H. Rodke: "Bezmaksas" enerģija

Tas, kas sportistu “met,” ir Elastīgās Deformācijas Enerģija (EDE). Vienam vairāk, citam mazāk šī enerģija uz īsu laiku rodas, kas muskulis strauji iestiepjas/amortizē pirms saraušanās. Ja apmēram 5 sekunžu laikā kustība nenotiek, šī enerģija izkliedējas siltuma veidā. Jo ātrāk un asāk muskulis tiek iestiepts, jo vairāk EDE jeb kāju jaudas attiecībā pret ķermeņa masu dabūjam.

Katram sportistam ir savs kritiskais “trieciena spēks” - muskuļa iestiepšanas ātrums/jauda, ko viņš var izturēt un netraumēties, iedarbojoties uz virsmu vai rīku. Atšķirību rada cīpslu, saišu, fasciju sastāvs, kolagēna un elastīna molekulu blīvums un šķiedru izvietojums - tas arī nosaka muskuļu īpašības: elastību, cietību, mehānisko noturību, spēku, stingumu, viskozitāti un spēju uzkrāt enerģiju (nekas vairāk, kā Sporta akadēmijas pirmā kursa viela).

EDE ir izšķirošais faktors jebkurā starta paātrinājumā, lēcienos, sitienos, metienos, servēs, sprintā, pretinieka apspēlēšanā, svara uzraušanā, cīņā... Faktiski visur, kur ir vajadzīgas ātras/jaudīgas kustības. Arī izturības skrējienos, pateicoties EDE, veidojas atsperīgāks un garāks solis. Fiziskā sagatavošana sportā nozīmē iegūt spēcīgas un blīvas šķiedras, kas var gan spēcīgāk sarauties, gan ilgāk turēt sacensību slodzi. Paralēlais darbs – sagatavot locītavu skrimšļus, pieradināt kaulu plēves un trenēt nervu sistēmu. Šo varam saukt par sportista fizisko vērtību.

Kā trenēties?

Gandrīz visi spēka vingrinājumi ir jāizpilda ar sabremzēšanu negatīvajā fāzē - kad muskuļi iestiepjas. Ko tas dod? Pirmkārt tas ļauj izvairīties no savainojumiem. Otrkārt, sabremzēšanas jeb amortizācijas fāzē rodas EDE, kas, pārvēršoties siltumā, uzlabo vielmaiņu cīpslās. Tāpēc tās attīstās labāk, kļūst stiprākas, un izrietoši - pieradina muskuļus strādāt ekscentriskā darbā labāk – uzlabojas ķermeņa stabilitāte kustību kopējais plastiskums, improvizācijas spējas sportā un spēka izturība.

Katram spēka vingrinājumam ir savas kustības ātruma izmaiņu nianses, kas ir atkarīgas no svara, locītavas leņķa, amplitūdas un atkārtojumu skaita. Piemēram, darot pietupienus, kustību uz leju var iesākt vidējā ātrumā, atvirzot gurnus atpakaļ, bet apmēram vidusdaļā ir jāsabremzē, lai lejā nebūtu strauja, atslābināta atsitiena. Ātruma uzdevumi ar svariem ir atsevišķs stāsts.

Vai spēka treniņš var bezgalīgi uzlabot eksplozivitāti?

Nē. Muskulis nevar vienlaikus uzrādīt gan maksimālu ātrumu, gan maksimālu spēku. Lai saglabātu kustību dinamiku, darba svaram spēka vingrinājumos ir jābūt optimālam attiecībā pret sportista masu. Aizraušanās ar pārāk smagiem svariem padara mūs lēnus, un atgūt asumu tad var būt diezgan sarežģīti. Katrā konkrētā vingrinājumā pie noteikta darba svara mūsu jaudas progress izbeidzas.

Tas notiek tāpēc, ka sporta ātrajās kustībās muskuļi vienkārši nepaspēj parādīt savu spēka potenciālu. Pietrūkst laika. Jo spēks ir lielāks, jo ilgāk jāgaida, lai tas izpaustos. Tās gan ir tikai milisekundes, bet vizuāli atšķirību tāpat var redzēt. Šī iemesla dēļ spēka slodze ir jāizstrādā ar sprintiem un lēcieniem režīmā “lielāks darbs – īsākā laikā.” Rezultāts, protams, nav sasniedzams vienā nedēļā.

Vai var vispār iztikt bez spēka vingrinājumiem?

Nē, jo tad muskuļi kļūst “tukši” un mazjaudīgi. Sevišķi tas attiecas uz meitenēm 15+ un puišiem 16+. Pieaugušiem atlētiem kārtīga eksplozivitāte vispār sāk parādīties, tikai sasniedzot spēka vingrinājumos konkrētu darba svaru. Diemžēl tāpēc daudzi sportisti nekad mūžā nepiedzīvo to fantastisko sajūtu, kad viņa ikri vai gurnu daļa katrā solī labi “met,” jo netiek strādāts uz spēku.

Spēka biomehānikā galvenais: labi trenēti muskuļi, atšķirībā no vājiem, var saspringt ātrāk, spēcīgāk, un kļūt pat stingrāki nekā cīpslas, kā rezultātā asā slodzē tās deformēsies un iestiepsies vairāk. Labā ziņa ir tā, ka cīpslas var uzkrāt vairāk! enerģijas nekā muskuļi, līdz ar to mērķis dabūt kārtīgu spēku sportā ir ļoti svarīgs (paldies prof. J. Lankam!). Tāpēc ir vajadzīgs pacietīgs spēka darbs regulāros 3 nedēļu mezociklos. Jo sportists ir smagāks, jo vairāk viņam sevi jāstiprina ar kārtīgiem svariem.

Ko nozīmē “labi trenēti muskuļi?”
Šajā gadījumā – tādi, kas var uzrādīt pēc iespējas lielāku spēku maksimāli īsā laikā. Jaudu. Treniņiem ir jābūt vērstiem uz mērķtiecīgu fizisko īpašību attīstīšanu. Daudzos spēka vingrinājumos nereti jāstrādā ar atkārtojumu skaitu tikai 2 – 5 reizes vienā piegājienā. Protams, vispirms iesildīšanās, liels atkārtojumu skaits ar vieglu svaru, lai sagatavotu locītavas un cīpslas, un tad – īstais darbs!

Tradicionālais fitness, treniņš uz masu vai darbs uz izdzīšanu šeit nederēs. Ja nu vienīgi kā iepriekšēja sagatavošanās, tonizēšana vai rehabilitācija. Kaut gan iesācējiem uz neilgu brīdi var nostrādāt gandrīz jebkas, kas ir vairāk nekā nekas. Protams, muskuļu masa IR vajadzīga, bet no pareiza spēka darba tā aug daudz kvalitatīvāka (mazāk ūdens, vairāk šķiedru). Ilgstoši trenēties tikai fitnesa režīmā ir kā atrasties friendzone - piepūle ir, sāpes arī var just, bet jēgas maz.

Kāpēc ātri nogurst kājas?
Cita starpā arī, ja ir par daudz muskuļu/miesas/gaļas, un proporcionāli vājas cīpslas. Visa kustību enerģētika un bioķīmija tad ir neefektīva. Sevišķi ja ir vājš iliotibialis, jo tas apgrūtina kustībās veikt t.s. apsteidzošo grābienu, iznest kāju, un asi atsperties. Tas ir par iemeslu, kāpēc cilvēks skrien it kā iesēdies, un soļa lidojuma fāze ir ļoti īsa.

Krusteniskās saites
Spēcīgi hamstringi, augšstilba pievilcēji, ikri un netieši arī sēžas muskuļi, ar labi attīstītām struktūrām diezgan ievērojami uzlabo kājas stabilitāti un satur kopā ceļa locītavu. Tai skaitā ekstrēmās un negaidītās situācijās. Treniņu rezultātā nostiprinās arī pašas saites. Tāpēc fiziskajos treniņos spēka vingrinājumiem un vieglatlētikas elementiem ir jābūt tālu aiz sporta veida pierastās slodzes robežas. Protams, arī vieglatlētiem. Praksē pārbaudīts.

Kopsavilkums

Labi trenēts cilvēks sportā pārvietojas vieglāk, var izdarīt vairāk, ilgāk un patērēt mazāk enerģijas, jo viņa muskuļu un cīpslu saraušanās reflekss ir spēcīgāks nekā slodzes izraisītais atslābinošais (Goldži) reflekss. Otrādi ir iesācējam - pat pavisam viegls darbs prasa vairāk spēka, skābekļa, kaloriju un nervu enerģijas. Viņš pat gribēdams, ne ar kādiem resursiem nevarēs attīstīt labu eksplozivitāti, taču riskēs iegūt ilgstošas sāpes vai pat savainojumu.

Treniņa rezultātā iegūti kvalitatīvi saistaudi un nesatraumēti muskuļi ar pēc iespējas mazāk neelastīgiem rētaudiem ir papildus “bezmaksas” enerģijas avots sportā. Risinājums – sporta vajadzībām specifiski un kvalitatīvi spēka un ātrspēka vingrinājumi.