Sporta ārste: "Skrējējam pilnvērtīga un veselīga maltīte jāietur piecas reizes dienā"

Lai palīdzētu maratona skrējējiem pareizi sagatavoties lielajam skrējienam 22.maijā, "Sporta laboratorija" sadarbībā ar Rimi radījusi Veselīgās sagatavošanās programmu, kas iekļauj padomus pareizam uzturam, kā arī Mārtiņa Sirmā un Rimi pavāru īpaši sportistiem radītās receptes.

"Sportistam svarīga ir ēdienreižu plānošana, ir jākontrolē, kad, cik daudz un ko ēst un dzert, jāievēro disciplīna, lai garantētu labus rezultātus. Tas palīdzēs uzturēt stabilu ķermeņa svaru (vai mērķtiecīgi to samazināt) un nodrošināt labu apetīti. Tas ir labs veids, kā koncentrēties maratonam gatavošanās procesā," komentē Sandra Rozenštoka. Lai sastādītu sev atbilstošu uztura plānu, ikvienam ieteicams izvērtēt savu slodzi un ēšanas paradumus.

Domājot par konkrētu ēdienkarti, jāņem vērā, ka jebkura ēdienreize ir svarīga un ikkatrai no tām ir sava nozīme. Katru dienu ir jāatvēl laiks trim kārtīgām ēdienreizēm un divām "tējas dzeršanas reizēm" ar uzkodām. Sporta ārste norāda, ka porciju lielumam jābūt atkarīgam no apetītes, tomēr vēlams atteikties no dubultporcijām un ieklausīties sevī. "Tilpuma ziņā skrējēja porcijas nav lielākas kā parasti, bet uzturvērtības ziņā tām jāsatur vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku."

Attiecībā par ēdienreižu biežumu un regularitāti atkarībā no treniņu laikiem, sporta ārste Sandra min, ka, gatavojoties maratona distancei, nozīmīgi ir 4 stundas pirms treniņa uzņemt 150-200g ogļhidrātu. Ja treniņš plānots ļoti agri no rīta, ogļhidrāti jāuzņem iepriekšējā vakarā, bet no rīta minimāls daudzums ogļhidrātu būtu, piemēram, puse banāna vai nepilna glāze sulas. Turpretim, ja plānots noskriet 5 km distanci, pietiks ar vieglu uzkodu, piemēram, kādu augli, maizes šķēli vai sulas glāzi.

Skrienot katru dienu, īpaši, ja treniņš norisinās ilgāk par stundu, nepieciešams plānot "atjaunošanās" uzturu. Pēc ilga treniņa muskuļu un aknu glikogēna rezerves ir samazinātas, tās nepieciešams atjaunot pēs iespējas ātrāk, lai iegūtu enerģiju nākamajam treniņam. Glikogēna rezerves visefektīvāk var tikt atjaunotas 1 stundas laikā pēc treniņa, piemēram, izdzerot kokteili, kas sastāv no 200 ml piena, 200 ml jogurta un banāna un satur apmēram 55g ogļhidrātu. Savukārt pēc tam skrējējam jāieplāno ēdienreize ar augstu ogļhidrātu saturu.

Vakarā ēdienam jābūt vieglam, bet ogļhidrātus un olbaltumvielas saturošam. Tas var būt, piemēram, dārzeņu sautējums ar liesu gaļu vai biezpiens ar jogurtu. Labāk būtu ēst vismaz 1,5 stundas pirms nakstmiera. S. Rozenštoka uzsver: "Ēšana vēlu vakarā pirms miega patiešām ir slodze organisma gremošanas sistēmai un traucē pilnvērtīgai atpūtai, jo organismam jātiek galā ar uzņemto ēdienu."

"Sporta laboratorijas" pārstāve uzsver, ka "neuzņemot pietiekamā daudzumā organismam nepieciešamās uzturvielas, var iestāties hronisks nogurums, bieži slimošana, pārslodze un pazeminātas koncentrēšanās spējas, var tikt pagarināts organisma atjaunošanās process, kas, protams, ietekmēs arī spēku skriet un sportot. Bieži tiek jautāts arī par uztura bagātinātājiem. Visa pamatā ir veselīgs uzturs. Uztura bagātinātāji nav atrisinājums, bet papildinājums uzturam. Visas nepieciešamās uzturvielas ir atrodamas veselīgā pārtikā."

Sandra Rozenštoka min, ka, veicot maratona vai pusmaratona distanci, nepieciešams uzņemt papildus šķidrumu un barības vielas. Tāpēc dažādās vietās maratona trasē būs izvietoti Rimi enerģijas punkti, kuros būs pieejams viss skrējējiem nepieciešamais – ūdens un svaigi augļi. Savukārt skrējiena beigās Rimi būs parūpējies par veselīgu un enerģiju atjaunojošu veselīgo uzkodu paku ikvienam maratona dalībniekam, kurā būs atrodama ūdens pudele, graudaugu batoniņi un ābols.

Veselīgs uzturs, regulāras ēdienreizes un pareiza, organismam pielāgota slodze ir atslēgas vārdi ne tikai sekmīgam sagatavošanās procesam un veiksmīgam startam maratonā, bet arī vispārīgi veselīgam dzīvesveidam. Sandra Rozenštoka uzsver, ka ir vadlīnijas, kas jāievēro visiem, tomēr uztura plāns un treniņu slodze ir individuāli jāpiemēro katram atsevišķi. Gan fiziskās slodzes, gan uztura plāna vadlīnijas iespējams noteikt, veicot, piemēram, Kompleksās slodzes testus vai mērījumus ar Kalorimetrijas metožu palīdzību pie "Sporta laboratorijas" speciālistiem.

Informāciju sagatavoja:
Elza Zīda