Vingrinājumi pēdai un ikriem

1. vingrinājums

Tā kā vismaz trešdaļai sportistu, pēc maniem novērojumiem, ir izteikti vāja pēdu darbība, tad pēdām arī veltīšu galveno uzmanību. Lai pēda darbotos efektīgi un spēcīgi, pirmkārt, jābūt pietiekami izteiktai tās gareniskai un šķērsvelvei, un pēdas apakšas muskuļiem jābūt pietiekamā tonusā. Šādas bumbiņas ripināšana un apļošana lieliski rosina pēdas muskuļus, uzlabo tajos asinsriti, un tonizē visa ķermeņa aktīvos punktus, kas atrodas uz pēdas apakšas. Vēlams pirms un pēc katra treniņa vismaz 2 minūtes katrai pēdai. Var vienkārši sēžot mājās, un mācoties, vai pie TV.

2. vingrinājums

Izcelšanās uz abām kājām stāvot ar pusi pēdas uz paaugstinājuma, kura augstums vismaz 10 cm. Augšā pauze ar sasprindzināšanu 0,5 līdz 3 sekundes, lejā neapstāties. Var izpildīt 1 līdz 2 reizes nedēļā 5 – 15 atkārtojumi , vismaz 2 piegājieni.

3.vingrinājums

Šo vingrinājumu pēdas apakšas muskuļiem saucu par „gliemezi”. Labi tonizē attiecīgo muskulatūru. Sekmē pēdas garenvelves pacelšanos. Var veikt pa gumijas virsmu, vai paklāju. Savelkot pārmaiņus vienu un otru kāju ar mainīgu spēku piespiest papēdi virsmai. Iesaku 2 reizes nedēļā, katru reizi vismaz 1,5 m.

4. vingrinājums

„Gliemeža” variants ar abām kājām vienlaikus. Grūtāk. 2 reizes nedēļā pa 1 līdz 1,5 m. Iedarbīgāks uz garo īkšķa saliecēju muskuli.

5. vingrinājums

Vingrinājums apakšstilba muskuļiem, kas atceļ pēdu. No šo muskuļu darbības lielā mērā atkarīga sekmīga un ātra skriešana un lēkšana, kā arī veiklības kustības. Atcelt apakšējās kājas pirkstgalu, ar virsējās kājas papēdi pietiekami uzspiežot. 2 reiz nedēļā pa 20 reizēm, 2 piegājieni.

6. vingrinājums

Šī mīņāšanās uz speciālām mīkstām fitnesa puslodēm lieliski aktivizē visus pēdas punktus, rosina pēdas, apakšstilba, un daudzus citus visa ķermeņa muskuļus, kā arī trenē līdzsvara noturēšanu. Smailie pacēlumi uz pusložu virsmām diezgan jūtami iespiežas ādā, bet pie tā ātri pierod. Šis vingrinājums lieliski der pirms iesildīšanās, jo tonizē muskulatūru, un sagatavo pēdas un kājas turpmākajam treniņam. Jāizpilda vismaz divas reizes nedēļā, 1 līdz 3 minūtes, vingrojuma laikā periodiski mēģināt ilgāk nostāvēt uz vienas kājas. Vingrinājumu var plaši variēt.

7. vingrinājums

Bērniem ļoti svarīgi iemācīties koordinēti pārvietoties. Šajā vienkāršajā vingrinājumā apvienotas tādas lietas, kā pirkstgala atcelšana, soļošana caur papēdi, mīksta soļa amortizācija, izcelšanās uz pirkstgala, kā arī roku saskaņota kustība. Labs iesildošs vingrinājums pirms skrējiena. Ahilleja cīpslas profilakse.
Var izpildīt pirms katras iesildīšanās, jānoiet 20 līdz 40 soļi.

8. vingrinājums

Pēdas apakšas muskulatūras un ikru muskuļa dinamiskā tonizēšana. Atbalstoties pret vingrošanas sienas spraisli, aktīvi, gandrīz vai lēciena veidā pārnest svaru no vienas kājas uz otru. Galvenais šajā vingrinājumā ir strauja un spēcīga ķermeņa kustības uz leju sabremzēšana, lai noturētu papēdi paceltā stāvoklī. Aktīvi strādā ikru muskulis. Vingrinājums tiek pareizi izpildīts, ja var just slodzi arī pēdas apakšas muskuļos. Jāiemācās just un kontrolēt strādājošo muskuļu darbība. Vingrinājumu var padarīt jaudīgāku, katrā atspērienā ar mazāku vai lielāku spēku stumjot spraisli uz priekšu. Kāju pirkstiem apavos jābūt paceltiem. Izpilda 1 līdz 2 reizes nedēļā, vismaz vienu piegājienu, 10 līdz 30 reizes kopā.

9. vingrinājums

Apakšstilba un pēdas muskulatūras trenēšana, pēdas velves uzlabošana. Uzdevums maksimāli pacelt velvi, savelkot pēdu, un tuvinot pirkstus papēdim. Atlaižot censties piespiest pēdas iekšpusi virsmai, atcelt pēdas ārpusi. Jāizpilda 2 reizes nedēļā, 20 līdz 50 atkārtojumi, vismaz 1 piegājienu.

10.vingrinājums

Izcelšanās uz pirkstgala uz 1 kājas. Labs treniņš pēdai un ikru muskulim. Akcents uz ātrāku pacelšanos, un 1 – 3 sekunžu pauzi augšējā pozīcijā. Nolaižoties lejā nav nepieciešams sasniegt maksimālu iestiepumu. Treniņā var izpildīt 1 līdz 4 piegājienus, un 5- 15 atkārtojumus katrā.

11. vingrinājums

Soļošana uz papēžiem labi trenē apakšstilba muskuļus, kas atceļ pēdu. Lai veikli pārvietotos vienlīdz svarīga ir gan pēdas fleksija, gan ekstenzija. Pirkstgali jātur maksimāli augstu- cik vien atļauj lokanība potītes locītavā.
Jāizpilda vismaz viens piegājiens, 20 līdz 60 soļi.

12. vingrinājums

Paaugstinājumam, uz kura nostāties šajā vingrinājumā jābūt vismaz 12 cm augstam. Vingrinājumi ikru muskuļiem vislabāko efektu dod tieši tad, kad tiek noslogota viena kāja. Ja es gribētu dabūt tādu pašu slodzi uz abām kājām vienlaicīgi, kā vienā rokā turot 15 kg svaru ripu, tad uz maniem 90 kg papildus atsvaram vajadzētu būt 120 kg. Padomājiet par muguru! Svarīga ir pauze 1- 3 sekundes augšējā pozīcijā, apakšā vēlams neapstāties, izcelties maksimāli uz augšu. Jāizpilda 1 reizi 7- 10 dienās, skaits atkarībā no slodzes 5- 15 reizes. Pēc katra piegājiena jāizstaipa ikru muskulis ar taisnu kāju celī, un Ahileja cīpsla- iesēžoties.

13. vingrinājums

Lielisks vingrinājums atsperīguma trenēšanai. Der sagatavotai un nostiprinātai pēdai. Piezemējoties, papēdis nedrīkst pieskarties virsmai, vislabāk censties turēt to cik var augstu, trenē ne tikai ikru muskuli, bet nostiprina daudzus pēdas muskulīšus un cīpslas, kā arī cīpslas apkārt celim. Pielietojuma brīdis treniņā atkarīgs no metodikas. Piegājienu skaits 2-5, atkārtojumu skaits 5 līdz 100. Reizēm potītei jāpierod pie vingrinājuma vairākas nedēļas. Šis ir vieglākais variants.

14.vingrinājums

Nolēcieni uz abām kājām no 10-20 cm augstas virsmas ar sekojošu uzlēcienu atpakaļ. Jākoncentrējas uz pēc iespējas īsāku kontakta laiku ar virsmu nolecot. Atspēriens ar pēdas priekšējo daļu. Trenējam visas ķermeņa muskulatūras īslaicīgu mobilizēšanos atspēriena brīdī. Bez kāju muskulatūras īpaši jāiesprindzina sēžas, muguras un vēdera preses muskuļi. Aktīvs vēziens ar rokām palielina slodzi piezemējoties, kas savukārt sekmē asāku atspērienu un augstāku lēcienu. Viss augums atspēriena brīdī īslaicīgi jānosprindzina. Es teiktu, ka šeit mēs trenējam ne tikai atsperīgākas pēdas, bet arī citas ātrumspēka īpašības. Vingrinājums dos labumu jau sagatavotiem jauniešiem. Treniņā 2-5 piegājieni pa 3-10 atkārtojumiem.

15.vingrinājums

Nolēcieni un uzlēcieni uz apm. 40 cm augsta sola vai citas virsmas. Atspēriens tikai caur pirkstgaliem. Šis jau ir ļoti jaudīgs ātrumspēka vingrinājums, kas prasa labi attīstītu visa ķermeņa muskulatūru, kā arī nedrīkst būt problēmas ar stāju, locītavām vai iekšējiem orgāniem. Principi, atsperoties, visi tie paši, kas iepriekš. Piegājienu skaits- atkarībā no metodikas, atspērienu skaitu iesaku 2-8 vienā piegājienā. Jāizpilda maksimālā režīmā.
Jākoncentrējas uz pēc iespējas sinhronāku atspērienu, vēzienu un maksimālu muskuļu sasprindzinājumu atspēriena laikā.

16.vingrinājums

Nolēcieni ar sekojošu uzlēkšanu uz 15- 20 cm augstas virsmas. Grīdas segumam jābūt gumijotam. Vidēji augstas intensitātes slodze ikru muskulim. Ar aktīvu roku vēzienu panākam slodzes palielināšanos atspēriena brīdī. Piezemējoties virsma tiek sagaidīta aktīvi, jau it kā pirms kontakta ar grīdu „ieejam” atspērienā.. Gluži tāpat, kā automašīnas dzinējā aizdedze apsteidz virzuļa kustību. Atspēriena brīdī jāiesprindzina visi kājas, sēžas un muguras muskuļi. Piezemējoties jāatceļ atspēriena kājas pirksti. Papēdis grīdai nepieskaras. Atspērienam jābūt pēc iespējas asākam, īslaicīgākam, jāatlec no grīdas kā kaučuka bumbiņai. Jābūt iepriekšējai sagatavotībai. Parasti izpilda sērijas ar 5- 10 atkārtojumiem.

17. vingrinājums

Soļošana ar nelielām svaru ripām vai hantelēm rokās ikru muskuļu treniņam, kā arī pēdu darbībai. Kustība sākas ar ikru muskuļa iestiepšanu, maksimāli atceļot pirkstgalu, un liekot pēdu uz grīdas caur papēdi. Seko atbalsta pārnešana uz pirkstgalu, ar paātrinājumu izceļoties maksimāli augstu, ar papildus pašūpošanos augšējā pozīcijā. Var izpildīt 1- 2 reizes nedēļā, vismaz 1 piegājiens, vismaz 20 soļi. Vispār - jākrāj metrāža.

18.vingrinājums

Sāniskie nolēcieni ar sekojošu dinamisku atspērienu uz pirkstgala no 5 līdz 15 cm augstas virsmas pārmaiņus uz vienu un otru kāju, paaugstina spēka gradientu, jeb eksplozivitātes īpašības laterālās kustībās tajos sporta veidos, kur tas ir nepieciešams. Vingrinājums piemērots sportistiem ar pietiekamu iepriekšējo sagatavotību. Jāizpilda tā, lai pēc iespējas eksplozīvāk atlektu atpakaļ uz paaugstinājuma. Iesācējiem ar zemu pēdas velvi, un vājiem ikru muskuļiem- nederēs. Vienā treniņā pietiks ar 2- 3 šādām sērijām, 1 reizi nedēļā.

19. Vingrinājums - pēdu darbības uzlabošanai.

Tā kā daudziem bērniem ir vāji attīstīti muskuļi, kas atceļ pirkstgalu, tad šis dinamiskais vingrinājums palīdz apgūt ātru pārslēgšanos no pēdas fleksijas uz ekstenzju, trenē gan ikru muskuļa atsperīgumu, gan apakšstilba muskuļus, kas atliec pirkstus un atceļ pēdu. Jācenšas pirkstgalu atcelt maksimāli. Pēdas atcelšana skrienot vai lecot „uzlādē” ikru muskuli ar enerģiju, uzlabo nākamo atspērienu, un bez šīs atcelšanas nav iedomājama tālāka kustību prasmju mācīšana, kā arī jebkāda veikla, ātra un atsperīga pārvietošanās. Treniņā var izpildīt vairākas sērijas pa 10- 50 metriem, var 2-3 reizes nedēļā atkarībā no sagatavotības un vajadzības.

20. Vingrinājums - spēcīgākiem ikru muskuļiem, pēdas un potītes un apakšstilba cīpslu nostiprināšanai

Variants pieaugušajiem ar ne pārāk smagu ( individuāli) stieni uz pleciem. Soļojot uz pirkstgaliem vēlama vismaz viena starpšūpošanās uz katru kāju katrā solī. Stabilitātei vēlams, lai kustība būtu nedaudz no vieniem sāniem uz otriem. Dinamiskais režīms attīsta jaudu. Jo smagāks stienis, jo lēnāk un uzmanīgāk jāizpilda. Ir redzēti varianti no statīva uz priekšu un atpakaļ ar tādiem svariem, kādus šeit labāk nenosaukšu. Šis noslēpums lai pieder trakajiem. Sportistiem ieteicams izpildīt 3-5 sērijas treniņā pa 8- 20 soļi piegājienā.