Aizmigt, lai uzvarētu: kā sportisti cīnās ar miega traucējumiem?

Miega higiēna un diendusa

Cilvēks miegā pavada trešo daļu dzīves. Miegs ļauj atjaunoties smadzeņu šūnu darbībai un nervu šūnu savienojumiem (sinapsēm). „Nervu sistēma ir kā mazs datoriņš. Tā ir sistēma, kas regulē visus procesus – dod muskuļu tonusu, nosaka mūsu kustību precizitāti un reakcijas ātrumu, ietekmē mūsu ēšanas paradumus un asinsspiedienu. Miegs tai ļauj pilnvērtīgi atjaunoties un atbrīvoties no vielmaiņas galaproduktiem, kas radušies dienas laikā aktīvi darot, vērojot, jūtot un domājot. Miegā atjaunojas arī enerģijas rezerves, jo, lai gan smadzenes veido tikai 2% no ķermeņa svara, tās patērē diezgan daudz skābekļa. Jo īpaši, profesionāliem sportistiem,” skaidro Latvijas Sporta medicīnas asociācijas prezidente Sandra Rozenštoka. „Tāpat miega laikā atjaunojas arī muskuļu šūnas.”

Miega laikā mainās tā fāzes. Pilnībā pasīvs cilvēks ir tikai dziļā miega fāzē, kad kustības tiek nosacīti bloķētas, tādējādi ļaujot atslābināties muskuļiem. Īpaši svarīgi tas ir pusaudžiem, jo, mazinoties gravitācijas spēka ietekmei, notiek augšanas process. Ne velti pieņemts teikt, ka bērni aug miegā. Nelielu atpūtu miega laikā izbauda arī sirds, jo pulss samazinās par 15-20 sitieniem. Tas ir būtisks samazinājums, kas ļauj sirdij atjaunoties un sagatavoties nākamās dienas slodzēm.

„Pastāv termins miega higiēna, kas raksturo to, cik daudz, kā un kādos apstākļos cilvēks guļ. Tas ir svarīgi ikvienam cilvēkam, bet, jo īpaši, profesionālam sportistam. Ja parastam cilvēkam diennaktī nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas miega, tad profesionālam sportistam vajadzīgas deviņas līdz desmit stundas. Tas izskaidrojams ar to, ka atlētam visas darbības ir ļoti intensīvas un tiek apstrādāts liels informācijas daudzums,” norāda Rozenštoka.

Runājot par diendusu, sporta ārste norāda uz miega cikliem. Dziļā miega cikla ilgums vidēji ir 90 minūtes, tomēr dažiem cilvēkiem tas var būt 40-60 minūtes. Reizēm cilvēks pamostas možs un izgulējies, bet reizēm ir tik grūti sevi piespiest izkāpt no gultas. „Tas atkarīgs no tā, kurā miega fāzē cilvēks pamostas – dziļajā miegā vai jau nomoda stāvoklī. Tādēļ diendusu labāk pagulēt pusstundu nekā divas stundas, jo tādā gadījumā var nobīdīt gulēt iešanas laiku, miega fāzi. No medicīniskā viedokļa 30 minūšu snauda ir labāka.”

Rozenštoka min kādu pētījumu, kurā mēneša garumā piedalījušās divas basketbolistu grupas. Viena diennaktī gulējusi vidēji septiņas stundas, bet otra – deviņas līdz desmit stundas. Secinājums – tās grupas pārstāvjiem, kuri gulējuši ilgāk, uzlabojies gan reakcijas ātrums, gan metienu precizitāte. Sportistam, kurš nav pietiekami labi atjaunojies, ir mazāk enerģijas rezervju, kas paātrina noguruma iestāšanos, palēnina reakcijas laiku un paaugstina traumu risku, piebilst sporta ārste.

Izslēgšanas spēļu zombijs

„Spēles laikā izdalījies adrenalīns un uzņemto vitamīnu daudzums iemigšanu padara sarežģītāku,” atzīst Latvijas izlases un Itālijas kluba „Avellino” basketbolists Ojārs Siliņš. „Tādēļ nākamā diena bieži vien sanāk nekāda. Ja rīts ir brīvs, tad tas parasti tiek pavadīts, vārtoties pa gultu. Pirms pāris gadiem ar istabas biedru nevarējām aizmigt līdz pat rītam un septiņos no rīta devāmies brokastīs. Bet pirms pusotra gada negulējis aizbraucu uz valstsvienības pirmo sasaukumu Pasaules kausa kvalifikācijas turnīrā. Pēc svētdienas spēles nevarēju aizmigt, bet jau pirmdien vakarā bija izlases treniņš. Treniņa laikā vēl jutos normāli, bet sekas izjutu pēc tam un otrdiena bija nekāda.”

Pagājušajā sezonā „Trento” Ojārs bieži vien pēc spēlēm sapulcējās ar vairākiem komandas biedriem, jo labi apzinājās, ka aizmigt uzreiz tik un tā neizdosies. Spēlētāji devās uz kafejnīcu vai kopīgi noskatījās kādu NBA spēli. Komandas ķīmijai tas noteikti nāca par labu. Reizēm gadījās arī pavisam nejauši uzskriet virsū komandas biedram, kurš naktī, bezmiega mocīts, klīdis apkārt pa pilsētu.

Sportistu aprindās iemigšanai populāri ir lietot melatonīnu, ko mēdz dēvēt arī par „miega hormonu”. Tas pieejams gan tabletēs, gan pilienu veidā. Taču drīzu aizmigšanu tas nebūt negarantē. „Visgrūtāk ir izslēgšanas spēļu laikā, kad spēles ir ik pa divām dienām. Tad tiešām jūties kā zombijs – tikai trenējies, ēd un guli. Uzkrājas pamatīgs nogurums un vajadzīga nedēļa, lai atgrieztos normālā ritmā,” norāda Siliņš.

Kā efektīvāko līdzekli aizmigšanai viņš izceļ grāmatas lasīšanu. Televizors viņa guļamistabā nav, taču dažādas viedierīces tomēr ir pa rokai. Ojārs piekrīt, ka tās tikai traucē aizmigt, tādēļ cenšas tās maksimāli ignorēt. No otras puses – reizēm iemigt palīdz arī kāds viegls komēdijas seriāls. Diendusa pirms spēlēm ir viņa rutīna, taču tā nedrīkst būt ilgāka par stundu, jo tad pamosties miegains, nevis spirgts. Šī ritma dēļ viņam labāk patīk, ja agrās spēles ir pulksten 12, nevis trijos, kad organisms ieradis pasnaust.

Melatonīns, spilvens un āderes

„Problēmas rodas tad, ja ir vēlās spēles, kā tas bija Riodežaneiro olimpiskajās spēlēs,” atceras pludmales volejbolists Aleksandrs Samoilovs. „Esmu emocionāls cilvēks un pēc mačiem man nepieciešamas trīs stundas, lai aizmigtu. Grūtības sagādā arī laika zonu maiņa. Ja gaidāms tālais lidojums, tad cenšamies to ieplānot tā, lai galapunktā ierastos vakarā, jo pēc lidojuma ir nogurums. Ir gadījies redzēt citu komandu pārstāvjus, kas laika zonu maiņas ietekmē jau pusseptiņos no rīta pie viesnīcas logiem aizvada rīta rosmi.”

Aleksandrs atzīst, ka reizēm lieto melatonīnu, tomēr tas notiek ļoti reti. Vislielākās problēmas ar vajadzīgo miega stundu sakrāšanu viņam bijušas vēl studiju laikos, kad nācies līdz četriem no rīta mācīties. Tagad viņam pietiek ar naktsmieru, bet dienas laikā Sašam miegs nav vajadzīgs, ar vienkāršu atpūstu uz dīvāna ir gana. Tikmēr viņa pārinieks Jānis Šmēdiņš dzīvo pēc pavisam cita režīma. „Jānis ļoti bieži guļ arī dienas laikā. Viņam vispār patīk celties agri no rīta, bet es labprāt ilgāk esmu nomodā. Dzīvojam pēc atšķirīgiem režīmiem, bet viens pret otru izturamies ar cieņu un cenšamies netraucēt otra ierasto ritmu. Man pašam aizmigt vislabāk palīdz grāmatu lasīšana, bet filmu skatīšanās raisa pārāk daudz emociju. Ja grozos gultā un nevaru aizmigt, tad paņemu grāmatu, desmit minūtes palasu un miegs ir klāt,” savu recepti atklāj Samoilovs.

Kamaniņu braucējs Juris Šics uz sacensībām no mājām allaž ņem līdzi spilvenu. „Tam nav nekādu dziedniecisku īpašību, bet tas ir mans ierastais spilvens, turpretī viesnīcās mēdz būt dažādi spilveni. Ja nebūsi kārtīgi izgulējies, tad arī nākamās dienas treniņam nebūsi pilnībā gatavs. Soču olimpisko spēļu laikā bija miega traucējumi, taču mums ir paveicies, ka treneris Jānis Liepa orientējas āderēs. Pārbīdījām gultas un turpmākajās naktīs vairs nebija problēmu aizmigt.”

Juris secina, ka kamaniņu sportā sacensības drīzāk tiek uztvertas kā svētki pēc sūrā darba treniņos, tādēļ pirms mačiem nav problēmu aizmigt. „Mums pašiem ir zināšanas un interese. Daudz laika pavadām, strādājot pie kamanām, tādēļ miegs vakarā jau ir kā dāvana. Zinu, ka citi ir prasījuši ārstiem dažādus līdzekļus aizmigšanai, bet man tie nav bijuši tik ļoti vajadzīgi. Ja miegs nāk, tad aizmigsi, pat stāvot tramvajā,” smejas Šics.

Pēdējos gados ar sponsoru gādību no Rīgas uz sacensībām brāļi Šici dodas ar lidmašīnu, bet pārbraucieni starp trasēm Eiropā tagad tiek plānoti tā, lai nebūtu jābrauc nakts stundās. Karjeras sākumposmā gan esot bijis visādi. Piemēram, līdz Turīnai viņi uz maiņām braukuši 30 stundas no vietas. Ar laiku sportisti sapratuši, ka tas nav tā vērts un labāk ir pa ceļam pārnakšņot Austrijā.

Kofeīna želejas, murgi un meditācija

Pagājušajā vasarā leģendārajā velobraucienā „Tour de France” debitēja Toms Skujiņš, kuram 23 dienu laikā nācās aizvadīt 21 posmu, kopumā uz riteņa veicot vairāk nekā trīs tūkstošus kilometru. „Pēc mačiem ir liels nogurums. Ja vēl aizvadītajā posmā kaut kas nav izdevies tā, kā gribētos, tad filma tiek tīta atpakaļ. Iemigšanu var kavēt arī tas, ja sacensību laikā esi apēdis pārāk daudz kofeīna želejas. Ja tūres sākumā problēmu ar miegu nav, tad, tuvojoties, tūres beigām sagurums ir aizvien lielāks, sirds dauzās straujāk.”

Protams, komandas ārsts var piedāvāt miega zāles, taču Skujiņš secinājis, ka tas nav veselīgs miegs, turklāt pēc miega zāļu lietošanas viņu nereti piemeklējuši murgi. „Ja neesi izgulējies, tad cieš koncentrēšanās spējas un reakcija, tiek iespaidota arī fiziskā pašsajūta kopumā, vairāk sāp muskuļi. Pilns komplekts. Tādēļ jau pirms sacensībām mājās radinu sevi pie režīma. Ir konkrētas lietas, kuras daru noteiktā secībā, un ķermenis saprot, ka tagad būs jādodas pie miera.”

Toms uzsver, ka palīdz tas, ja ej gulēt vienā laikā. Bieži vien pirms miega viņš lasa. „Gultā iekāpju ap deviņiem, pusdesmitiem vakarā, bet aizmiegu ap desmitiem, pusvienpadsmitiem. Mostos laika posmā no pusastoņiem līdz pusdeviņiem. Aizmigt man palīdzējušas arī siltās vannas, bet reizēm izmantoju meditāciju. Nesēžu uz gultas lotosa pozā, galvenais, lai pašam būtu ērti. Meditēšanas ilgums atkarīgs no tā, cik domu dienas laikā sakrājies prātā. Parasti tās ir apmēram desmit minūtes.”

Panikas lēkmes un miega dakteris

Latvijas izlases un Maskavas „Spartak” hokejists Kaspars Daugaviņš neslēpj, ka pirms dažiem gadiem miega traucējumu dēļ izgājis cauri briesmīgam posmam. Divu trīs mēnešu garumā bieži vien tā arī visu nakti neizdevās aizmigt, prātu plosīja stress un panikas lēkmes, kā dēļ nācās lietot miega zāles. Tagad Kaspars ieklausās savā organismā – ja tas prasa jau deviņos doties pie miera, tad sportists to klausa. Ja nokavēsi brīdi, tad vēlāk aizmigt būs grūtāk, secinājis Daugaviņš.

„Tā ir problēma visiem sportistiem. Spēles ir vēlu vakarā, kamēr pārbrauc mājās un paēd vakariņas, jau ir pusnakts. Ja vēl esi pagulējis pa dienu, tad miegs nenāk un aizmiedz tikai ap trijiem vai četriem. Pa dienu guļu stundu, bet reizēm pat divarpus stundas. Tas varbūt nav labi, taču ķermenis prasa. Tad vēl laika joslu maiņas, kas rada papildus miegainību, jo es lidmašīnā vispār nespēju gulēt. Tālākos izbraukumos cenšamies dzīvot pēc Maskavas laika un tad sanāk, ka saules gaismu vispār neredzi,” stāsta Kaspars.

Miega trūkums par sevi liek manīt dažādos sezonas posmos. Piemēram, novembrī Daugaviņam 30 dienās bija jāaizvada 13 spēles. Nogurums krājas, bet daži treneri ir skopi uz brīvdienu piešķiršanu. Ja sportistam ir ģimene un bērni, tad mosties vienlaicīgi ar pārējiem, un tas nozīmē – agri. Tādā gadījumā agri jādodas arī gulēt. Tieši pie šāda režīma pieturas Kaspars.

NHL komandā Otavas „Senators” bijis pat miega dakteris, kurš vadījis seminārus un katram individuāli sastādījis plānu, kā vislabāk aizmigt. Karsta duša, vēsa istaba, pēc iespējas mazāk viedierīču – tas viss ir saprotams. Par spīti tam hokejisti tik un tā bija bieži viesi pie komandas doka, kuram tika lūgtas miega zāles vai nomierinoši līdzekļi. Tomēr Kaspars ielāgojis, cik svarīgi ir mosties katru dienu vienā laikā. Pat, ja esi aizmidzis divos naktī, labāk celties astoņos, nevis gulēt līdz vienpadsmitiem un izjaukt miega ritmu.

Miega traucējumi saīsina karjeru

Sporta ārste Sandra Rozenštoka norāda uz piemērotas vides radīšanu veselīgam miegam. Guļamistabā nevajadzētu atrasties ne televizoram, ne datoram. Ne tikai tādēļ, ka cilvēku tas varētu mudināt ieslēgt ierīci, bet arī tādēļ, ka jebkurai elektroniskai ierīcei ir dažādas spīdīgas lampiņas, taču miegam nepieciešama tumsa. Organismā ir vielas, kas sāk darboties tumsā, un ir vielas, kas sāk darboties gaismā. Ja cilvēks uz dažādiem gaismas ķermeņiem noreaģēs ātrā miega laikā un tas sakritīs ar smadzeņu aktivitātes posmu, tad organisms pilnībā pamodīsies, lai gan nebūs nogulējis nepieciešamo stundu skaitu.

„Pirms turnīriem sportistiem treniņu režīmu pakāpeniski pielāgo spēļu ritmam. Ja zināms, ka būs jādodas uz citu laika joslu, tad pielāgošanos jāveic pakāpeniski. Ideāli, ja uz katru stundu adaptācijai var atvēlēt diennakti. Bet, ja paredzēts doties turp un atpakaļ, tad ar esošo situāciju vienkārši jātiek galā, nekādi brīnumlīdzekļi nav izgudroti. Tādā gadījumā labāk doties ceļā maksimāli tuvu sacensību laikam. Ar medikamentiem jābūt uzmanīgiem, jo dažās recepšu miega zālēs sastopamas aizliegtās vielas. Starp citu, kādā pētījumā noskaidrots, ka tiem sportistiem, kuriem bijušas lielākas grūtības adaptēties un nācies samierināties ar miega traucējumiem, vidēji karjeras ir īsākas,” stāsta Rozenštoka. Viņa piebilst, ka aizmigt vajadzētu laika posmā no deviņiem vakarā līdz pusnaktij. Tad cilvēks var iziet cauri visiem miega cikliem, to nenobīdot. Ja ir vēlme mainīt savu gulētiešanas laiku, tad vēlams to pārbīdīt ne vairāk par pusstundu dienā.

Sporta ārste secinājusi, ka miega traucējumu ziņā būtiskākās atšķirības ir starp individuālo un komandu sporta veidu pārstāvjiem. Ja individuālo sporta veidu pārstāvji pieraduši paši būt atbildīgi par savu sniegumu un labāk ievēro režīmu, tad komandu sporta veidos atbildība par rezultātu tiek sadalīta. Rozenštoka norāda, ka miega problēmas visvairāk ietekmē tieši komandu sporta spēles, kurās sportistiem neskaitāmas reizes zibenīgi jāreaģē uz situāciju laukumā. Ne tikai ar prātu, bet arī ar precīzām kustībām. Tam jānotiek ilgstoši, turklāt sadarbībā ar komandas biedriem, tāpēc rodas milzīga informācijas gūzma. Un tas palielina arī savainojumu gūšanas risku.