Helmuts Rodke: Akmens laikmets trenažieru zālē

“Augstākās kvalitātes” trīsreiz no gļotām atberzta desa zelta iepakojumā nebūs mūsu pirmās izvēles produkts, bet sportošanas jomā tā notiek bieži. Iespējas, ko piedāvā mūsdienīga treniņa apstākļi, ir lieliskas, taču pārsvarā tiek izmantots pats minimums. Tas ir kā aizbraukt uz Taizemi, taču, neaizejot līdz pludmalei, katru dienu pavadīt blakus netīrai peļķei.

Mēs iekrītam uz savu nezināšanu, vienaldzību, slinkumu, aplamiem priekšstatiem vai, iespējams, episkiem grupu nodarbību nosaukumiem. Mēs it kā zinām, ko gribam, bet ne to, ko patiesībā veselībai vajadzētu, un kādas ir apslēptās ķermeniskās problēmas. Tāpēc, ka prāts un priekšstati par sevi var maldināt. Pirmās kļūdas iesācējiem? Nav medicīniska monitoringa, funkcionālo pārbaužu, un vismaz vienas testa nodarbības ar treneri. Par vingrinājumu apmācību nemaz nerunājot.

Netīrais darbs

Protams, ikviens drīkst vingrot, kā viņam ienāk prātā, ja vien viņš nelauž kopā sporta klubu vai kādu netraumē. Ja tā pavēro, tad viena daļa trenējas tiešām korekti, un no viņiem ir vērts pamācīties tehniku. Ir tādi, kas ar lieliem svariem darbojas šķietami nepareizi, taču viņi pilnīgi droši zina, kāpēc tā dara, un ar ko riskē. Te, nezinot iemeslu, akli nekopēsim. Bet daudzi ir diezgan tālu no tā ieguvuma, ko var dot konkrētais vingrinājums, un izskatās, ka viņu galvenā misija ir par katru cenu pašiznīcināties. Un runa nebūt nav par iesācējiem, bet par tiem, kas jauniešiem rāda "priekšzīmi."

Netīrais darbs ir hanteļu vai trenažieru bloku dauzīšana katrā atkārtojumā un svaru cilāšana pabriesmīgā izpildījumā. Bicepsu trenēšana, kad strādā viss iespējamais, bet tikai ne bicepsi. Smagatlētikas jostas lietošana teju visu treniņu, kaut arī, ja vien tu neesi Rebeka Koha, tā ir vajadzīga gandrīz nekad. Pietupieni ar stieni ar “atsitienu” lejā, par ko meniski ir sevišķā sajūsmā… Bet tas jau nekas, galvenais, ka esi pacēlis nereāli smagu štangu vai uztaisījis 60 reizes vienā piegājienā.

Izklupieni bīstamā stilā, nezinot, kam tieši tie ir domāti, un traumējot ceļus. Hanteļu spiešana vai savēršana guļus, pārstiepjot plecus. Pīšanās ar austiņu vadiem veicot bloku vilkšanu. Visi lēcienu vingrinājumi bez saprašanas par piezemēšanās tehniku. Uzkāpšana un nokāpšana no paaugstinājuma ar pilnīgi nepareiziem akcentiem. “Ātruma” trenēšana uz skrejceliņa, kas pēc būtības ir pilnīgi kaut kas cits. Hiperekstenzijas, kaut gan tāds “hiper” nemaz nav ieteicams, utt. Būtībā galvenā problēma slēpjas faktā, ka sporta zālē svari tiek cilāti un raustīti, nevis ar tiem attīsta ķermeni.

Reizēm uz izplosīšanos ar smagām hantelēm mēs uzaicinām kādu draugu - hei hei, nāc, noasiņosim kopā! Ja pēc piegājiena tu neesi izspļāvis uz grīdas zobu gabaliņus, tad darbs ir bijis viegls… Tomēr jāatceras, ka visam ir sava cena. Katram vingrinājumam, katrai tavai locītavai un katram rīkam zālē ir “lietošanas instrukcija.” Pārkāpjot robežas, nepatikšanas nekad nebūs tālu no tevis. Veselības ziņā daudzi svaru cilātāji gadiem ilgi ir nepārtrauktā ārkārtas stāvoklī un bez jebkāda krīzes menedžmenta.

Sarežģījumi

Cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar pamata lietām – saturīgumu, koordināciju, funkcionalitāti, spēku, utt., uz savu galvu nemaz nedrīkst izpildīt sarežģītas kustības vai grupas trenera kosmiskās horeogrāfijas. Tur vispirms vajadzētu aiziet pie fizioterapeita vai osteopāta, un tad sākt būvēt sevi tikai individuāli kopā ar treneri.

Sportošanas iesācēji, sevišķi pēc 20, kā likums ir ar pamatīgu apzinātu vai neapzinātu problēmu sarakstu. Piemēram: sāpoša mugura, muskuļu disbalanss, nesagatavotas locītavas, saīsināti atsevišķi muskuļi, kāju forma, skolioze, problēmas ar pēdām, mazkustīgums gurnos, savilkta spranda, vienkārši ķermenisks vājums, stresa ietekmē izmainīts iekšējo orgānu novietojums, kas atstāj iespaidu uz to pašu mugurkaulu… Pat nerunājot par sirdsdarbību, limfas atteci, gremošanu un elpošanu, kā arī ķermeņa tipu un tarakāniem galvā…

Un tad jaunais sportotājs, kurš nezina neko, no "populāra" trenera, kurš attiecībā uz klientu arī nezina neko, jo nav viņā iedziļinājies ne īstermiņā, ne ilgtermiņā (vai vispār nemaz), nopērk vistīrāko copy-paste treniņu plānu. Bicepsiem, presītei un dibenam. Cerības jau sākumā ir rožainas, taču ir liels risks savas slēptās problēmas saasināt vēl vairāk un palikt vēl šķībākam. Patiesībā iesācējiem vajag lielā devā vienkārši palīdzēt, nevis kaut ko tikai pārdot. Un sniegt viņiem vairāk, nekā viņi grib vai ir iedomājušies. Daudzus vistiešākajā nozīmē glābt, un reizēm no viņiem pašiem.

Jo klients jau sevi līdz galam nepazīst, no malas neredz, un nezina, ko viņš nezina. Nav arī nevienu vingrinājumu tā pamatīgi apguvis. Citus vispār nemaz, un dažus pilnīgi nepareizi. Taču jebkas bez apmācības saucas, piedodiet, Stulbuma Zinātne. Tā arī sākas vismaz 50% fitnesa iesācēju katra personīgais akmens laikmets, kas turpinās gadiem. Diemžēl.

Vai ir iespējams iedot visiem vienu zelta padomu? Nē, jo katrs cilvēks ir ar savu uztveri, sporta terminu izpratni, teiktā interpretāciju un dzīves apstākļiem. Katram arī ir jāveido savs unikālais stāsts šajā pasaulē. Vienīgais padoms šeit -
visu jautā profesionālim! Pat vienu cilvēku ir samērā komplicēti apmācīt. Jo galvenais nav iestāstīt, kā ir jādara spiešana guļus vispār, bet gan kā ir jātrenē ķermeņa augšaļa tieši konkrētajam cilvēkam.

No šī viedokļa internetā pirktie treniņu plāni ne vienmēr dod labu rezultātu. Līdzīgi ir grupu treniņos - visiem tiek teikts viens un tas pats, bet tik un tā, katrs izpilda vingrinājumu pa savam. Ko tad darīt? Atrast treneri, kurš patīk, un izaicināt viņu palīdzēt individuāli.

Sporta klubam jau nebūtu tik grūti pie sienas piekārt vienkāršu instrukciju - ko ņemt vērā iesācējam, un ko darīt ja ir sarežģījumi, jautājumi, šaubas, kā uzvesties utt. Vienkārši laba pievienotā vērtība abonementam. Un vēl - grupu nodarbības, kā arī finanšu līguma uz gadu maiga uzspiešana, protams, ir bizness (kurš gan spēj gadu bez pārtraukumiem iet uz zāli?), taču pret cilvēkiem un viņu veselību tomēr ir jābūt godīgiem!

Funkcionalitāte

Vai glābiņš no “prastas” dzelžu cilāšanas ir t.s. funkcionālie treniņi? Jautājums pēc būtības ir nepareizs. Jo nav jāglābjas no tā, ko var izdarīt lieliski. Arī “funkcionālā treniņā” var būt papilnam brāķa un nepareizu metodiku. Nemaz nerunājot par kaitējumu sirdij, nekontrolējot pulsu, vai nepareizā/nefunkcionālā stilā atkal jau raustot vai cilājot inventāru vai pārvarot šķēršļus.

Vienkāršs un kvalitatīvs treniņš ar svariem var būt pat daudz funkcionālāks par nekorektām anti-funkcionālām blēņām. Klientam daudz vērtīgāks un attīstošāks. Ja neskaita blokus galvas smadzenēs, galvenās funkcionalitātes problēmas parasti visiem slēpjas gurnu/sēžas daļā (gluteus, piriformis, iliopsoas) un apakšstilbos/pēdās. Tam tad arī vajadzētu pievērst pastiprinātu uzmanību.

Savukārt bez pietiekamas kardio sagatavotības (un pulsa kontroles!) apļa treniņiem labāk nemaz netuvoties, jo funkcionālo stāvokli tas var tikai pasliktināt. Nereti vienīgais, kam der izvēlētā nodarbības slodze, ir treneris. Vispār jau apļa treniņa lielākā vērtība ir ērti padzenāt grupiņu, lai viņi justos izvingrināti un noguruši (kas nemaz nav slikti). Un, protams, laimīgi. Esmu gan redzējis cik “kvalitatīvi” to dara jauniešu komandas…

No fizioloģiskā un terapeitiskā efekta pozīcijas treniņš ir ļoti tuvu medicīnai. Sports ne tikai uzlabo enerģētiku, aizdzen depresiju un noņem stresu, bet ārstē pat onkoloģiskās lietas. Par to jau runā daudz. Cilvēks var atnākt uz treniņu katru reizi citā kondīcijā. un reizēm viņam savs standarta plāns ir jānoliek malā, jo vajadzētu izmantot alternatīvus spēka vingrinājumus, cita režīma kardio vai stiepšanos kā to pašu terapiju. Tāpēc kaut vai pareizi elpot ir pirmais, kas jāapgūst svaru zālē. Piemēram, ir labi pēc treniņa guļus uz paklājiņa veikt vienkāršu muguras atslābināšanas un dziļās elpošanas uzdevumu, kas izventilē plaušu apakšējo daļu, darbina diafragmu, un palīdz saregulēt iekšējo “Ci."

Bet ko trenažieros darīt sportistam?

Gandrīz neko no tā, ko dara parasts fitnesa cienītājs. Sportista mērķis ir uzlabot fiziskās īpašības. Ja runājam par spēku, eksplozivitāti un ātrumu, tad tam ir vajadzīgs attīstīt tādus bioloģiskos audus, kas asas jaudas kustībās spēj uzkrāt lielu daudzumu Elastīgās Deformācijas Enerģijas (t.s. "bezmaksas" enerģijas, kas rada kustību eksplozivitāti). Pieļauju, ka vienkāršam kluba apmeklētājam tas varētu būt svešs termins.

Tātad galvenais ir nevis nogurums, uzpumpēti un lēni muskuļi vai laimes sajūta, bet gan trenējošais impulss, kas uzlabo sportisko sniegumu ilgtermiņā. Viss pārējais ir tikai patīkams vai nepatīkams bonuss. Galvenais uzdevums ir palielināt kolagēna un elastīna šķiedru blīvumu muskuļos un cīpslās, kas ir panākams strādājot ar lieliem svariem īpašā režīmā, kā arī darot paskarbu pliometriju. Finālā iegūstam stingru un atsperīgu ķermeni.

Pārējais treniņa darbs, ja vien tā nav starpsezona vai rehabilitācija, ir tikai iesildīšanās, tonizēšanās, sagatavošanās, izturība vai recovery. No visa intensitātes apjoma tikai 20% darba dod galveno rezultātu. Taču lielākā kļūda sportistam ir "vispusīgi" pārgatavoties vai pārgulēties uz paklājiņa, un pamest novārtā īstos vingrinājumus, kas sākotnēji var šķist par grūtu. Planki, “korsetes stiprināšana” vai bezgalīgi balansa uzdevumi ir tikai mazie palīgi. Jo bez kārtīga atsperīguma sportā nekur! Pusaudži, protams, ir atsevišķs stāsts.

Vai sportistu vingrinājumi ir noderīgi parastam cilvēkam? Protams, jo tie ir interesanti un sevišķi attīstoši. Tāpēc, ka ir pārdomāti un pamatoti. Galvenais ir izvēlēties pareizo sarežģītības līmeni, un dažam labam ieskatīties pasē.

Lieki nedramatizējot ar “labā pretstatu ļaunajam”, gribu teikt, ka vingrinājumu pieņemama izpildījuma robežas vienmēr ir nedaudz peldošas. Nekas nav balts vai melns. Neviens nav ideāls, un reizēm paimprovizēt ir forši. Taču, pamanīties pavisam elementārus, grūti sabojājamus vingrinājumus izpildīt tā, ka citiem traumējas redze, tiešām ir Akmens laikmets. Tāpat kā smaržu lietošana pirms treniņa vai netīra krekla atkārtota uzvilkšana.

Vai visus vajag censties “glābt?” Jauniešus noteikti. Bet ko var padarīt iesīkstējušam un "pieredzējušam" bukam, kurš nevienu padomu neņem vērā, un neko arī nejautā? Tikai viņš pats var sevi izmainīt. Turklāt vai mums ir tiesības nelūgtiem iejaukties katra cilvēka intīmi-personīgajā evolūcijā? Labs treneris kurš iedziļinās savā klientā ir vērtība. Tapēc ir prieks, ka kārtīgi izglītotu speciālistu kļūst arvien vairāk.

Visbeidzot... Trenažieru zālē var dabūt ne tikai musīšus un figūru, bet gan daudz vairāk. Reālas fiziskās īpasības. Spēku, izturību, lokanību, koordināciju, atsperīgumu utt. Attiecībā uz spēka treniņu ir divi ceļi - 1) mēs fokusējamies tikai uz lieliem svariem, audzējam masu un kļūstam arvien lielāki, stīvāki, arvien vairāk hronisku iekaisumu un muskuļu plīsumu, līdz visbeidzot cilvēks staigā kā tāds nefunkcionāls akmens, kurš nevar normāli paskriet, un kuram pulss pat guļot nenokrīt zem 80, - 2) Adekvāta vai pat liela muskuļu masa un spēks, bet piedevām mums ir arī veselība, izturība, sakārtots mugurkauls, labas funkcionālas spējas piedalīties dažādos citos sportos, un prieks dzīvot.