Blogs: H.Rodkes efektīvie treniņi 22.daļa - Kā iegūt jaudu?

Uzdod savu jautājumu Helmutam Rodkem!
Iepriekšējos H.Rodkes efektīvo treniņu materiālus un atbildes uz jautājumiem meklē ŠEIT!

Ar jaudu ir domāta sportista spēja efektīvāk pārvietot savu ķermeni - paātrināties, ātrāk skriet, augstāk vai tālāk lēkt, kā arī tālāk raidīt rīku. Sporta spēlēs klāt nāk spēcīgāka serve, gremde, sitiens pa bumbu, bumbas metiens handbolā, ripas metiens hokejā un tamlīdzīgi. Vai tā ir sava ķermeņa pārvietošana uz virsmas, uz rīkiem, vai rīka, bumbas vai ripas pārvietošana, jebkurā gadījumā runa ir par veiktu darbu laika vienībā. Tā arī tad būs jauda.

Sportista spēja izpildīt jaudīgas kustības, kas dod pārsvaru pār pretinieku, kas ļauj uzvarēt spēlē, vai uzrādīt labāku rezultātu viņu baro. Jaudas īpašību nozīme sportā, kur tas ir nepieciešams, ir izšķirīga sportista karjerā. Jaudas rezerves sportistam ir nepieciešamas, lai demonstrētu labāko sniegumu un uzvarētu, lai atkārtoti spētu demonstrēt savas spējas, piemēram, tāllēkšanā, mešanu disciplīnās, vingrošanā, sporta spēlēs , boksā, svarcelšanā un tamlīdzīgi. Ja atlētam ir liela jaudas rezerve, viņa pārvietošanās izskatās pārliecinošāka, vieglāka, ātrāka un skatītājiem baudāmāka. Neviens taču nenāk uz sporta spēlēm vai vieglatlētiku, lai skatītos „gliemežus”, kuri nespēj pavilkties, aizmest rīku, vai atrauties no zemes.

Tenisā, piemēram, jaudas rezerve ļauj ilgstošāk spēcīgāk servēt, izdarīt sitienus, veiklāk un ātrāk pārvietoties laukumā, izdarīt neskaitāmus paātrinājumus, ilgstošāk demonstrēt efektīvu sniegumu un uzvarēt spēli. Cik ir strauju paātrinājumu basketbola, futbola un citu sporta spēļu laikā- neviens neskaita, daudz, un lai izturētu spēles mainīgo ritmu jābūt pietiekamām jaudas rezervēm. Arī tehniskais izpildījums katrā sporta veidā ir tieši atkarīgs no sportista jaudas īpašībām. Pozīcijas ieņemšana laukumā un darbības bez bumbas komandu sportā ir ļoti svarīga lieta, un bez lielām dinamikas un ātruma rezervēm sportists to nemaz nespēs realizēt. Spēlēs pret spēcīgāku pretinieku tas nozīmē spēlētāja nespēju veikt trenera norādījumus, stresu, spēles haotiskumu, kontroles trūkumu, un visticamāk- zaudējumu.

Vieglatlētikā, īpaši īslaicīgajās, anaerobajās disciplīnās rezultāts ir tieši atkarīgs no jaudas un tehnikas apvienojuma. Ņemot vērā, ka iesildīšanās, piemēram, vieglatlētikā ir 45- 60 minūtes, kādam pat ilgāk, tad sportists ar nepietiekošu jaudas rezervi būs noguris no šīs iesildīšanās vien, jo savu ķermeni sagatavot startam - tas prasa laiku, bet negatavam startēt- nebūs rezultāta, vai satraumēsies. Tātad- jauda kā spēka izpausme pēc iespējas īsākā laika vienībā, kā arī spēja daudzkārt veikt jaudīgas kustības ir sportista panākumu ķīla. Protams, lai treniņu rezultātā ievērojami palielinātu kustību jaudu, sportistam vispirms nepieciešams ievērot tādas vispārzināmas lietas kā pēdas un stājas kontrole un korekcija, veselība, pietiekamas vispārējās aerobās darbaspējas, atbilstoša iepriekšēja fiziskā sagatavotība, lokanība un citas lietas, par kurām šoreiz nerunāšu.

Kā tad sportistam iegūt nepieciešamās jaudas īpašības?
Spēka fizioloģija
Tā kā jauda ir spēka izpausme laika vienībā, tad pirmais nosacījums sportistam, kurš grib kļūt ātrāks, atsperīgāks, veiklāks un visādi citādi dinamiskāks ir spēka īpašību uzlabošana. Spēks nozīmē muskuļšķiedru kontrakciju. Var būt 3 veidu kontrakcijas- izometriska, kad muskuļa garums nemainās, koncentriska, kad muskulis saīsinās, un ekscentriska, kas tas slodzes ietekmē pagarinās. No kā tad ir atkarīgs muskuļu spēks? Tas, pirmkārt, atkarīgs no darbā iesaistīto kustību vienību skaita( kustību vienība ir muguras smadzeņu motoneirons un muskuļu šķiedras, ko tas inervē).

Treniņu rezultātā palielinās kustību vienību skaits, ko sportists ieslēdz darbībā, un iesācējiem spēks palielinās tieši uz šā faktora rēķina. Kopumā spēka palielināšanos treniņu rezultātā ietekmē šādi faktori: motivācija un gribas īpašības, virsnieru hormonu aktivitātes palielināšanās, enerģētisko reakciju nodrošinošo fermentu aktivitātes palielināšanās, enerģētisko resursu- glikogēna un kreatīnfosfāta rezervju palielināšanās un resintēzes ātrums, CNS impulsu frekvences palielināšanās, muskuļšķiedru hipertrofija, izmaiņas kaulos un cīpslās, kā arī ģenētiski noteikts vienas saraušanās vienības- sarkomēra garums. Ar to arī atšķiras apdāvināts sportists, no vidusmēra , un tur neko nevar padarīt. Jo garāks sarkomērs, jo spējīgāks sportists. Cita lieta, ka neapdāvinātais ar smagu treniņdarbu panāk labākus rezultātus, savukārt apdāvinātais savu talantu dēļ nenopietnās attieksmes tā arī nerealizē.

Spēka treniņa rezultātā izveidojas muskuļu miofibrillā hipertrofija – tā ir tā saucamā liesā muskuļu masa. Tas notiek šādi: spēcīgu muskuļa kontrakciju rezultātā vienā šķiedrā blakus esošie sarkomēri maksimāli tuvojas viens otram. Miozīna pavedieni no abām pusēm spiežas pret Z membrānu- sarkomēra galu, līdz tā it kā ieplīst, un ārmalā esošie aktīna pavedieni izkrīt. Šie aktīna pavedieni ir pamats, no kā veidojas jaunas miofibrillas. Spēka treniņa rezultātā rodas šīs mikrotraumas, kuras rada muskuļu sāpes, un rezultātā to augšanu. Dažādos vingrinājumos atkārtojumu skaits, kas rada šīs izmaiņas variē no 1 līdz 5. Palielinoties miofibrillu skaitam un diametram, tās novietojas ciešāk viena pie otras, palielinās sarauties spējīgā muskuļu olbaltuma blīvums. Šis process gan ir atgriezenisks. Ja muskuļus pārstāj trenēt, to apjoms atkal samazinās. Muskuļu apjomu var palielināt arī ar mazākām pretestībām un lielāku atkārtojumu skaitu, bet šis apjoms būs uz asins plazmas un barības vielu rēķina. Tas gan nedos spēka pieaugumu, bet noderēs izturības, funkcionalitātes vai rehabilitācijas mērķiem. Arī skaistumam.

Jāpiezīmē, ka muskulatūras treniņā nepieciešamas plašas slodzes un intensitātes variācijas, lai novērstu traumatismu, apgūtu kustību tehniku, iesildītos, realizētu vieglu treniņu darbu u.c. Jebkura spēka treniņa pamatā ir piramīdas sistēma, kurā no viegla apjoma jāvirzās uz salīdzinoši mazu pēc skaita maksimālo piepūli. Sportistiem jāatceras, ka treniņā iegūts muskuļu nogurums pats par sevi vēl nav garants spēka īpašību uzlabošanai. Jābūt pilnīgai skaidrībai ko, kāpēc un cik daudz dara treniņā. Vairāk noteikti nenozīmē labāk un lielāku efektu, drīzāk otrādi. Trenēšanās, lai vienkārši „nokautu” sevi, vēl negarantē labu rezultātu. Kaifu no procesa un muskuļu sāpēm gan. Bet tas jau ir amatieru līmenis. Sporta meistarības un augsto sasniegumu līmenis prasa nepārtrauktu balansēšanu starp optimālo slodzi un pārtrenēšanos.

Spēka treniņa fizioloģiskais pamatojums ir šāds: vingrinājumā jābūt nodarbinātam maksimāli lielam gribai pakļauto muskuļu šķiedru skaitam, kustību vienībām jāstrādā ar maksimālu impulsu frekvenci, kustību vienību darbībai jābūt savstarpēji saskaņotai , sinhronai, koordinētai. Lai to panāktu ir trīs spēka treniņa pamatmetodes:
1. Maksimālas slodzes metode, kas rosina vislielāko muskulatūras hipertrofiju. Tas ir atkārtojumu skaits 1-2, atsevišķos gadījumos līdz 5, ko var veikt bez atpūtas.
2. Atkārtojumu metode atkarībā no vingrinājuma veida no 5- 20 reizēm, kur pieaugot nogurumam darbā ieslēdzas arvien jaunas kustību vienības, līdz strādā visas gribai pakļautās dotajā situācijā. Šī metode vairāk trenēs spēka izturību, un jo lielāks atkārtojumu skaits, jo vairāk spēka slodze pārvēršas par izturības slodzi. Ko trenējam- to arī dabūjam.
3. Metode, kur darbā ieslēdz visas gribai pakļautās kustību vienības ar maksimālu impulsu frekvenci, sinhroni, vingrinājumu veicot maksimāli ātri. Tie ir ātrumspēka vingrinājumi- lēcieni, paātrinājumi, metieni, sitieni un tml.

Jāatceras, ka spēka treniņš atstāj iespaidu ne tikai uz muskuļiem, bet arī uz CNS, hormonālo sistēmu, cīpslām, locītavām, mugurkaulu, ekstremitāšu kauliem, kaulu plēvēm, starpšūnu iekšējo vidi un citām sistēmām. Katrai no šīm sistēmām ir atšķirīgs atjaunošanās un superkompensācijas laiks. Tas viss jāņem vērā plānojot nedēļas, mēneša un gada treniņu ciklus, kā arī gatavošanos sacensībām un spēlēm. Vēl viena svarīga lieta, ko daudzi sportisti nemāk realizēt- tā ir muskuļu grupu tonizācija pirms sacensībām un spēlēm, lai uzrādītu labākās spējas. Sportista spēka ievirzes treniņiem jābūt nepārtrauktiem un variatīvi pielāgotiem atbilstoši gada plānam. Tikai meistarīga fiziskās sagatavotības trenera kontrole spēs „pacelt” sportistu līdz viņa spēju robežai.

Nākamais turpinājums- spēka īpašību un jaudas biomehānika

Vingrinājums atsperīguma uzlabošana

Akcentēti atspērieni gaitā pārmaiņus ar vienu un otru kāju, kā viena no daudzām variācijām. Trenējam spēju „uzgriezt” kāju pirms atspēriena, dinamiski atsperties, aktīvi vēzēt un nokoordinēties. Der gan vieglatlētiem, gan visiem sporta spēļu pārstāvjiem. Atspēriens caur papēdi, papildus atsvars( jebkāda ērti paņemama forma) 5- 25% no ķermeņa masas, un atkarīgs no sagatavotības. Treniņā vismaz 2 sērijas pa 8 atspērieniem uz abām kājām kopā.