Layout: current: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource556 ), alternative: getContentLayout (Cid: Cache\Templating\LayoutCustomizations\Esports\CustomizationSource556), Fid:810, Did:0, useCase: 0

H.Rodkes efektīvie treniņi 19.daļa – ko un cik dzert pēc treniņa?

H.Rodkes efektīvie treniņi 19.daļa – ko un cik dzert pēc treniņa?
Helmuts Rodke
Foto: Romualds Vambuts, Sportacentrs.com

Pēc jebkuriem treniņiem sportistam nepieciešama rehidratācija, jeb šķidruma daudzuma atjaunošana, enerģētisko rezervju atjaunošana un sāļu līdzsvara atjaunošana. Protams, ka katrā sporta veidā šī virtuve atšķirsies, bet ir vispārējie norādījumi, ko sporta uztura zinātnieki mums piedāvā.

Uzdod savu jautājumu Helmutam Rodkem!
Iepriekšējos H.Rodkes efektīvo treniņu materiālus un atbildes uz jautājumiem meklē ŠEIT!

Tātad:
- Ja nepieciešams, slodzes laikā jādzer nelielām porcijām, pirms izteiktas slāpju sajūtas iestāšanās.
- Optimāls sastāvs ir 5- 6% glikozes, un līdz 0,9% nātrija; tātad saldens un viegli sāļš. It īpaši tas ir svarīgi karstā laikā, vai ļoti daudz svīstot.
- Pēc slodzes arī jādzer nelielām porcijām, un 1,5 reizes vairāk, nekā zaudēts no ķermeņa svara slodzes laikā. To var aprēķināt sveroties pirms un pēc slodzes, kā arī atrēķinot treniņa laikā izdzertā šķidruma svaru.
- Karstā laikā dzerot tikai tīru vai saldinātu ūdeni, var iestāties hiponātriēmija, t.i. nātrija % organismā vēl vairāk samazinās, un var rasties slikta pašsajūta un krampji. Tas pats attiecas arī uz magnija un kālija trūkumu. Visam jābūt līdzsvarā.
- Glikogēna resintēze visstraujāk notiek pirmajās 2 stundās pēc slodzes, tāpēc tas šajā laikā obligāti jāveic, un vislabāk dzērienu veidā. Pēc slodzes tie var būt arī saldāki, nekā treniņa laikā.
- Ir pieejami arī tādi, zinātniskāk ražoti sporta dzērienu minerālvielu koncentrāti, kuros ir, piemēram, maltodekstrīns, citronskābe, nātrija bikarbonāts, trinātrija citrāts, kālija citrāts, magnija karbonāts, C vitamīns, zaļās tējas ekstrakts un citas vielas. Tas jau ir pēc paša ieskatiem un izvēles.

Proteīns jeb olbaltumviela ir lielmolekulārs, slāpekli saturošs savienojums, kuru veido ar peptīdsaiti saistīta aminoskābju virkne. Cilvēka olbaltumvielas veido 20 dažādas aminoskābes. Daļa aminoskābju spēj pārveidoties cita citā, bet ir tādas, kuras organismā nespēj sintezēties un tāpēc ir jāuzņem ar uzturu. Šīs aminoskābes sauc par neaizvietojamām (BCAA), vai neaizstājamām aminoskābēm. Neaizstājamas ir 8 aminoskābes: triptofāns, lizīns, leicīns, izoleicīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, valīns. Tā kā organismā ir ap 5 miljoni dažādu proteīnu, un tie nepārtraukti noārdās un resintezējas, kvalitatīvu olbaltumvielu lietošana uzturā sportistam ir ļoti būtiska.

Olbaltumu uzturvērtība ir atkarīga no to bioloģiskās vērtības. Jebkura olbaltuma bioloģisko vērtību nosaka neaizstājamo aminoskābju savstarpējā attiecība, kurai vajadzētu maksimāli atbilst organisma vajadzībām. Viens no labākajiem dabīgajiem proteīna avotiem cilvēka uzturā ir olas. Lai dažādotu ēdienkarti, kā arī lai pilnvērtīgāk nodrošinātu organismu ar aminoskābēm, sportistiem ļoti ieteicams ēst riekstus, pupiņas, un dažādas sēkliņas. Vienas ēdienreizes maksimālā proteīna deva ir līdz 30 gramiem, jo lielāku daudzumu gremošanas fermenti nespēj pārstrādāt, un sākas pūšanas procesi. To kaut daļēja neitralizēšana prasa no organisma lielus enerģijas resursus, kas varētu tu tikt veltīti pēcslodzes organisma atjaunošanai, un trenētības paaugstināšanai.

Tā kā olbaltumvielas paskābina iekšējo vidi, un šķeļas ūdens klātbūtnē, tad tās vajadzētu lietot uzturā kopā ar atbilstošu daudzumu svaigu dārzeņu un zaļumu, uzdzerot tīru ūdeni.
Apēdot pusdienās kārtīgu vistas filejas karbonādi, kuras tīrais svars ir 200 g, un olbaltumvielu daudzums ap 20%, iegūsim 40 g proteīna, un 10 liekie grami radīs zarnās pūšanu un smaguma sajūtu. Ja vēl uzdzer pa virsu kefīru, vai apēd pirms tam šķīvi aukstās zupas, radām kārtīgu gremošanas sistēmas pārslodzi un intoksikāciju. Kāda runa par sportisko rezultātu uzlabošanu atbilstoši veiktajām pūlēm treniņos? Nesabalansēta uztura ilgstoša lietošana un pavirša attieksme pret šīm lietām var radīt nākotnē mokošas gremošanas sistēmas slimības, un reāli saīsināt dzīvi.

Sportistiem jāatceras - ja grib gūt panākumus- jāēd atbilstoši sporta veidam, nepārspīlējot ar kādu no uzturvielām. Cik tad proteīna dienā vajag? Izturības sporta pārstāvjiem tas ir 1,2- 1,4 grami dienā uz kilogramu svara. Spēka un ātrumspēka sporta veidos, kur trenētību uzlabo vairāk uz olbaltumvielu superkompensācijas rēķina, nepieciešams 1,4- 1,8 grami/ kg svara. 80 kg smagam sportistam sanāk 112- 144 g tīra proteīna dienā, tātad vismaz 4 ēdienreizes ar olbaltumvielām. Tiem, kas neēd gaļu- vismaz 2g/kg dažādu proteīnu. Šīs devas atkarīgas arī no treniņu cikla īpatnībām. Proteīna pulvera un aminoskābju lietošana ir atsevišķs temats. Atslodzes nedēļu vai periodu laikā var arī samazināt devu. Tad ieteicams arī veikt organisma attīrīšanos no sārņiem.

1.vingrinājums


Sāniskie nolēcieni ar sekojošu dinamisku atspērienu uz pirkstgala no 5 līdz 15 cm augstas virsmas pārmaiņus uz vienu un otru kāju, paaugstina spēka gradientu, jeb eksplozivitātes īpašības laterālās kustībās tajos sporta veidos, kur tas ir nepieciešams. Vingrinājums piemērots sportistiem ar pietiekamu iepriekšējo sagatavotību. Jāizpilda tā, lai pēc iespējas eksplozīvāk atlektu atpakaļ uz paaugstinājuma. Iesācējiem ar zemu pēdas velvi, un vājiem ikru muskuļiem- nederēs. Vienā treniņā pietiks ar 2- 3 šādām sērijām, 1 reizi nedēļā.

2.vingrinājums


Dziļie pietupieni ar nosacīti nelielu svaru stieni uz muguras, ar pēdām kopā, un stāvot uz 5- 10 cm augsta paaugstinājuma zem papēžiem vērtējams specifisks vispārējās sagatavotības vingrinājums. Lai šo vingrinājumu izpildītu ar svaru stieni, jābūt pietiekamai spēka sagatavotībai. Lai netraumētu ceļus ir jāmāk izpildīt šo vingrinājumu. Pirmā kustība tupjoties ir ar gurniem atpakaļ, lai lielāko slodzes daļu uzņemtu sēžas muskuļi. Tie un augšstilba četrgalvainā muskuļa laterālā daļa arī visvairāk strādā šajā vingrinājumā. Ceļiem jābūt tuvu. Tā kā visos pietupienu vingrinājumos ir svarīga sabremzēšanas māka tuvojoties amplitūdas zemākajam punktam, šajā pietupienu versijā tai ir īpaši liela nozīme. Iztaisnojoties aktīvi jāsasprindzina sēžas muskuļi. Vingrinājums pieaugušiem sportistiem skrējiena un lēciena jaudas palielināšanai kompleksā ar dinamiskākiem vingrinājumiem.

  +8 [+] [-]

, 2011-05-11 15:17, pirms 7 gadiem
cerēju sagaidīt kādu konkrētu dzēriena nosaukumu vai ražotāju vai recepti kā to pašam izgatavot.
savādāk man nav ne jausmas kas satur nātriju un kas glikozi

 +13 [+] [-]

, 2011-05-11 15:25, pirms 7 gadiem
Tekila satur nātriju (sāls=NaCl). Glikozei laikam jādzer kādus saldos viņķeļus...
Slēpts komentārs no bloķēta lietotāja
Slēpts komentārs no bloķēta lietotāja
Slēpts komentārs no bloķēta lietotāja

  -2 [+] [-]

, 2011-05-11 16:35, pirms 7 gadiem
M rakstīja: Tekila satur nātriju (sāls=NaCl). Glikozei laikam jādzer kādus saldos viņķeļus...
Glikozi uzņemt var arī ar augļiem, bet vīnogu cukurs būs labāks, jo satur tīru glikozi, bez fruktozes. Piejauc pie dzēriena un būs ok.

  +7 [+] [-]

, 2011-05-11 16:36, pirms 7 gadiem
- Pēc slodzes arī jādzer nelielām porcijām, un 1,5 reizes vairāk, nekā zaudēts no ķermeņa svara slodzes laikā. To var aprēķināt sveroties pirms un pēc slodzes, kā arī atrēķinot treniņa laikā izdzertā šķidruma svaru.

baigi labi palīdzot Bauskas Gaišais, nelielas porcijas, vismaz pa 3x0.5

     [+] [-]

, 2011-05-11 16:56, pirms 7 gadiem
Nu jā, es ar cerēju, ka būs ja ne nosaukumi, tad vismaz kkāda dzērienu grupa, ko var vnk veikalā nopirkt, piemēram, alus, piens vai moš vīns?

  +4 [+] [-]

, 2011-05-11 17:18, pirms 7 gadiem
Vai kā DALā daudzas komandas pec speles atnak gardene un atkortķē aliņu! Skaisti

     [+] [-]

, 2011-05-11 20:56, pirms 7 gadiem
Q rakstīja: Vai kā DALā daudzas komandas pec speles atnak gardene un atkortķē aliņu! Skaisti
Es esmu laika gaitā secinājis, ka labākais dzēriens pēc maratona ir bezalkoholiskais alus. Nupat Prāgas maratonā orgi pat deva katram maratonistam bundžu bezalkoholiskā alus, uz kura attēlots ir skrējējs

  +1 [+] [-]

, 2011-05-11 23:30, pirms 7 gadiem
tas par tiem 30g gramiem olbaltumvielu ir vecs mīts... tagad jau parādās aizvien vairāk pētījumu, ka organisms uzsūc vairāk...

plus vel nezinu no kā būtu jāattīrās un jāņem atslodzes nedēļas... nē nu ja rij visvisādus dranķus tad jau protams, veselīgi ir tos dranķus kādu laiku nerīt, bet tā jau nav atslodze, bet uztura sakārtošana. Ja daudz maz piedomā ko liek mutē, tad tāda atslodzes nedēļa (vai cits laika posms) tik čakarē vielmaiņu...

  -1 [+] [-]

, 2011-05-12 10:46, pirms 7 gadiem
Interesants raksts. Vienīgi nesaprotu, kāpēc pēc slodzes ūdens jādzer mazām porcijām. Un jāpiezīmē, ka ir milzīga atšķirība starp olām, kur vistas audzētas brīvā dabā un sprostos dētajām olām.

Ja kādam vajag recepti enerģijas dzēriena pagatavošanai, varu ieteikt savu.
Uzsilda medu līdz aptuveni 35 grādiem (lai vērtīgās vielas saglabātos). Piejauc klāt ūdenim. Un vēl pieliek klāt šķipsniņu sāls. Gatavs!

     [+] [-]

, 2011-05-12 11:09, pirms 7 gadiem
pitonsxxl rakstīja: cerēju sagaidīt kādu konkrētu dzēriena nosaukumu vai ražotāju vai recepti kā to pašam izgatavot.
savādāk man nav ne jausmas kas satur nātriju un kas glikozi
Garais (garāks)

     [+] [-]

, 2011-05-12 12:42, pirms 7 gadiem
sviestrocis rakstīja: tas par tiem 30g gramiem olbaltumvielu ir vecs mīts... tagad jau parādās aizvien vairāk pētījumu, ka organisms uzsūc vairāk...

plus vel nezinu no kā būtu jāattīrās un jāņem atslodzes nedēļas... nē nu ja rij visvisādus dranķus tad jau protams, veselīgi ir tos dranķus kādu laiku nerīt, bet tā jau nav atslodze, bet uztura sakārtošana. Ja daudz maz piedomā ko liek mutē, tad tāda atslodzes nedēļa (vai cits laika posms) tik čakarē vielmaiņu...
man liekas, ka tur ar atslodzes nedēļu vai periodu bija domāts laiks, kad ir samazināta slodze treniņos- tad arī diēta jāpamaina

  -1 [+] [-]

, 2011-05-13 10:17, pirms 7 gadiem
sm72 rakstīja: Es esmu laika gaitā secinājis, ka labākais dzēriens pēc maratona ir bezalkoholiskais alus. Nupat Prāgas maratonā orgi pat deva katram maratonistam bundžu bezalkoholiskā alus, uz kura attēlots ir skrējējs
+10! Vācu baltais bezalkoholiskais alus ir FANTASTISKS!

  +1 [+] [-]

, 2011-05-14 21:54, pirms 7 gadiem
vaitad šitā pietupjoties ar stieni, kad ceļi iet pāri kāju pirkstgaliem nevar pilnībā sačakarēt ceļus???visu laiku dzīvoju ar domu(un arī tagad), ka tā noteikti nedrīkst taisīt.

  +1 [+] [-]

, 2011-05-17 09:20, pirms 7 gadiem
strazds rakstīja: vaitad šitā pietupjoties ar stieni, kad ceļi iet pāri kāju pirkstgaliem nevar pilnībā sačakarēt ceļus???visu laiku dzīvoju ar domu(un arī tagad), ka tā noteikti nedrīkst taisīt.
ar lieliem svariem noteikti tā nedarītu, bet štrunta 55 kas vidio redzami diez vai nobeigs, īpaši ja neļodzīsi kājas tupjoties

  +2 [+] [-]

, 2011-05-18 15:23, pirms 7 gadiem
helmutam pasham kaajas x iet

     [+] [-]

, 2011-05-26 19:06, pirms 7 gadiem
pitonsxxl rakstīja: cerēju sagaidīt kādu konkrētu dzēriena nosaukumu vai ražotāju vai recepti kā to pašam izgatavot.
savādāk man nav ne jausmas kas satur nātriju un kas glikozi
ja tu nezini kādi produkti satur šīs vielas, tad arī neviena konkrēta recepte vai brenda nosaukums tev šajā rakstā nepalīdzēs. ir nepieciešams izprast visus organizsmā notiekošos procesus kompleksi, īpaši, ja ir izvirzīts kāds konkrēts mērķis. rezultātu ar vienveidīgiem vingrinājumiem, kas aizgūti kādā mājas lapā, un brenda dzeriena dzeršanu nesasniegt.

Tev jābūt autorizētam,