H.Rodkes efektīvie treniņi 20.daļa – Slodzes un uzturs sporta nometnē

Uzdod savu jautājumu Helmutam Rodkem!
Iepriekšējos H.Rodkes efektīvo treniņu materiālus un atbildes uz jautājumiem meklē ŠEIT!

Cilvēka organismā ir četras bioķīmisko vielu sistēmas- bufersistēmas, kas nodrošina iekšējās vides nosacītu nemainību jeb homeostāzi. Trīs no tām ir asinīs un viena audos. Tā kā bērniem un pusaudžiem organisma bufersistēmas ir vājas (jeb ar zemu kapacitāti), tad intensīvu speciālās izturības treniņu rezultātā asinīs izveidojušos pienskābi tās nespēj neitralizēt. Tā ietekmē milzīgu slodzi izjūt visas iekšējās sistēmas, dziedzeri, aknas, galvas smadzenes, paskābinās iekšējā vide, rodas slikta pašsajūta, galvassāpes un citi simptomi. Tāpat bērna organisms jūtīgāk reaģē uz dažādiem citiem piesārņojumiem, nekvalitatīvu vai vienveidīgu pārtiku.

Skatoties no šiem fizioloģiskajiem un bioķīmiskajiem aspektiem piemērotākas bērniem būtu īslaicīgas intensīvas slodzes, kas sakombinētas ar mierīgu aerobu darbu, dažādām spēlēm vai rotaļām, un retāk mērenas speciālās izturības slodzes. Problēmas rodas vasaras (starpsezonas) sporta nometnēs. It īpaši sporta spēļu pārstāvjiem. Nometnes mērķis tā kā būtu uzlabot veselību, iegūt prasmes un fiziskās īpašības, taču bieži vien jaunie sportisti no tām atgriežas traumēti, pilnībā „izpumpēti”, ar vēl sliktākām vispārējām aerobām spējām. Tas rodas vairāku iemeslu dēļ:
- Nepietiekama treniņu līdzekļu individualizācija,
- Atšķirīga fiziskā sagatavotība bērniem pirms nometnes,
- Bērnu testēšanas un anamnēzes trūkums,
- Neadekvātas slodzes treniņi,
- Par daudz speciālās izturības slodzes ar lielu pienskābes izdalīšanos,
- Jauno treneru pārlieka centība un nesaudzīga attieksme pret audzēkņiem,
- Apkārtējās vides apstākļu neatbilstība treniņu uzdevumiem,
- Nesabalansēts uzturs,
- Sporta apavu neatbilstība virsmai un sporta veidam, kā arī virkne citu faktoru.

Svarīga lieta - pārmērīga speciālās izturības slodze, kas izsauc augstu laktāta līmeni, noārda muskuļu šūnu mitohondrijus, kas ir vispārējās izturības pamatā, jo tie ir visu dzīvības procesu enerģijas ražotāji . Tieši tas arī pazemina bērnu darbaspējas nometnes laikā. Kaut kādu trenētību var būvēt tikai pakāpeniski caur mērenu aerobu darbu. Kāds tad tas būtu? Tas varētu būt mierīgs kross, kura laikā bērni varētu skrienot sarunāties. Tieši šāds, lēns temps! Bet ko dažkārt nākas dzirdēt no treneriem? - „Ātrāk, ātrāk!”. Ko tad reāli dod šis „ātrāk”, ja nav individuālas pulsa kontroles distances laikā, un nav zināms anaerobās maiņas slieksnis arī katram individuāli? Nav tāda „vidējā” sportista. Katram nepieciešama viņam optimāla slodze un temps. Nevis audzēkņus pakārtojam trenera iedomātajam tempam, bet otrādi. Tad arī pakāpeniski iegūsim labi trenētus sportistus. Jebkuru apjomu vai intensitāti pietiek, ja palielina par 5% nedēļā, un pie tam ne abus vienlaicīgi.

Slodžu neatbilstība kondīcijai vai nu ir mazefektīva, vai pārtrenēšanos izraisoša. Savukārt, ja ir izturības rakstura pārtrenēšanās, tad iziešana „bedres” varētu notikt pēc 40- 70 dienām, atkarībā no stāvokļa smaguma. Tātad- vieglatlētiem tas nozīmē zaudētu ziemas vai vasaras sacensību sezonu. Sporta spēļu pārstāvjiem pēc pārlieku smagām starpsezonas nometnēm var būt it kā neizprotami neproduktīva spēļu sezonas pirmā puse. Pietiek jau ar 10 dienu vasaras nometni, lai radītu jaunietim problēmas uz ilgu laika posmu. Pietiek pat ar vienu nepamatoti smagu treniņu, lai iedzītu „bedrē”. Bieži tā arī jaunie sportisti tiek pārmocīti, un viņu hormonālās sistēmas sabojātas jau jaunībā. Šādas situācijas veidojas arī tad, kad pastāvīgo treneri, kurš labi pazīst savus audzēkņus, un zina viņu spējas, uz kādu laiku aizvieto cits treneris, kurš, īpaši nezinot iepriekšējo „vēsturi”, vienkārši uzkrauj bērniem vai pusaudžiem slodzi. Un nav nekā arī vienkāršāka, kā „nokaut” ar slodzi. Un skaitīsies vēl labs treniņš. Tad arī sākas dažādas traumas, problēmas ar locītavām, sirdi un citas veselības likstas.

Te arī pazūd virkne perspektīvo atlētu. Ir arī bieži nācies dzirdēt, ka tieši izlašu nometnes ir tās smagākās. Kāpēc? Kāds ir mērķis? Neilgu laiku pirms turnīra smagi trenēt fiziskās īpašības nav jēgas. Vienkārši realizēt kādu iedomātu treniņu metodisko modeli, nerēķinoties ar sportistu reālajām spējām arī ir aplam. Drudžaini intensīva pēdējā brīdī „sagrābstīta” slodze tikai attālinās komandu no kārotā mērķa. Ir jāskatās- cik laika palicis līdz turnīram, un kāda ir sportistu izejas kondīcija. Tad arī jāpielāgo metodika maksimāli labākajam rezultātam tieši dotajos apstākļos. Un pēc iespējas individuālāk. Spēlē komanda, bet ikvienā situācijā visu izšķir tieši katra sportista individuālā meistarība, fiziskās spējas, tehnika un prāta asums. Dažkārt iziešanas cikls top formā pēc smagām slodzēm ir 40- 60 dienas, tāpēc dzīt speciālo izturību pēdējā brīdī ir absurdi! Komanda vienkārši nespēs pavilkties laukumā. Pēdējā brīdī forsēt sagatavotību jau ir stipri par vēlu. Viss darbs bija jāizdara katram individuāli daudz agrāk. Protams, savu lomu te spēlē arī uzstādījumi „no augšas”.

Cits būtisks moments - jauno treneru pārlieka centība. Varu kaut simt reizes dienā atkārtot- labs treniņš nebūt nav smags vai iznīcinošs treniņš, ar bērniem un pusaudžiem vajag strādāt ļoti uzmanīgi, labāk izdarīt mazāk, nekā par daudz! Jauno treneru kļūda bieži ir tā, ka viņi trenē bērnus kā pieaugušos- tāpat, kā vēl nesen ir trenējušies vai trenēti viņi paši- smagi. Savu lomu te, protams, spēlē arī mūsu katra ego.

Rīta rosmes. To uzdevums varētu būs tonizēt un norūdīt organismu, nevis jau no paša rīta likt jauniešiem strādāt režīmos, kas pārlieku ražo to pašu pienskābi. Grūts kross pirms brokastīm, kad cukura līmenis asinīs ir zems tikai kaitē turpmākajiem dienas treniņiem, nerunājot par citiem aspektiem. Un katru rītu likt bērniem atspiesties ar rokām par dažām raizēm vairāk – tātad izpildīt darbu smagā anaerobā laktātā režīmā ir kļūda. Visprātīgāk būtu veikt vieglu tehnisko treniņu- galvai, un vieglas ātrumspēka vai veiklības slodzītes muskuļu tonizācijai.

Nākošā lieta - bērnu uzturs nometņu laikā. Pat ja virtuve ir laba, svaigu dārzeņu pietiekami, ēdieni sabalansēti, un pat ja uzturā ir pietiekami un sabalansētās proporcijās ( par ko stipri jāšaubās) omega-3 un omega-6 taukskābes, kas sekmē šūnu atjaunošanos, reāli visas vērtīgās uzturvielas un minerālvielas netiek uzņemtas, bet ātrās, tukšās kalorijas un rafinētie cukuri ir pārpilnībā. Pēc smagiem treniņiem bērni tik un tā papildus pērk saldumus, kā arī izvairās ēst salātus un zaļumus. Saldumi strauji paaugstina glikozes līmeni asinīs, kurš pēc neilga brīža nokrīt vēl zemāk, kas atkal rada vēlmi uzēst saldumu- apburtais loks, kas izsauc insulīna lēcienveida svārstības, kuru rezultātā daudziem pieaug liekais svars.

Bet stāsts ir par to, ka saldumi arī paskābina iekšējo vidi, kas bremzē bērnu atjaunošanos un darbaspējas. Tā rezultātā viņu iekšējās vides pH novirzās uz skābo pusi. Ar šādu skābu vidi un novājinātām bufersistēmām viņi iet uz nākamo treniņu, kurā, kā likums, nespēj parādīt labākās iespējamās darbaspējas un pašsajūtu. Ja vēl seko smags izturības treniņš, tad tas viss kopumā atstāj diezgan nelabvēlīgu ietekmi uz atjaunošanos un veselību. Te mums varētu būt runa par to, kā pēc iespējas kvalitatīvāk organizēt un kontrolēt slodzes, uzturu, kā arī iekšējās vides fonu pirms treniņiem. Svarīga ir arī šīs vides reakcija pirms naktsmiera, kas arī ir ļoti būtiski priekš atjaunošanās. Vecākiem būtu ieteicams pie sporta ārsta un sporta laboratorijā notestēt savu bērnu funkcionālo stāvokli pirms sporta nometnēm, un kādas dažas dienas pēc- lai gūtu priekšstatu par nometnes efektivitāti un derīgumu.

Sportistiem pēc smagas speciālās izturības slodzes ir nepieciešama viegla aeroba slodze, kas labi sekmē radušās pienskābes neitralizāciju un pārstrādi, pretējā gadījumā šī pienskābes līmenis asinīs vēl ilgi var būt paaugstināts, kas nelabvēlīgi ietekmē visas organisma funkcijas. Basketbolistiem, it īpaši bērniem un jauniešiem pēc n-to laukumu noskriešanas obligāti vajag dot mērenas slodzītes, nevis tikai simboliski pastaipīties un uz ģērbtuvēm. Vēl trakāk ir, kad intensīvi noskrējušies, tie izpilda norādītos spēka vingrinājumus- presītes, hiperekstenzijas un atspiešanos un citus atkārtojumu režīmā, kas arī izsauc lielu pienskābes izdalīšanos. Un ziniet ko- tie centīgākie cieš visvairāk. Viņu hormonālā sistēma tiek bojāta visvairāk. Tad jau „sačkot” ir veselīgāk. Jāatceras- pēc smaga darba vienmēr jāatsildās un jāizstaipās. Bērnībā un jaunībā summējoties daudziem metodiski un fizioloģiski nepareizi konstruētiem treniņiem, daudzu bērnu un viņu vecāku sportiskās cerības tiek nemanāmi „apraktas”. Tāpēc arī pēc junioru vecuma daudzi sportisti „pazūd”, un kopējais sporta veida līmenis ir zems.

Treneru labi plānoto metodiku individuāla pielāgošana, psiholoģiskais atbalsts un iejūtība grūtos brīžos, atšķirīgo vecumposmu vai slodžu izraisīto krīžu sapratne un adekvāta rīcība, uztura kontrole, kā arī teorētiskie treniņi ar skaidrojošu un motivējošu ievirzi nelielās grupās pacels jaunatnes sportu krietni augstākā līmenī.

Noslēgumā divi vingrinājumi atsperīgumam un pārvietošanās spēju uzlabošanai

1.vingrinājums

„Pielīpoša „ lēciena un dinamiska atspēriena no paaugstinājuma kombinācija ir viens no ļoti daudziem veidiem, kā izpildīt tehnisku ātrumspēka elementu pēc nelielas iepriekšējas muskuļu nogurdināšanas. Paaugstinājums rada papildus slodzi augšstilba četrgalvainajam muskulim. Atspēriena laikā no paaugstinājuma jāakcentē ātrs, apsteidzošs vēziens, asas roku kustības, kā arī maksimāli ātrs un jaudīgs atspēriens. Attīsta daudzas īpašības. Jāizpilda pārmaiņus uz vienu un otru kāju pa 4- 10 atspērieni no paaugstinājuma. Treniņā 1-3 šādas sērijas.

2.vingrinājums

Trenējam vēzienu un pēdu. Sagatavotiem sportistiem. Galvenais akcents uz vēziena kājas apsteidzošu kustību kāju maiņas laikā, un noturēšanu 3 atspērienu laikā ar otru kāju. Tas nenotiks, ja pēda būs vāja un neatsperīga. Ātrs un ass vēziens , kas palīdz sportistam paātrināties, ir tieši atkarīgs no pēdas darbības un pēdas velvju amortizācijas spējām. Ar plakano pēdu šo vingrinājumu nepildīt. Treniņā 2- 4 sērijas pa 6-12 šādiem trīskāršiem lēcieniem/vēzieniem.