Layout: current: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource556 ), alternative: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource556), Fid:810, Did:0, useCase: 0

H.Rodkes efektīvie treniņi. Sports un olbaltumvielas

H.Rodkes efektīvie treniņi. Sports un olbaltumvielas
Helmuts Rodke
Foto: Romualds Vambuts

Hei, sveicināti mazā olbaltumvielu ceļojumā! Panākumi sportā un treniņu efekts balstās uz 3 vaļiem – slodzes, uztura un atpūtas/miega. Šoreiz par uzturu, konkrēti – proteīniem.

Sākumā vajadzību uzskaite, pēc tam daži interesanti fakti par olbaltumvielām. Atbilstoša slodze prasa arī atbilstošu uztura režīmu. Tā kā cilvēka ķermenis ir neskaitāmu olbaltumvielu struktūru sakopojums, tad palielinātas slodzes gadījumā šīs struktūras arī pastiprināti jāatjauno.

Tātad – treniņš. Muskuļi strādāja? Jā, tiem jāatjaunojas. Muskuļu cīpslas – arī tām jānostiprinās. Sirds muskulis – tas taču pats svarīgākais, tam arī vajag olbaltumvielas. Asinis ar visiem to formelementiem – sarkanajiem un baltajiem asinsķermenīšiem u.c. sastāv no daudzām olbaltumvielām. Āda, kauli, asinsvadi un iekšējie orgāni arī jāatjauno. Visas enerģētiskās reakcijas, muskuļu saraušanos, audu atjaunošanos nodrošina fermenti, kas ir olbaltumvielas – tie arī jāatjauno. Acis, nagi, mati utt. – tam visam nepieciešamas olbaltumvielas.

Ok, es te runāju par atjaunošanos, taču pilnvērtīgai dzīvei, hormoniem, nervu sistēmai un prāta asumam tāpat vajadzīgi proteīni. Ko ēdīsim? Ieviesīsim skaidrību:

Cik daudz olbaltuma dienā jāuzņem?
Sportistiem un strauji augošam organismam tas ir vismaz 1,5 grami dienā uz katru svara kilogramu. Pieaugušiem spēka atlētiem, atsevišķos lielas slodzes gadījumos jāēd pat 3 līdz 4 grami uz kg masas dienā. Protams, tā ir slodze nierēm un visai gremošanas sistēmai kopumā, tāpēc jāievēro uztura sabalansētība. Tā kā proteīns paskābina iekšējo vidi, kas negatīvi ietekmē visus organisma procesus, tad līdzsvaram jālieto svaigi dārzeņi un tīrs ūdens.

Cik daudz proteīna lietot vienā ēdienreizē?
Vienā ēdienreizē noteikti nevajadzētu ēst vairāk kā 30 g olbaltumvielu. Tik daudz ir apmēram 150 g liesā gaļā, 5 veselās olās vai 10 olu baltumos. Tomēr, lai organisms spētu pilnvērtīgāk uzsūkt apēsto proteīnu, tad vienā ēdienreizē tiek rekomendēts 15 – 20 g olbaltumvielu. Tas nozīmē biežākas ēdienreizes, lai dabūtu nepieciešamo dienas normu.

Kas notiek, ja ēd par daudz proteīna?
Tas nepārstrādājas, pārslogo aknas un nieres, daļēji pūst zarnās, indējot organismu un atņemot enerģiju. Tātad ļaunums divkāršs – vairāk samaksāts, un mazāk enerģijas.

Kas ir labākie proteīna avoti?
Labākie ir olas, liesa gaļa, vista, tītars, strauss, zivis, garneles, pākšaugi, rieksti, sēklas, graudi, liesi piena produkti. Bagātīgi lietoti piena produkti gan atsevišķiem cilvēkiem var veicināt liekā svara uzkrāšanos. Ja ir vēlme notievēt, tiek rekomendēts izvairīties no piena izstrādājumiem.

Un kā ir ar sporta papilduzturu?
Sūkalu proteīna pulverītis ir lieliska piedeva sportistiem tūlīt pēc treniņa. Tāpat zaroto ķēžu aminoskābes BCAA, glutamīns un aminoskābju kompleksi ir neatņemama sportista virtuves sastāvdaļa. Šīs piedevas ātri uzsūcas, gandrīz neatņemot enerģiju to pārstrādei, un īstajā brīdī dod vajadzīgo efektu. Tās gan pārsvarā tiek rekomendētas pēcpubertātes vecumā. BCAA aminoskābes, lietotas tieši pirms ilgstoša treniņa, nodrošinās labākas darbaspējas, piebremzēs muskuļu sabrukšanu treniņa laikā, kā arī dos labāku treniņa efektu. Sportistiem, kas nelieto uzturā gaļu būtu īpaši bagātīgi jākombinē olas un piena produkti ar augu izcelsmes proteīniem un uztura bagātinātājiem.

Kāda ir labākā gaļa?
Nerunājot par dzīvnieka tipu, gribu teikt, ka jebkurai gaļai jābūt svaigai, ilgstoši neuzglabātai, nesaldētai, minimāli pārstrādātai.

Kas sabojā gaļu?
Bez pārstrādes un uzglabāšanas, gaļu lieliski sabojā gatavošana augstā temperatūrā – cepšana, grilēšana, otrreizēja atsildīšana uz pannas. Jo augstāka temperatūra virs 90 grādiem, jo vairāk. Tātad – sviestiņā kārtīgi apcepot veikalā pirktās vārītās tīģergarneles zaudē savu vērtīgo olbaltumu, un kļūst par mazvērtīgu uzturvielu, kas tikai pārslogo gremošanu.

Kas tieši notiek ar proteīniem augstā temperatūrā?
Tie zaudē svarīgās neaizvietojamās aminoskābes, lizīnu, glutamīnu un citas. Sanāk, ka mēs ēdam dārgu produktu ar zemu vērtību. Protams, ka ne jau visas aminoskābes zūd, kaut kas jau saglabājas, tikai krietni mazākā daudzumā.

Kas notiek, ja organisms regulāri neuzņem pietiekoši daudz visas aminoskābes?
Mainās izskats, jo āda kļūst cietāka, muskuļi kļūst vājāki, samazinās spēks, cilvēks kļūst kūtrāks un miegaināks, zaudē interesi par daudzām lietām, sāk veidoties dažādas iekšējo orgānu saslimšanas, veidojas acu slimības, palielinās liekais svars, cīpslas kļūst neizturīgākas un mati plānāki. Tā saucas novecošana.

Kas notiek ar sportistu?
Sportistam, intensīvi trenējoties un nekvalitatīvi ēdot, samazinās spēks, vai arī tas pieaug ar lielām grūtībām, biežākas ir traumas, samazinās vai neuzlabojas izturība, nav sportiskās izaugsmes. Gadiem var būt vērojama nespēja progresēt.

Kā ar adrenalīnu?
Adrenalīns ir olbaltums, precīzāk - aminoskābes atvasinājums. Nepilnvērtīga uztura gadījumā tā ražošana virsnierēs no citām aminoskābēm, konkrēti no fenilalanīna un tirozīna, ir samazināta, rezultātā vājākas darbaspējas.

Kas sportistam vēl jāzina?
Vislabāk uzņemt olbaltumu vienu dienu vairāk, citu mazāk. Šīs dienas jākombinē līdzīgi kā treniņu slodze. Dienās ar samazinātu proteīna daudzumu organismā aktivizējas pašaizsardzības mehānismi, kas neļauj sabrukt audiem, piemēram – palielinās somatotropīna, jeb augšanas hormona sekrēcija naktī, savukārt nākamajā dienā uzņemot vairāk olbaltumvielas, tās tiks labāk asimilētas, jo arī gremošanas sistēma ir atpūtusies. Ik pa laikam, vismaz 2 reizes mēnesī ieteicama atslodzes diena, kurā olbaltumvielu daudzums ir samazināts vismaz uz pusi. Šajā dienā vēlams ēst pēc iespējas mazāk pārstrādātas citas uzturvielas, un vairāk svaigu produktu.

Vai organisms var zaudēt augstvērtīgu proteīnu, ja tas jau ir apēsts?
Izrādās, ka var gan. Ja uzturā tiek lietoti pārāk daudz vienkāršie cukuri – saldumi, baltmaize, saldi dzērieni, tad sarežģītu procesu rezultātā proteīns saistās ar šiem cukuriem, un zaudē spēju pilnvērtīgi uzsūkties. Rezultātā zūd spēks, rodas problēmas ar ādu, samazinās muskuļu masa, var pieaug liekais svars un pasliktināties izskats. Tātad – visu sabalansēti!

Ko vēl var pateikt par proteīniem?
Dzīvnieku proteīns var saturēt pesticīdus, antibiotikas un augšanas hormonus, ar ko šie dzīvnieki ir baroti, tāpēc no ķīmiskā viedokļa augu proteīni ir tīrāki un stabilāki, kaut gan atsevišķi augi tieši satur ļoti daudz pesticīdus. Dažreiz pat veiksmīga augu proteīnu kombinācija var dot labāku atjaunojošu un augšanas efektu, nekā slikti uzglabāts un pagatavots dzīvnieku proteīns.

Nu, lūk, mazliet informācijas par olbaltumvielām. Lai sportists izdarītu izrāvienu rezultātos un fiziskajā kondīcijā, nepieciešams apmēram pusgadu disciplinēti ievērot kvalitatīvu ēšanu, un trenēties īpašā muskulatūras attīstības režīmā. Sabalansējot slodzi un uzturu pusgada laikā var iegūt krietni darbaspējīgāku ķermeni pat nepalielinot kopējo masu, bet kvalitatīvi izmainot muskuļu un cīpslu struktūru. Īpaši tas sakāms par atjaunošanos pēc traumām. Un liela nozīme šeit ir aminoskābei glutamīnam. Ieskaties savā šķīvī – vai tas, ko tagad ēdīsi, tev ir vislabākais šobrīd?

  +2 [+] [-]

, 2012-10-30 10:43, pirms 6 gadiem
Rodke, glāb Dinamo, iemāci viņiem pareizu atspērienu, uzrāvienu un ēdienkarti, citādi vienkārši briesmas!

  -3 [+] [-]

, 2012-10-30 10:48, pirms 6 gadiem
Kads prieks ar amatieriem nemties:-(

  +6 [+] [-]

, 2012-10-31 09:49, pirms 6 gadiem
Paldies, Rodke! Tu dari labu darbu.

  +1 [+] [-]

, 2012-10-31 10:30, pirms 6 gadiem
Paldies!

  +2 [+] [-]

, 2012-11-05 21:28, pirms 6 gadiem
Rodke, man ir jautājums. Ja man ir 17 gadu un ,iespējams, es vēl turpinu augt, vai varētu sākt lietot sporta papilduzturu- proteīnus, un kādus varētu ieteikt, ja pie auguma 1.90m sveru 68kg. Gribu palielināt muskuļu masu. Vai vari ko ieteikt, ja saproti šo visu.

     [+] [-]

, 2018-07-18 21:15, pirms 5 mēnešiem
Superīgs raksts, viens no nedaudzajiem kas skaidro “sarežģītas” lietas. Es rēķināšanai lietoju EatFridge.lv, tur viss ir latviski, var ievadīt piem. ka gribu apēst 30 gr olbaltumu un man parāda cik gr. vista jāapēd, var arī saglabāt vai paskatīties čomu receptes vai arī kaut ko no šiem nošpikot.