Sporto mājās, un Tev nebūs nepieciešams aizdevums fizioterapeitu apmeklējumiem

Ikdienas rutīna dara savu

Tie, kuri savu ikdienu pavada birojā, sēžot pie neergonomiski iekārtotas darba vides, ātri vien sāk sūdzēties par:
● galvassāpēm;
● sāpēm muguras lejasdaļā;
● sāpēm lāpstiņu rajonā;
● saspringuma plecu daļā, kā arī citām veselības problēmām.
Nereti arī citām kaitēm par iemeslu var būt nepiemērota darba vide - neatbilstošs krēsla un galda augstums, muguras un kāju paliktņa trūkums. Reizumis pašam slimniekam šķiet, ka sāpju iemesls ir kas cits, taču, apmeklējot ārstu, bieži vien izrādās, ka cēlonis ne neergonomiska darba vide un mazkustība.

Ja šķiet, ka šādā brīdī jāmeklē aizdevums, lai apmaksātu ārstnieciskās masāžas, vingrošanu pie fizioterapeita un citu speciālistu konsultācijas, iekārto sporta zāli savā mājoklī un sporto katru dienu, netērējot par to kaudzi naudas!

Sāc ar vides sakārtošanu

Lai gan var šķist, ka apkārtējā vide īsti lomu nespēlē, tā nebūt nav. Iekārto sportošanas stūrīti mājīgi, lai rastu sev papildu motivāciju!
● Ievies mierīgus toņus - lai gan citi uzskata, ka spilgti un piesātināti toņi radīs enerģijas un dzinējspēka efektu, rezultāts var būt pretējs - spilgtas krāsas var radīt trauksmes izjūtu, un Tu ātrāk jutīsi spēku izsīkumu, jo ķermenis neapzināti tērēs papildu enerģiju. Savukārt gaiši brūns, balts un bēšs tonis palīdzēs koncentrēties un atslābināties.
● Sakārto telpu - visam, kas atrodas telpā, kur sportosi, ir jābūt sakārtotam - žurnāliem un dokumentiem noliktiem akurātā kaudzītē, drēbēm novāktām, bet galdam noslaucītam. Nesakārtota telpa novērsīs domas no pareizas uzdevumu izpildes un atgādinās par darbā neizpildītiem uzdevumiem.
● Atbrīvo vietu - vingrinājumi ir dažādi, tādēļ ieplāno pietiekami daudz vietas, lai brīvi varētu izstiept rokas un kājas, kā arī apgulties.
● Izvēlies atbilstošu mūziku - mierīgiem stiepšanās vingrinājumiem atbilstoša būs nomierinoša, relaksējoša un līgana mūzika, piemēram, jūras šalkoņa vai akustiskās melodijas, savukārt spēka treniņiem izvēlies ko smagāku, tādējādi uzlādējot ķermeni.
● Izdrukā treniņu programmas - lai katru reizi izmēģinātu kādu jaunu vingrinājumu, sagatavo un izdrukā treniņu programmas, ko vari sakrāt vienā mapē. Bieži vien tieši nezināšana, ko darīt, ir iemesls, kādēļ treniņš nav bijis pilnvērtīgs. Pāris idejas vari smelties no šīs infografikas. Ja Tev ir nosprausts konkrēts un ļoti specifisks mērķis, tad gan labāk doties pie personīgā trenera, kurš sagatavos treniņa programmu, parādīs pareizu to izpildi un periodiski programmu papildinās vai izmainīs atbilstoši sasniegtajam progresam.

Foto: Culturetrip.com

● Izveido motivācijas sienu - pie sienas vai ziņojuma dēļa piespraud iedvesmojošus citātus, bildes un iemeslus, kādēļ uzsāki sportošanu. Novieto to redzamā vietā, lai, ik reizi ejot tai garām, motivētu sevi nepadoties.
Ja vēlies, noskaņai vari izmantot aromātiskas sveces un zaļus telpaugus. Radi tādu vietu, kurā Tev būs prieks uzturēties un pavadīt vismaz 30 minūtes sportojot!

Ir dažādi vingrojumi, kuru veikšanai mājas apstākļos Tev nav nepieciešams aprīkojums. Tomēr, ja vēlies sportot ne tādēļ, lai mazinātu sāpes vai izstaipītu muskulatūru un skriemeļus, bet gan audzēt muskuļu masu, Tev vajadzēs iegādāties dažādus sportošanas rīkus!

Pamata aprīkojums mājas trenažieru zālei

Nepieciešamais aprīkojums ir atkarīgs no tā, kādus vingrojumus plāno veikt, tomēr lieti noderēs:
● vingrošanas paklājiņš, uz kura veikt staipīšanās vingrojumus, vēdera preses un citus vingrojumus muskulatūras stiprināšanai;
● nelielas hanteles no 0,5kg līdz 3 kg, kas būs atbilstošas sievietēm, un līdz pat 20 kg smagām vingrojumu izpildei vīriešiem. Ar hantelēm iespējams brīvi izpildīt vingrojumus visās plaknēs un tās veicina funkcionālo spēku un muskuļu veidošanos, kā arī tonizē ķermeni;
● vingrošanas bumba jo sevišķi noderīga būs tiem, kuri cieš no muguras sāpēm;
● liels spogulis, kurā vērot sevi vingrojumu izpildes laikā - tas palīdzēs veikt kustības korekti, nekaitējot ķermenim.

Foto: Shutterstock.com

Ar šo aprīkojumu pilnībā pietiks, lai ikdienā veiktu vienkāršus vingrinājumus. Ja Tava mājokļa platība atļauj sportošanai atvēlēt lielāku telpu, vari iegādāties tādus trenažierus un vingrošanas rīkus kā:

● svaru stieni - paredzēti spēka un masas palielināšanas treniņiem. To cena ir aptuveni no 20 līdz pat 300 eiro. Iegādājoties stieni, aplūko, vai tam ir rievotas daļas, kas palīdzēs stieni vieglāk satvert. Lielākajai daļai stieņu galos ir vītnes, uz kurām tiek uzskrūvētas svaru ripas jeb svaru diski;
● svaru ripas - tās var izmantot gan uz svaru stieņa, gan bez, piemēram, veicot pietupienus. Lielākoties svaru ripas pieejamas 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg un 20 kg smagas. Atšķiras arī ripu pārklājums - gumija, hroms un uretāns, kas ir visdārgākais. Lai ripu būtu vieglāk satvert, izvēlies ripu ar iestrādātiem rokturiem;
● svaru solu - uz tā var izpildīt dažādus vingrojumus ar hantelēm un svaru stieni. Veikalos nopērkami lēzeni, pazemināti un paaugstināti svaru soli, un atsevišķiem modeļiem ir pieejama pielāgošanas funkcija - svaru vari novietot atbilstoši savam augumam un vingrojuma izpildes prasībām. Būtiski, lai svaru sols ir stabils un izturīgs, tādēļ drošāk iegādāties dārgāku un kvalitatīvāku solu;
● velo trenažieri - to cena svārstās aptuveni no 200 līdz pat 2000 eiro, kuriem pieejams LCD ekrāns ar integrētām treniņu programmām, bezvadu pulsa mērīšanas sistēma, vairāki pretestības līmeņi un daudz citu priekšrocību. Sportojot ar velo trenažieri, Tu trenē izturību, kāju un muguras muskulatūru, kā arī nostiprini sirds un asinsvadu sistēmu. Viena no lielākajām velo trenažiera priekšrocībām mājoklī ir iespēja mīties, kamēr fonā ir uzlikta TV pārraide;
● eliptisko trenažieri - šo trenažieru lielākā priekšrocība ir zemais trieciens uz ķermeņa salīdzinoši trauslākajām vietām, piemēram, locītavām. Tieši tādēļ eliptiskie trenažieri ir piemēroti arī gados vecākiem cilvēkiem - tiek samazināta piepūle uz kājām un locītavām. Sportojot uz šī trenažiera, vienlaikus tiek trenēta gan ķermeņa augšdaļa, gan apakšdaļa, un, kā norāda eksperti, neviens cits fitnesa trenažieris vienlaicīgi nespēj nodarbināt tik daudz muskuļu grupas. Izvēloties šādu trenažieri, ņem vērā tā pretestību – nopērkamas ierīces ar magnētisko vai mehānisko pretestību, no kurām pirmā rada vienmērīgāku pretestību un piedāvā vairākus ērti uzstādāmus līmeņus;
● steperi - izmērā neliela ierīce, kas trenē ķermeņa apakšdaļu, nodrošinot efektīvu kardio nodarbību. Steperi izvēlies, ja gribi dedzināt taukus un kalorijas, uzlabot kardiovaskulāro sistēmu un novērst muskuļu masas samazināšanos. Trenējoties ar steperi, tiek simulēta kāpšana pa kāpnēm, tādēļ tas iedarbosies uz gurniem, sēžamvietu un kājām. Iegādājoties steperi, pievērs uzmanību tam, lai pedāļi nav savstarpēji savienoti. Tas nozīmē, ka, nospiežot vienu pedāli uz leju, otrs automātiski nepacelsies un līdz ar to treniņš būs grūtāks, taču efektīvāks. Modernākajiem steperiem ir ieprogrammētas dažādas treniņu programmas, pulsa mērīšanas sistēmas un daudzas citas funkcijas, kas treniņu padarīs dinamiskāku un vieglāk kontrolējamu.

Vislabākais veids, kā izraudzīties piemērotu aprīkojumu, ir konsultēties ar profesionālu treneri, fizioterapeitu vai sporta ārstu. Ja Tavā paziņu lokā tādu nav, noteikti kādu atradīsi, izmantojot Google meklētāju vai uzjautājot draugiem.

Lai arī kādus trenažierus izvēlēsies, būtiskākais ir sportošanas uzsākšana un motivācijas noturēšana – gan jau arī Tu vairākas reizes sev solīji, ka šoreiz pret treniņiem sporta zālē vai mājās izturēsies nopietni.

Sportošana palīdz mazināt sāpes

Protams, ja Tavu ķermeni ir skārušas jau visai nopietnas problēmas, Tev ir jāgriežas pie speciālistiem. Piemēram, apmeklējot fizioterapeitu, Tu saņemsi norādījumus par vingrojumu veikšanu arī mājās. Tev atliek tos cītīgi pildīt, ievērojot visas dotās norādes.

Vingrojumi ķermeņa atslogošanai
Katru darbadienas vakaru kārtīgi izvingrojies, lai atslābinātu ķermeni, noņemtu saspringumu, kas rodas ilgu laiku sēžot statiskā pozā, uzlabotu asinsriti un pašsajūtu. Šādiem vingrojumiem Tev nepieciešams:
● ērts un staipīgs apģērbs;
● vingrošanas paklājiņš.

Lai atvieglotu sprandas, muguras un jostas daļu, veic šādu vingrojumu!

Apgulies uz muguras, pacel kājas un saliec tās tā, lai ceļgalā veidojas 90 grādu leņķis. Balsti kājas uz vingrošanas bumbas, pufa vai kādas atbilstoša auguma mēbeles, bet rokas nolaid gar sāniem. Šādā pozā guli aptuveni 10 minūtes, pilnībā atslābinot ķermeni un aizmirstot pa dienu uzkrātās raizes.

Foto: Shutterstock.com

Pēc tam pacel rokas, veidojot ar ķermeni 90 grādu leņķi. Pamīšus stiep vienu roku pret griestiem, pēc tam otru. Atkārto kustību katrai rokai 10 reizes.

Ko darīt, ja slinkums sportot?

Esi iegādājies vajadzīgo aprīkojumu, bet slinkums vienalga ņem virsroku? Lūk, pieci viegli īstenojami padomi!

1. Izvirzi mērķi - mērķim nav obligāti jābūt tikai zaudētajiem kilogramiem, tas var būt sportošanas vai konkrēta vingrojuma izpildes ilgums, kuram ar katru reizi pieliec pa 30 sekundēm vai 10 reizēm vairāk.
2. Lasi rakstus par sportošanu un veselīgu dzīvesveidu - tie var būt žurnāli, grāmatas vai blogi, piemēram, “Mark’s Daily Apple”, “Fitbottomedgirls” vai “Bornfitness”. Jo biežāk lasīsi, jo vairāk sapratīsi, cik sportošana un uzturs ir būtisks, cik ļoti tas ietekmē Tavu veselību un pašsajūtu, un rezultātā Tavs dzīvesveids krasi izmainīsies uz pozitīvo pusi.
3. Atrodi domubiedrus - sportošanā iesaisti arī ģimeni un draugus, lai viens otram kļūtu par motivatoriem. Tu taču gribēsi nostāvēt plankingā tieši tikpat ilgi, cik citi, vai ne? Turklāt bilžu apmaiņa WhatsApp grupā dos papildu stimulu - redz, kāds šodien uztaisīja 50 presītes un nosūtīja fotogrāfiju, bet Tu?
4. Pastāsti citiem par savu apņemšanos - izstāsti kolēģiem, ka pievērsies sportošanai un padalies ar to, kāds ir Tavs uzstādītais mērķis, lai izjustu atbildību. Brīdī, kad pēc kāda laika kolēģi Tev prasīs, kā veicas ar sportošanu, Tu taču negribēsi ar nodurtu galvu kautrīgi atbildēt, ka jau nedēļu slinko un ne reizi neesi vingrojis!
5. Atalgo sevi - ja izpildi savu nosprausto mērķi, ļaujies nelielai, veselīgai sevis palutināšanai, piemēram, jauna apģērba iegādei, friziera apmeklējumam vai glāzei sausa sarkanvīna un iemīļotākās filmas vai seriāla skatīšanai.

Ja Tev jau ir pārbaudīta motivācijas recepte, dalies ar to komentāros un iedvesmo sportošanai arī citus! Rūpējies par savu veselību jau tagad, bet, ja vēlies savā mājā ierīkot sporta zāli, tomēr Tavā rīcībā uzreiz nav nepieciešamo līdzekļu, ienāc Credit24 mājaslapā – šeit pieejams gan aizdevums, gan kredītlīnija līdz pat 4000 eiro apmērā. Credit24 pakalpojumiem iespējams pieteikties internetā, Maxima XX un XXX veikalu informācijas centros, kā arī Latvijas Pasta nodaļās. Turklāt šobrīd aizdevumu Credit24 piedāvā notestēt bez maksas – aizņemoties pirmo reizi, 60 dienu laikā no pakalpojuma atsakoties un 30 dienu laikā pēc atteikšanās atmaksājot izlietoto summu, procenta maksājumi nav jāveic!

Atceries – aizņemies atbildīgi, izvērtējot aizdevuma vai kredītlīnijas nepieciešamību un iespēju laikā veikt naudas atmaksu!