Treneris Rodke: ceļa locītavas stiprināšana

Treniņa nianses

Stiprināt ceļa locītavu īpaši palīdz spēcīgi sēžas muskuļi, hamstringi, kāju adduktori un muguras atliecēji. Treniņā – iesildīt kāju stabilizējošos muskuļus, dabūt labu fasciju slīdēšanu un mikropulsāciju, mierīgu, ne-drudžainu prātu, un tad – darīt speciālo vingrinājumu stingri kontrolētā tehnikā.
Sasprindzinājums, spēks, dinamika.
Veseliem ceļiem - samērīgus atspērienus, "triecienus" - kādā no četrām intensitātes, sarežģītības zonām.
Viss pārējais NAV stiprināšana. Tikai iesildīšana, kustināšana, vingrināšana vai fizio.
Tā kā apkārt ceļa locītavai ir daudz cīpslu, vajag uzlabot starpmuskuļu koordināciju, lai sanāk tehniski pareizs slodzes “dreifs” no viena muskuļa, vairāk uz citu.

Ja nav sāpju, sevišķi labi iedarbojas tehnika, kur ekscentriskajā fāzē slodzes pieaugums sinhronizējas ar kustības palēnināšanos vai pat apstāšanos, kad elastīgās deformācijas enerģija pāriet siltumā.
Svarīgi ievērot optimāla kustības amplitūdu, apjomu, tempa maiņu un darba leņķus.
Īpaši jau rehabilitācijā pēc krustenisko saišu operācijas, kad ir problēmas ar meniskiem, bursīts, “šlateris”, cīpslu iekaisumi, kaula tūska, Beikera cista, utt. Fizio posms ir jāizdzīvo neforsējot, taču vēlams arī neiestrēgt “ērtajā un drošajā” mūžīgā pacienta identitātē.

Sāpes

Šķietami vesels celis nereti ir jutīgs iepriekšējas slodzes vai tās ilgstoša trūkuma dēļ. Mazkustīgums rada stīvumu un trulas sāpes, jo miera stāvoklī locītavas šķidrumā uzkrājas iekaisuma vielas, arī prostaglandīni, kas kairina nervu galus un rada pat asas sāpes. Tas dod mānīgu sajūtu, ka “tūlīt viss plīsīs”, jo var būt pat krakšķēšana. Parasti tas viss pāriet iesildot, kad uzlabojas asinsrite un sāpju mediatori aizskalojas. Tad arī var sākt trenēt.

Svara kategorijas

Masīviem cilvēkiem intensīvā sportā problēmas rodas, kad attiecībā pret paša svaru, kājām spēka ir maz. Īpaši aktuāli sievietēm. Ir konkrētas formulas, ar kādiem svariem jāstrādā, lai varētu sportot droši. Stiprināšanai nepietiek ar neregulāru slodzi īsajā starpsezonā, cīpslām vajag vismaz 8 mēnešu plānu.

Taču arī slaidiem un viegliem atlētiem bieži sāk sāpēt ceļi, vai arī nav gaidītā progresa – ja, piemēram, tikai skrien (pat pārskrienas), bet spēka vai speciālās pliometrijas vingrinājumus nedara. Vai arī izpilda tikai komfortabli viegli, kad muskuļi nogurst, bet cīpslas nestiprinās vēl ne tuvu.

Ķīmija

Jebkura stiprināšana var būt pa tukšo, bezjēdzīga vai pat kaitīga, ja saistaudi un skrimšļi “peldas” nelabvēlīgā bioķīmiskā vidē. Sevišķi pirms slodzes, bet arī 36 h periodā pēc tās.
Tātad mums vajag: iespējami mazāk akūtā iekaisuma vielu, sevišķi TNF-alfa citokīnu (audu nekrozes faktora), kā arī iespējami netraucētu somatotropīna (augšanas hormona) sekrēciju.

Augstu TNF-alfa uzreiz samazināt nevar, tam vajadzīga dzīvesveida maiņa un terapija.
Bet uzlabot augšanas hormonu ievērojami palīdz labs miega režīms, ne-vēlas vakariņas (sevišķi – ne treknas vai saldas) un iespējami zemāks stresa hormons kortizols.
Pirmā un otrā tipa kolagēna sintēzei vajag arī C, D vitamīnus, magniju un pietiekami olbaltuma.

Kortizols (stress), arī kofeīna radīts - vājina hipofīzes signālus organismam ražot jaunus proteīnus muskuļos un cīpslās + bloķē fermentus, kas ir svarīgi kolagēna sintēzei. Līdzīgi iedarbojas jau minētais hroniskais iekaisums, brīvie radikāļi un paaugstināts cukura līmenis. Tas arī bremzē šūnu migrāciju, ko vajag audu dzīšanai. Tā cīpslas zaudē daļu no savas izturības.

Bet somatotropīns aktivizē šūnu dalīšanos, mazina iekaisumus, paātrina jaunu kolagēna šķiedru sintēzi un veicina skrimšļa hondrocītu vielmaiņu un vairošanos. Visvairāk somatotropīna izdalās pilnvērtīga miega dziļajā fāzē nakts pirmajā daļā.

Tātad - vēlas uzkodas, neizgulēšanās, nepilnīgs dziļais miegs, rīta kafija, lai “atdzīvotos” vai uzvilktos, enerģijai kāds saldums, un tad intensīva slodze – tas cīpslām un skrimšļiem nepalīdz, drīzāk otrādi.