H.Rodkes fiziskās sagatavotības skola - 1. daļa

Savos 30 sporta un 12 trenera darba gados esmu ieguvis zināmu pieredzi attiecībā uz jautājumu – kas sportistam jādara, lai pietiekami efektīgi un veikli pārvietotos laukumā, stadionā vai kortā. Kā tāllēcējs varu ļoti daudz pastāstīt arī par atspēriena trenēšanu. Nepretendējot uz pilnīgu un vienīgo patiesību, piedāvāju tika savu personīgo skatījumu uz dažām lietām un treniņu paņēmieniem, kurus ikdienā sekmīgi pielietoju.
Kad mēs redzam kādu augstas klases sportistu ātri, veikli un spēcīgi skrienam, lecam vai spēlējam, kad mēs priecājamies, cik viegli un eleganti tas viņam izdodas , ir jāsaprot, ka tam visam pamatā ir ielikts ļoti daudz treniņu darba , un ir simtiem stundu lieti sviedri lai sasniegtu šādu līmeni, kad atlēts demonstrē fantastisku šovu sporta laukumā
Lai sasniegtu šādu līmeni ir savlaicīgi jāapgūst pareizas pamata kustības sportā, un sekojošie vingrinājumi to palīdzēs izdarīt.
Domāju, ka ikviens spēs atrast kādus parādīto vingrinājumu variantus, un izdomāt variācijas par tēmu. Ikvienā vingrinājumā ir jāizprot tā jēga, un jāmācās sajust un kontrolēt muskuļu darbību. Tā kā vingrinājumu ir ārkārtīgi daudz, parādīšu daļu no tiem , kas ir pietiekami efektīvi, lai uzlabotu sniegumu basketbolā, tenisā, rokasbumbā, volejbolā, futbolā un vieglatlētikā.
Liela daļa no turpmāk redzamajiem vingrinājumiem ir piemēroti bērniem un jauniešiem, un ļoti daudzi noteikti jāizpilda līdz pat sporta karjeras beigām. Sportists arī pēc 30, un pat 35 gadiem var vēl ievērojami uzlabot savu fizisko kondīciju, par ko esmu ne reizi vien pārliecinājies.

1. vingrinājums (1P)

Tā kā vismaz trešdaļai sportistu, pēc maniem novērojumiem, ir izteikti vāja pēdu darbība, tad pēdām arī veltīšu galveno uzmanību. Lai pēda darbotos efektīgi un spēcīgi, pirmkārt, jābūt pietiekami izteiktai tās gareniskai un šķērsvelvei, un pēdas apakšas muskuļiem jābūt pietiekamā tonusā. Šīs bumbiņas ripināšana un apļošana lieliski rosina pēdas muskuļus, uzlabo tajos asinsriti, un tonizē visa ķermeņa aktīvos punktus, kas atrodas uz pēdas apakšas. Vēlams pirms un pēc katra treniņa vismaz 2 minūtes katrai pēdai. Var vienkārši sēžot mājās, un mācoties, vai pie tv.

2. vingrinājums (2P)

Soļošana uz pēdu ārējām malām sekmē vajadzīgo muskuļu aktivizāciju, kas paceļ pēdas garenvelvi. Vismaz 2 reizes nedēļā, vēlams pirms treniņa, vismaz 1 piegājiens, 20 - 40 soļi.

3. vingrinājums (1V)

Vēziena kustības trenēšana, soļojot pie vingrošanas sienas. Jāstāv uz pirkstgaliem, vēzējot kāju pirkstgali jāpaceļ. Nedaudz paātrināta kustības uz augšu beigu daļa, lai paceltu celi pēc iespējas augstāk. 2 līdz 3 reizes nedēļā, 20 līdz 60 soļi, vismaz 1 piegājiens.

4. vingrinājums (2V)

Dubultie vēzieni soļojot pie vingrošanas sienas. Šis ir jau krietni intensīvāks variants, ar labu trenējošu efektu. Izelpa uz katras kājas pirmo vēzienu. 1 līdz 2 reizes nedēļā, 10- 20 dubultie vēzieni, vismaz 1 piegājiens.

5. vingrinājums (1A)

Visparastākie pietupieni, ar lēnāku kustību lejā, un aktīvāku piecelšanos. Pieceļoties spēcīgi jāsavelk visi augšstilba un it īpaši sēžas muskuļi, paceļoties arī pirkstgalos. Ir jāiemācās sajust, kā šajā vingrinājumā aktīvi strādā augšstilba aizmugurējie muskuļi, konkrēti - muskuļu semitendinosus un semimembranosus augšējā daļa, kā arī muskuļa biceps femoris garā galvā, kas kopīgi atiet no sēdes paugura. 1līdz 2 reizes nedēļā, 5 - 15 atkārtojumi, vismaz 2 piegājieni.

6. vingrinājums (2A)

Ja izpildot pietupienus papēži atraujas no grīdas, ar tiem jāuzkāpj uz 1,5 līdz 3 cm augstas virsmas vai dēlīša, lai iegūtu stabilāku kustību, un vienmērīgāk sadalītos slodze uz pēdu.