Vingrinājumi vēzienam

1. vingrinājums

Vēziena kustības trenēšana, soļojot pie vingrošanas sienas. Jāstāv uz pirkstgaliem, vēzējot kāju pirkstgali jāpaceļ. Nedaudz paātrināta kustības uz augšu beigu daļa, lai paceltu celi pēc iespējas augstāk. 2 līdz 3 reizes nedēļā, 20 līdz 60 soļi, vismaz 1 piegājiens.

2. vingrinājums

Divkāršie vēzieni soļojot pie vingrošanas sienas. Šis ir jau krietni intensīvāks variants, ar labu trenējošu efektu. Izelpa uz katras kājas pirmo vēzienu. 1 līdz 2 reizes nedēļā, 10- 20 dubultie vēzieni, vismaz 1 piegājiens.

3. vingrinājums

Divkāršie vēzieni soļojot uz priekšu, līdzsvaram un koordinācijai, labi strādā arī atbalsta kājas muskulatūra. Virzībai uz priekšu jābūt lēnai, lai varētu kvalitatīvi izpildīt. Paātrināta vēziena beigu daļa uz augšu. 1 līdz 2 reizes nedēļā 10- 20 dubultie vēzieni, vismaz 2 piegājieni

4. vingrinājums

Kāju maiņa ar palēcienu, turoties pie vingrošanas sienas. Ja ir stipras un atsperīgas pēdas, šis vingrinājums dos vajadzīgo efektu. Akcents uz to, lai vēziena kāja virzībā uz augšu apsteigtu to, kura virzās uz leju. Viss darbs sev priekšā, nevis zem sevis. Celis maksimāli augstu. 1 līdz 2 reizes nedēļā, 20- 40 kāju maiņas, vismaz 2 piegājieni.

5. vingrinājums

Vēziena kustības trenēšana. Guļus stāvoklī slodze vairāk ir muskuļa iliopsoas izstieptajā pozīcijā. Pirkstgals uz sevi, augšā kāja celī nedaudz saliecas, papēdis grīdai pieskarties nedrīkst. Jāizpilda 1 līdz 2 reizes nedēļā, vismaz viens piegājiens, 15 līdz 30 reizes.

6. vingrinājums

Vēziena kustības trenēšana divās versijās- pieliekot un nepieliekot vēziena kājas pēdu pie virsmas. Svarīga saskaņota roku darbība, un izcelšanās uz atbalsta kājas pirkstgala. Attīsta koordināciju. Jāizpilda 2 – 3 reizes nedēļā, 15 līdz 40 atkārtojumi, vismaz divi piegājieni.

7. vingrinājums

Derēs sprinteriem, un visiem , kas principā grib iemācīties skriet. Šis palīgvingrinājums ļauj izprast, ko nozīmē sprintā strādāt priekšā/ griezt kāju priekšā. Efektīvāks atspēriens un apsteidzošais vēziens nodrošina ātrāku pārvietošanos, un mazāku enerģijas patēriņu. Pēda jāvelk uz augšu, cik augstu vien var, paceļoties uz otras kājas pirkstgala. Kad augstāk vairs nevar, pēdu izvirza uz priekšu, celi paceļot vismaz nedaudz virs gūžas locītavas. Ar grābjošu kustību pēdas priekšējo daļu nolaiž uz grīdas, un atkārto. Mans variants treniņā- 3 x 10 ar katru kāju.

8. vingrinājums

Apļošana pāri barjerai ir viens no vingrinājumiem, kas attīsta kustīgumu un lokanību gūžas locītavā, uzlabo spēju veikli pārvietoties. Šajā vingrinājumā jācenšas aktīvi apļot tieši celi, pirms barjeras pārvarēšanas izvēršot to uz āru. Kustība uz priekšu ir vieglāka, tāpēc vēzienu pāri barjerai var mēģināt veikt ar nelielu paātrinājumu, savukārt virzienā atpakaļ jābūt uzmanīgākiem. Vēzējot jāpaceļas uz pirkstgala uz atbalsta kājas. Šo vingrinājumu vajadzētu izpildīt vismaz vienu reizi nedēļā, un minimums būtu 2 piegājieni pa 10- 15 reizēm uz katru pusi.

9. vingrinājums

Maksimāli ātri vēzieni pāri zemai barjerai trenē gan ātru kājas vēzienu, gan ātru nolaišanu, tātad - arī ātru pusložu garozas šūnu, motoneironu un muskuļu pārslēgšanos no uzbudinājuma uz kavēšanu. Tas savukārt uzlabo kustību koordināciju un ātru un veiklu pārvietošanos. Temps jākāpina pakāpeniski vairāku nodarbību laikā. Jāatceras, ka šajā vingrinājumā ļoti aktīvi strādā gan kājas cēlājmuskulis, gan pievelkošā grupa, gan augšstilba bicepss, tāpēc izpildot kustības maksimālā tempā uz laiku, rūpīgi jāseko muskuļu sajūtām, lai nesavainotos. Vēzienu skaits 1 sērijā 10- 20. Sēriju skaits vienā treniņā ne vairāk par 3, ja kaut viena ir bijusi maksimālā intensitātē.

10.vingrinājums

Vēzieni sēdus ar pēc iespējas taisnāku kāju celī labi attīsta vēziena kustības spējas augšējā pozīcijā, kad kājas cēlājmuskuļi ir stipri saīsināti. Iztaisnota kāja piedevām dod labu slodzi augšstilba četrgalvainajam muskulim. Pirkstgals atvilkts uz sevi. Pietiekami grūts vingrinājums, lai treniņā pietiktu ar 2 piegājieniem, un līdz 20 atkārtojumiem katrā.

11. vingrinājums

Kājas pacelšana no sēdus stāvokļa ar papildus atsvaru. Attīsta galvenokārt muskuļa ilipsoas darbību amplitūdas augšējā daļā. Sekmē aktīvu vēzienu pārvietojoties. Šāda versija būtu pietiekama vienu reizi nedāļā, 1- 3 piegājieni pa 5- 20 reizēm, atkarībā no mērķa.

12. vingrinājums

Trenējam vēzienu un pēdu. Sagatavotiem sportistiem. Galvenais akcents uz vēziena kājas apsteidzošu kustību kāju maiņas laikā, un noturēšanu 3 atspērienu laikā ar otru kāju. Tas nenotiks, ja pēda būs vāja un neatsperīga. Ātrs un ass vēziens , kas palīdz sportistam paātrināties, ir tieši atkarīgs no pēdas darbības un pēdas velvju amortizācijas spējām. Ar plakano pēdu šo vingrinājumu labāk nepildīt. Treniņā 2- 4 sērijas pa 6-12 šādiem trīskāršiem lēcieniem/vēzieniem.

13.vingrinājums - kājas vēziena un ātras lejupkustības trenēšanai, kā arī spējai pārslēgties no viena kustības virziena otrā

Šis variants ar vairākiem maziem vēzieniem augšējā amplitūdas daļā jāizpilda ar augumam atbilstošas ne pārāk augstas barjeras palīdzību. Kājas maksimāli ātru laišanu lejā var izpildīt gan uz ārpusi, gan uz iekšpusi. Augšējie mazie vēzieni arī darāmi tempā. Vingrinājuma ciklu skaits līdz 3 ir tīri ātruma darbs, savukārt skaits 7 jau ir ar izturības ievirzi. Lielākā skaitā, jeb ilgāk izpildīt vingrinājumu uzturot maksimāli iespējamo tempu nav jēgas. Tīri izturībai ir citi vingrinājumi. Nedēļā ne vairāk kā vienā nodarbībā, un pēc iesildīšanas pietiks ar 2 piegājieniem katrai kājai. Tā kā šis ir intensīvs darbs gan uz kājas cēlājmuskuļiem, gan uz hamstringiem, pēc vingrinājuma obligāti tie jāizstaipa. Protams, vingrinājumam var būt dažādas variācijas.