Vingrinājumi sēžas muskuļiem (gurniem)

Gribi ātri skriet, spēcīgi atsperties, strauji pārvietoties spēlē? Attīsti spēku, lokanību un kustību tehniku gurnu daļā!
Daudz muskuļu un cīpslu. Ievērojamas jaudas rezerves! Pēc potenciālās masas šeit atrodas lielākais muskuļu sakopojums ķermenī, un tas ievērojami ietekmē kustību efektivitāti sportā.

Apkārt gūžas locītavai, un sēžas daļā krustojas un iziet cauri vairāki muskuļu-cīpslu t.s. anatomiskie vilcieni, jeb miofasciālie meridiāni. Ja šo “vilcienu” centrālā daļa gurnu sektorā ir nosacīti vāja, sportā lielu panākumu nebūs. Sportists, kurš ir iemācījies tehniski veiksmīgāk iesaistīt kustībās gurnu daļas, sēžas muskulatūru, straujāk progresē, un lielā mērā izvairās no iespējamiem savainojumiem gan muguras daļā, gan kāju muskuļos.

1. vingrinājums

Visparastākie pietupieni, ar lēnāku kustību lejā, un aktīvāku piecelšanos. Pieceļoties spēcīgi jāsavelk visi augšstilba un it īpaši sēžas muskuļi, paceļoties arī pirkstgalos. Ir jāiemācās sajust, kā šajā vingrinājumā aktīvi strādā augšstilba aizmugurējie muskuļi, konkrēti - muskuļu semitendinosus un semimembranosus augšējā daļa, kā arī muskuļa biceps femoris garā galvā, kas kopīgi atiet no sēdes paugura. Var pielietot 1 līdz 2 reizes nedēļā, 5 - 15 atkārtojumi, vismaz 2 piegājieni.

2. vingrinājums

Ja izpildot pietupienus papēži atraujas no grīdas, ar tiem jāuzkāpj uz 1,5 līdz 3 cm augstas virsmas vai dēlīša, lai iegūtu stabilāku kustību, un vienmērīgāk sadalītos slodze uz pēdu.

3. vingrinājums

Šajā vingrinājumā svarīgi nevēzēt kāju par augstu atpakaļ, bet nokoncentrēties uz sēžas muskuļu un aizmugurējās muskuļu grupas augšējās daļas īslaicīgu spēcīgu savilkšanu augstākajā punktā. Pirkstgals uz augšu, lai varētu zemāk nolaist kāju. Var izpildīt arī balstā uz rokām uz grīdas vai paklāja, galvenais tomēr ir šis beigu sasprindzinājums. Tas palīdz attīstīt koordināciju un muskuļu izjūtu, kā arī trenē tos. Jāizpilda orientējoši 1 – 3 reizes nedēļā 8 līdz 15 atkārtojumi vismaz 2 piegājienos.

4. vingrinājums

Noliekšanās ar izliektu muguru. Rokas aiz galvas vai pie ausīm, tas sekmē muguras augšdaļas savilkšanos. Pirmā kustība- sasprindzināt jostasvietu, un atvirzīt gurnus, it kā gribētu apsēsties uz tālu aiz muguras stāvoša krēsla. Ķermeņa saliekšana gūžas locītavā, un nedaudz ceļos. Savilkta jostasvieta sekmē arī augšstilba aizmugurējās muskuļu grupas iestiepšanu, un aktīvu pieslēgšanos kustībā, kā arī trenē to. Daudziem sarežģīts koordinācijas ziņā. Augšējā pozīcijā spēcīgi jāsavelk gurni. Trenē muguras atliecējus, sēžas muskulatūru, kāju aizmugures. Sportā ļoti svarīga kustība. Vismaz 1 reizi nedēļā, 7- 20 atkārtojumi, vismaz 2 piegājieni.

5. vingrinājums

Šajā palēcienu vingrinājumā galvenais ir censties no pilnīgi nekustīga stāvokļa izlēkt pēc iespējas augstāk, enerģiski savelkot gurnus un augšstilba priekšējo muskuli- quadriceps femoris. Trenējam muskuļu spēju pārslēgties no statiskas slodzes uz dinamisku. Šo vingrinājumu vislabāk izpildīt, kad kāds dod komandu, piem.- „hop”, tad var vienlaicīgi trenēt gan starta reakciju, gan lēciena jaudu. Mugurai jābūt izliektai, lai labāk iestieptos augšstilba aizmugurējā muskuļu grupa. Pauzei lejā jābūt 1- 3 sekundes. Vismaz 2 reizes nedēļā, vismaz 2 piegājieni pa 5- 10 reizēm.

6. vingrinājums

Šis vingrinājums labi trenē gurnu un augšstilba aizmugurējo muskulatūru. Kad ir apgūta pamatkustība stājā uz abām kājām, un bez svara, var pāriet uz intensīvāku variantu uz vienas kājas, ar svaru ripu vai hanteli vienā rokā. Mugurai jābūt izliektai un visu laiku nosprindzinātai, jo tikai tā var iegūt vajadzīgo muskuļu iestiepumu. Pietiekami straujš kustības sākums nodrošina lielāku slodzi sabremzējot. Galvenais šajā kustībā tomēr ir dinamiska strādājošo muskuļu savilkšana augšējā pozīcijā, un sasprindzinājuma noturēšana kaut vai pussekundi. Gurns mazliet vērpjas. Skaits 3 līdz 10, pārējais pašu ziņā. Jāķer izjūtas.

7. vingrinājums

Pietupieni ar nelielu svaru rokās platā stājā. Šis vingrinājums vairāk domāts muskuļiem- kājas pievilcējiem (augšstilba iekšpuse), un tos var kā nākas iedarbināt/ iestiept vienīgi pietiekami zemu ietupjoties. Protams, ka tiek trenēti arī citi kāju muskuļi, tomēr šādā stājā izdarot pietupienu slodze visvienmērīgāk sadalās uz muskuļu grupām. Augšstilba adduktoriem ir liela nozīme jaudīga atspēriena radīšanā kā lēcienā, tā arī sprintā, īpaši starta paātrinājumā. Šo, kā arī sēžas muskuļu attīstība palīdz novērst daudzas problēmas ar ceļiem, jo uzņem lielu daļu slodzes, un atvieglo augšstilba četrgalvainā muskuļa darbību.

Kustības sākums ir salīdzinoši strauja gurnu atvirzīšana nedaudz atpakaļ, kam seko ietupšanās, un sabremzēšana apakšējā pozīcijā. Mugura izliekta, un nedaudz leņķī pret grīdu. Nosacīti lēnām izpildot kustības apakšējo daļu, iztaisnošanās beigu fāze ir strauja un spēcīga gurnu un visu kāju muskuļu savilkšana. Izcelšanās pirkstgalos varētu būt kā vēlama opcija. Šo vingrinājumu var veikt arī bez svara, galvenais koncentrēties uz muskuļu darbību. Vienu reizi nedēļā, vismaz 2 piegājieni pa 7- 15 reizēm.

8. vingrinājums

Vingrinājums sēžas muskuļu un augšstilbu trenēšanai. Šādi uzlēcieni ar iepauzēšanu gan uzlecot, gan nolecot, labi trenē koordināciju, muskuļu darbības izjūtu, kā arī fiziskās īpašības. Uzlecot uz paaugstinājuma jāpiezemējas uz papēžiem, pēcāk nostājoties uz pilnas pēdas, lai labāk attīstītu sēžas muskuļus. Piezemējoties pēc nolēciena, aktīvi ieslēgt darbībā muguras atliecējus un sēžas muskuļus. Ikvienu piezemēšanos veikt mīksti, iesēžoties kājās, lai pēc iespējas dzēstu triecienu. Treniņā jāizpilda 2- 4 sērijas pa 5- 15 lēcieniem turp/ atpakaļ.

9. vingrinājums

Noliecieni ar svaru stieni rokās, jeb stājas vilkme sekmē augšstilbu aizmugurējās muskuļu grupas attīstīšanu, trenē sēžas muskulatūru, kā arī muguras atliecējus visā garumā. Smagāks svaru stienis jau iedarbojas uz ļoti daudziem muskuļiem, bet mērķis tomēr ir jau iepriekšminētās grupas. Svarīgi iztaisnojoties sasprindzināt sēžas muskulatūru, atliecoties nepāriet vertikāli, turēt muguru visu laiku izliektu. Ja ir nepietiekama lokanība sēžas rajonā, parasti ir zināmas problēmas ar tehnisko izpildījumu. Vingrinājumu pietiek, ja izpilda 1 reizi 7- 10 dienās. Jo tas ir smagāks, jo lēnāk tiek izpildīts, it īpaši kustībā uz leju. Ar vieglākiem svariem var strādāt arī tempā. Atkārtojumu skaits no 2- 10, un 3 – 6 piegājieni, atkarībā no svara un mērķa.

Tev jābūt autorizētam,