TwitterReklāmraksts: Spēka treniņi mājās. Kāds inventārs nepieciešams?
Pat sportā nepieredzējuši cilvēki zina, ka iedarbīgākais svara nomešanas un fiziskās formas uzlabošanas veids ir pareizs uzturs kombinācijā ar spēka treniņiem. Vingrošana, skriešana, peldēšana neapšaubāmi ir veselīgs laika pavadīšanas veids, taču tikai intensīvi spēka treniņi ļaus visātrāk un efektīvāk tikt pie kārotā rezultātā. Un te lieti noderēs speciāls sporta inventārs, kurš palīdzēs nomest lieko svaru, tonizēt un „uzaudzēt” muskuļus, samazināt celulītu, stiprināt muguru un organisma kopējo izturību. Laikā, kad trenažieru zāles ne vienmēr ir brīvi pieejamas, jādomā par personīgo rīku iegādi treniņiem mājas apstākļos. Mēs pastāstīsim par populārāko un efektīvāko inventāru spēka vingrinājumiem, kura iegāde neļaus vilties!
Ķermeņa augšdaļas trenēšanai
Universālākais un populārākais rīks roku, plecu, korpusa trenēšanai ir hanteles. Tām noteikti būtu jābūt Jūsu arsenālā, ja plānojat trenēties mājās. Uzreiz rodas jautājums, - ar kādu svaru sākt? Ja regulāri sportojat, noteikti zināt atbildi. Iesācējiem gan būtu jāsāk ar pavisam nelielu svaru: sievietēm tas ir ap 1 kg, vīriešiem – 4 kg. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuri ieturējuši ilgāku pauzi treniņos. Muskuļiem pierodot pie sākotnējā svara, pakāpeniski palieliniet to. Nav vērts darīt to strauji, jo riskējat traumēties. Racionālākā un modernākā izvēle ir komplektējamās jeb maināmā svara hanteles. Vizuāli tās līdzinās mini svarcelšanas stienim - sastāv no īsa grifa un vairākiem dažādas masas diskiem. Varēsiet mainīt slodzi (pielikt vai noņemt diskus) atkarībā no treniņu progresa un pašsajūtas. Tādējādi Jums nevajadzēs pirkt vairākas atsevišķas hanteles – ekonomiski un ērti! Drošības nolūkos izvēlieties rīkus ar gumijotu pārklājumu (ciešākam satvērienam).
Vēl intensīvāks veids pastrādāt ar rokas un plecu joslu ir svaru bumbas. Vingrinājumi ar tām līdzinās cīņai, kuras laikā muskuļi atrodas nemitīgā saspringumā, netieši nodarbinot arī kājas un vēdera presi. Būs ko pasvīst! Līdz ar muskuļu masas pieaugumu intensīvi degs liekie tauki. Ne velti svaru bumbu cilātāju figūras ar to pievilcīgo trijstūri pievilcīgi izceļas citu sportistu vidū. Izvēlieties bumbu ar maksimāli platu rokturi, - tas ļaus mainīt satvēriena leņķi un attiecīgi vingrinājumus.
Lieliska alternatīva ķermeņa augšdaļas stiprināšanai tiem, kuri kādu iemeslu dēļ hanteles celt nevar vai nevēlas, ir pievilkšanās stienis. Neraugoties uz to, ka darbs norisinās tikai ar savu svaru, vingrinājumi ir ļoti efektīvi un palīdz samērā ātri attīstīt roku un muguras muskulatūru. Papildus uz stieņa var pildīt vingrinājumus vēdera presei, cilājot kājas uz augšu. Treniņa noslēgumā par labu nāks arī stiepšanās jeb karāšanās pie stieņa – veselīgi mugurkaulam un relaksējoši muskuļiem.
Dažādām muskuļu grupām
Ja hanteles vairāk domātas muguras un roku/plecu muskuļu stiprināšanai, tad dažādot vingrinājumus un intensīvi trenēt tostarp presi un sēžamvietu palīdzēs svarcelšanas stienis. Tas sastāv no grifa un svaru diskiem. Var iegādāties uzreiz svaru stieņa komplektu vai arī sakombinēt atsevišķus elementus, pielāgojot tos savām vajadzībām. Ar tādu komplektu varēsiet pildīt pietupienus, spiešanu guļus, vilkšanu no zemes, celšanu u.c. populārākos svarcelšanas vingrinājumus.
Bāzes treniņiem speciālisti iesaka iegādāties divus diskus ar svaru 20 kg un gumijotu pārklājumu (ērtāk un drošāk noņemt, pārvietot). Vēlāk, lai variētu slodzi, papildiniet sava inventāra klāstu ar 1, 2,5, 5 un 10 kg diskiem. Kompaktu izmēru dēļ populārākais disku diametrs lietošanai mājās ir 25-30 mm. Svarīgi pievērst uzmanību, lai konkrētā diametra disks būtu savienojams ar Jūsu izvēlēto grifu. Parasti ražotāji norāda šo informāciju preces aprakstā.
Grifa standarta parametri ir 15 kg un 2,05 m sievietēm un 20 kg, 2,2 m – vīriešiem. Ja esat iesācējs, tad sākotnēji var trenēties tikai ar grifu, bez diskiem. Jums pietiks šī svara, kā arī ietrenēsies pareiza kustību tehnika. Jāmin, ka grifi mēdz būt dažādas formas. „Īstās” izvēle ir atkarīga no tā, kādu muskuļu grupu plānojat trenēt.
Populārākais modelis mājas treniņiem ir kompaktais taisnais grifs. Tie mēdz atšķirties pēc svara un garuma. Divmetrīgais (10 kg) tiek izmantots svarcelšanas bāzes vingrinājumiem, 150-180 cm (7-8 kg) – spiešanai dažādās pozīcijās, izklupieniem, vilkšanai noliecienā u.c. Visīsākos grifus - līdz 150 cm (ap 6 kg) - izmanto viena konkrēta muskuļa treniņam, piemēram, bicepsa. Līdzīgs taisnajam ir olimpiskais grifs. Taču tas piemērots tikai 50 cm diskiem, tādēļ parasti tiek izmantots sporta zālēs profesionāļu treniņiem. Nestandarta formu izliektie grifi (EZ-veida, W-veida, paralēlajam satvērienam) patiks lietpratējiem. Tie maina satvēriena leņķi, un padarīs efektīvākus tādus vingrinājumus tricepsam kā franču spiešana, kā arī treniņus korpusa trapecveida muskulim un bicepsiem.
Kompleksai pieejai – spēka trenažieris
Efektivitātes, kvalitātes un ilgmūžības ziņā mūsdienu spēka trenažieri mājas lietošanai neatpaliek no eksemplāriem, kurus var sastapt fitnesa centros. Atšķirība vien tāda, ka tie ir kompaktāki un bieži vien daudzfunkcionālāki. Turklāt komplektā uzreiz nāk vairāki svaru diski. Kad vajadzēs pamainīt slodzi, viss būs pa rokai. Drošs statīvs svaru stienim ļaus trenēties patstāvīgi, - Jums nebūs vajadzīga partnera palīdzība.
Ja pieskaitāt sevi pie iesācējiem vai neprofesionāļiem sporta jomā, dodiet priekšroku spēka trenažieriem ar fiksētām kustību trajektorijām. Tas ļaus koriģēt vingrinājumu izpildes tehniku, virzot lietotāju pareizajā gultnē. Ņemiet vērā, – jo dārgāks trenažieris, jo pārdomātāka parasti ir tā ergonomika. Šis būtiskais moments ļauj izvairīties no muskuļu un saišu pastiepšanas, pārliekas slodzes tiem un citām traumām.
Trenažiera cena, protams, ir atkarīga arī no tā funkcionalitātes. Visfunkcionālākie ir spēka kompleksi, kuriem klāt parasti nāk vingrošanas stieņi. Šādi kompleksi attiecīgi ir arī dārgākie. Rūpīgi apsveriet, kādi vingrinājumi Jums ir aktuāli. Iespējams, Jums pietiek ar šaurāku funkcionālu, piemēram, pietupieniem un spiešanu guļus. Tādā gadījumā nav vērts pārmaksāt. Augumā raženiem cilvēkiem drošības nolūkos jāpievērš uzmanība lietotāja svara un auguma ierobežojumam konkrētajai iekārtai. Ja plānojat uzņemt svaru, neaizmirstiet pierēķināt arī šo paredzamo starpību. Ideāli, ja trenažierim regulējas ne tikai sēdekļa augstums un pozīcija, bet arī atzveltnes augstums un leņķis. Tas ne vien dāvās komfortu, bet ļaus efektīvāk sadalīt slodzi katra konkrēta vingrinājuma ietvaros.
Pasūtīt sporta inventāru treniņiem mājās Jūs varat interneta veikalā 220.lv. Te Jūs atradīsiet visu nepieciešamo intensīviem spēka vingrinājumiem. Varēsiet iegādāties gan atsevišķus elementus (svara bumbas, diskus, grifus, atsvarus, statīvus u.c.), gan arī kompleksos – svaru stieņa komplektu un trenažierus. Tepat var izvēlieties arī aksesuārus drošākai un komfortablākai sportošanai – cimdus, fiksatorus dažādām ķermeņa daļām, teipus utt. Pareizi piemeklēts inventārs palīdzēs jau tuvākajā laikā paspert soli pretī skaistam un spēcīgam ķermenim!
