H.Rodkes efektīvie treniņi. Laikā!

Nekas jauns jau tas nav, un viss par augoša organisma attīstību galvenajos vilcienos zināms. Progress attiecas uz tām it kā sīkajām, taču ļoti svarīgajām niansēm, uz mūsu pašu attieksmi un piepūli to izdarīt.
Es teiktu, ka mums ikvienam ir iedots savs teorētiskais sporta apdāvinātības daudzums. Atkarībā no dažādiem apstākļiem mēs šo apdāvinātību praktiski realizējam vairāk vai mazāk.

Pozitīva Graujošā Efektivitāte (G.E.) nozīmē izdarīt visatbilstošākās fiziskās aktivitātes atbilstošajā vecumā, un nedarīt nepiemērotas lietas. Bērna pirmajā dzīvības gadā G.E. dod masāžas, peldes, dažādi vingrojumi un kustības guļus, kā piemēram, kājas apļošana gūžas locītavā, u.c. Daudzas jaunās māmiņas to zina un realizē saviem bērniem. Un tas patiešām ir svarīgi! Lai nākamajam sportistam būtu atsperīga un aktīva pēda, tieši jau zīdaiņa vecumā svarīgi šie tonusu veidojošie vingrinājumi. Protams, protams, ārkārtīgi daudz nosaka iedzimtība, taču kur teikts, ka laukumā tiekas tikai vistalantīgākie bērni ar visizcilāko, piemēram, basketbola iedzimtību? Uzvar jau parasti enerģiskākie un centīgākie.

Un tagad, dāmas un kungi, sportisti un vecāki, piedāvāju jūsu uzmanībai tikai dažus piemērus no paspēšanas laikā ar pozitīvi Graujošu Efektu:

• Viena no pirmajām fiziskajām īpašībām, kuru bērnam svarīgi attīstīt 8 – 10 gadu vecumā ir ātrums. Gan reakcijas ātrums, gan atsevišķas kustības ātrums bez lielas pretestības. Kustības ātrums, protams, ir atkarīgs arī no lokanības un kustības tehnikas. Būtībā mēs bērnam attīstām CNS un nervu ceļus, kam nākotnē ir ļoti liela nozīme ne tikai sportā, bet arī mācībās, un dzīvē – lēmumu pieņemšanā dažādās situācijās un domāšanas asumā. Šajā vecumā trenētiem un netrenētiem bērniem atšķirības ātruma izpausmēs ir ievērojamas.

• Tā kā mazi bērni nespēj veikt precīzas kustības, pie tam vēl, ja tās ir jāizpilda ātri, tad viņi bieži kļūdās. Uz viņu biežajām kļūdām reaģēsim ar smaidu un iecietību, jo tas jau netiek darīts speciāli. Pārmetumiem būs tikai negatīvi graujošs efekts.

• Atsevišķas kustības ātrums un reakcijas laiks bērniem strauji uzlabojas starp 10 un 14 gadiem, tāpēc šīs ir ļoti labvēlīgs laiks šīs ātruma izpausmes trenēšanai. Šajā laikā atpalicība sāk parādīties muskuļos saliecējos, tāpēc to treniņam jāvelta daudz uzmanības. Visvairāk tas attiecas uz kājas vēziena kustību skrienot un lecot. Tā kā muskuļu saliecēju spēku ietekmē arī lokanības zudums pubertātes periodā, tai jāvelta īpaša uzmanība. Īpaši hamstringos.

• Sportista veiklība attīstās no bērnībā un jaunībā attīstītās spējas just savas kustības, muskuļus, to sasprindzinājumu un atslābumu. Bērniem to trenējam 7 – 11 gadu vecumā ar īpašiem vingrinājumiem uz muskuli, vai muskuļu grupu, koncentrējoties uz sajūtām, un daudz pielietojot rotaļu elementus un iztēli.

• Jo ātrāk bērnam tiek mācītas viņa sporta veida komplicētās kustības, jo straujāks būs progress, un labāka tehnika nākotnē, BET, pubertātes periodā( 12 – 15 gadi ), pārāk lielais tehnisko treniņu apjoms var novest tieši pie progresa apstāšanās. Tam par iemeslu ir vispusīgas fiziskās sagatavotības trūkums.
• 13 – 15 gados atšķirības bioloģiskajā attīstībā var būs pat 3 – 4 gadi viena vecuma bērniem. Akcelerātiem jābūt īpaši uzmanīgiem ar to, ka dažu orgānu sistēmas vai orgāni, kā arī locītavu cīpslas netiek līdz attīstībā ķermenim. Tāpēc šis būtu īstais brīdis piebremzēt ar spēka un pārlieku lielām izturības slodzēm.

• Pusaudžiem muskuļu spēks piezemēšanās kustībā ir par 50 – 100 % lielāka nekā atraujoties no zemes, tas jāņem vērā koriģējot skrējiena vai lēciena tehniku, jo bērni nekad nesasniegs tādu izpildījumu kā pieaugušie. Šis spēka disbalanss var radīt traumas un sāpes ceļa un potītes locītavā, arī Šlātera sindromu. Tāpēc šajā vecumā ( 12 – 15 gadi) ir svarīgi trenēt augšstilba aizmugurējo muskuļu grupu un sēžas muskuļus adekvātā spēka režīmā, kā arī trenēt tieši atlēcienu, cenšoties panākt perfektu tehniku. Vingrinājumu klāsts ir liels.

• 10 – 13 gadu vecumā ir svarīgi sportistam attīstīt sēžas, hamstringu, un augšstilba pievilcēju muskuļu tonusu un spēju ieslēgties kustībā. Šīs daļas atpalicība daudziem neļauj normāli skriet, lēkt, kā arī vispār veikli kustēties sportā.

• Daudzu pusaudžu problēma sportā ir nespēja veikli un ātri pārvietoties dēļ vājas „gurna vilkmes”. Kas tas ir? Tūlīt paskaidrošu. Šī ir bieži izplatīta ķermeņa vājo posmu ķēdīte, kas sevī ietver :

1. - vāju ikru muskuli,
2. – zemas pēdas velves,
3. – nepietiekamu lokanību potītes locītavā,
4. – saīsinātus hamstringus, jeb augšstilba aizmugurējo grupu,
5. – vājus augšstilba pievelkošos muskuļus, jeb „iekšpuses”,
6. – samazinātu lokanību gūžas locītavā,
7. – vājus muguras atliecējus,
8. – vājus kājas cēlājmuskuļus - iliopsoas,
9. – vājus sēžas muskuļus – gluteus.

• Šīs vājās vietas ir ļoti lielā mērā viena no otras izrietošas, un viens vājais posms parasti rada problēmas vairākos citos posmos. Viss ir ļoti cieši saistīts. Iegūt efektīgu „gurna vilkmi” nozīmē atbrīvoties no šī stīvinošā kustību bloka, mērķtiecīgi izpildot, teiksim, vismaz 30 dažādus vingrinājumus uz vājajiem posmiem augstāk minētajā ķēdītē. Tas nozīmē jau no pirmajiem skolas gadiem līdz pat vidusskolai veidot bērnu par pilnvērtīgi kustēties, skriet un lēkt spējīgu cilvēku. Un tad jau ar LAIKĀ ieliktiem kustību pamatiem šis bērns varēs gūt panākumus gandrīz ikvienā sportā, kurā nepieciešams aktīvi un ātri pārvietoties. Jāpiezīmē, ka savlaicīgi nelikvidējot ‘’ gurna vilkmes” problēmu, sportistam ir traucēta spēja normāli skriet, pietupties, kā arī bieži traumējas ceļi.

• Pusaudžu un pieaugušo muskuļu darbā ļoti atšķiras lietderības koeficienti. Bērni slodzē iztērē vairāk enerģijas muskuļu darbā, noslogojot tieši sirdi un elpošanu, un arī regulāri trenējoties, bērni nesasniedz to muskuļu darba ekonomiju, ko pieaugušie. Bērni un jaunieši sasniedz augstus darbaspēju rādītājus un rezultātus tāpēc, ka viņi vairāk noslogo sirdi, elpošanu un hormonālo sistēmu, un hormonu patēriņš jaunietim uz masas vienību ir daudz lielāks nekā pieaugušajam. TĀPĒC no sekmīgas turpmākās sportiskās karjeras viedokļa pusaudžiem un jauniešiem jābūt uzmanīgiem ar iesaistīšanos pieaugušo komandās vai aktivitātēs.

• Lai izvairītos no traumatisma tagad un nākotnē, 12 – 15 gados svarīgi daudz veikt cīpslu nostiprinošos un attīstošos vingrinājumus. Svarīgi arī lietot uzturā kvalitatīvas olbaltumvielas, kas dos vairāk izejmateriāla kolagēna un elastīna sintezēšanai cīpslās.

• Pusaudžiem un jauniešiem atjaunošanās pēc zemām un vidējām slodzēm notiek ātrāk nekā pieaugušajiem, bet pēc lielām spēka vai izturības slodzēm tieši otrādi – viņi atjaunojas lēnāk. Sirds, kauli un cīpslas, kā arī hormonus ražojošie orgāni atjaunojas lēnāk. Šis moments ir ļoti nozīmīgs sastādot treniņu plānus. Ir ļoti vienkārši panākt pusaudzim virsnieru izsīkumu vai sirds pārslodzi, kas regulāri atkārtojoties pārvelk svītru viņa sportiskajai karjerai.

• Pusaudžu un jauniešu spēka treniņš, piemēram, trenažieru zālē jāorganizē ar lielākām atpūtas pauzēm, mazāku spēka piegājienu skaitu, nekā pieaugušajiem, ar mērenas aerobas slodzes iestarpinājumiem, lai nepārslogotu virsnieres, un patīkamā gaisotnē bez pārlieka morālā spiediena.

• Nepiemērotas slodzes un vispusīgas attīstības trūkums ir tie faktori, kas ievērojami traucē izpausties talantam, un samazina spēju uztrenēties un sasniegt augstus rezultātus nākotnē. Nav tā, ka tikai daudz, intensīvi un vēl vairāk trenējoties tiks sasniegts gaidītais sporta rezultāts. LAIKĀ piebremzēt ar pārslodzi un vienveidību arī ir māksla.

• Vārdā „laikā” lieliski iederas savlaicīga un regulāra stājas pārbaude, vismaz reizi gadā pēdas dinamiskā podometrija, kā arī vēlams 2 x gadā apmeklēt sporta laboratoriju.

• Mans padoms, ko es visbiežāk varētu dot jaunajiem sportistiem un viņu vecākiem: Mazliet samaziniet specializācijas, jeb sava sporta veida tehnisko treniņu apjomu pusaudžu vecumā, vairāk organizējiet vispusīgo un kustību nodarbības, kas nozīmē ĪSTAJĀ LAIKĀ iedot bērnam vislabāko pamatu labam sportiskajam progresam.

• Vecāki, jūsu bērnos ir vairāk apdāvinātības, nekā viņi jebkad spēs realizēt! Svarīgi ir šo potenciālu gudri attīstīt un maksimāli izmantot tik nozīmīgajā pusaudžu – jauniešu vecumā.