Meža takas, kalni, asfalts – kā sagatavoties "Stirnu buka" posmiem?

Gatavojoties kalnainākiem posmiem, būtu vēlams paskriet pa meža takām, bet vislabāk iekļaut arī kalnu treniņus ar izteiktāku reljefu. “Stirnu buks” organizatori pirms sacensībām publicē trašu shēmu, kur minēti arī katras trases augstuma metri, kā arī lielākie kāpumi. Līdz ar to jāņem vērā katras distances augstuma metrus – jo to vairāk, jo gaidāms izaicinošāks skrējiens.

Taku skrējienam var sagatavoties, ja skrien arī pa asfaltu pilsētvidē. “Stirnu bukā” pats svarīgākais ir būt labā fiziskā formā ar trenētu kardiovaskulāro sistēmu – jebšu jābūt skrējējam. Nav viss jādara takās un kalniņos, jo, trenējoties tikai tur, var zust ātruma īpašības, tāpēc noderīgi ir treniņi arī uz asfalta. Jā, meža takās cilvēks kļūst fiziski spēcīgāks, bet tā kā šādos skrējienos temps nav tik augsts, zūd ātrums. Piemēram, “Zaķa” distancē ir svarīgi uzturēt arī augstu ātrumu, tāpēc vajadzētu izvēlēties, ja ne treniņus tikai pa asfaltu, tad kā minimums pa labu meža taku, kurā nav izteiktu kāpumu un kritumu. Rīgā labas vietas, kur trenēties “Stirnu bukam”, ir Grīziņkalns, Dzegužkalns, Mežaparks, Šmerļa un Biķernieku meži.

Vāvere (~6 km)

Visdraudzīgākā distance tiem, kuri grib izmēģināt savus spēkus taku skriešanā. “Vāvere” būs laba izvēle arī tiem, kuri nesen sākuši skriet, vēlas izbaudīt “Stirnu buka” atmosfēru vai varbūt iepazīstināt ar taku skriešanu savu ģimeni vai skolēnu, jo tieši šī distance ir arī skolu čempionāta ieskaitē.

Šī ir īsākā distance, tādēļ tā ir labi piemērota tiem, kuriem patīk skriet īsi un ātri. Lai trenētu ātrumu, būs nepieciešams treniņos skriet dažādus intervālus un tempa skrējienus, turklāt tos var veikt arī takās, lai vairāk pielāgotos tam segumam, kur tiks aizvadītas sacensības. Ja treniņos kaut vai uz asfalta spēj pieveikt piecus kilometrus, “Vāvere” būs pa spēkam. Salīdzinot ar citām distancēm, šajā skrējēju ātrumi būs vislielākie, turklāt tajā reljefs parasti ir visvieglākais.

Zaķis (~12 km)

Šī distance patiks tiem, kuri garākos gabalos vairāk novērtē ātrumu, nekā izturību. Kaut gan zināma izturība, lai tiktu galā ar šo distanci, ir nepieciešama, labam rezultātam būs svarīgs arī ātrums, tādēļ treniņos jābūt intervāliem, tempa skrējieniem un vēlams arī reljefa treniņiem, jo tas, ka šī distance ir salīdzinoši īsa, nenozīmē, ka tajā nav kāpumu. Pie ātras skriešanas pa takām ir jāpierod, jo tā atšķiras no skriešanas pa asfaltu, tādēļ ieteicams arī vismaz kādu treniņu aizvadīt takās, lai labāk zinātu, kas sagaida. Lai satrenētos “Zaķim”, būs labi ar vienas vai pusotras stundas ilgiem treniņskrējieniem – tāds atbilst arī sacensību ilgumam.

Tiem, kuri skrien uz rezultātu, “Zaķis” ir ļoti sarežģīts, jo jātur augsts temps, turklāt trase mēdz būt ar izteiktu reljefu. Nedrīkst atslābt. Augsta rezultāta sasniegšanai šī ir viena no grūtākajām distancēm.

“Zaķa” distance mēdz būt arī ļoti iecienīta nūjotājiem, un galvenais ieteikums viņiem būtu pārliecināties, ka nūjas ir piemērota garuma un ērtas, lai distancē tās palīdzētu, nevis traucētu.

Foto: Mareks Gaļinovskis

Stirnu buks (~20 km)

Šī būs laba izvēle tiem, kuri jūtas vairāk izturīgi kā ātri un vēlas redzēt vairāk no tā, ko organizatori ir sagatavojuši. Ja spēj noskriet pusmaratonu, šī varētu būt labākā izvēle, tādēļ treniņos būtu svarīgi aizvadīt garus skrējienus, lai uzlabotu izturību. Taču, lai reljefs nesagādātu pārsteigumus, ieteicams šad tad skriet mežā, piemēram, veicot kalnu atkārtojumus.

“Stirnu buks” ir piemērots tiem cilvēkiem, kuriem patīk garas distances, taču gana samērīgas, piemēram, kā pusmaratons šosejā. Šī noteikti ir pieejamāka distance nekā “Lūsis”.

Lūsis (~27 km)

Šī ir pati garākā un arī ekstrēmākā distance, tādēļ to ieteicams izvēlēties tiem, kuri ir jau pieredzējuši skrējēji un zina, ka spēj noskriet vairākas stundas. Gatavojoties “Lūsim”, īpaši svarīgi ir garie treniņi, kuros jātrenē sava izturība – analogs šosejā varētu būt maratons. Tāpat šāda garuma distancēs aizvien lielāku lomu ieņem enerģijas uzņemšana skrējiena laikā, lai varētu noskriet bez enerģijas kritumiem. Šo uzdevumu labi veic ātrie cukuri, piemēram, sporta želejas, batoniņi, žāvēti augļi, dzirdināšanas punktos pieejamās uzkodas, taču arī šim jābūt treniņos notestētam, lai zinātu, ka vēders to slodzes laikā spēj sagremot. “Lūsi” visbiežāk izvēlas cilvēki, kuriem patīk skriet daudz kilometru un ilgi izbaudīt skrējienu, kā arī uzskata, ka paši vairāk ir izturīgi nekā ātri.

Gatavojoties “Lūsim”, būtu jāspēj noskriet aptuveni divu stundu treniņš. Galvenais, lai nav tā, ka tas notiek pēdējā nedēļā pirms sacensībām.

Kādām pulsa robežām nešaut pāri?

Pulsa robežas katram būs individuālas, tādēļ, ja vien nav zināms savs aerobais un anaerobais pulsa slieksnis un sacensībās netiek skriets ar pulsa jostiņu, labāk vadīties pēc sajūtas. Jāatceras, ka pat “Vāveres” distance nav sprints, tādēļ būtiski skriet tā, lai joprojām spējam kontrolēt savu elpošanu (tai jābūt ritmiskai) un kājās nerodas sajūta, ka tās būtu pielietas ar svinu, jo tie parasti ir rādītāji, ka izvēlētā slodze ir par augstu. Ja ir sajūta, ka šis brīdis tuvojas, tad, samazinot intensitāti un piebremzējot, skrējiena laikā var atjaunoties.

Skrienot bez pulsometra, jābūt sajūtai, ka cilvēks kontrolē savu skrējienu. Pašai trenerei Švilpei patīk, ja skrienot ir sajūta, ka var savam sniegumam vēl mazliet pielikt klāt – lai ir neliela rezervīte. Tas īpaši svarīgi ir sākumā – nevajadzētu savu tempu sasteigt, bet beigās tad iekrātos spēkus var likt lietā un censties uzrādīt pēc iespējas labāku finiša laiku.

Ar pulsometru šosejas skrējienos cilvēks var sekot līdzi savam tempam un tā kontrolēt slodzi, bet takās tas nestrādās, jo skriešanas ātrums gandrīz vienmēr tajās būs lēnāks un biežāk mainīsies atkarībā no reljefa. Skrējējam jājūt, kādas ir viņa optimālās pulsa zonas, un jācenšas tajās iekļauties, taču tās katram ir atšķirīgas. Piemēram, vienam maksimālā slodze būs 160 sitieni minūtē, bet otram – pat 190, ja to ir apstiprinājis sporta ārsts.

Foto: Mareks Gaļinovskis

Kā just, kad slodze ir pārāk liela?

Ja ieklausāmies savā ķermenī, tas daudz spēj pateikt priekšā. Ja ir grūti noturēt ritmisku elpošanu un rodas sajūta, ka nevaram ievilkt tik daudz gaisa, cik būtu nepieciešams, iespējams, skrienam pārāk intensīvi. Tas pats ar sajūtu muskuļos, kājās - ja muskuļi piedzenas, kļūst smagi, tad arī visbiežāk esam izvēlējušies pārāk lielu ātrumu. Taku skriešanā distance nereti ved arī augšup kalnā, un pavisam noteikti drīkst un bieži vien pat ieteicams ir kalnos uzkāpt ātros soļos, nevis uzskriet. Nereti arī ātrākie skrējēji kalnos pāriet soļos, treneri Švilpi ieskaitot.

Kā trenēties sacensību nedēļā, kad līdz “Stirnu bukam” ir atlikušas tikai dažas dienas?

Pirms sacensībām vēlams nedaudz samazināt treniņu slodzi, bet tas arī nenozīmē izvairīties no skriešanas pavisam. Skrienam mazāk un mierīgāk, taču nav arī jābaidās sacensību nedēļā uzskriet kādu aktīvāku kilometru vai kāpinājumu. Ja pirms sacensībām ar treniņiem nav veicies tik labi kā gribētos, atceramies, ka pēdējā nedēļā neko daudz vairs neizdosies uztrenēt, tādēļ intensīvi treniņi pirms sacensībām nodarīs vairāk ļaunuma nekā labuma. Sacensību dienā jābūt svaigumam un vēlmei skriet, ne sagurumam no treniņu nedēļas.

Tāpat vēlams izgulēties. Taču, ja cilvēkam pirms starta ir satraukums un iepriekšējā naktī grūtības ar gulēšanu, viena slikta nakts neko daudz nenodarīs.

Ko labāk ēst un cik daudz dzert, lai sacensību dienā nebūtu nepatīkamu pārsteigumu?

Gan diena pirms sacensībām, gan sacensību rīts nav tas brīdis, kad nodarboties ar gastronomiskiem eksperimentiem. Vēlams ēst to, ko jau iepriekš esam atzinuši kā labu. Trenere Švilpe cenšas izvēlēties vienkāršu ēdienu un izvairīties no pārmērīgas pilngraudu, zaļumu, šķiedrvielu uzņemšanas. Arī brokastīs pirms sacensībām jāēd tas, kas jau iepriekš notestēts un zināms, ka vēders to labi sagremos. Trenere iesaka brokastis paēst apmēram divas stundas pirms sacensībām. Ja nepieciešams brokastis ēst agrāk, viņa mēdz sagatavot kādu mazu, vienkāršu uzkodu. Brokastis pirms starta noteikti nevajadzētu izlaist, jo tās dos enerģiju skrējienam, kas būs lielāks izaicinājums, nekā sacensības uz asfalta.

Šķidruma uzņemšana ir svarīga, taču ir būtiski arī nepārspīlēt ar to. Nekas labs nebūs, ja iepriekšējā dienā vai sacensību rītā uzņemsim divreiz vairāk šķidruma kā parasti. Jo siltāki laikapstākļi, jo būtiskāk kopā ar šķidrumu uzņemt arī elektrolītus (sāļus), jo tie svīšanas laikā tiek intensīvi zaudēti.

Kā izvairīties no krampjiem?

Krampjiem var būt vairāki iemesli. Tas var būt gan minerālvielu trūkums, un tādā gadījumā palīdzēt var minerālvielu uzņemšana gan pirms slodzes, gan reizēm arī slodzes laikā (piemēram, magnijs, elektrolīti). Krampji var rasties arī muskuļu pārslodzes dēļ, un tad palīdzēt var piemēroti treniņi pirms sacensībām, iesildīšanās pirms sacensībām un slodzes izvēle skrējiena laikā.

Foto: Mareks Gaļinovskis

Kā pirms “Stirnu buka” iesildīties?

Iesildīšanās ir svarīga. Jo ātrāk un intensīvāk vēlamies skriet, jo kārtīgāk nepieciešams iesildīties. Tas nereti nozīmē to, ka tieši īsākām distancēm nepieciešama garāka iesildīšanās. Tas var būt 5-15 minūšu mierīgs skrējiens zemā intensitātē, pēc kura veic kāju vēzēšanu, locītavu ieapļošanu, dinamisku muskuļu pastiepšanu, lai sagatavotu saites, locītavas, muskuļus gaidāmajai slodzei un nevienmērīgajam segumam. Ja treniņos esam iekļāvuši skriešanas tehnikas vingrinājumus, varam veikt arī tos, taču nevajadzētu būt tā, ka pirms sacensībām veicam tos pirmoreiz. Tāpat iesildīšanās ir arī lielisks veids, kā apskatīt trasi un pārliecināties, ka zinām, kā izskatās trases marķējums.

Kā atsildīties?

Lai cik ļoti gribētos pēc skrējiena uzreiz doties nosvinēt padarīto, atsildīšanās ir būtiska, lai dotu signālu ķermenim, ka ir laiks sākt atjaunošanos pēc nupat paveiktā skrējiena. Tas var būt gan lēns, mierīgs skrējiens, gan arī neilga pastaiga.

Ko pēc sacensībām apēst, lai sekmīgi atjaunotos, un ko nedarīt, lai atjaunošanās būtu laba un nākamajā dienā varētu aiziet uz darbu?

Vēlams iespējami drīzāk pēc sacensībām paēst normālu maltīti, lai organismam būtu enerģija un lai atjaunotu iztērētos resursus. "Stirnu bukā" parasti ir gana daudz ēdinātāju, lai ikviens varētu atrast kaut ko savai gaumei, taču vienmēr var līdzi paņemt arī kādu uzkodu. Ja pēc skrējieniem mēdz būt švaka apetīte, varbūt vērts apsvērt kādu atjaunošanās dzērienu, kas nereti ir vieglāk uzņemami. Tā kā skrējiens jau pats par sevi bijusi liela slodze ķermenim, tad svarīgākais, lai atjaunotos, ir atpūsties, un reti kas pārspēj labu izgulēšanos. Varam pēc sacensībām veikt arī vieglu stiepšanos vai izrullēt muskuļus ar putu rulli. Pārcensties gan ar to nevajag, jo visticamāk muskuļi jau tā būs gana cietuši. Tāpat arī pastaiga, pelde vai viegls izbrauciens ar riteni nākamajā dienā var palīdzēt mazināt stīvumu un ātrāk justies labāk.

Skaidrs, ka pēc sacensībām siltā vasaras dienā varētu kāroties auksts aliņš, taču tam nevajadzētu būt pirmajam, kas tiek uzņemts pēc skrējiena. Vispirms kaut kas jāiedzer un jāuzēd, un pēc tam kārta vēsam aliņam.

Kādus apavus izvēlēties?

Ir svarīgi skriet ar taku skriešanas apaviem, jo tiem ir labāks protektors, kas nodrošina labāku saķeri. Skrējējs uz takām jutīsies drošāk, īpaši sliktākos laikapstākļos – dubļos, uz slidenām saknēm vai nelīdzenumiem. Šādi apavi bieži vien ir arī stingrāki, kas nozīmē, ka sānu kustību gadījumā potīte savā vietā noturēsies labāk. Jo trasē sliktāki apstākļi, jo taku apaviem ir lielāka nozīme, taču gana labi sacensties var arī ar asfalta skrējieniem paredzētiem apaviem un vairumā gadījumu tie nekādas problēmas neradīs. Galu galā nereti labākie apavi ir tie, kas skrējējam jau ir. Svarīgākais ir būt kustībā un izbaudīt "Stirnu buku".

“Stirnu buks” šogad būs viens no vairākiem tautas sporta sacensību seriāliem, un to kalendāru varat aplūkot ŠEIT.