H.Rodkes efektīvie treniņi 19.daļa – ko un cik dzert pēc treniņa?

Uzdod savu jautājumu Helmutam Rodkem!
Iepriekšējos H.Rodkes efektīvo treniņu materiālus un atbildes uz jautājumiem meklē ŠEIT!

Tātad:
- Ja nepieciešams, slodzes laikā jādzer nelielām porcijām, pirms izteiktas slāpju sajūtas iestāšanās.
- Optimāls sastāvs ir 5- 6% glikozes, un līdz 0,9% nātrija; tātad saldens un viegli sāļš. It īpaši tas ir svarīgi karstā laikā, vai ļoti daudz svīstot.
- Pēc slodzes arī jādzer nelielām porcijām, un 1,5 reizes vairāk, nekā zaudēts no ķermeņa svara slodzes laikā. To var aprēķināt sveroties pirms un pēc slodzes, kā arī atrēķinot treniņa laikā izdzertā šķidruma svaru.
- Karstā laikā dzerot tikai tīru vai saldinātu ūdeni, var iestāties hiponātriēmija, t.i. nātrija % organismā vēl vairāk samazinās, un var rasties slikta pašsajūta un krampji. Tas pats attiecas arī uz magnija un kālija trūkumu. Visam jābūt līdzsvarā.
- Glikogēna resintēze visstraujāk notiek pirmajās 2 stundās pēc slodzes, tāpēc tas šajā laikā obligāti jāveic, un vislabāk dzērienu veidā. Pēc slodzes tie var būt arī saldāki, nekā treniņa laikā.
- Ir pieejami arī tādi, zinātniskāk ražoti sporta dzērienu minerālvielu koncentrāti, kuros ir, piemēram, maltodekstrīns, citronskābe, nātrija bikarbonāts, trinātrija citrāts, kālija citrāts, magnija karbonāts, C vitamīns, zaļās tējas ekstrakts un citas vielas. Tas jau ir pēc paša ieskatiem un izvēles.

Proteīns jeb olbaltumviela ir lielmolekulārs, slāpekli saturošs savienojums, kuru veido ar peptīdsaiti saistīta aminoskābju virkne. Cilvēka olbaltumvielas veido 20 dažādas aminoskābes. Daļa aminoskābju spēj pārveidoties cita citā, bet ir tādas, kuras organismā nespēj sintezēties un tāpēc ir jāuzņem ar uzturu. Šīs aminoskābes sauc par neaizvietojamām (BCAA), vai neaizstājamām aminoskābēm. Neaizstājamas ir 8 aminoskābes: triptofāns, lizīns, leicīns, izoleicīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, valīns. Tā kā organismā ir ap 5 miljoni dažādu proteīnu, un tie nepārtraukti noārdās un resintezējas, kvalitatīvu olbaltumvielu lietošana uzturā sportistam ir ļoti būtiska.

Olbaltumu uzturvērtība ir atkarīga no to bioloģiskās vērtības. Jebkura olbaltuma bioloģisko vērtību nosaka neaizstājamo aminoskābju savstarpējā attiecība, kurai vajadzētu maksimāli atbilst organisma vajadzībām. Viens no labākajiem dabīgajiem proteīna avotiem cilvēka uzturā ir olas. Lai dažādotu ēdienkarti, kā arī lai pilnvērtīgāk nodrošinātu organismu ar aminoskābēm, sportistiem ļoti ieteicams ēst riekstus, pupiņas, un dažādas sēkliņas. Vienas ēdienreizes maksimālā proteīna deva ir līdz 30 gramiem, jo lielāku daudzumu gremošanas fermenti nespēj pārstrādāt, un sākas pūšanas procesi. To kaut daļēja neitralizēšana prasa no organisma lielus enerģijas resursus, kas varētu tu tikt veltīti pēcslodzes organisma atjaunošanai, un trenētības paaugstināšanai.

Tā kā olbaltumvielas paskābina iekšējo vidi, un šķeļas ūdens klātbūtnē, tad tās vajadzētu lietot uzturā kopā ar atbilstošu daudzumu svaigu dārzeņu un zaļumu, uzdzerot tīru ūdeni.
Apēdot pusdienās kārtīgu vistas filejas karbonādi, kuras tīrais svars ir 200 g, un olbaltumvielu daudzums ap 20%, iegūsim 40 g proteīna, un 10 liekie grami radīs zarnās pūšanu un smaguma sajūtu. Ja vēl uzdzer pa virsu kefīru, vai apēd pirms tam šķīvi aukstās zupas, radām kārtīgu gremošanas sistēmas pārslodzi un intoksikāciju. Kāda runa par sportisko rezultātu uzlabošanu atbilstoši veiktajām pūlēm treniņos? Nesabalansēta uztura ilgstoša lietošana un pavirša attieksme pret šīm lietām var radīt nākotnē mokošas gremošanas sistēmas slimības, un reāli saīsināt dzīvi.

Sportistiem jāatceras - ja grib gūt panākumus- jāēd atbilstoši sporta veidam, nepārspīlējot ar kādu no uzturvielām. Cik tad proteīna dienā vajag? Izturības sporta pārstāvjiem tas ir 1,2- 1,4 grami dienā uz kilogramu svara. Spēka un ātrumspēka sporta veidos, kur trenētību uzlabo vairāk uz olbaltumvielu superkompensācijas rēķina, nepieciešams 1,4- 1,8 grami/ kg svara. 80 kg smagam sportistam sanāk 112- 144 g tīra proteīna dienā, tātad vismaz 4 ēdienreizes ar olbaltumvielām. Tiem, kas neēd gaļu- vismaz 2g/kg dažādu proteīnu. Šīs devas atkarīgas arī no treniņu cikla īpatnībām. Proteīna pulvera un aminoskābju lietošana ir atsevišķs temats. Atslodzes nedēļu vai periodu laikā var arī samazināt devu. Tad ieteicams arī veikt organisma attīrīšanos no sārņiem.

1.vingrinājums

Sāniskie nolēcieni ar sekojošu dinamisku atspērienu uz pirkstgala no 5 līdz 15 cm augstas virsmas pārmaiņus uz vienu un otru kāju, paaugstina spēka gradientu, jeb eksplozivitātes īpašības laterālās kustībās tajos sporta veidos, kur tas ir nepieciešams. Vingrinājums piemērots sportistiem ar pietiekamu iepriekšējo sagatavotību. Jāizpilda tā, lai pēc iespējas eksplozīvāk atlektu atpakaļ uz paaugstinājuma. Iesācējiem ar zemu pēdas velvi, un vājiem ikru muskuļiem- nederēs. Vienā treniņā pietiks ar 2- 3 šādām sērijām, 1 reizi nedēļā.

2.vingrinājums

Dziļie pietupieni ar nosacīti nelielu svaru stieni uz muguras, ar pēdām kopā, un stāvot uz 5- 10 cm augsta paaugstinājuma zem papēžiem vērtējams specifisks vispārējās sagatavotības vingrinājums. Lai šo vingrinājumu izpildītu ar svaru stieni, jābūt pietiekamai spēka sagatavotībai. Lai netraumētu ceļus ir jāmāk izpildīt šo vingrinājumu. Pirmā kustība tupjoties ir ar gurniem atpakaļ, lai lielāko slodzes daļu uzņemtu sēžas muskuļi. Tie un augšstilba četrgalvainā muskuļa laterālā daļa arī visvairāk strādā šajā vingrinājumā. Ceļiem jābūt tuvu. Tā kā visos pietupienu vingrinājumos ir svarīga sabremzēšanas māka tuvojoties amplitūdas zemākajam punktam, šajā pietupienu versijā tai ir īpaši liela nozīme. Iztaisnojoties aktīvi jāsasprindzina sēžas muskuļi. Vingrinājums pieaugušiem sportistiem skrējiena un lēciena jaudas palielināšanai kompleksā ar dinamiskākiem vingrinājumiem.