H.Rodkes efektīvie treniņi. 110% vingrinājums

110%, protams, nozīmē arī nekavējoties savest kārtībā veselības jautājumus, neatlikt vizīti pie zobārsta, pieteikties uz sporta laboratorijas apmeklējumu, sakārtot uztura un sporta papilduztura jautājumus, daudzas citas lietas, kā arī –atteikties no mazvērtīgiem, bet enerģiju atņemošiem paradumiem.

Trenēties ar efektivitāti virs 100% nenozīmē pacelt lielāku svaru, kā jebkad iepriekš, vai darīt kādu uzdevumu ar vēl nebijušu intensitāti riskējot ar veselību. Šajā materiālā runāšu par spēka vingrinājumu izpildīšanas niansēm. Vingrinājumiem ar savu personīgo svaru, vai papildus atsvariem, kā svaru stienis, hanteles, trenažieri, espanderi utml.

110% vingrinājums ir – nu tas ir pavisam vienkārši! Tas nozīmē izdarīt pietiekami daudz, lai būtu efekts, neizdarīt par daudz, lai nebūtu savainojumu vai pārtrenēšanās, pēc iespējas labāka tehnika, izpratne un optimāla intensitāte. Tas nozīmē censties perfekti kontrolēt kustības ātrumu un tehniku kā koncentriskā, tā arī ekscentriskā fāzē. Gan paceļot svaru, gan laižot lejā. Gan negatīvā fāze, gan pozitīvā ir vienlīdz svarīgas. Varu teikt, ka svara pacelšanas trenējošais efekts gandrīz vienmēr ir atkarīgs no tā, kā sportists šo svaru pirms tam palaidis lejā. Cik ātri, cik zemu, kādā trajektorijā, kas notiek ar elpošanu utt. Pārāk ātri laižot svaru lejā strādājošie muskuļi par daudz atslābst, un, strauji tos ieslēdzot pretkustībai, ir liela iespēja gūt traumu.

Ikvienā vingrinājumā ir jāzina muskuļu darbaspējas dažādos locītavu leņķos. Tas palīdz izvēlēties un regulēt kustības ātrumu un ātruma izmaiņas.

Piemēram, tādā kompleksā vingrinājumā kā pietupieni ar atsvaru precīzi jāzina, kurā brīdī cik jāsabremzē kustībā uz leju, lai nesavainotos, kāda ir iztaisnošanās tehnika pacelšanās beigu daļā utml. Puspietupienus ar svaru stieni vispār var izpildīt 5 dažādās tehnikās atkarībā no uzdevuma un sasniedzamā efekta konkrētajā piegājienā.

Māksla sabremzēt un/vai paātrināt kustību kombinācijā ar pretestības lielumu, atpūtas paužu ilgumu un uzdevumu kombināciju vienā treniņā dod ātrākus un labākus rezultātus. Piemēram, stieņa spiešanā guļus atkarībā no tehnikas iespējams vairāk noslogot plecus, tricepsus vai krūšu muskuļus. Šajā vingrinājumā bīstams moments ir vērpes kustība plecu locītavās roku iztaisnošanas beigās darbā ar lieliem svariem. Īpaši liels risks savainot plecus ir tiem, kam anatomiski rokas elkoņos izliecas uz otru pusi tās iztaisnojot.

Vēl – izolējošā kustībā trenējot tikai tricepsus, saliecot rokas elkoņos vairāk, jeb šaurākā leņķī par 90 grādiem, tricepsi atslābst, to jauda strauji samazinās un palielinās risks tos traumēt. Tad kādā amplitūdā tos trenēt, un kā sabremzēt kustību, lai gūtu maksimālu jaudas un trenētības pieaugumu? Vai galējos amplitūdas posmos ir lielākie muskuļu spēka rādītāji?

Šādi izanalizējot ikvienu nepieciešamo kustību un atbilstību sporta vajadzībām varam uzbūvēt daudz efektīvākus treniņus. Pareizā ātrumā veicot attiecīgos kustības posmus spēka vingrinājumos var panākt gan lielāku muskuļu spēku, gan arī stingrākas cīpslas. Tieši cīpslas un saites, kurās ir izteikti palielināts elastīgo komponentu kolagēna un elastīna daudzums, nodrošina sportistam labākas jaudas, ātruma un atsperīguma īpašības. Tātad – kādā tehnikā tiks izpildīti spēka vingrinājumi, tādu ķermeni arī katrs iegūs.

Divos vārdos – IEMĀCIES AMORTIZĒT! Mazāk traumu, ilgāka sportiskā karjera un lielāki panākumi. Protams, mīksto audu olbaltuma struktūras ir atkarīgas arī no uztura kvalitātes, un konkrēti – no proteīniem, kuri tiek lietoti uzturā. Tā gan būs jau kāda no turpmākajām tēmām. Protams, slodze pati par sevi nebūt negarantē vajadzīgo trenējošo efektu. Jā, kaut kāds efekts būs, taču dažreiz ar mazāku piepūli, bet labāku tehniku var iegūt krietni labāku rezultātu.

Tiekties uz perfektu izpildījumu ir vienlīdz svarīgi gan profesionāliem sportistiem, gan tiem, kas trenējas tonusam vai savam priekam un veselībai. Tā kā ļoti daudzi cilā dzelžus vienkārši spēkam un figūrai, pie tam dara to ar pieklājīgiem svariem, tad pareiza tehnika ļaus izvairīties no nepatīkamiem hroniskiem savainojumiem, piemēram – plecu daļā, jostasvietā, vai kur citur. Perfekta tehnika dod arī lielisku un ātru rehabilitējošu efektu, kā arī novērš dažādas sāpīgas sajūtas, un dod gandarījumu no treniņa.

Jauniešiem, kas apmeklē trenažieru zāli ir ārkārtīgi svarīgi uzreiz apgūt pareizu kustību tehniku jebkurā vingrinājumā, lai neiedzīvotos ilgstošās veselības problēmās. Sporta treniņu process vairāk vai mazāk ir nepārtraukts eksperiments, jo cilvēka ķermenis vēl joprojām nav līdz galam izpētīts. Ņemot vērā katra sportista īpatnības un konkrētos apstākļus, pilnveidošanās iespējas ir bezgalīgas. Trenēties nezinātniski ir kā taustīties tumsā, un efekts būs tāds, ar kuru pietiktu pagājušā gadsimta otrās puses viduslīmenim. Lai 21. gadsimtā pārsteigtu visus ar savu sniegumu, jātrenējas ar 110% atdevi, gudrību un izpratni.