H.Rodkes fiziskās sagatavotības skola - 2. daļa

Uzdod jautājumu Helmutam Rodkem!

Spēcīga pēda piedod kustībai jaudu un vieglumu, tāpat tā pasargā no traumām visus augšstilba muskuļus, jo spēj uzņemt lielu daļu no skrējiena soļa vai lēciena slodzes. Tikpat liela nozīme pēdas darbībai un trenētiem ikru un plekstveida muskuļiem ir arī cīņas sportā un boksā. Nedrīkst aizmirst arī par pēdas atliekšanas trenēšanu, kur liela nozīme ir priekšējam lielā apakšstilba kaula muskulim (m. Tibialis anterior), un garajam pirkstu atliecējam (m.extensor digitorum longus). Tikai vienlīdz pietiekami trenēti visi apakšstilba muskuļi nodrošina veiklas, ātras un spēcīgas kustības sportā.

Visiem, kuriem dēļ pārslodzēm ir problēmas ar ceļiem, varu teikt: lielā daļā gadījumu situāciju uzlabo pēdas un ikru muskuļa attīstīšana, kā arī augšstilba un sēžas muskulatūras sabalansēts treniņš. Protams augšstilba četrgalvainais muskulis vienmēr būs spēcīgāks par aizmugurējo muskuļu grupu, tomēr svarīgi pareizi trenēt arī to, ko daudzi, diemžēl, nedara vai neprot.

Diezgan bieži ir nācies redzēt, ka dažādās sporta sekcijās nodarbojas bērni, kuri, atvainojiet, pat neprot normāli staigāt. Visa gaita un stāja ir izkropļotas un neattīstītas. Ar šādiem bērniem un jauniešiem jāveic milzīgs attīstošo kustību apjoms, pirms vispār likt padziļināti apgūt katram sporta veidam specifiskos vingrinājumus un uzdevumus.

1. vingrinājums (3A)

Šajā vingrinājumā svarīgi nevēzēt kāju par augstu atpakaļ, bet nokoncentrēties uz sēžas muskuļu un aizmugurējās muskuļu grupas augšējās daļas īslaicīgu spēcīgu savilkšanu augstākajā punktā. Pirkstgals uz augšu , lai varētu zemāk nolaist kāju. Var izpildīt arī balstā uz rokām uz grīdas vai paklāja, galvenais tomēr ir šis beigu sasprindzinājums. Tas palīdz attīstīt koordināciju un muskuļu izjūtu, kā arī trenē tos. Jāizpilda orientējoši 1 – 3 reizes nedēļā 8 līdz 15 reizes vismaz 2 piegājienos.

2. vingrinājums (3P)

Izcelšanās uz abām kājām stāvot ar pusi pēdas uz paaugstinājuma, kura augstums vismaz 10 cm. Augšā pauze ar sasprindzināšanu 0,5 līdz 3 sekundes, lejā neapstāties. Var izpildīt 1 līdz 2 reizes nedēļā 5 – 15 atkārtojumi , vismaz 2 piegājieni.

3. vingrinājums (3V)

Dubultie vēzieni soļojot uz priekšu, līdzsvaram un koordinācijai, labi strādā arī atbalsta kājas muskulatūra. Virzībai uz priekšu jābūt lēnai, lai varētu kvalitatīvi izpildīt. Paātrināta vēziena beigu daļa uz augšu. 1 līdz 2 reizes nedēļā 10- 20 dubultie vēzieni, vismaz 2 piegājieni

4. vingrinājums (4V)

Kāju maiņa ar palēcienu, turoties pie vingrošanas sienas. Ja ir stipras un atsperīgas pēdas, šis vingrinājums dos vajadzīgo efektu. Akcents uz to, lai vēziena kāja virzībā uz augšu apsteigtu to, kura virzās uz leju. Viss darbs sev priekšā, nevis zem sevis. Celis maksimāli augstu. 1 līdz 2 reizes nedēļā, 20- 40 kāju maiņas, vismaz 2 piegājieni.

Uzdod jautājumu Helmutam Rodkem!