Layout: current: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource556 ), alternative: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource556), Fid:810, Did:0, useCase: 0

H.Rodkes fiziskās sagatavotības skola - Kā atsākt trenēties? (16.d.)

H.Rodkes fiziskās sagatavotības skola - Kā atsākt trenēties? (16.d.)
Helmuts Rodke
Foto: Romualds Vambuts, Sportacentrs.com

Šoreiz par to, kā sportists atsāk trenēties pēc īsāka vai ilgāka pārtraukuma. Šis pārtraukums varētu būt saistīts ar pārtrenēšanos, slimību, traumu, ceļojumu vai vienkārši atpūtu pēc mācību gada vai saspringtas sporta sezonas.

Sportiskās formas zaudēšana treniņu pārtraukuma rezultātā ikvienam sportistam notiek vismaz vienu reizi gadā. Jo pareizāk un gudrāk notiek atgriešanās treniņu procesā, jo lielākas iespējas sportistam turpmāk iegūt labāku fizisko kondīciju nekā iepriekš. Iepriekšējā līmeņa kondīcijas sasniegšanas laiks atkarīgs no treniņu pārtraukuma ilguma. Jāsaprot, ka netrenējoties notiek anatomisks, fizioloģisks un bioķīmisks regress daudzās organisma sistēmās, kā arī kustību koordinācijas jeb tehnisko iemaņu zaudēšana. Svarīgs veselības aspekts treniņu procesā, un vispār dzīvē ir organisma iekšējās vides skābju/sārmu līdzsvars, kas ļoti ietekmē pilnīgi visus dzīvības procesus. Šī tēma būs apskatīta turpmāk atsevišķi.

Tā kā visu organismu dzīvības procesu pamatā ir audu elpošana, tad, atsākot treniņu nodarbības, pirmkārt trenējam tās sistēmas, kas atbildīgas par šūnu apgādi ar skābekli. Tā ir sirdsdarbība, elpošanas orgānu darbība, asinsrite. Tas nozīmē absolūti mierīgu pirmo iesildīšanos, lai visas nepieciešamās organisma sistēmas varētu iestrādāties. Pirmajā treniņā noteikti nevajadzētu veikt asu, augstas intensitātes darbu, vai pārlieku nogurdinošu izturības slodzi, lai netraumētu locītavas, cīpslas, un nepārslogotu kardiorespiratoro aparātu. Vispār jau normāla iestrādāšanās un kaut cik pieņemama fiziskās formas atgūšana prasa mazāku vai lielāku treniņu skaitu, tas nav vienas dienas jautājums. Izņēmums varētu būt vienīgi kādu neparedzētu sadzīvisku apstākļu dēļ izlaisti viens vai divi treniņi.

Tātad - kādas izmaiņas organismā notiek pareizi atsākot trenēšanos? Uzlabojas sirdsdarbība, uzlabojas asinsvadu elastība, kā arī hemoglobīna spēja piesaistīt un transportēt skābekli. Uzlabojas O2 un CO2 apmaiņa plaušu alveolās, paplašinās kapilāri, kā visa rezultātā uzlabojas muskuļšūnu, smadzeņu šūnu un visu pārējo audu elpošana. Spēcīgāka kļūst elpošanas muskulatūra. Tā kā enerģijas ieguve dzīvības procesiem un sportam notiek pateicoties 3 enerģētiskajām reakcijām- kreatīnkināzei, glikolīzei un oksidatīvai fosforilēšanai, tad treniņu rezultātā šūnās pieaug barības vielu daudzums šīm reakcijām, palielinās fermentu koncentrācija, kas nodrošina tās, kā arī palielinās šūnu un to organoīdu daudzums un lielums, kur notiek šīs reakcijas. Piemēram, palielinās mitohondriju skaits muskuļu šūnās. Pašos mitohondrijos palielinās Krebsa cikla un taukskābju oksidācijas fermentu daudzums, aktīvo pārneses olbaltumvielu daudzums, kā arī daudzas citas izmaiņas.

Smadzeņu šūnās palielinās ATF un fermentu koncentrācija, kas nodrošina intensīvāku impulsu pārraidi uz muskuļiem un citiem orgāniem, kā arī uzlabojas smadzeņu šūnu un centru savstarpējā saziņa un uzbudinājuma un kavēšanas procesu mijiedarbība. Tas uzlabo darbaspējas un kustību koordināciju. Basketbolists var precīzāk trāpīt grozā, vai tenisists precīzāk „ieliek” bumbiņu pretinieka laukumā un tamlīdzīgi. Uzlabojas smadzeņu uzbudināmība, un samazinās reakcijas laiks. Uzlabojas gremošanas sistēmas darbība, kas nozīmē labāku vielu asimilāciju, labākus plastiskos procesus. Iestrādāšanās posmā uzlabojas hormonus ražojošo orgānu darbība- aknas, vairogdziedzeris, virsnieru garoza, virsnieru serde, hipofīze u.c. Tātad šo orgānu darbība ir trenējama. Attiecīgie hormoni stimulē fermentus, kas nodrošina enerģijas rašanos šūnās, muskuļu augšanas un vielmaiņas procesus. Asinīs palielinās bufersistēmu kapacitāte, kas neitralizē pienskābi un citus vielmaiņas metabolītus, uzlabojas organisma spēja pretoties nogurumam. Muskuļšūnās palielinās glikogēna un kreatīnfosfāta daudzums, kas tieši atbild par sportista darbaspējām. Notiek anatomiskas izmaiņas muskuļu šūnās, cīpslās, to stiprinājuma vietās pie kauliem, kā arī pašos kaulos. Uzlabojas sinoviālā šķidruma drenāža locītavas somiņas limfātiskajā sistēmā. Locītavu skrimšļi tiek labāk baroti.

Visi minētie, kā arī daudzi citi procesi uzlabojas pamazām, tāpēc sportistam izšķirīgi svarīgi ir tas, kā viņš atsāk trenēties . Piemērojot slodzes ar lielu pienskābes izdalīšanos tiek noārdīti šūnu mitohondriji, kā rezultātā fiziskā kondīcija vēl tikai pasliktinās. Tātad, pirmajos treniņos pēc lielāka pārtraukuma noteikti jāstrādā aerobā režīmā, izvairoties sasniegt laktāta slieksni. Neadekvāta slodze pirmajā treniņā „nosēdina” hormonus un fermentus ražojošos orgānus. Tā arī ir pārpūle vai pārtrenēšanās. Klasisks negatīvs piemērs- ir gadījumi, kad vasaras treniņnometne formu zaudējušiem sporta spēļu pārstāvjiem sākas ar kārtīgu „izdzenošu” krosu, sasniedzot augstu laktāta līmeni, bez jebkādas individualizācijas. Turpmāko nometni daļa no sportistiem mēģina izturēt uz pazeminātu darbaspēju fona, kas strauji veicina traumatismu, un kāda te var būt runa par izaugsmi?

Intensīvos ātrumspēka vai spēka treniņos rodas pārslodzes muskuļu-cīpslu-kaulu aparātā, kā rezultātā ir liela iespēja iegūt hroniskus iekaisuma procesus, kuri var nomocīt sportistu mēnešiem un pat gadiem! Ja muskuļu audi atjaunojas samērā ātri, tad cīpslas, kaulu šūnas, skrimšļi un locītavu somiņas reģenerējas daudz lēnāk. Smagākos gadījumos pārslodzes treniņu procesa sākumā var izbojāt sportistam veselu sezonu, vai pat visu sportisko karjeru. Te man atkal jāpiemin pirmspubertātes vai pubertātes vecuma gara auguma basketbolisti, volejbolisti, un citu sporta veidu pārstāvji- ar viņiem jāstrādā divtik uzmanīgi!

Riskanta situācija veidojas, kad sportists, atsākot treniņus pēc slimības, iesaistās pirmajā treniņā ar pilnu jaudu, tā teikt- uz svaigumu. Šī vēlme beidzot tā kārtīgi patrenēties ir saprotama, jo sportists ir noilgojies pēc treniņiem, pēc slodzes. Tā, piemēram, daudziem vieglatlētiem, basketbolistiem, volejbolistiem, tenisistiem un handbolistiem, tieši pirmā nodarbība, kurā viņi, vairāku treniņu garumā, neiestrādājušies, veic lēcienus, vai asas kustības ar virziena maiņu un straujām sabremzēšanas kustībām, ir visdrošākais veids kā tikt, piemēram, pie Osguda-Šlātera slimības un daudziem citiem cīpslu hroniskiem iekaisumiem. Šādas problēmas ar cīpslām dažreiz sākas it kā nemanāmi, bet to iemesls slēpjas nepareizos pirmajos treniņos, kad visu organisma sistēmu funkcionālās spējas krietni atpaliek no pielietotās kustību intensitātes, un no vēlēšanās kārtīgi trenēties. Jāņem vērā arī tas, ka pēc slimošanas viss organisms jau tā ir novājināts. Interesanti, vai daudzu treneru rīcībā ir mehānismi un metodikas, kā veiksmīgāk iekļaut sportistus pēc slimošanas kopējā grupā vai komandā? Ja ir lielas grupas, vai vispār viens treneris spēj tikt ar to galā? Beigu beigās varbūt izveidojas „komanda- bēdu leja” : daudz traumu, funkcionālās spējas nekādas, un komandas sniegums ļoti viduvējs.

Un tagad padomāsim, kas notiek ar sportistiem- skolniekiem, kas pēc mācību gada un spēļu sezonas beigām ir labi atpūtušies, un netrenēti aizbrauc uz vasaras sporta nometnēm? Vai viņiem tiek piemērotas vieglas iestrādāšanās programmas, pie tam ņemot vērā katra atšķirīgo kondīciju? Vai viņu darbaspējas tiek jebkādā veidā notestētas? Varbūt visiem nometnes dalībniekiem būtu obligāts sporta dispansera apmeklējums pirms nometnes? Ideālā variantā katram audzēknim sporta darbaspēju laboratorijā būtu jānosaka anaerobās maiņas slieksnis, un ilgstošās slodzēs nometnē lietot pulsa raidītāju ar pulksteni, lai varētu trenēties tieši viņa sagatavotībai piemērotās pulsa zonās. Arī treneru pieeja audzēkņu sagatavošanai dažreiz ir sekojoša: - ak jūs neesiet neko darījuši visas šīs nedēļas? Galīgi izlaidušies! Nu tad es jums, tīņiem, tagad parādīšu, ko nozīmē KĀRTĪGI treniņi!. Ir taču dzirdēts, vai ne? Acīmredzot trenerim vairāk rūp savas varas un pārākuma demonstrēšana, nekā bērnu uztrenēšana. Diemžēl arī vecāku vidū ir tādi, kuri tikai vēlas, lai viņu atvases sporta nometnēs „beidzot tā kārtīgi nodzenā”. Un pārējais ir pilnīgi vienalga. Iedot slodzi trenera darbā jau ir pats vienkāršākais, un „nodzīt” nav nekāda māksla. Šīs nepareizās metodikas rezultātā tad sportistiem arī sākas problēmas sirdi, imunitāti, kā arī traumas nometnes beigās. Sava problēma ir izlašu nometnēs, un vairāk ar tiem sportistiem, kuri ierodas tajās pilnīgi nesagatavoti. Ja tu pretendē uz spēlēšanu izlasē- tieši tu esi atbildīgs par savu fizisko kondīciju.

Kopsavilkums vienā teikumā: atsākot treniņus jebkurā sporta veidā TAVAS nākotnes un veselības vārdā ir izšķiroši svarīgi, lai TU sāktu nodarbības uzmanīgi, ar mērenu slodzi , pakāpenisku iestrādāšanos vairāku treniņu laikā, un plūstošu intensitātes pieaugumu ikvienā vingrinājumā!

1.vingrinājums

Izlēcieni uz vienas kājas, sēžot uz 40-50 cm augstas virsmas. Šādi sēžas muskuļi un augšstilba aizmugurējā muskuļu grupa tiek pakļauta slodzei izstieptākā stāvoklī nekā ikdienas sporta kustībās. Ar to tiek trenēta šo muskuļu spēja aktīvāk virzīt kāju uz leju, kas sekmē labāku sekojošu atspērienu, uzlabojas atsperīgums, palielinās lēciena augstums. Atspēriens jāveic caur papēdi, nedaudz zem sevis, lai labāk ieslēgtu darbā vajadzīgos muskuļus. Jāapsēžas mierīgi, sabremzējot, bez trieciena mugurkaulam. Redzamajā sērijā pirmie 5 palēcieni ir iestrādāšanās, seko papildus slodze ar 3 kg smilšu bumbu, tad 5 lēcieni maksimāli uz augšu uz noguruma fona bez papildus svara. Sērijas, protams, var būt dažādas, tomēr jāatceras, ka tas ir ātrumspēka darbs, tāpēc nevajadzētu aizrauties ar apjomu.

2.vingrinājums

Efektīvs vingrinājums kāju spēka palielināšanai, vienīgi pareizi jāizpilda. Papildus svaru uz muguras var likt, kad ir spēcīga muguras muskulatūra, bērniem noteikti nē. Kustība jāsāk uzvēzējot atspēriena kājas celi līdz gūžas locītavai, tad jāliek kāpjošs solis no augšas uz paaugstinātas, slīpas virsmas. Šī slīpā virsma ir obligāta, jā tiek veikts atspēriens atpakaļ. Tās pasargā ceļa priekšējo cīpslu no pārslodzes, un labi ieslēdz darbā augšstilba aizmugurējo grupu un sēžas muskuļus. Slīpa virsma arī liek vairāk iestiepties ikru muskulim un Ahilleja cīpslai, kas palīdz labāk atsperties, un noņem slodzi no ceļiem. Svarīga nianse- noliekot kāju uz virsmas, ceļgala projekcija ir tuvāk ķermeņa smaguma centram, nekā pirkstgals- atkal ceļa locītavas saudzēšana.
Pietiekami aktīvi jāiesēžas uz aizmugurējo kāju. Nedrīkst ar pleciem „gāzties” uz priekšu, jo tad var parādīties problēmas arī cirkšņu rajonā. Pleci ir atliekti nedaudz atpakaļ, un mugura izliekta un sasprindzināta visā tās garumā. Sērijās var izpildīt no 4 līdz 30 atkārtojumiem, atkarībā no mērķa un papildus svara.

     [+] [-]

, 2011-02-22 12:18, pirms 8 gadiem
i like very useful!!
Lielais Thanks autoram!
Slēpts komentārs no bloķēta lietotāja

  +3 [+] [-]

, 2011-02-22 14:43, pirms 8 gadiem
Ļoti vērtīgi (visa šī rakstu sērija), lasu un domāju - par dažām traumām, atgriešanos pēc tām treniņos - viss pieredzēts. Un paldies par vērtīgu info

     [+] [-]

, 2011-02-22 14:56, pirms 8 gadiem
Gribēju pajautāt, pēc meniska traumas vienas kājas četrgalvu muskulis ir vājš, trenējos diezgan intensīvi, bet kādi būtu tie vingrinājumi, ko varētu veikt viss efektīvākam treniņam un rezultāta sasniegšanai?

     [+] [-]

, 2011-02-22 20:36, pirms 8 gadiem
miistika rakstīja: Gribēju pajautāt, pēc meniska traumas vienas kājas četrgalvu muskulis ir vājš, trenējos diezgan intensīvi, bet kādi būtu tie vingrinājumi, ko varētu veikt viss efektīvākam treniņam un rezultāta sasniegšanai?
Droši vien ar laiku vari sākt tupties utt., bet man atgūstoties tieši no meniska traumas palīdzēja riteņbraukšana, kad varēju normāli pamīt, jau dažu nedēļu laikā kāja vizuāli un arī spēka ziņā īpaši neatšķīrās no otras, netraumētās.

     [+] [-]

, 2011-02-25 13:13, pirms 8 gadiem
Paldies
Kā Lutera tēzes

     [+] [-]

, 2011-03-05 23:13, pirms 8 gadiem
Sveiki, gribēju pajautāt kā iegūt platākus plecus un kā vispār trenēt ķermeņa augšdaļu, jo man ar to ir problēmas. Kājās esmu diezgan spēcīgs, labi skrienu, labi speru pa bumbu utt., bet ar augsdaļu tā nav. Paldies jau iepriekš.

     [+] [-]

, 2011-03-17 06:56, pirms 8 gadiem
Paldies par izsmeloso rakstu. Gribeetos uzinaat cik ilgi jaabuut shim "iesildiisanaas posmam"- to nosaka peec pulsa, anaerobās maiņas slieksna(ja pareizi uztveru sii varda noziimi), vai peec kaadiem citiem veidiem?

Tev jābūt autorizētam,