H.Rodkes fiziskās sagatavotības skola - 7.daļa

Atceries, ka nedrīkst palielināt kopējo slodzi vienlaicīgi visos virzienos un vingrinājumos, ko vien tu dari. Pārtrenēšanās sekas parasti jūtamas vēl 3 nedēļas pēc slodzes pārtraukšanas, ja vien nav trauma. Katram sportistam derētu gudra fiziskās sagatavotības programma, ņemot vērā pēc iespējas vairāk individuālos faktorus un īpatnības. Visi vingrinājumi, kas jau ir parādīti, un kas vēl būs, ir jāpielieto pēc vajadzības, izvērtējot prioritātes, ievērojot cikliskumu, periodizāciju, sportista gatavību tiem, un jāsastāda dienas, nedēļas, mēneša un gada shēmas. Nedrīkst, kā teikt, visu mest vienā katlā.

Nopietnākajiem vingrinājumiem ir sava kārtība, kādās kombinācijās, intensitātē un secībā tos labāk pielietot vienā treniņā, vai arī nedēļas ciklā. Ir jāmāk sastādīt labu treniņu plānu, nevis vienkārši nodzīt sevi. Ja tu dari visu iespējamo, bet rezultāti vairs neprogresē, un tu nezini, ko tagad iesākt- droši dari man zināmu- mēģināšu palīdzēt. Ja tev ir jau 25- 30 gadi, un tu gribi vēl sportot augstā līmenī kādu laiku- saku konkrēti - tu vari vēl ļoti uzlabot savu kondīciju un spējas! Vajag vien labi izplānotus treniņus, veselību un motivāciju.

1. vingrinājums

Apļošana pāri barjerai ir viens no vingrinājumiem, kas attīsta kustīgumu un lokanību gūžas locītavā, uzlabo spēju veikli pārvietoties. Šajā vingrinājumā jācenšas aktīvi apļot tieši celi, pirms barjeras pārvarēšanas izvēršot to uz āru. Kustība uz priekšu ir vieglāka, tāpēc vēzienu pāri barjerai var mēģināt veikt ar nelielu paātrinājumu, savukārt virzienā atpakaļ jābūt uzmanīgākiem. Vēzējot jāpaceļas uz pirkstgala uz atbalsta kājas. Šo vingrinājumu vajadzētu izpildīt vismaz vienu reizi nedēļā, un minimums būtu 2 piegājieni pa 10- 15 reizēm uz katru pusi.

2.vingrinājums

Paaugstinājumam, uz kura nostāties šajā vingrinājumā jābūt vismaz 12 cm augstam. Vingrinājumi ikru muskuļiem vislabāko efektu dod tieši tad, kad tiek noslogota viena kāja. Ja es gribētu dabūt tādu pašu slodzi uz abām kājām vienlaicīgi, kā vienā rokā turot 15 kg svaru ripu, tad uz maniem 90 kg papildus atsvaram vajadzētu būt 120 kg. Padomājiet par muguru! Svarīga ir pauze 1- 3 sekundes augšējā pozīcijā, apakšā vēlams neapstāties, izcelties maksimāli uz augšu. Jāizpilda 1 reizi 7- 10 dienās, skaits atkarībā no slodzes 5- 15 reizes. Pēc katra piegājiena jāizstaipa ikru muskulis ar taisnu kāju celī, un Ahileja cīpsla- iesēžoties.

3.vingrinājums

Šajā palēcienu vingrinājumā galvenais ir censties no pilnīgi nekustīga stāvokļa izlēkt pēc iespējas augstāk, enerģiski savelkot gurnus un augšstilba priekšējo muskuli- quadriceps femoris. Trenējam muskuļu spēju pārslēgties no statiskas slodzes uz dinamisku. Šo vingrinājumu vislabāk izpildīt, kad kāds dod komandu, piem.- „hop”, tad var vienlaicīgi trenēt gan starta reakciju, gan lēciena jaudu. Mugurai jābūt izliektai, lai labāk iestieptos augšstilba aizmugurējā muskuļu grupa. Pauzei lejā jābūt 1- 3 sekundes. Vismaz 2 reizes nedēļā, vismaz 2 piegājieni pa 5- 10 reizēm.