Skaidrojam: pie kāda uztura jāpieturas pirms “Stirnu buka” sacensībām?

Uzturs treniņu laikā un dienu pirms sacensībām

Leitis uzsver, ka pirms sacensībām uzturam ir liela nozīme, jo tā organismam palīdzam uzņemt nepieciešamo enerģiju. Jo ilgāka un garāka distance, jo svarīgāk ievērot ēšanas režīmu, kas palīdz uzņemt nepieciešamo enerģiju. Lai sasniegtu augstākus rezultātus garajās skriešanas distancēs, uzturā ir svarīgi uzņemt galvenokārt ogļhidrātus. Garo distanču skrējējiem tie parasti sastāda 55-65% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma. Ogļhidrātus mēs varam atrast dažādos graudaugu produktos, augļos, dārzeņos, saldumos un saldinātos dzērienos.

Dienu pirms sacensībām tie var būt dažāda veida ogļhidrāti, kā arī ogļhidrāti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām. Ogļhidrātiem būtu jāsastāda ¾ no porcijas (graudaugi, augļi, dārzeņi); augumā un svarā lielākam sportistam tie ir aptuveni 150 grami un vairāk, bet vieglākam un īsākam sportistam - attiecīgi mazāks daudzums.

Vakariņās pirms sacensību dienas ieteiktu vidēja lieluma porciju, izmantojot produktus, kuri iepriekš ir izmēģināti un nerada vēdera diskomfortu.

Uzturs sacensību dienā

Sacensību dienā būtu jāizvairās no ogļhidrātiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām. Šķiedrvielas atradīsim pilngraudu produktos, augļos, dārzeņos. Piemēram, dienu pirms sacensībām brokastīs droši varam apēst pilngraudu putru ar sēkliņām vai augļiem, kam ir mizas un kas dos daudz šķiedrvielu, bet sacensību dienā kā vienu no variantiem varam izvēlēties ātri vārāmo putru bez šķiedrvielām un augļus varam aizstāt ar kādu ievārījumu bez biezumiem vai ar kādu saldu sīrupu. Ieteiktu uzmanīties no žāvētiem augļiem - lai arī tajos ir daudz ogļhidrātu, tāpat tajos ir ļoti daudz šķiedrvielu, kas sacensību laikā nav ieteicams.

Brokastu ēdienkarte ir ļoti individuāla – tā ir atkarīga no sportista auguma, vecuma, dzimuma un sagatavotības līmeņa. Vidēji būtu ieteicams uzņemt 30-90 gramus ogļhidrātu ar mazu daudzumu olbaltumvielu, kas dos ilgāku sāta sajūtu, lai pirms paša starta vai sacensību laikā nerastos izsalkuma sajūta.

Sacensību dienā ieteiktu uzņemt tikai iepriekš treniņa laikā ar līdzīgu slodzi izmēģinātus produktus un distances laikā nemēģināt jaunus, piemēram, iepriekš neizmēģinātas sporta želejas vai sporta dzērienu. Šķiedrvielas vai taukaināki pārtikas produkti var veicināt vēdera diskomfortu, kas, savukārt, var liegt distancē uzrādīt labākos rezultātus, jo skrējējam, iespējams, būs jāmeklē zaļā pietura. Ieteiktu savu sacensību dienas uzturu izmēģināt pirms tam kādā nopietnākā treniņu dienā, lai redzētu, ko katrs var veiksmīgi panest un ko nevar.

Lai arī vadlīnijas visiem ir līdzīgas, katrs tomēr esam unikāls un arī mūsu spēja sagremot dažādus pārtikas produktus mēdz atšķirties.

24-36 stundas pirms sacensībām noteikti būtu jāuzmanās no trekniem ēdieniem un jāsamazina ēdieni, kas ir bagāti ar šķiedrvielām. Tāpat arī ieteiktu izvairīties no alkohola, ja distancē vēlamies uzrādīt pēc iespējas augstākus rezultātus.

Kafiju no rīta var mēģināt tie, kas to labi panes. Nereti sacensību rītā ir liels stress, kas var veicināt vēdera diskomfortu, un kafija to var palīdzēt ietekmēt. Ja iepriekš treniņos tas ir izmēģināts un nerada vēdera diskomfortu, tad būs labs kofeīna avots, kas tieši pretēji - var stimulēt centrālo nervu sistēmu un nedaudz uzlabot izturības spējas pie fiziskās slodzes. Tur gan ir jāskatās ļoti individuāli, vai ir šāda nepieciešamība.

Uzturs pēc sacensībām

Uzreiz pēc skrējiena svarīgi ir atjaunot ūdens un enerģijas rezerves, arī ja nākamajās pāris dienās fiziskās aktivitātes nav plānotas. Pēc distancēm, kas ilgākas par 60 minūtēm, 30 minūšu laikā pēc skrējiena svarīgi ir uzņemt vidēji vienu gramu ogļhidrātus uz ķermeņa masas kilogramu. Ja skrējiens ir noticis lielā karstumā vai cilvēks skrējiena laikā ir pastiprināti svīdis, tad ūdeni pēc slodzes ieteicams nomainīt pret kādu sāļāku minerālūdeni vai kādu elektrolītu dzērienu.

Alus un jebkurš alkohols pēc starta nav ieteicams, jo tas pastiprinās atūdeņošanos un aizkavēs atjaunošanās procesus – notiks pretējs efekts, kādu gribam panākt. Arī burgers ar treknām mērcēm pēc starta nav vēlams, jo sākumā ir jādomā, kā atjaunosim ogļhidrātu un šķidruma rezerves, liekot klāt arī mazliet olbaltumvielas. Kā pirmo maltīti pēc grūtāka skrējiena ieteiktu kādu proteīna kokteili ar augli vai kādu jogurtu ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu un augli. Pēc tam jau var apēst arī kādu ne tik veselīgu ēdienu, ja ir vēlēšanās.

Ūdens uzņemšana pirms sacensībām, to laikā un pēc

Atkarīgs no tā, cik daudz svīstam un kāda ir gaidāmā gaisa temperatūra sacensību dienā. Ja vairāki faktori sakrīt par labu tam, ka tiks veicināta svīšana, tad ir pastiprināti jāpiedomā pie šķidruma uzņemšanas gan dienu pirms skrējiena, gan sacensību dienā, gan skrējiena laikā. Pie garākām distancēm, kas aizņem ilgāk par 60 minūtēm, pirms un pēc starta ieteiktu iekļaut kādu elektrolītu dzērienu. Sacensību laikā bieži dzērieni var izraisīt vēdera diskomforta sajūtu un nav vēlami. Tāpat pirms starta neieteiktu pārspīlēt ar uzņemtā šķidruma daudzumu. Pēc slodzes būtu labi izdzert šķidrumu mazliet vairāk kā ikdienā, jo svīšana var turpināties arī kādu laiku pēc slodzes.

Tautas taku skrējējam ikdienā noteikti ieteiktu piedomāt pie sava uztura, lai palīdzētu sasniegt pēc iespējas augstāku rezultātu.

Īsi ieteikumi izturības sporta veidu pārstāvjiem:
•Pamatēdienreizēs ieteicams uzņemt 3 - 5 dažādus pārtikas produktus, Uzkodās 1 - 2 dažādus pārtikas produktus;
•Pie palielinātām fiziskām slodzēm ogļhidrātu produktiem ir jābūt 55-65% no kopējā ar uzturu uzņemtā enerģijas daudzuma;
•Katrā ēdienreizē uzturā ir jālieto graudaugu produkti, augļi vai dārzeņi.