iegādāties, kā arī pilnvērtīgus vitamīnu un minerālu kompleksus. Pats esmu iecienījis lielos kompleksus no UNIVERSAL, bet arī citiem ražotājiem ir brīnišķīgi produkti. Vismaz vienu dienu nedēļā jāatpūšas!

Ekologs:
Kādus vingrinājumus iesakāt sporta spēļu dalībniekiem, lai izkoptu kāju kustības sānsolī ?
Ko trenēsi, to arī dabūsi. Tātad- pirmkārt, jātrenē sāniskā pārvietošanās visvienkāršākajā formā- skrējiens galopa solī, vai krustsolī, ar konkrētu trenera norādi, cik zemu iesēsties ceļos. Un, nevis vienkārši skriet, bet uz laiku! Sānisko skrējienu var dažādot, distances vidū novietojot šķērsli- piemēram, barjeru, kurai pārlēkt, vai izlīst pa apakšu, vai kasti, uz kuras uzlēkt, vai barjeru rindu, zem kurām izlīst, katru reizi pagriežoties un mainot kāju, un tml. Var izveidot arī veselu dažādu šķēršļu joslu, kurus pārvarēt sāniski, kombinējot uzlēcienus, nolēcienus, izlīšanu zem barjeras, varbūt vēl pieslēdzot kādu elementu ar bumbas piespēli vai metienu grozā.

Loti laba ir arī izklājamā trepīte ( līdzīga kā virvju kāpnes), kas palīdz trenēt koordināciju un kustību ritmu. Uz tās var veikt dažādus kustību soļus tempā gan uz priekšu, gan sāniski, gan atpakaļ. Visas šīs kustības ir jāveic uz ātrumu, fiksējot laiku ar hronometru , audzēkņiem sacenšoties savā starpā, kā arī katram pašam ar sevi. Var veikt tikai lēcienus sāniski, atsperoties gan ar vienu kāju, gan abām, uzlēcienus uz kastes, nolēcienus, visu tempā. Efektīgs ir arī galopa skrējiens kalnā, protams- uz laiku. Individuālā treniņā treneris var pielietot gumijas espanderu, audzēknim veicot sāniskās kustības. Ir iegādājami arī tādi īsi gumijas espanderi, ko sportists piestiprina nedaudz virs ceļgaliem, un, pārvietojoties sāniski, katrs solis tiek veikts pārvarot gumijas iestiepuma pretestību. Vārdu sakot - variantu ir daudz, un katrs treneris pats var izdomāt visādas savas variācijas par tēmu. Galvenais ir intensitāte.

arveds:
Esmu sportists, basketbolists. Trenējos jau vairāk kā 10 gadus. Ir radušies daži jautājumi (noteikti būs vēl):
1.Vai lēciena augstumu manāmi ietekmē arī vēderpreses muskuļi?
2.Ko tieši vajadzētu ēst, lai muskuļi ātrāk attīstītos, lai tie ātrāk augtu? (apmeklēju trenažieru zāli)
3.Ja vēlos nomest lieko svaru, man jāsamazina piena produktu daudzums uzturā?

1. Var uzlēkt augstu arī ar ne pārāk uztrenētu vēdera presi, un tās stiprums ne tik ļoti ietekmē lēcienu. Taču prese, tāpat kā visi pārējie abdominālie muskuļi stipri palīdz izpildīt attīstošos spēka un ātrumspēka vingrinājumus, kas savukārt sekmē lēciena augstumu, vispārējo koordināciju, un kustības sportā. Teikšu tā- prese obligāti jātrenē, jo stiprāka- jo labāk, tad arī būs mazāk problēmu ar muguru.
2. Obligāti vitamīnus, minerāļus, antioksidantus, kā arī papildus WHEY proteīna kokteili pēc treniņa ar sulu vai ūdeni. Pirms spēka treniņiem šad tad der iedzert arī kreatīna pulveri . Noteikti daudz jāēd zaļie salāti, pētersīļi un augu eļļas.
Lai muskuļi attīstītos, obligāti jāiet laicīgi gulēt, jo mēs augam miegā. Īpaši nozīmīgs ir miegs nakts pirmajā daļā pirms pusnakts. Gribi ātri izaugt- nekādu nakts izklaižu. Negulēta nakts- uz vismaz 3 dienām atjaunošanās un attīstība traucēta.
3. Jā. Noteikti nedrīkst regulāri, katru dienu lietot uzturā govs piena sierus, biezpienu, jogurtus, paniņas, kefīru, krējumu un pašu pienu. Ja grib nomest lieko svaru, šos produktus drīkst tikai ļoti nedaudz, un tikai paretam. Biezpiens, piemēram, organismā veido gan fiziskas, gan enerģētiskas gļotas, kas rada miegainību, un aizpampumu. Tāpēc biezpiens skaitās smags produkts, kas ilgi pārstrādājas, un atņem enerģiju.

ANDRIS A:
Skrienot 100m es traumēju augšstilba aizmugurējo muskuli. Kādus vingrinājumus vajadzētu veikt, lai ātrāk atjaunotu muskuļa normālu darbību un turpmāk izvairītos no līdzīgam traumām?
Pirmkārt vajadzētu kārtīgi sadziedēt, lai traumas vietā nebūtu palicis audu sabiezējums. Te palīdzēt varētu ultraskaņas procedūras ( ja ir iespējams sagādāt, tad ar lidāzi ), masāža, adatu terapija. Lai turpmāk netraumētu kāju aizmugures, jāizvairās no pārslodzēm . Labāk treniņā izdarīt mazāk, nekā par daudz. Pārslodzes rodas arī no nesabalansētas muskuļu attīstības - stiprākais muskulis dabū kompensēt vājāko muskuļu jaudas trūkumu.
Bieži vien kāju aizmugures netiek pilnvērtīgi noslogotas ar spēka vingrinājumiem dažādos intensitātes režīmos. Sprinterim jāatceras, ka pēc jebkuriem spēka vingrinājumiem uz kājām vajag tās izskraidīt, kā arī veikt citus ātruma un tempa vingrinājumus. Tie varētu būt palēcieni no puspietupiena pietiekami intensīvi uz augšu, vai uzlēcieni uz kastes ar abām, vai ar 1 kāju, augstsolis, maksimāli ātra tipināšana uz vietas uz pirkstgaliem, un daudzi citi. Vingrinājumus izpilda dažas sērijas nelielā skaitā. Pēc tam seko pietiekami nopietna muskuļu staipīšana. Staipīšanu vispār jāveic ļoti bieži starp treniņa vingrinājumiem, lai panāktu pēc iespējas brīvākus muskuļus, tas pasargā no traumām, un uzlabo atjaunošanos. Atjaunošanos sekmē arī masāža ar ledu , ko var veikt vakarā mājās, kā arī kontrasta duša, nobeidzot ar aukstu ūdeni.
Vēl gribu teikt, ka ļoti bieži problēmas ar kāju aizmugurēm norāda uz neatklātu kaiti vai pataloģiju mugurkaulā. Tātad nopietni jātrenē muguras muskulatūra, vēdera prese, un vēdera slīpie muskuļi, kā arī muskulis iliopsoas- tas , kurš ceļ kāju. Tas palīdzēs izvairīties no muguras problēmām.
Viss ir saistīts. Arī spēcīga pēda stipri atslogo kāju aizmugures. Tāpat jāpiestrādā pie sprinta tehnikas. Par šo tēmu varētu uzrakstīt vēl ļoti daudz, bet- domāju- kaut kas no šī varētu jau labi palīdzēt .