H.Rodke: "Klūnijs, Ferrari un meiteņu kājas jeb stilīgā vieglatlētika sporta spēlēm"

H.Rodke: "Klūnijs, Ferrari un meiteņu kājas jeb stilīgā vieglatlētika sporta spēlēm"

H.Rodkes efektīvie treniņi

Zīmols, kas garantē lielisku fizisko sagatavotību un sportisko izaugsmi ir vieglatlētika. Individualizēta, augstvērtīga un apstākļiem pielāgota. Sporta spēlēs tā efektīvā veidā palīdz uzlabot atlētisko sniegumu un meistarību.

Vieglatlētika ir fiziskās sagatavotības labākais līdzeklis un ir kļuvusi par praktisku nepieciešamību. Tas ir “lēciens nezināmajā”, kas daudziem var gan strauji uzlabot, gan arī glābt viņu karjeru. No haotiskas “šad un tad” pielietošanas, vieglatlētikas elementiem ir jākļūst par neatņemamu jauno sportistu sagatavotības sastāvdaļu. Vieglatlētika dod spēku un ātrumu, stāju un pārliecību. To darīt ir gan cienījami, gan stilīgi. Tā iedvesmo un ceļ spārnos pa īstam… Ja vien tu spēj piespiesties, trenēties, un tikt līdz tam līmenim.

15 – 17 gadi ir vecums, kad jau vajag demonstrēt labas tehniskās, fiziskās un kustību kvalitātes. Savlaicīgi uzsāktas vieglatlētikas nodarbības tevi padara par ļoti konkurētspējīgu sportistu ar spožu perspektīvu. Ne tikai sporta spēļu pārstāvji, bet arī daiļslidotāji, airētāji, slēpotāji, riteņbraucēji un citi arvien vairāk izmanto vieglatlētikas treniņus. Par bobslejistiem un skeletonistiem nemaz nerunājot. Es reklamēju vieglatlētiku nevis personīgas patikšanas dēļ, bet tāpēc, ka tā universālā veidā paplašina praktiski visu sportistu iespējas.

Bet vispirms - kur ir problēma?
Tajā faktā, ka daudziem sportistiem vai nu nav iespēju regulāri trenēt vieglatlētikas elementus, vai arī viņi nezina, ko darīt un ar ko sākt. Izteiktākie fiziskie trūkumi jauniešiem ir vāja mugura, ikri, hamstringi, kā arī nefunkcionējošs gurns (pat ja muskuļi ir trenēti, tie vienkārši neieslēdzas kustībā). Noteikti ir jāmin zema ātro muskuļšķiedru trenētība kājās. Šis ir ļoti izplatīts nepilnību komplekts, kā dēļ sportistam nav ne tikai atsperīguma un starta uzrāviena, bet rodas arī citas problēmas. Piemēram – traumas, neefektīva pārvietošanās sportā (vāja funkcionalitāte), un slikta stāja. Tādam sportistam gūt labus panākumus basketbolā, tenisā, rokasbumbā vai hokejā ir tikpat reāli kā nopirkt Heopsa piramīdu.

Kāda veida vieglatlētika ir nepieciešama? Jāpierakstās tūlīt kādā sekcijā? Jāķeras pie klasiskajām disciplīnām, ieskaitot diska mešanu, barjerskriešanu un kārtslēkšanu? Nebūt ne. Ir vajadzīgs vieglatlētikas “basic”, visas vienkāršās pamatkustības, lēcieni, starti un sprinti. Tartāna celiņš ir labākā vide. Bet ko darīt, ja nav pieejams ne stadions, ne manēža (turklāt tā ir milzu problēma pat Rīgā)? Darīt var daudz, un pat ļoti ierobežotos apstākļos. Pat nelielā zāles stūrī ar gumijotu segumu. Palēcieni, tempa vingrinājumi, uzdevumi ikriem un vēzienam, atsperīgumam un ātrumam, spēkam un reakcijai. Desmitiem dažādu kustību ikvienai sporta situācijai. Tā ir sava veida “super vieglatlētikas” programma tieši sporta spēlēm.

Kāpēc tieši vieglatlētika?
Jo tur ir visasākais kontakts ar virsmu, visātrākās kustības ļoti labā tehnikā maksimālas jaudas apstākļos. Vieglatlētika attīsta perfektas pārvietošanās spējas. Tas ir visefektīvākais līdzeklis kā nostiprināt potītes, ceļus un dabūt saturīgu muguru. Iegūt stipras cīpslas un muskuļus. Nekāda cita veida treniņi tik attīstošu efektu nedod. Dziļie muskuļi? Vieglatlētika tos stiprina lieliski! Pat labāk nekā variācijas uz paklājiņa. Katrs atspēriens un piezemēšanās ir vērtīgs impulss, kas bērnam nostiprina kaulu struktūru un stimulē augšanas zonas. Visa ķermeņa anatomija: pēdu velves, locītavas, mugurkaula izliekumi un muskuļi ir paredzēti lielas jaudas slodzes turēšanai, tāpēc būtu diezgan muļķīgi to netrenēt un neizmantot.

Atsperīgums
Kāju jauda attiecībā pret ķermeņa svaru. Izšķirošs faktors sportā. Bet daudziem tik ļoti nepietiekams... Kāju darbības efektivitāte, gan skrienot, gan lecot tiek mērīta zemskares ilgumā milisekundēs. Arī starta uzrāviens ir atkarīgs no atsperīguma. Jo asākas ir kustības, jo stiprākas ir cīpslas un trenētāki muskuļu refleksi (t.s. bezmaksas enerģija), jo efektīvāk un šķietami vieglāk sportists pārvietojas. Piemēram, tāllēkšanā, vāji trenēta sportista atspēriens ilgst 15 – 20 milisekundes, bet izlases līmeņa atlēts to pašu darbu veic apmēram divreiz ātrāk.

Konkrēti sporta spēles
Atsperīgas kājas ļauj ilgāk spēlēt kvalitatīvi, nodrošina jaudas rezervi “key” momentos vai spēles galotnēs, ievērojami uzlabo tehnisko izpildījumu un paaugstina kustību improvizācijas līmeni, kas arī atšķir vidusmēra spēlētāju no augstas klases atlēta. Basketbolā, piemēram, visas zibenīgās sāniskās kustības un asie manevri tiek realizēti tikai pateicoties stipriem ikru muskuļiem. Viena 15-gadīga tenisiste, kad es viņai biju uztrenējis atsperīgas pēdas, pateica tā: “Trener, kā es tagad varu ieservēt!”

Opelis vai Ferrari
Starta uzrāviens ir abiem. Tikai kāds? Ja tu esi kā opelis, un tev pretī ir tāds pats, viss var šķist kārtībā. Vismaz līdz brīdim, kamēr tu sastopies ar pa īstam stipru pretinieku. Kāpēc lai tu nebūtu Ferrari?

Kāds plāns?
Vieglatlētikas darbam ir nepieciešams gada treniņu plāns, kurš ir sadalīts 3 – 4 nedēļu mezociklos, paredzot arī starpsezonu, atpūtu un iestrādāšanās periodu. Un nekāda haosa.

Kurš var trenēt vieglatlētiku?
Valmiera vai Liepāja, Rīga vai Daugavpils, Sigulda vai Rēzekne… ikvienā pilsētā ir speciālisti, kuri ir apēduši pudu sāls vieglatlētikā, ir skrējuši, lēkuši, un izjutuši treniņu efektu paši uz savas ādas. Atrodiet šādu vieglatlētikas Spīlbergu, kurš zina tehniku no A līdz Z visās niansēs, un runājiet tikai ar viņu. Pretējā gadījumā varat sabojāt potītes, ceļus un muguru. Jums nevajag arī vienkāršu dzenāšanu pa apli vai stilīgu vingrošanu draugu pulkā, bet gan augstas kvalitātes treniņus, kas summējas ilgtermiņā. Tas, lūk, ir stilīgi. Un arī profesionāli.

Spēka vingrinājumi
To sintēze ar lēcienu vai sprinta darbu ir obligāta un pakāpeniski ieviešama, pusaudzim augot. Shēmas, kā šo darbu salikt kopā, lai nav pārslodžu un traumu jau ir trenera meistarība. Vērtīgākie vingrinājumi ir tie, kas dod lielu spēka pieaugumu sēžas muskuļiem un mugurai, un darbs ir jāsāk ar mazu slodzi un uzmanīgi.

Kāpēc vajadzīga perfekta kustību tehnika?
Lai efektīvāk uztrenētu muskuļu spējas, un lai vispār izveidotu kustību kultūru. Kāpinājumus, piemēram, var skriet vismaz 5 dažādās tehnikās. Reiz man viens jaunais basketbolists pajautāja: “vai nevar vienkārši skriet?” Atbilde bija: ”Pat Useinam Boltam ir sprinta tehnikas treneris.”

Paviršas tehnikas riski? Traumas. Lielāks nogurums un mazāk trenējošā efekta. Ilgtermiņa problēmas ar muguru, ceļiem, gūžām utt. Gluži tāpat kā vienu Džordžu Klūniju, kurš tagad no ASV ir pārcēlies uz Itāliju, neaizstāj tūkstotis nelegālo imigrantu no Meksikas, tāpat viens labs treniņš ir daudz vērtīgāks par 20 sliktas kvalitātes nodarbībām, kas turklāt var būt arī kaitīgas veselībai. “Netīrs” darbs = vāja izaugsme.

Ar ko sākt?
Ar vismaz minimālas sistēmas ieviešanu. Ar treniņu sakārtošanu. Variants 1: Lai viss neliktos pārāk sarežģīti, var sākt ar kaut ko vienu un maziņu. Piemēram, ar palēcieniem priekš ikriem. Tad reizi nedēļā atrast laiku paskriet kāpinājumus, kaut vai pa mežu. Darot, pamazām liekot klāt pa sastāvdaļai, pavērsies iespējas un līdzekļi, kas šobrīd vēl ir apslēpti. Variants 2: testa treniņš pie profesionāļa, speciālo vingrinājumu apmācība un ilgtermiņa kompleksa izstrādāšana. Straujāks progress tad ir garantēts.

Cik bieži ir vajadzīgi vieglatlētikas treniņi?
Vēlams divas kārtīgas nodarbības nedēļā. Taču, ja nav iespējas, atsevišķi vieglatlētikas elementi ir jāiekļauj treniņos piecas dienas nedēļā. Vismaz reizi 7 dienās vajadzētu arī noskriet mērenu krosu atbilstoša pulsa režīmā. Ja nesanāk ievērot regularitāti, labāk nedari vispār.

Cik treniņu ir vajadzīgs, lai izjustu “graujošu” efektu?
Jā, vieglatlētika tiešām var dot tādas fantastiskas kustību sajūtas, ka ķermenis pa laukumu gluži vai lido. Diemžēl daudzi sportisti to vispār nekad nepiedzīvo. Jo līdz tam nemaz netiek vai neiztur. Vieglatlētikas elementi ir jāizpilda vismaz tikpat nedēļas gadā, cik tiek darīts sava sporta veida tehniskais darbs: metieni grozā, forehand sitieni vai darbības uz ledus.

Cik gados ir jāsāk skriet un lēkt?
Tad kad bērni vēl ir “jauki un blondi” – jo ātrāk, jo labāk. Lai efektīvāk veidotos ķermenis, nervu ceļi un kustību iemaņas. Katrā ziņā 8 vai 10 gadi vēl nebūs par vēlu. Un tad, ļoti iespējams, var nākt atklāsme, ka vieglatlētika pati par sevi ir visstilīgākais sports...

Kas sportistam vēl noteikti ir jādara?
Jāstiepj, jārelaksē un jāmasē muskuļi un fascijas, jāēd laba pārtika, jādzer tīrs ūdens, pietiekami jāizguļas un jāatjaunojas.

“Super vieglatlētika” sporta spēlēm ir metode, kas strauji palielina konkurētspējīgu tenisistu, basketbolistu vai hokejistu skaitu. Tas ir labākais vispusīgas fiziskās sagatavotības līdzeklis, ko vajadzētu oficiāli ieviest visās sporta spēlēs visās vecuma grupās un komandās. Jo viens veiksminieks no 100 vai pat 200 bērniem ir zems rādītājs. Ņemot vērā sportista un vecāku cerības, laiku un iztērētos līdzekļus.

Un meitenes - vieglatlētika jūs padarīs ne tikai par ātru un stipru sportisti, bet dos arī labu figūru un skaistas kājas. Un tas taču ir stilīgi? Tiesa, labs efekts būs tikai no diezgan intensīviem treniņiem. Sevišķi sprinta un lēcieniem. Neticat? Pajautājiet Inetai Radevičai.

  -1 [+] [-]

, 2017-07-27 12:08, pirms 3 mēnešiem
Beidzot Helmuts, kaut ko sakarīgu ir uzrakstījis!!!

  +1 [+] [-]

, 2017-07-27 16:38, pirms 3 mēnešiem
Paga, vai šito visu nevajadzēja iekļaut fizkultūras stundā obligātā kārtā, katru nedēļu ar videoanalīzi pētot skolnieku tāllēkšanas tehniku, lecot uz atzīmi uz jauka asfalta seguma bez iesildīšanās tūlīt pēc sātīgām pusdienām? Jo nekas tā netrenē sēžas muskuļus kā sēdešana rindā pie pediatra, lai dabūtu zīmi no fizkultūras?

P.S. Labs raksts.

     [+] [-]

, 2017-07-27 17:38, pirms 3 mēnešiem
Lai U20 basīša izlase izlasa un pamācās, citādi smagi bija noskatīties uz nevarīgumu laukumā.

     [+] [-]

, 2017-07-27 18:10, pirms 3 mēnešiem
Tak, tas viss ir tāpat zināms! Ir jau labi, ka lieku reizi atgādina! Esmu par... viss ok!

  +1 [+] [-]

, 2017-07-27 22:16, pirms 3 mēnešiem
Super raksts! Jautājums par krosu - cik ir tas mērenais pulss krosam?

     [+] [-]

, 2017-07-28 08:39, pirms 3 mēnešiem
Laimes Lācis rakstīja: Super raksts! Jautājums par krosu - cik ir tas mērenais pulss krosam?
Tad, kad neesi aizelsies, un ja skrien ar kādu un vari vēl parunāties normāli.

  +1 [+] [-]

, 2017-07-28 10:17, pirms 3 mēnešiem
Laimes Lācis rakstīja: Super raksts! Jautājums par krosu - cik ir tas mērenais pulss krosam?
Individuāli, bet teiktu robežās 140 - 150

     [+] [-]

, 2017-08-04 15:54, pirms 2 mēnešiem
3 treniņi jau ar lēcieniem, spurtiem, trīssoļiem, īpašu pēdējo lēcienu bedrē - dod 10 kg spēku kājai, ja skatās pēc pietupieniem ar stieni.

     [+] [-]

, 2017-08-13 21:55, pirms 2 mēnešiem
sasperjods-k rakstīja: 3 treniņi jau ar lēcieniem, spurtiem, trīssoļiem, īpašu pēdējo lēcienu bedrē - dod 10 kg spēku kājai, ja skatās pēc pietupieniem ar stieni.
Pareiza tehnika pietupienā dod krietni vairāk,īpaši ja treniņos pastrādā uz ātrumu.

Tev jābūt autorizētam,